SMITH MACHINE ROW
Смитх Мацхине Ров није вежба у којој поравнате шипку са својим телом, већ је то вежба у којој поравнате своје тело са фиксном путањом шипке.
Смитх Мацхине Ров у видео снимку је бентовер ред који вуче шипку одмах испод колена према горњем делу стомака и доњим ребрима. Смит машина поједностављује путању ограничавајући кретање шипке напред и назад, али не замењује шарке кука и потпору трупа. У студији која је укључивала Смитх Мацхине Бентовер Ров, брзине шипке су се предвидљиво смањивале како се оптерећење повећавало, а у одвојеној студији која је упоређивала редове, ред стајања и савијања значајно је активирао цела леђа док је истовремено постављао највеће оптерећење леђа међу упоређеним покретима. Дакле, уместо да размишљате о фиксној путањи као о 'аутоматској путањи која је безбедна за ваша леђа', прво би требало да поравнате положај стопала и сигурносне стопере и да одржавате исти угао торза током понављања.
- Примарни мишићи
- Латиссимус дорси, средњи трапез, ромбоиди
- Секундарни мишићи
- Задњи делтоид, бицепс брацхии, ерецтор спинае, глутеуси, хамстрингс
- Потешкоће
- Средњи
- Тип покрета
- Фиксна орбитна хоризонтална шарка за повлачење/кук
Да ли су веслања на Смитх машини безбеднија од слободних весла са утегом?
Иако има предност у смањењу љуљања шипке напред-назад и коришћењу сигурносних граничника, не елиминише подршку леђа и трупа. Ако ваша стопала нису постављена на фиксну путању, ваше тело може да компензује, тако да немојте једноставно делити та два покрета на безбедне и опасне.
КОРАК ПО КОРАК
6 корака за једно потпуно понављање
- 1
Подесите висину шипке и сигурносног граничника
Поставите шипку на висину која вам омогућава да је ухватите одмах испод колена и поставите сигурносни граничник нешто ниже од ваше почетне тачке. Прво вежбајте метод ротације шипке и положај закључавања у нужди на празној шипки.
- 2
Поравнајте стопала са путањом шипке
Пронађите положај са стопалима у ширини кукова и потколеницама не превише близу вертикалне путање шипке. И на почетку и на врху, шипка би требало да буде у могућности да се помери ближе ногама и досегне горњи део стомака и доња ребра.
- 3
Пошаљите кукове уназад и направите шарку кука
Благо савијте колена, вратите кукове уназад и спустите торзо. Држите ребра и карлицу наслагане, леђа и врат дугачке и подуприте своје држање тетивима и глутеусима.
- 4
Ослободите шипку преко хватања у ширини рамена.
Држите палац прекомерним хватом са дланом окренутим уназад и држите зглоб исправљен. Без померања торза, лагано подигните шипку да бисте откључали ротацију и проверите равнотежу на почетној тачки.
- 5
Пошаљите лактове уназад и повуците их до стомака
Издахните и приближите лактове бочним и задњим делом трупа. Уместо да подижете рамена према ушима или нагло подижете груди, држите шипку близу горњег стомака и доњих ребара на фиксној вертикалној линији.
- 6
Спустите колена на 2–3 секунди.
Полако исправите лактове и спустите их у истој вертикалној линији. Дозволите својим раменима да се крећу напред, али их контролишите како не бисте превртали доњи део леђа или ударили шипку о граничник, и пазите да ротирате и закључате шипку након последњег понављања.
FIXED BAR PATH
У вертикалној путањи, положај стопала одређује контактну тачку шипке
Слободна шипка се може лагано кретати напред-назад дуж путање коју ствара тело, док Смитова шипка не одступа од линије успостављене шинама. Ако су вам стопала предалеко напред, шипка ће се одмакнути од колена и створити дугачку полугу у доњем делу леђа. Ако су вам стопала предалеко уназад, шипка ће ометати ваше потколенице и колена или ће вас приморати да подигнете торзо на врху. Померите празну шипку испод колена у горњи део стомака, прво пронађите природан положај стопала за обе тачке.
У зависности од машине, шине су или потпуно вертикалне или благо нагнуте. На нагнутој Смит машини, требало би да стојите у правцу кретања шипке ка вашем телу док се диже. Немојте копирати положаје стопала са других машина без провере конструкције произвођача.
