STRAIGHT ARM PULLDOWN
Повлачење равне руке није вежба у којој рукама притискате шипку, већ вежба у којој надлактице приближавате трупу у луку испружених руку.
Повлачење равне руке у видео снимку је покрет проширења раменог зглоба кабла у којем особа држи равну шипку на високој колотурници и спушта руку од предњег дела главе до бутине без промене угла лакта. Латиссимус дорси је причвршћен за хумерус и доприноси проширењу, компресији и унутрашњој ротацији рамена. Анатомске студије су известиле да, захваљујући својој структури дугачких мишићних влакана, може да генерише силу док се његова дужина значајно мења у опсегу покрета рамена. Међутим, студије које директно потврђују дугорочни раст мишића саме ове вежбе или 'стимулације само латиссимус дорси мишића' су ограничене. Стога, уместо потпуног закључавања лакта или притискања лопатице надоле, тачније је користити је као помоћну вежбу за леђа која репродукује покрете надлактице и лат тензије у домету без бола.
- Примарни мишићи
- Латиссимус дорси и терес мајор
- Секундарни мишићи
- Задњи делтоид, дуга глава трицепса брацхии, трбушни мишићи
- Потешкоће
- Почетни до средњи
- Тип покрета
- Продужетак раменог зглоба са фиксираним лактом
Да ли да потпуно исправим лактове?
бр. Лагано савијте 10–20 степени и одржавајте приближно исти угао током понављања. Важније је померити надлактицу од рамена, а не закључати зглоб.
КОРАК ПО КОРАК
6 корака за једно потпуно понављање
- 1
Провера високих ременица и равних шипки
Држите ременицу у највишем положају и уверите се да је равна шипка потпуно закључана у петљу кабла. Утакните иглу у малу тежину и прво проверите да ли кабл има истрошеност, заглавља и саобраћај око њега.
- 2
Успоставите почетну позицију један или два корака иза
Држите шипку прехватом мало ширим од ширине рамена и направите корак или два уназад. Поставите стопала у ширину кукова, благо савијте колена и лагано повуците кукове уназад да бисте пронашли положај где је кабл затегнут.
- 3
Стабилизација трупа преклапањем ребара и карлице
Лагано притисните стомак и ставите га на карлицу не дозвољавајући да се ребра подигну напред. Немојте претерано заокружити леђа или савијати леђа, али одржавајте исту малу шарку кука и неутралан врат од почетка до краја.
- 4
Држите лактове под благо савијеним углом
Подигните руке испред главе, заустављајући се у домету без бола и нежно савијајући лактове за око 10–20 степени. Овај угао има за циљ да избегне закључавање зглоба и изазивање даље флексије и екстензије током понављања.
- 5
Померите надлактицу у луку према бутини
Издахните и спустите надлактице надоле и назад, осећајући како се задњи део пазуха затеже. Започните шипку даље од тела и лук према предњем делу бутина, држећи лактове и ручне зглобове под истим углом.
- 6
Вратите се на почетни опсег за 2–3 секунди
Када се шипка приближи бутинама, застаните без савијања леђа. Подигните руке испред главе током 2–3 секунди да не будете вучени каблом и започните следеће понављање када вам рамена буду удобно.
SHOULDER EXTENSION
Улога латс постаје јасна када се надлактица помера у зглобу рамена, а не у лакту.
Фокус повлачења равне руке није савијање или екстензија у лакту, већ екстензија раменог зглоба, која спушта надлактицу испред главе на страну тела. Латиссимус дорси и терес мајор доприносе овом покрету, а задњи делтоид и дуга глава трицепса брацхии такође могу помоћи у зависности од држања и углова зглобова. Назив „потпуно равне руке“ не значи закључавање лактова, већ је практичан начин да се каже да треба да остану под приближно истим углом током понављања.
