SINGLE-LEG DEADLIFT
Мртво дизање једне ноге није вежба која високо подиже задњу ногу, већ зглоб кука који помера труп и задњу ногу као једно око зглоба кука потпорне ноге.
Шарке кукова док стоје на једној нози захтевају контролу ротације скочног зглоба и карлице, као и тетиве и глутеуса. Ако се фокусирате на висину задњег стопала, лако ће вам се отворити карлица и ротирати доњи део леђа. Лагано притисните уза зид и научите цео ниво потпорног стопала и карлице у кратком домету, а затим подесите помоћ и оптерећење рукама.
- Примарни мишићи
- Задње тетиве/Глутеус макимус
- Секундарни мишићи
- Глутеус медиус, аддуцторс, ерецтор спинае, стабилизатори скочног зглоба
- Потешкоће
- Средњи
- Тип покрета
- Једнострана шарка кука
Да ли задњу ногу треба подићи паралелно са подом?
Не. Довољно је само да се карлица не отвори и да је потпорно стопало на стабилној висини.
КОРАК ПО КОРАК
4 корака за једно потпуно понављање
- 1
Прављење статива са потпорним ногама
Притисните базу великог и малог прста и пету једне ноге и лагано савијте колено. Ако је потребно, лагано ставите супротну руку на зид.
- 2
Фиксирање карлице напред
Поравнајте обе карличне кости према поду тако да се карлица на страни ноге која ће бити подигнута не отвара према горе. Затегните стомак и задњицу потпорне ноге.
- 3
Нагнути труп и задње ноге заједно
Пошаљите потпорни зглоб кука уназад, померите труп напред и задњу ногу уназад. Држите кичму дуго и зауставите се пре него што се притисак на ваша стопала која подржавају поквари.
- 4
Одмакните се са подупртим куковима
Гурните потпорно стопало у под, стисните глутеусе и ротирајте труп и задњу ногу заједно у почетни положај. Немојте увијати карлицу или савијати леђа на врху.
SQUARE HIPS
Када се карлица на задњој нози отвори, шарка се мења у ротационо кретање.
Усмерите прсте задњих стопала према поду и помислите да су обе карличне кости на истом нивоу. Ротацију је лако проверити гледањем директно у огледало или држањем шипке уз карлицу.
Тачка у којој је ниво карлице сломљен је тренутни опсег покрета. Немојте увијати торзо да бисте подигли задњу ногу више.
Кључна тачка: Наговештај за употребу одмах: „Прсти задњих ногу су спуштени, фарови за карлице су на поду.“
SUPPORTED PRACTICE
Подршка вам омогућава да одвојено тренирате равнотежу и снагу зглоба кука
Ако приметите да скраћујете домет или стежете ножне прсте ради равнотеже, ставите једну руку на зид. Ово није лак трик, већ начин да се фокусирате на циљне мишиће и контролу карлице.
Када се притисак стопала и ниво карлице одржавају без подршке, можете додати ротацијски отпор држањем лагане бучице у супротној руци.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Карлица на задњој нози се отвара према горе
- Шта видиш
- Груди и стомак окренути у страну, прсти задњих ногу окренути ка споља.
- Вероватно узрок
- Фокусирајте се на висину задње ноге или недостатак контроле ротације потпорног зглоба кука.
- Како то исправити
- Смањите домет и усмерите прсте задњег стопала према поду.
Чучањ са потпорним коленом
- Шта видиш
- Карлица не иде уназад и само су колена дубоко савијена.
- Вероватно узрок
- Фокусиран на спуштање руку на под, а не на шарке кукова.
- Како то исправити
- Вежбајте кретање карлице са шаркама на додир на зиду и занемарите висину руку.
Ухватите ножне прсте и протресите
- Шта видиш
- Потпорни свод стопала се сруши и скочни зглоб се љуља са једне на другу страну.
- Вероватно узрок
- Захтев за баланс је премашио опсег струје или оптерећење.
- Како то исправити
- Држите ослонац и смањите домет да бисте вратили притисак стопала на статив.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Кицкстанд РДЛ
Поставите предњу пету задњег стопала на под и научите шарку.
Подржано мртво дизање једне ноге
Помаже у равнотежи једном руком.
Мртво дизање једне ноге са телесном тежином
Одржава ниво карлице и притисак стопала.
Варијација са бучицама за супротну руку
Повећајте оптерећење када радите без ротације.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Почните на слабијој страни и немојте мешати неуспех равнотеже са неуспехом снаге. Ако је потребно, користите носаче како бисте ускладили домет и брзину на обе стране.
Број
6–12 пута сваки
Спуштање 2~3 секунда, карлица хоризонтална
Сет
2–4 комплета сваки
60–120 секунди опоравак након обе стране
Фреквенција
1–2 пута недељно
Различите шарке кука и подешавање јачине звука
- Када се ниво карлице и притисак стопала одржавају, прво повећајте број понављања.
- Ако дође до ротације, подрхтавања глежња или савијања леђа, смањите домет и тежину.
- Обезбедите подршку на локацијама где постоји ризик од пада.
Често постављана питања
У којој руци држите бучицу?
Рука насупрот потпорној нози пружа отпор ротацији, а иста рука пружа различите захтеве за равнотежом. Прво проверите своје поравнање са лаганим оптерећењем у супротној руци.
Да ли је неефикасно ако је равнотежа лоша?
Држање ослонца и даље може довољно да тренира ваше тетиве и задњицу. Равнотежа и снага се могу развијати одвојено.