Кључна тачка: Проверите пре сета: Када повежем почетну тачку и врх са празном шипком, да ли треба да променим угао торза да бих избегао колена?
HIP HINGE & BRACE
Док повлачите леђа, доњи део тела и труп постају стационарни ослонац.
Иако Смитх Мацхине стабилизује шипку, ваш торзо мора да издржи оптерећење у ваздуху. Мала студија која је упоређивала стајање и савијање је показала већу симетричну активацију читавих леђа, али је имала и највеће оптерећење леђа. Студија није била ограничена на Смит машину, тако да бројеви нису буквални, али је практично приметити да лумбална издржљивост и контрола зглоба кука могу бити ограничавајући фактори за овај покрет.
Лагано савијте колена и вратите кукове уназад да бисте пронашли положај који вам напреже тетиве. Учврстите стомак и бокове и држите ребра и карлицу даље једно од другог током сета. Ако вам је торзо све више усправан због умора леђа, ваш капацитет постуралне подршке је достигао своју границу пре мишића леђа, па смањите тежину или понављања.
ELBOW & SCAPULA
Померите лактове и лопатице, али немојте слегнути раменима да бисте створили домет.
На дну су руке испружене и лопатице могу природно да се крећу напред преко ребара. Док се дижете, повуците лактове уназад и скупите лопатице иза себе, али немојте повлачити рамена према ушима или силом гурати лопатице на своје место од почетка до краја. Довољно је да је шипка близу горњег стомака и доњих ребара и да лактови пролазе кроз труп.
Шире шаке и шири лактови ће повећати контактну тачку шипке и повећати захватање задњег рамена и трапеза, али овај видео приказује прекорачење у ширини рамена и путању лакта близу торза. Уместо да раширите лактове на средини пута да бисте створили стимуланс друге варијације реда, изаберите засебну варијацију која одговара вашој сврси.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Стопала нису поравната са путањом шипке
- Шта видиш
- Померајте торзо напред-назад тако да се шипка одмакне од колена на дну или да не додирује стомак на врху.
- Вероватно узрок
- Без провере фиксне путање Смитове шипке, стајао сам у истој позицији као и слободна шипка.
- Како то исправити
- Покушајте да повежете почетну тачку и врх са празном шипком, померајући стопала неколико центиметара док обе тачке не буду природне.
Доњи део леђа се савија са сваким понављањем.
- Шта видиш
- Док спуштате шипку, карлица вам се савија, кривина леђа се значајно мења, а подиже се само врат.
- Вероватно узрок
- Дубина зглоба кука премашује тренутну покретљивост тетиве кољена или капацитет потпоре трупа, или је тежина претешка.
- Како то исправити
- Подигните мало почетну тачку шипке и спустите тежину. Користите само опсег који вам омогућава да држите растојање између ребара и карлице док држите кукове уназад.
Подигните тело и одбијте шипку
- Шта видиш
- У тренутку када повучете, ваша колена и кукови се исправљају, груди се подижу, а шипка брзо одскаче нагоре.
- Вероватно узрок
- Тежина коју нисам могао да контролишем леђима била је померена реакцијом доњег дела тела.
- Како то исправити
- Смањите тежину за 10–20% и снимите угао торза. Бројите само понављања у којима се висина рамена не мења значајно на почетку и на врху.
Слегните раменима према ушима
- Шта видиш
- На врху се скраћује врат, а рамена се подижу испред лактова.
- Вероватно узрок
- Повећао сам свој опсег покрета тако што сам повукао шипку превисоко или повукао лопатице према горе.
- Како то исправити
- Спустите тачку контакта на горњи део стомака и доња ребра и повуците лактове уназад. Завршите понављање непосредно пре него што вам се рамена подигну.
Ручни зглобови су савијени, а шипка увијена.
- Шта видиш
- На врху савијте позадину руку према подлактицама, зауставите лактове и подигните шипку даље рукама.
- Вероватно узрок
- Хват је на страни прста или покушавате да створите крајњи домет бицепсима.
- Како то исправити
- Држите шипку дубоко у длановима и држите зглобове и подлактице у једној линији. Зауставите се на месту контакта пре него што вам се зглоб савије.
