STEP DOWN
Корак доле није вежба у којој налазите под спуштеном ногом, већ једнострана контролна вежба у којој полако спуштате тело са ногом која се ослања на кутију.
Стајање са једном ногом на кутији и спуштање супротне пете према поду може тренирати ексцентричну контролу квадрицепса и глутеуса, као и стабилност карлице. Ако притиснете ноге на поду или је кутија превисока, ваш циљ ће бити изгубљен. Почните са малом висином и ослонцем и користите само опсеге који држе колено за подршку усмерено ка ножним прстима.
- Примарни мишићи
- Квадрицепс и максимални глутеус
- Секундарни мишићи
- Глутеус медиус, тетиве кољена, листови, стабилизатори глежња
- Потешкоће
- Средњи
- Тип покрета
- Једнострани ексцентрични чучањ
Да ли могу да ставим доњу ногу потпуно на под?
Можете лагано додирнути пету или стопало, али кључ је да не стављате своју тежину на њих или гуркате горе.
КОРАК ПО КОРАК
4 корака за једно потпуно понављање
- 1
Одабир ниске, стабилне кутије
Прво користите ниске кораке од око 10 до 20 cm. Уверите се да је цела потпорна нога подигнута и да кутија не клизи.
- 2
Поравнавање потпорних стопала и карлице
Станите близу ивице кутије и притисните статив у под. Држите торзо дуг и држите поглед напред тако да супротна карлица не падне.
- 3
Савијте потпорно колено и полако га спустите
За 2 до 4 секунди, савијте потпорни зглоб колена и кука и пошаљите супротну пету према поду. Ваша колена прате правац вашег другог прста, а пете се само додирују.
- 4
Притисните ногом на кутију да се вратите у почетни положај
Гурните кутију нагоре целом потпорном ногом без стављања тежине на стопало које додирује под. Исправите колена и кукове, повратите равнотежу и поновите.
OWN THE SUPPORT LEG
Покрет ствара нога изнад кутије, стопало испод пружа само информације о дубини.
Једнострана ексцентрична контрола нестаје када гурнете под са доњом ногом. Чим вам пета тихо додирне, промените правац са ногом на кутији.
Довољно је све док потпорно колено и карлица буду у равни без додиривања пода.
Кључна тачка: Знак за употребу одмах: „Додирните доњом ногом, наставите да радите горњом ногом.“
PELVIS & KNEE
Ниво карлице и оријентација колена су важнији од висине кутије
Када супротна карлица падне, потпорно колено ће се такође вероватно померити ка унутра. Проверите висину карлице у огледалу или рукама.
Ако је поравнање поремећено, смањите потребе за равнотежом тако што ћете спустити висину кутије или је подупријети.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Доњом ногом одгурните се од пода
- Шта видиш
- Ставите своју тежину на доњу ногу и вратите се као скок са две ноге.
- Вероватно узрок
- Кутија је превисока или је снага потпорне ноге недовољна.
- Како то исправити
- Спустите висину, лагано додирните пету, а затим подигните горњу ногу.
Потпорно колено колабира према унутра
- Шта видиш
- Приликом спуштања, колено се помера ка унутра према великом прсту и свод стопала се спушта.
- Вероватно узрок
- Контрола карлице и притисак стопала су лабави или претерани.
- Како то исправити
- Држите ослонац и померите колено према другом прсту, смањујући дубину.
Карлица пада на супротну страну
- Шта видиш
- Карлица према потколеници је спуштена, а труп је нагнут у страну.
- Вероватно узрок
- Приоритетна дубина над контролом глутеуса медиус.
- Како то исправити
- Спустите кутију и користите само опсег који држи обе карличне кости на истој висини.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Пренос тежине на једној страни ослонца
Научите притисак једне ноге и ниво карлице.
Лов бок силази
Контролише кратки ексцентрични домет.
Висока кутија се спусти
Повећајте опсег када се одржава поравнање.
Думббелл Степ Довн
Лагано додајте оптерећење када су лево и десно на истој брзини.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Почните са слабом страном и примените једнаке висине и понављања на обе стране. У сврху рехабилитације, критеријуми и обим бола имају предност у односу на план специјалисте који присуствује.
Број
6–12 пута сваки
Спуштање 2-4 секунди, само додирните доњи део стопала
Сет
2–4 комплета сваки
60–120 секунди опоравак након обе стране
Фреквенција
2–3 пута недељно
Узимајући у обзир одговор колена и запремину доњег дела тела
- Ако се ниво карлице и поравнање колена одржавају, повећајте или висину или број понављања.
- Ако осетите гурање доњим делом стопала, колапс колена или бол, одмах спустите кутију.
- Разлика између њих се прилагођава на основу опсега контроле слабије стране.
Често постављана питања
Колико висока треба да буде кутија?
Почните са висине коју можете полако спуштати док одржавате равну оријентацију карлице и колена. Ниске кутије су довољно тешке.
Зар вам колена не могу бити испред ножних прстију?
Можете ићи напред. Важније је да цело стопало остане на окупу, колено прати правац прста, а да нема болова.
