T-BAR ROW
Т-бар ред је вежба која укључује одржавање угла трупа док вучете дуж лука фиксне шипке.
Назив Т-бар ров се понекад односи и на машине са подршком на грудима, на наменске машине Т-шипа и на варијације утега Ландмине. Покрет приказан на овој страници укључује постављање шипке између стопала без подршке за груди и повлачење са В ручком причвршћеном за шипку причвршћену на нагазну мину. Због тога не можете оставити торзо на ослонцу као на машини за подршку грудима, и морате да одржавате зглоб кука и напетост трупа са куковима уназад током читавог сета. Постоји ограничено истраживање које директно упоређује положај самог реда Т-шине. Међу доле наведеним доказима, студија савијања без ослонца пружа најближе услове торза за овај покрет, док студија предњег затега утега са подршком на грудима пружа референцу за разумевање опсега покрета за хоризонтално повлачење. Пошто опрема и положај нису потпуно исти, специфичне вредности активације мишића не могу се директно превести у редове Т-трака.
- Примарни мишићи
- латс
- Секундарни мишићи
- Централни трапезиус, ромбоиди, задњи делтоиди, бицепс брацхии, ерецтор спинае, глутеус мишићи, тетиве кољена
- Потешкоће
- Средњи
- Тип покрета
- Одржавајте шарку кука и повуците обе руке хоризонтално
Која је разлика између редова са Т шипком и весла са шипком?
Ред Т-трака у овом видеу користи лук са једним крајем шипке причвршћеном за нагазну мину и неутралном В ручком. Везе са шипком подразумевају слободно кретање целе шипке и обично се држе изнад или испод руке. Оба користе шарку кука која није подржана, али смер силе, путања зглоба и лакта и стабилност опреме су различити.
КОРАК ПО КОРАК
6 корака за једно потпуно понављање
- 1
Проверите да ли су мина, ручка и диск фиксирани.
Уверите се да је врх шипке у потпуности убачен у наменско окно за нагазне мине, да је В-ручица симетрично окачена испод шипке, а диск закључан огрлицом која одговара шипки. Избегавајте импровизовано ослањање шипке на ивицу зида јер то може довести до померања шипке и оштећења инсталације.
- 2
Станите широко са шипком између стопала
Као што је приказано на видео снимку, станите на продужетак шипке са ногама између шипки. Поставите стопала нешто шире од кукова, са прстима у удобном смеру и благо савијте колена како бисте били сигурни да шипка и диск не додирују ваше потколенице или стопала.
- 3
Пошаљите кукове уназад да направите шарку кука
Уместо да само спуштате груди, нагните торзо тако што ћете кукове вратити уназад. Одржавајте скоро неутралну дужину од главе до карлице и затегните стомак како бисте спречили да се торзо повуче у правцу повлачења шипке.
- 4
Држите В-ручку неутралним рукохватом
Држите обе ручке у истом положају са длановима окренутим један према другом. На дну руку држите врат довољно дуго да вам рамена не подигну до ушију и поставите контролну почетну висину непосредно пре него што диск додирне под.
- 5
Повуците лактове назад на своје стране
Притисните табане у под, одржавајте угао у односу на торзо и пошаљите лактове уназад и близу тела. Усмерите ручицу између доњег дела грудне кости и горњег абдомена, али не подижите груди или савијајте леђа да бисте додирнули ручицу са својим телом.
- 6
Спустите га у исти лук на 2–3 секунди.
На врху направите кратак, контролисан покрет без слежења раменима, исправите лактове и спустите шипку дуж лука осе нагазне мине. Започните следеће понављање без одбијања диска о под или опуштања торза.
SETUP & BAR PATH
Утег са фиксном тачком повлачи лук око оријентирне осе, а не праву линију.
Када је један крај утеге осигуран, ручка се не подиже и не пада потпуно вертикално као код слободне утеге. Ако је ваше тело предалеко од тачке сидрења, шипка ће вас повући напред док се приближавате врху; ако је превише близу, дискови и ручке могу да ударе у ваше ноге или торзо. Полако проверите дно и врх празним траком или светлосним диском да бисте пронашли природну удаљеност између ручке и доњег дела грудне кости и горњег абдомена.
