Калькулятор дефіциту калорій
Щоденна норма калорій і термін для кожного тижневого темпу схуднення
Сфотографуйте — ШІ запише ваш прийом їжі. Харчування й тренування в одному застосунку.Завантажити застосунок безкоштовноКалькулятор дефіциту калорій
Безпечний дефіцит — близько 0,25–0,75 кг (0,5–1,5 lb) на тиждень — ніколи нижче ~1200 ккал/день. Швидше схуднення підвищує ризик втрати м'язів і повернення ваги. Поєднуйте дефіцит із достатньою кількістю білка та силовими тренуваннями.
Як користуватися калькулятором дефіциту калорій
Введіть свої добові підтримувальні калорії — кількість, яку ви спалюєте за день; якщо не знаєте її, спершу розрахуйте в нашому калькуляторі TDEE. Поточна й цільова вага необов'язкові, але з ними з'явиться оцінка, скільки тижнів займе кожен план. Між кг і фунтами можна перемикатися будь-коли, а одне натискання на «Розрахувати» будує порівняльну таблицю трьох темпів схуднення — без реєстрації.
Як читати результат
Таблиця показує три тижневі темпи — 0,25, 0,5 і 0,75 кг (0,5, 1 і 1,5 фунта) — кожен із добовою ціллю за калоріями та, якщо ви вказали вагу, оцінкою кількості тижнів до мети. Для більшості людей 0,5 кг (близько 1 фунта) на тиждень — золота середина між помітним прогресом і стійкістю. Задля безпеки калькулятор ніколи не радить їсти менше ніж 1 200 ккал на день.
Формула та наука за нею
Розрахунок спирається на енергетичну густину жирової тканини: приблизно 7 700 ккал на кілограм (3 500 ккал на фунт) — цифра походить з аналізу Макса Вішнофскі 1958 року. Добовий дефіцит — це просто тижневий темп, помножений на 7 700 і поділений на 7: щоб втрачати 0,5 кг на тиждень, потрібен дефіцит близько 550 ккал на день. Це той самий енергетичний баланс, яким користуються дієтологи в усьому світі, застосований до вашої власної норми.
Обмеження та практичні поради
Реальне тіло не ідеально лінійне: метаболізм адаптується в міру схуднення, коливання води можуть тижнями маскувати втрату жиру, а без достатнього білка й тренувань частина втрати — це м'язи. Перераховуйте підтримувальні калорії кожні кілька кілограмів і сприймайте тижні до мети як оцінку, а не обіцянку. Поєднуйте цей інструмент із нашими калькуляторами TDEE, ІМТ та макронутрієнтів, переглядайте свою криву в симуляторі ваги — і ведіть щоденник харчування в застосунку CaloNote, щоб дефіцит лишався чесним.
Поширені запитання
- What is a calorie deficit?
- A calorie deficit means eating fewer calories than you burn, which forces your body to use stored energy and leads to weight loss. The size of the deficit determines how fast you lose, with about 7,700 kcal roughly equal to one kilogram of fat.
- How does the calorie deficit calculator work?
- Enter your maintenance calories and goal weight, and it shows your daily calorie target and estimated weeks to goal for several weekly loss rates. This lets you compare a gentle, sustainable pace against a faster one before committing to a plan.
- What is a safe rate of weight loss?
- A loss of about 0.5-1% of body weight per week, often around 0.25-1 kg, is widely considered safe and sustainable. Larger deficits risk muscle loss, fatigue, and rebound. Slower, steady deficits are usually easier to maintain long term.