SISSY SQUAT
Сисси чучањ није трик само нагињања горњег дела тела уназад, већ тешка вежба која спушта ваше тело мишићима квадрицепса док одржавате једну линију од колена до рамена.
Сиси чучњеви стварају дугу полугу у вашим квадрицепсима тако што подижете пете и нагињете цело тело уназад док померате колена напред. Пошто поставља веће захтеве за савијањем колена и балансирањем од обичног чучњева, нема потребе да идете дубоко од почетка или да га изводите без подршке. Научите поравнавање у кратким, безболним дометима држећи се за чврсту структуру једном руком.
- Примарни мишићи
- Куадрицепс
- Секундарни мишићи
- Рецтус абдоминис, илиопсоас, теле
- Потешкоће
- Средњи
- Тип покрета
- Чучањ са доминантном телесном тежином колена
Могу ли ми колена ићи напред даље од ножних прстију?
Ова вежба претпоставља намерно кретање напред, али прогресивни опсег без болова. Не судите о безбедности само на основу локације; потражите симптоме и контроле.
КОРАК ПО КОРАК
4 корака за једно потпуно понављање
- 1
Припремите се за чврсту подршку и кратак домет
Једном руком држите стационарни ослонац, као што је стуб сталка. Почните са врло плитким понављањима са стопалима у ширини кукова.
- 2
Подигните пете и доведите своје тело у једну линију
Притисните предњи део стопала у под и полако подигните пету. Стисните глутеусе и трбушне мишице како бисте створили што дужу линију од колена до рамена.
- 3
Пун нагиб са коленима напред
Савијте колена и померите их напред док истовремено нагињете цело тело уназад. Нека вам колена зауставе на удобној дубини пре него што вам се кукови сруше или доњи део леђа потоне.
- 4
Притисните предњу ногу да се вратите на исту линију
Гурните у под својим квадрицепс мишићима, исправите колена и подигните цело тело. Ослонци само помажу у равнотежи и не вуку вас рукама.
ONE LONG LINE
Када се карлица сруши, нестаје дуга полуга квадрицепса сиси чучња.
Ако повучете кукове уназад током спуштања, то постаје слично обичном чучњу. Стисните трбушне мишиће и глутеусе заједно тако да вам се бутине и труп померају као једна целина.
Дајте приоритет понављањима малог опсега која одржавају поравнање уместо да гурате своје тело даље уназад.
Кључна тачка: Знак за употребу одмах: „Нагните се од колена до рамена као једна даска.“
BUILD TOLERANCE
Оптерећење испред колена треба постепено прилагођавати
То не значи да је колено које се креће напред само по себи опасно, али не би требало да прелази опсег и брзину којом ткиво може да поднесе. Смањите интензитет помоћу подупирача и кратког домета.
Ако осетите убод, осећај нестабилности или бол који траје дуго након вежбе, смањите домет или га замените другом вежбом за квадрицепс.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Само савијте струк уназад
- Шта видиш
- Ребра су подигнута, притисак се врши на доњи део леђа, а колена се мало померају.
- Вероватно узрок
- Опсег је креиран са лумбалним проширењем уместо нагибом целог тела.
- Како то исправити
- Стисните трбушне мишиће и глутеусе и померајте колена, кукове и рамена заједно у веома кратким дометима.
Тако дубоко да губите равнотежу
- Шта видиш
- Чврсто држите шипку за подршку или померајте стопала и искусите трзај када се враћате.
- Вероватно узрок
- Приоритетна дубина над снагом квадрицепса и равнотежом скочног зглоба.
- Како то исправити
- Подигните дно и вратите се на подупирач за две руке или наменску машину.
Поновите са болом у колену
- Шта видиш
- Оштар бол или осећај нестабилности у предњем делу колена.
- Вероватно узрок
- Брзо повећан почетни волумен и домет.
- Како то исправити
- Зауставите се одмах и замените шпанске чучњеве или екстензије ногу безболно.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Подржите шпански чучањ
Научите оптерећење савијања колена са усправљеним трупом.
Сисси чучањ са подршком са две руке
Вежбајте једну линију на кратком домету.
Сисси чучањ са подршком једном руком
Смањите помоћ у равнотежи.
Бесплатно Сисси Скуат
Покушај само када постоји довољна контрола и толеранција.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Поставите своје вежбе уз помоћ четворина касније током сесије и направите разлику између сагоревања мишића и болова у зглобовима. Током прве недеље користите само неколико понављања и кратке домете.
Број
6–15 пута
Коришћење подршке, домет без бола
Сет
2–3 сетс
60–120 секунди опоравак између серија
Фреквенција
1–2 пута недељно
Проверите реакцију колена до следећег дана
- Када се задржи једна линија и домет без бола, постепено повећавајте дубину.
- Ако осетите трзај, савијање у леђима или бол у колену, одмах смањите ниво тежине.
- Не посматрајте неподржане перформансе као суштински напредак.
Често постављана питања
Колико треба да подигнем пету?
Подигните само онолико колико можете да предњи део стопала буде стабилан, а тело у једној линији. Нема потребе за побољшањем висине прстију.
Да ли држање подршке смањује ефекат?
Не. Подржава смањује грешке у равнотежи и омогућава вам да се фокусирате на акцију квадрицепса. Само немој да се дижеш рукама.