Ако преклапате више дискова великог пречника, дискови могу прво да додирну под или тело, скраћујући доњи опсег покрета. Ако је укупна тежина иста, користите диск мањег пречника ако је потребно, али се мора поштовати дозвољено оптерећење произвођача и фиксација оковратника. Није препоручљиво стајати на нестабилним ногама да бисте повећали опсег покрета.
HIP HINGE & TRUNK
Редови Т-трака без подршке за груди захтевају истовремено повлачење леђа и подршку трупа.
Студија која је упоређивала савијене редове без подршке са другим редовима показала је највеће лумбално оптерећење заједно са већом активацијом мишића преко леђа. Иако ова студија није потпуно исти оријентир као Т-бар ред, она подржава идеју да контрола торза мора имати предност над тежином у редовима чучњева без подршке за груди.
Уместо да закључате колена, вратите кукове уназад и пустите глутеусима и тетивима да подрже ваш положај. Ако вам се груди гласно подижу и кукови се при сваком понављању померају напред, померате шипку кроз реакцију доњег дела тела уместо да је повлачите на леђа. Добра је идеја да направите слику профила са стране пре сета да бисте проверили да ли је однос између главе, ребара и карлице и угла трупа сличан за свако понављање.
Кључна тачка: Ако вам се доњи део леђа прво умара: Смањите тежину и пребаците оптерећење на редове са подршком на грудима или поставите редове Т-трака на предњи део сесије.
ELBOW & SCAPULA
Неутралне В ручке држе ваше лактове уз тело, али без притискања рамена уназад.
У скоро неутралном хвату приказаном на видео снимку, лактови се померају уназад тако да захвате стране, а дршка је ближе горњем делу стомака. Широко размакнути лактови до висине рамена може променити пропорцију леђа и горњег дела леђа и осећај рамена. Ова страница је заснована на путањи близу лакта која је мапирана на слици.
Када испружите руке, ваше лопатице се природно померају напред преко ребара, а затим назад када их повучете уназад. Нема потребе да затегнете лопатице скроз од почетка или да повлачите раме до уха на врху. Ако се путања лакта и угао трупа сруше пре него што ручка додирне тело, та тачка је тренутни врх којим се може контролисати.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Повуците торзо усправно са сваким понављањем.
- Шта видиш
- Према врху, ваша груди се подижу, кукови гурају напред, а брзина шипке се нагло повећава.
- Вероватно узрок
- Тежина превазилази вашу способност да контролишете леђа и торзо, или желите да се уверите да дршка додирује ваше тело.
- Како то исправити
- Спустите тежину, поставите угао торза на дно и повуците само унутар тог угла. Можете мало смањити горњу висину.
заобљена леђа
- Шта видиш
- Док се спуштате на дно, карлица вам се котрља, средиште леђа се заокружује, а ви подижете врат да бисте гледали напред.
- Вероватно узрок
- Можда постоји недостатак покрета у зглобу кука или стварате опсег у кичми да бисте даље спустили диск.
- Како то исправити
- Савијте колена још мало и пошаљите кукове уназад. Спустите само онолико колико можете да одржите неутралност и користите диск мањег пречника ако је потребно.
Слегните раменима и раширите лактове
- Шта видиш
- Врат је скраћен, лактови су раширени у висини рамена, а дршка је подигнута изнад груди.
- Вероватно узрок
- Можда ћете се осећати као да морате јаче да стиснете врх или ћете шипку повући само рукама.
- Како то исправити
- Нека вам врат буде дугачак, а лактови иза бокова. Поново научите руту са малим теговима са дршком окренутом ка горњем делу стомака.
Диск се одбија од пода
- Шта видиш
- На сваком дну се чује ударни звук, а следеће понављање почиње повратним ударцем, уз кратко ослобађање напетости трупа.
- Вероватно узрок
- Брзина спуштања је пребрза или је опсег кретања превелик у поређењу са тренутним пречником диска.
- Како то исправити
- Спустите се за 2–3 секунди и зауставите се непосредно пре него што ударите о под. Ако је циљ да ресетујете свако понављање, потпуно се зауставите, а затим напрете и поново повуците.
