Калькулятор макронутрієнтів

Розподіліть добові калорії на білки, вуглеводи та жири

CaloNoteСфотографуйте — ШІ запише ваш прийом їжі. Харчування й тренування в одному застосунку.Завантажити застосунок безкоштовно
kcal

Калькулятор макронутрієнтів

Макронутрієнти — це білки, вуглеводи та жири, з яких складаються ваші калорії (білки та вуглеводи мають 4 kcal/g, жири 9 kcal/g). Збалансований розподіл підходить більшості людей; підвищена кількість білка допомагає зберегти м’язи в дефіциті, а кето тримає вуглеводи дуже низькими.

Як користуватися калькулятором макросів

Введіть свою денну ціль калорій у ккал — якщо ви її ще не знаєте, спершу розрахуйте нашим калькулятором TDEE. Потім виберіть тип раціону: збалансований (30% білка · 40% вуглеводів · 30% жирів), низьковуглеводний (40/25/35), високобілковий (40/35/25) або кето (25/5/70). Натисніть «Розрахувати» — денні грами білків, вуглеводів і жирів з'являться миттєво, без реєстрації.

Як читати результат

Кожен рядок показує денні грами одного макронутрієнта та його частку в калоріях. Це підсумки за день — розподіліть їх між прийомами їжі, наприклад три основні та один перекус. Білок — це цифра, якої варто дотримуватися найпослідовніше; вуглеводи та жири можуть коливатися день у день. Оцінюйте себе за середнім за тиждень, а не за одним ідеальним днем.

Формула та наукове підґрунтя

Розрахунок використовує коефіцієнти Етвотера: вуглеводи та білки дають близько 4 ккал на грам, жири — близько 9 ккал. Калькулятор множить ваші калорії на відсоток кожного раціону й ділить на цей коефіцієнт — 2 000 ккал у збалансованому варіанті дають 150 г білка, 200 г вуглеводів і близько 67 г жирів. Такий відсотковий розподіл — стандартний спосіб, яким дієтологи перетворюють калорійний бюджет на реальну їжу.

Обмеження та практичні поради

Готові схеми — це відправна точка, а не припис: чутливість до інсуліну, стиль тренувань і смаки в усіх різні, тож коригуйте план після кількох тижнів реальних результатів. Точність результату залежить від введеної цифри калорій — поєднуйте інструмент із нашими калькуляторами TDEE та дефіциту калорій і перевірте свій ІМТ для контексту. Далі ведіть щоденник харчування з ШІ-аналізом фото в застосунку CaloNote, щоб бачити, чи відповідають фактичні макроси плану.

Поширені запитання

What is a macro calculator?
A macro calculator splits your daily calorie target into grams of protein, carbohydrate, and fat. You enter your calories and choose a diet type, and it returns the macronutrient breakdown suited to fat loss, maintenance, or muscle gain.
How do I use a macro calculator?
Enter your daily calorie goal and select your objective, then the calculator applies the matching macro ratio. Each gram of protein and carbohydrate provides 4 calories and fat provides 9, which is how the grams are derived from your calories.
What is a good macro split for muscle gain?
A common muscle-gain split is around 30 percent protein, 40 percent carbohydrate, and 30 percent fat, with protein high enough to support recovery. Fat loss usually raises protein and lowers carbs, so the right split depends on your goal.

Більше