PUSH PRESS (JERK)
Пусх пресс и пусх трзај су технике снаге које не савијају колена и не форсирају шипку, већ подижу шипку вертикалним нагибом и погоном доњег дела тела, а затим је закључавају на различитим висинама.
За оба покрета, ставите шипку испред рамена, накратко је спустите, а затим снажно устаните да бисте пренели снагу доњег дела тела на шипку. Потисак се завршава тако што горњи део тела исправља ноге, а трзај се врши поновним савијањем колена да се ухвати испод шипке док шипка лебди. Ако вам се торзо нагне напред на нагиб или се шипка одвоји од рамена, изгубићете снагу, па вежбајте вертикалну путању са празном шипком и правите разлику између две методе хватања.
- Примарни мишићи
- Делтоидни мишић, квадрицепс мишић, глутеус максимус мишић
- Секундарни мишићи
- Трицепс, телад, стомак, горњи део леђа
- Потешкоће
- Средњи
- Тип покрета
- Доњи део тела са дубоким погоном и хватаљка изнад главе
Која је кључна разлика између пусх пресс и пусх трзаја?
Потисак се завршава са испруженим рукама након вожње, а трзај се завршава са коленима савијеним назад испод шипке и испруженим рукама.
КОРАК ПО КОРАК
4 корака за једно потпуно понављање
- 1
Стварање стабилног предњег носача
Држите шипку са носача преко кључне кости и предњег делтоида. Ухватите га свим рукама, са лактовима мало испред шипке и стопалима у ширини кукова.
- 2
Кратки вертикални нагиби целим стопалом
Држите торзо усправно и накратко савијте колена и зглобове кука. Држите шипку близу рамена тако да вам пете не лебде или да вам се груди не нагињу напред.
- 3
Испружите ноге и подигните шипку
Притисните под ногама да брзо исправите глежњеве, колена и зглобове кука. Пустите да се шипка подигне са рамена и спојите руке.
- 4
Ускладите се са циљаним понашањем
Потисак притиска закључава ваше руке са исправљеним ногама, док трзај брзо поново савија колена и закључава руке испод шипке. Након стабилизације, станите равно и спустите се до сталка.
VERTICAL DIP
У падовима, шипка и тело морају бити окомити заједно да би покренули погон нагоре.
Повуците кукове уназад, потопите груди и пустите шипку да се котрља напред. Притисните цело стопало и пошаљите колено према прстима.
Дипови нису дубоки чучњеви. Брзо промените правац на кратком домету који вам омогућава да торзо држите усправно.
Кључна тачка: Наговештај да покушате одмах: „Уроните вертикално и прво подигните шипку ногама.“
PRESS OR RE-DIP
Пусх пресс испружи ноге једном, трзај их врати испод шипке
У потисној преси, савијање колена двапут доводи до трзаја, а спори поновни улазак из трзаја резултира тешким притиском. Одлучите о свом циљном покрету пре сета.
У хватању трзаја савијте колена са испруженим рукама, проверите равнотежу, а затим исправите ноге да бисте завршили хватање.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Грудни кош и шипка се повлаче напред током скокова
- Шта видиш
- Шипка се откотрља са рамена и помера испред лица након вожње.
- Вероватно узрок
- Карлица је повучена уназад или губитак притиска на пету.
- Како то исправити
- Вежбајте кратке вертикалне падове са празном шипком, држећи стопала пуна, а торзо усправан.
Руке почињу да гурају пре ногу
- Шта видиш
- Почевши од дна урона, лактови се померају, а рамена и трицепси се прво умарају.
- Вероватно узрок
- Шипка се не може ослонити на рамена или је време вожње нагло.
- Како то исправити
- Држите руке опуштене и фокусирајте се на испруживање ногу док се шипка не подигне са рамена.
Прекомерно савијање доњег дела леђа од изнад главе
- Шта видиш
- Ребра се подижу и шипка се поставља иза средине стопала.
- Вероватно узрок
- Компензује покретљивост рамена и стабилност трупа.
- Како то исправити
- Спустите тежину, држите ребра доле и закључајте шипку изнад средине стопала.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Интервална обука
побољшати ефикасност потрошње калорија понављањем високог и ниског интензитета.
Повећано време и отпор
Ојачајте своју издржљивост повећањем времена перформанси или повећањем нивоа отпорности машине.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Кратке серије од 3 до 6 понављања потиска изнад главе и од 1 до 3 понављања за технику трзаја су прикладне. Ако путања спуштања и равнотежа изнад главе нису стабилне, немојте понављати неуспеле покушаје.
Фреквенција
3 до 5 пута недељно
Ако је ваш циљ да изгубите телесну масноћу, важно је да то радите доследно.
Волуме
20~40 минута
Постепено повећавајте време у складу са вашим нивоом кондиције.
- Урадите то док пијете пуно воде.
- Заштитите зглобове лаганим истезањем пре и после вежбања.
Често постављана питања
Колико дубоко треба да буде урон?
Довољан је кратак домет са усправним трупом и пуним притиском стопала. Ако грудни кош постану дубљи и грудни кош се спусти, пренос силе се погоршава.
Да ли лактови морају бити високи као предњи чучањ?
Поставите шипку испред довољно да подупрете рамена, али не толико високо да блокира стазу штампе. Пронађите удобан положај за зглобове и рамена.