Прескочите причвршћивање оријентира, ручке и крагне.
- Шта видиш
- Тачке сидрења се могу померити, В-ручка се може померити на једну страну или диск може бити гурнут напоље.
- Вероватно узрок
- Мислио сам да је у реду јер је то био сет за припрему светлости, али нисам проверио спецификације опреме.
- Како то исправити
- Проверите наменске оријентире, центре ручке и крагне дискова пре сваког сета. Немојте покретати сет са покретном опремом.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
ред машине за подршку грудном кошу
Прво научите хоризонтално повлачење и покрете рамена користећи потпору трупа.
Сеатед Цабле Ров
Користите ослонац за ноге и отпор кабла да бисте се упознали са путањом лакта, али ограничите повратни удар торза.
Т-Бар ред лаких нагазних мина
На опреми као што је видео, 2–3 секунда спуштања и фиксни угао торза су приоритет.
Врх 1 секунда стоп Т-бар ниска
Држите лагану тежину на врху једну секунду да бисте смањили слегање раменима и ударац торзоом.
Ред Т-бара стандардне тежине
Повећање у најмањим корацима када се исти пут и брзина одржавају за сва циљана понављања.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Може се користити 1–2 пута недељно као хоризонтално повлачење са две руке за вежбу за леђа. Због неподржаног зглоба кука, ваш доњи део леђа и хват могу се уморити пре ваших ширина, па у данима као што су мртво дизање или веслање са утегом, израчунајте и укупан замор зглоба кука.
број
Епизоде 6–12
Тежина која оставља око 2 понављања на претек.
сет
2–4 сетс
1.5–3 минута опоравка између сетова
брзина
1 секунда повлачење горе, 2–3 секунда доле
Одржавајте угао тела и лук
- Први сет припрема је празна шипка или светли диск за проверу учвршћења зупчаника, положаја стопала и тачке удара диска.
- Повећајте у најмањим корацима само када постигнете врх својих понављања у свакој серији и одржавате угао трупа, путању лактова и брзину спуштања.
- Ако почнете да савијате леђа, подижете торзо или одбијате диск, завршите сет на том понављању и смањите тежину или број понављања за следећи сет.
Често постављана питања
Где повлачите ручицу: груди или стомак?
У блиском неутралном захвату попут оног приказаног на видео снимку, простор између доњег дела грудне кости и горњег абдомена је природан. Ако морате да подигнете торзо или слегнете раменима да бисте дошли до ручке, зауставите се на контролној тачки пре него што је стигнете.
Да ли ваш торзо треба да буде паралелан са подом?
Не морају нужно да буду паралелне. Угао може да варира у зависности од опсега кретања зглоба кука појединца и лука опреме. Важан критеријум је да се облик леђа и угао трупа не мењају значајно током сета и да шипка безбедно прелази преко ногу и трупа.
Да ли постоји разлог да се користи мали диск?
Велики диск може прво да додирне под на дну, смањујући опсег покрета. Ако користите исту тежину са диском мањег пречника, можете направити већи домет, али ако вам се доњи део леђа увија што га дубље спуштате, боље је скратити домет.
Шта да радим ако ме леђа прво боле или се уморе?
Смањите тежину и досег и поново успоставите зглоб кука и напетост у стомаку. Ако је бол оштар или се шири уместо једноставног замора мишића, престаните. Да бисте смањили напрезање леђа и добили више тренинга за леђа, можете да пређете на редове са подршком на грудима или на седеће машине.
Докази и референце
- 1. Фенвицк ет ал. — Поређење активности мишића трупа, покрета кичме и оптерећења према варијацији редова
- 2. Саетербаккен и др. — Поређење активности мишића језгра у дворучним, једноручним и нестабилним условима
- 3. Фисцхер ет ал. — Поређење мишићне активности према опсегу покрета за предње редове утега са подршком на грудима
- 4. Иоудас ет ал. — Активност мишића леђа и трупа хватањем и условима подршке за обрнуте редове
- 5. Крингс ет ал. — Утицај дебелог захвата на мишићну активност и максималну снагу у савијеним редовима