Ако нагло савијете лактове и спустите шипку право доле близу трупа, покрет постаје више притисак на трицепс. Насупрот томе, нема потребе да претерано закључавате лактове и силите зглобове и рамена. Пуцајте са стране са малом тежином да бисте били сигурни да су вам углови лактова слични на почетку и на крају.
Кључна тачка: Кључни критеријуми: угао лакта остаје приближно исти, само је надлактица померена на страну трупа испред главе
RANGE & CABLE
Изаберите почетни опсег без болова који одржава напетост кабла уместо максималног истезања.
Што више подижете руке, дуже ће вам радити, али није свима потребан исти домет изнад главе. Ако су вам предњи или горњи део рамена стегнут или морате да подигнете ребра да бисте подигли руке, зауставите се непосредно пре тога. Ако се вратите корак или два уназад, лако ћете пронаћи свој лични домет, а да притом одржавате напетост кабла чак и при мањим тежинама.
Присиљавање шипке на задњи део бутина може створити превртање трупа и прекомерно померање рамена напред, а не додатни опсег покрета. Довољно је да завршите на месту где су вам руке поред трупа и можете затегнути ширине. Користите положај стопала који не дозвољава лабавост сајле и на почетку и на крају.
TROUBLESHOOTING
Ударац у труп и савијање у лакту су знаци да је тежина изван вашег тренутног опсега вештина.
Ако је тежина претешка, често ћете гурнути кукове напред или нагнути торзо уназад пре него што померите шипку, а на крају ћете подићи ребра. У овом тренутку, иако се шипка спушта, стварни опсег продужетка који стварају рамена је смањен. Држите притисак стопала и угао трупа исти за свако понављање и завршите сет чим 2–3 други повратак нестане.
Избегавајте да почнете тако да рамена буду подигнута према ушима или да их на крају спуштате. Лопатице се могу природно померати преко ребара док се рука диже и спушта. Изведите ову вежбу у распону где вам је врат дугачак, а лева и десна рамена на сличној висини.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Широко савијте и исправите лактове
- Шта видиш
- Шипка је спуштена близу груди, само су лактови на крају испружени, а на првом месту је замор трицепса.
- Вероватно узрок
- Или је тежина велика или сам ишао путем редовног притискања кабла.
- Како то исправити
- Спустите тежину и држите лактове благо савијене. Бројите само понављања када надлактица повлачи лук око рамена.
Нагните торзо уназад и спустите шипку.
- Шта видиш
- Чим почнете да вучете, карлица вам се помера напред, ребра се подижу, а доњи део леђа се оштро савија.
- Вероватно узрок
- Тренутно не могу да контролишем тежину само проширењем рамена или покушавам да је спустим на бутине.
- Како то исправити
- Осигурајте стопала и мале шарке кука и смањите тежину. Користите само до завршног опсега непосредно пре промене угла торза.
Слегните раменима према ушима
- Шта видиш
- У почетку, врат постаје кратак и једно раме се прво подиже, што изазива нелагодност у предњем и горњем делу рамена.
- Вероватно узрок
- Подигли сте руке више од вашег личног опсега покрета или сте се ослонили на каблове.
- Како то исправити
- Нека ваша почетна висина буде ниска, а врат дугачак. Поново успоставите напетост кабла на месту удобном за рамена, а затим повуците.
лактови потпуно закључани
- Шта видиш
- Током понављања, зглоб лакта је преоптерећен и притисак је концентрисан на зглоб и лакат.
- Вероватно узрок
- „Права рука“ у називу вежбе протумачена је као закључавање зглоба.
- Како то исправити
- Нежно савијте лактове 10–20 степени и одржавајте тај угао. Безболан, природан положај зглоба је приоритет.
Гурните шипку иза тела на циљу
- Шта видиш
- Шипка пролази кроз бутине и иза тела, повлачећи предњи део рамена напред.
- Вероватно узрок
- Мислио сам да би дужи опсег покрета био боље понављање.
