REVERSE FLY
Реверзно летење није вежба у којој високо подижете бучице, већ вежба у којој широко раширите руке из фиксираног торза.
Реверсе флиес се називају обрнутим пец децковима, сајлама, тракама, па чак и варијантама клупе на нагибу под истим именом, али покрет приказан на овој страници је покрет бучицама стојећи без подршке за груди. У студији која је директно упоређивала окретање бучица и варијације траке, оба стања су првенствено била усмерена на задњи делтоид, при чему је стање бучице показало нешто већу активност за тај мишић. Међутим, површинска електромиографија је податак који упоређује тренутну електричну активност мишића и не гарантује директно дугорочан раст мишића. Студије на машини и склоности се користе одвојено као допунска основа за разумевање положаја руку и покрета рамена.
- Примарни мишићи
- задњи делтоид
- Секундарни мишићи
- Централни трапез, ромбоиди, инфраспинатус, еректор кичме, глутеуси, тетиве
- Потешкоће
- Средњи
- Тип покрета
- Одржавајте шарку кука, размакнуте ширину рамена
Која је разлика између обрнутог лета и бочног подизања?
Бочна подизања првенствено тренирају средње делтоидне мишиће подизањем руку у страну из стојећег положаја. Обрнути лет на овом видеу повећава удео задњих делтоида и мишића око лопатица савијањем трупа и ширењем руку на леђа и бочне стране трупа.
КОРАК ПО КОРАК
5 корака за једно потпуно понављање
- 1
Припремите лагане бучице и безбедан простор.
Обавезно оставите простор где вас људи или опрема не додирују када раширите руке у страну. Обрнути покрети почињу са лакшим бучицама од ваших уобичајених редова или бочних подизања, пошто мале промене тежине значајно мењају обртни момент рамена због дугачке полуге.
- 2
Стабилизирајте стопала и створите шарке кукова
Поставите стопала у ширину кукова или мало шире и нежно савијте колена. Повуците кукове уназад, нагните торзо и затегните стомак док одржавате скоро неутралну дужину од главе до карлице.
- 3
Поравнајте бучице испод рамена
Држите бучице тако да су вам дланови окренути један према другом и нека вам руке висе испод рамена. Савијте лактове само лагано, без закључавања, и одржавајте овај угао скоро све до врха.
- 4
Раширите руке широм тела
Држећи рамена даље од ушију, раширите лактове и бучице у страну. Замислите да ваше надлактице, а не руке, воде покрет, и зауставите се на контролној тачки где су вам надлактице ближе линији трупа или висини рамена.
- 5
Спустите се у истој орбити 2–3 секунди
Без исправљања трупа, полако вратите бучице испод рамена. Не ударајте бучице једну о другу на дну или опуштајте торзо; исправите подрхтавање, а затим поновите.
HIP HINGE & TRUNK
У положају без ослонца, угао трупа мора бити фиксиран пре покрета рамена.
Пошто покрет на видео снимку не поставља груди на клупу, мишићи глутеуса, задње ложе и мишићи за подизање кичменог стуба изометријски подржавају зглоб кука. Уместо да чучнете са дубоко савијеним коленима или заокружите леђа, вратите кукове уназад и усмерите торзо према поду. Што вам је торзо ближи хоризонтали, то боље смер у коме отварате руке у страну одговара отпору гравитацији, али ако угао изазива колапс доњег дела леђа, боље је изабрати нешто усправнији став.
Ако подигнете бучице и подигнете груди са сваким понављањем, опсег хоризонталне абдукције рамена ће се смањити и реакција целог тела ће се повећати. Када фотографишете са стране, проверите да ли су однос између ушију, ребара и карлице и угао трупа приближно константни. Ако се ваша леђа прво уморе, можете да смањите тежину или да пређете на покрете уназад са нагибом на грудима да бисте обезбедили тренинг за своје циљне мишиће.
Кључна тачка: Проверите пре подешавања: Чак и када отворите руке без бучица, да ли вам се торзо подиже на врху или се леђа савијају?
ARM PATH
Задржите мали савијање у лактовима и отворите читаве руке у широком луку.
Ако потпуно закључате лактове, зглобови вам могу бити непријатни, и обрнуто, ако их много савијате и исправљате, завршићете ближе низу него обрнутом муху. Поставите благи завој на дну и одржавајте га све до врха. Бучице почињу одмах испод рамена и крећу се у широком луку са једне на другу страну.
Као што је приказано на видео снимку, користите положај руку близу неутралног, али немојте увијати бучице савијањем зглобова. У студији на машини за реверзно летење, неутрални положај руке је резултирао вишом просечном мишићном активношћу задњег делтоида и инфраспинатуса него пронирани положај, али путања машине и слободна тежина бучице нису били исти. Дакле, уместо да одлучите о облику једне руке као одговору, дајте приоритет неутралном опсегу који вам омогућава да вам зглобови буду удобни и да вам рамена не буду померана напред.
SHOULDER & SCAPULA
Задње раме и лопатица се крећу заједно, али не подижу раме према уху.
У студији реверзног пецкања, активност задњих делтоидних мишића била је већа од седећих редова и нагиба лат довндовна, а у студији хоризонталне абдукције склоне, активност средњег и доњег трапезног мишића варирала је у зависности од угла руке. Ови резултати показују да обрнути покрет није покрет који једноставно изолује задњи делтоидни мишић, већ је хоризонтална абдукција која такође користи мишиће око лопатица. Међутим, обе студије се разликују од услова са стајаћим бучицама у тренутном видеу.