Непотпуно закључавање шипке након сета
- Шта видиш
- Када покушате да пустите, шипка клизи према граничнику или се закачи само на једној страни.
- Вероватно узрок
- Положај закључавања ротације шипке није проверен док је био уморан.
- Како то исправити
- Након последњег понављања, ротирајте шипку на стабилну висину са испруженим рукама док се обе куке не закаче. Након што потврдите да је оптерећење примењено, отпустите руке.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Додир на зид са куковима
Научите положај постоља, шаљући кукове назад према зиду и одржавајући углове колена и неутралан торзо.
Ред подржан на грудима
Прво вежбајте шему повлачења лакта и рамена у окружењу са клупом која подржава торзо.
Емпти Бар Смитх Мацхине Ред
Поравнајте положај стопала са сигурносним граничником и поновите исту вертикалну путању од испод колена до горњег стомака.
смит машина ред
Постепено напредујте до тежине која вам омогућава да задржите угао трупа и ниже за 2 до 3 секунде за 6 до 12 понављања.
Веслање са утегом са слободном тежином
Поуздано контролише Смитхову путању и шарке кука, а затим се по потреби проширује на самоконтролисане варијације путање предње и задње шипке.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Поставите у предњи или средњи део вежбања за леђа 1-2 пута недељно. Прве недеље научите положај стопала и угао трупа са празном шипком или утегом са 3 до 4 резервним деловима који су остали након 12 понављања, а ако се замор лумбалне подршке појави пре него што се повуче леђа, повуци се са повлачењем леђа.
број
Епизоде 6–12
Одржавајте исти угао торза и додирну тачку
сет
2–4 сетс
2–3 минута опоравка између сетова
брзина
1–2 други пораст / 2–3 други пад
Контролисан дуж шине без повратног трзаја
- Пре вашег првог сета рада, проверите механизам за закључавање, сигурносни граничник, положај стопала и контактне тачке са празном шипком.
- Ако одржавате угао трупа, поравнање зглоба и 2–3 друго спуштање за сва понављања, додајте једно понављање следећој сесији.
- Мало повећајте тежину тек након што постигнете врх циљних понављања за сваки сет, и одмах се вратите на претходну тежину чим исправите торзо или савијете леђа.
Често постављана питања
Да ли ваш торзо треба да буде паралелан са подом?
Ово не мора бити случај. Можете га извести и под углом торза од око 35–45 степени као што је приказано у видеу. Битно је да се почетни угао задржи током целог сета, да доњи део леђа не буде увијен и да се шипка природно креће од испод колена ка горњем делу стомака.
Где шипка треба да слети на чамац?
За хватање у ширини рамена и путању до лакта близу трупа, подручје близу горњег абдомена и доњих ребара је практична полазна тачка. Мало ће се разликовати у зависности од вашег типа тела и путање машине. Не присиљавајте контакт тако што ћете подићи торзо или савијати зглобове.
Да ли треба да држим лопатице заједно?
бр. Када је рука испружена на дну, лопатице се природно могу померити напред и поново спојити када се повуку. Ако га форсирате од почетка до краја, ваш опсег удобности се може смањити.
Ако су вам леђа затегнута, да ли је ваше држање погрешно?
Мишићи који усправљају кичму подржавају савијен торзо, тако да се могу уморити. Међутим, ако осетите да вам се леђа савијају након сваког понављања, оштар бол у одређеној тачки или пецкање које се шири на ноге, немојте то третирати као нормалан замор мишића и одмах прекините.
Колико би требало да буде тежак?
Одржавајте угао трупа и тачку контакта са горњим делом стомака, спуштајте шипку 2 до 3 секунде и радите 6 до 12 понављања са тежином која оставља 2 до 3 понављања у резерви. Истраживање гребања на Смит машини показало је и јасну везу између оптерећења и брзине шипке, па прекините серију када се брзина смањи и почне замахивање.
Докази и референце
- 1. Лотурцо и др. — Односи оптерећење-брзина за варијације редова, укључујући савијене редове Смитх Мацхине.
- 2. Фенвицк ет ал. — Активност мишића трупа, кретање леђа и оптерећење према варијацији редова
- 3. Булл ет ал. — Активност трапезног и серратуса предњег мишића према хватишту савијеног реда
- 4. Нието-Ацеведо и др. — Профили пола и оптерећења-брзине за три реда.