- Како то исправити
- Зауставите се са надлактицама поред трупа и непосредно пре него што шипка додирне предњи део ваших бутина. Заснован је на домету пре него што се раме гурне напред.
Пустите део за повратак
- Шта видиш
- Шипка се брзо подиже, ваше тело се вуче ка сајли, а плоче са утезима се сударају.
- Вероватно узрок
- Мислио сам на део за спуштање само као на понављање, или су ми лати и хват већ били уморни.
- Како то исправити
- Подигните руке 2–3 секунди и контролишите плоче са утезима пре него што се ударе. Ако се темпо не одржава, завршите сет.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Лагани конопац равне руке
Коришћење ужета олакшава вашим рукама и раменима да пронађу удобан пут како бисте прво научили углове лактова и стабилност трупа.
Равна шипка спуштање равне руке
Као што је приказано у видео снимку, користите равну шипку са преклапањем да бисте померили леву и десну руку истом брзином и поновили одређену завршну позицију.
Полуклечеће равне руке
Поставите једно колено на под да смањите ротацију трупа и вежбајте поравнавање ребара и кукова са малим теговима.
споро понављање опуштања
Након контролисаног основног понављања, подигните руке за 3–4 секунди да бисте постали прецизнији са својим почетним дометом и држањем трупа.
Једнострано повлачење кабла
Користите једноручну ручку да одвојено проверите леви и десни опсег покрета. Почните са малим теговима који не ротирају ваш торзо.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Може да се користи 1–3 пута недељно као помоћна вежба за додатно вежбање ширине после вертикалног и хоризонталног повлачења. За први сет користите малу тежину од најмање 15 понављања. Проверите одзив рамена и путању кабла и повећајте оптерећење само у опсегу који не омета углове лакта и трупа.
број
10–15 пута
Тежина са 2–3 понављања
сет
2–4 сетс
60–90 секунди опоравак између серија
брзина
1–2 друго спуштање, 2–3 друго враћање
Фиксни углови лактова и трупа
- Пре првог сета, користите лагану тежину да проверите петље и игле каблова и одредите почетни распон који вам неће стиснути рамена када подигнете руке.
- Ако задржите исти положај стопала, мали зглоб кука, приближно исти угао лакта и 2–3 други повратак за сва понављања, додајте једно понављање следећој сесији.
- Након што постигнете врх циљаних понављања у сваком сету, повећајте жицу тежине само за један корак. Ако савијете лактове или савијате торзо, одмах се вратите на претходну тежину.
Често постављана питања
Колико треба спустити шипку?
Довољна је тачка у којој су ваше надлактице поред трупа, а шипка близу предњег дела бутина. Ако морате да савијете леђа или гурнете рамена напред да бисте се спустили даље, зауставите се непосредно пре тога.
Зашто га више осећам у трицепсима него у латицама?
Ако током понављања значајно савијате и исправљате лактове, природа штампе ће се повећати. Спустите тежину, држите угао лакта фиксиран и замислите да померате надлактицу према бутини, а не према шаци.
Шта је боље, конопац или равна шипка?
Можете користити обоје. Конопац олакшава слободно подешавање путање зглоба и рамена, а равна шипка олакшава кретање лево и десно на истој путањи. Изаберите алат који може стабилизовати ваше лактове и торзо без болова.
Колико да се сагнем?
Већи углови нису одговор. Довољно је да лагано савијете колена и лагано померите кукове уназад да бисте подигли руке, све док су вам ребра и карлица поравнати. Одржавајте исти угао током понављања.
Могу ли само да урадим ову вежбу уместо лат пуллдовн-а?
Тешко га је видети као потпуну замену. Повлачење равне руке је вежба потпомогнута екстензији рамена са смањеном флексијом лакта, док је уобичајено повлачење латицама сложено вертикално повлачење које укључује флексоре лакта и неколико мишића леђа који раде заједно. Ставите их заједно према вашој сврси и опоравку.