Док отварате руке, дозволите да се лопатице природно померају уназад преко ребара, али их немојте превише затезати од почетка до краја. Ако вам је врат кратак на врху, рамена су вам ближе ушима или су вам руке много више од линије трупа, имате велику тежину или опсег покрета. Пронађите тачку око висине рамена где се ваша задња рамена и средина леђа скупљају, а врат остаје дуго.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Подигните торзо и замахните бучицама
- Шта видиш
- Како се бучице подижу, груди се подижу, кукови се померају напред, а брзина нагло расте у другој половини сета.
- Вероватно узрок
- Тежина је изван ваше способности да контролишете свој торзо и рамена, или покушавате да форсирате висину врха.
- Како то исправити
- Смањите тежину и висину и направите профилни снимак испред зида. Рачунају се само понављања где се одржава линија од главе до карлице и угао трупа.
Преклопите лактове широко и пребаците се у ниску позицију.
- Шта видиш
- На врху, бучице су ближе вашем торзу, а угао лакта је много мањи него на дну.
- Вероватно узрок
- Скраћујем полугу да подигнем теже бучице.
- Како то исправити
- Прво поставите благо савијен угао лакта на дну и широко га раширите. Не дозволите да се бучице приближе вашем торзу.
слежући раменима до ушију
- Шта видиш
- Врат се скраћује, најпре се активирају горњи трапезни мишићи, а рамена се подижу према ушима.
- Вероватно узрок
- Циљајте да подигнете бучице високо или вратите лопатице уназад и повуците их у исто време.
- Како то исправити
- Размислите о томе да вам врат буде дуг, а руке широке са стране торза. Зауставите се у домету непосредно пре него што вам се рамена подигну.
Руке подигнуте превисоко изнад линије трупа
- Шта видиш
- На врху, бучице су вам доста изнад леђа, а предњи део рамена је стегнут или су вам ручни зглобови уврнути.
- Вероватно узрок
- Мислим да већи опсег покрета значи боља понављања.
- Како то исправити
- Подигните надлактице само до тачке близу линије трупа или висине рамена. Дајте приоритет личном покрићу без болова.
Рушење бучица на дну
- Шта видиш
- Са сваким понављањем, бучице ударају, руке се поново отварају као реакција, а рамена се нагињу напред.
- Вероватно узрок
- Пустио сам спуштање или ми се торзо опустио од умора.
- Како то исправити
- Спустите се 2–3 секунди, остављајући мали размак између бучица. Очистите свако колебање на дну и започните следеће понављање.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Т-подизање тела склоног
Подуприте груди о под или ниску клупу и научите путању руку и лопатица без бучица.
Обрнути нагиб са подршком на грудима
Поставите груди на клупу да бисте смањили оптерећење на доњем делу леђа и зглобу кука и изводите са лаганим бучицама.
банд реверсе фли
Станите и раширите траку да бисте научили хоризонтално продужење задњих рамена. Узмите у обзир да како се трака повећава, отпор расте.
Лагано нагнуто над бучицом обрнути лет
Дајте приоритет спуштању за 2–3 секунди и фиксни угао трупа у неподржаном положају као што је приказано у видео снимку.
Врх 1 секунда пауза уназад летење
Када се сва понављања одрже стабилна, додајте горњу стопу, а затим повећавајте у најмањим корацима.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Може се користити 1–3 пута недељно на крају тренинга за леђа или рамена као додатна вежба за задњи део рамена и рамена. У данима када је замор зглобова кука без ослонца висок, пређите на варијацију са подршком за груди, дајући предност константном углом лакта и спором спуштању преко тежине.
број
10–20 пута
Тежина са 2–3 понављања
сет
2–4 сетс
1–2 минута опоравка између сетова
брзина
1–2 друга отмица, 2–3 друго спуштање
Одржавајте углове торза и лактова
- Први сет је са веома лаганим бучицама за проверу угла вашег трупа, висине рамена и угла лактова.
- Повећајте у најмањим корацима само када достигнете врх циљаних понављања и немате удараца, слегања раменима или савијања у лактовима у свим понављањима.
- Ако вам се леђа или врат умарају пре рамена леђа, зауставите сет и смањите тежину или користите варијанту која се ослања на груди.
Често постављана питања
Колико треба да ми буду савијени лактови?
Лагано се савијте, тек толико да се потпуно не закључа, и одржавајте тај угао током понављања. Како савијате лактове више према врху, ваша полуга постаје краћа, чинећи покрет ближим низу.
Да ли бучице треба држати више од рамена?
бр. Довољна је тачка у којој су надлактице близу линије трупа или висине рамена, а задња рамена и средњи део леђа контролишу се. Немојте слегнути раменима или увијати зглобове да бисте их подигли више.
Да ли да наставим да враћам лопатице?
Нема потребе да га снажно причвршћујете од почетка до краја. Лопатице се природно померају напред преко ребара када је рука спуштена, а уназад када је рука испружена. Ограничите велике компензације које подижу рамена до ушију или подижу груди.
Шта да радим ако ме прво боле леђа?
Поново направите шарку кука тако што ћете спустити тежину и нежно савијати колена и враћати кукове уназад. Ипак, ако вам се доњи део леђа прво умори, пређите на варијанту са подршком за труп, као што је нагиб на грудима унатраг или реверс пец децк.
Докази и референце
- 1. Цалатаиуд ет ал. — Поређење активности мишића горњег дела тела између летења бучицама и тракама и обрнутих летова
- 2. Сцхоенфелд ет ал. — Поређење активности мишића задњег рамена положајем руке на машини за вожњу уназад.
- 3. Боттон ет ал. — Поређење активности делтоидних мишића између обрнутих педала, седећег реда и повлачења ширине
- 4. Арлота и др. — Активност средњег и доњег трапезног мишића помоћу хоризонталног абдукционог угла склоности
- 5. Тсуруике и др. — Промене у активности рамена и мишића рамена у зависности од положаја рамена
