PLANK
Планк није дуго време држања, већ вежба против екстензије која повезује напетост од лактова до пета како би се спречило савијање доњег дела леђа.
Планк, који подупире тело лактовима и ножним прстима, је основна вежба која превазилази гравитацију и спречава исправљање доњег дела леђа или опуштање карлице. Превисоко подизање кукова ће смањити оптерећење на стомаку, а ако сте похлепни на време и савијате доњи део леђа, наметћете више на своје зглобове него што бисте требали. Држите држање кратко и оштро, са лактовима испод рамена, подлактицама притиснутим у под, а ребра и карлицу преклапајте.
- Примарни мишићи
- Попречни абдоминис, рецтус абдоминис, коси
- Секундарни мишићи
- Серратус антериор, делтоид, глутеус макимус, куадрицепс феморис
- Потешкоће
- Почетни
- Тип покрета
- Изометрија против екстензије целог тела
Колико дуго треба да издржим?
Не постоји одређено минимално време. Понављајте 10 до 40 секунди са савршеним поравнањем, а како буде лакше, прилагодите тежину времену.
КОРАК ПО КОРАК
4 корака за једно потпуно понављање
- 1
Ставите лактове испод рамена
Поставите подлактице на простирку и ставите лактове директно испод рамена. Лагано држите руке или ставите дланове на под, али не дозволите да вам се рамена подигну до ушију.
- 2
Подигните се на прсте да бисте направили дугачку линију тела
Одмакните се једном ногом уназад, станите на прсте и исправите колена. Ваша глава, леђа, карлица и пете треба да буду у једној нежној линији.
- 3
Закључавање ребара и карлице
Дуго издахните, спустите доња ребра и издужите репну кост према петама. Стисните глутеусе и квадрицепсе заједно.
- 4
Гурните подлактицом, удахните и престаните
Гурните подлактице у под, држећи лопатице широко размакнуте. Кратко удахните и завршите сет спуштањем колена непосредно пре него што вам доњи део леђа падне или кукови подигну.
FULL-BODY TENSION
Не само да затеже стомак, већ и повезује подлактице, глутеусе и ноге као један ланац.
Ако помислите да повучете лактове према ножним прстима и прсте према лактовима, повећаћете напетост торза чак и без померања.
Немојте потпуно задржавати дах, већ кратко удахните и дуге издахне да бисте одржали поравнање.
Кључна тачка: Наговештај да покушате одмах: „Гурни у под и преклопи ребра и карлицу.“
QUALITY OVER TIME
Време након расклапања није време за даске
Ако вам се доњи део леђа спусти или кукови значајно порасту, одмах престаните. 10 до 20 секунде интензивне напетости боље је од 60 секунде неорганизованих понављања.
Ако је лако, подесите ниво напетости, као што је дуга полуга или РКЦ даска, уместо да наставите да повећавате време.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Струк се спушта
- Шта видиш
- Ваш стомак тоне према поду и осећате притисак у доњем делу леђа.
- Вероватно узрок
- Трбушни и глутеални мишићи су опуштени или прековремено.
- Како то исправити
- Вратите се на даску за колена, издахните и поново спојите ребра и карлицу.
Подизање кукова превисоко
- Шта видиш
- Тело постаје планинско, а карлица је много виша од рамена.
- Вероватно узрок
- Срушени кукови за смањење трбушних захтева.
- Како то исправити
- Лагано спустите карлицу и затегните глутеусе да бисте направили дугачку линију од главе до пета.
Рамена се спуштају према ушима
- Шта видиш
- Врат је скраћен, а простор између лопатица је шупаљ.
- Вероватно узрок
- Ослоните се на зглобове без гурања подлактица у под.
- Како то исправити
- Нека вам горњи део леђа буде широк тако што ћете ставити лактове испод рамена и одгурнути под од себе.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Даска високе подршке
Смањите захтјеве за гравитацијом постављањем подлактица на клупу.
Кнее Планк
Научите поравнање ребара и карлице.
Подлактица Фланк
Одржава напетост целог тела кратком.
Лонг Левер Планк
Померите лакат напред да бисте повећали захтеве против екстензије.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Понављајте кратке сетове савршеног поравнања уместо да држите дуге периоде истовремено. Ако већ имате велики замор језгра од других сложених вежби, смањите јачину.
Време
10–40 секунди
Само делови у којима се одржава поравнање
Сет
2–5 сетс
30–90 секунди опоравак између серија
Фреквенција
2–5 пута недељно
Често могуће при малим количинама
- Ако се поравнање и дисање одржавају, повећајте време у корацима од 5 секунди.
- Зауставите се одмах ако вам леђа поклекну, карлица се подигне или се рамена сруше.
- Ако лако прелази 40~60 секунди, подесите тежину полуге, а не време.
Често постављана питања
Зашто су ми леђа укочена?
Ребра и карлица могу бити неусклађени, што доводи до хиперекстензије лумбалне кичме. Лезите на колена и поново успоставите напетост у стомаку и глутеусу.
Да ли морате да задржите дах да бисте постали јачи?
Не. Морате кратко удахнути и одржавати поравнање. Не блокирајте дисање на дужи временски период.
