Калькулятор макронутрієнтів
Розподіліть добові калорії на білки, вуглеводи та жири
Сфотографуйте — ШІ запише ваш прийом їжі. Харчування й тренування в одному застосунку.Завантажити застосунок безкоштовноКалькулятор макронутрієнтів
Макронутрієнти — це білки, вуглеводи та жири, з яких складаються ваші калорії (білки та вуглеводи мають 4 kcal/g, жири 9 kcal/g). Збалансований розподіл підходить більшості людей; підвищена кількість білка допомагає зберегти м’язи в дефіциті, а кето тримає вуглеводи дуже низькими.
Як читати результат
Кожен рядок показує денні грами одного макронутрієнта та його частку в калоріях. Це підсумки за день — розподіліть їх між прийомами їжі, наприклад три основні та один перекус. Білок — це цифра, якої варто дотримуватися найпослідовніше; вуглеводи та жири можуть коливатися день у день. Оцінюйте себе за середнім за тиждень, а не за одним ідеальним днем.
Як користуватися калькулятором макросів
Введіть свою денну ціль калорій у ккал — якщо ви її ще не знаєте, спершу розрахуйте нашим калькулятором TDEE. Потім виберіть тип раціону: збалансований (30% білка · 40% вуглеводів · 30% жирів), низьковуглеводний (40/25/35), високобілковий (40/35/25) або кето (25/5/70). Натисніть «Розрахувати» — денні грами білків, вуглеводів і жирів з'являться миттєво, без реєстрації.
Формула та наукове підґрунтя
Розрахунок використовує коефіцієнти Етвотера: вуглеводи та білки дають близько 4 ккал на грам, жири — близько 9 ккал. Калькулятор множить ваші калорії на відсоток кожного раціону й ділить на цей коефіцієнт — 2 000 ккал у збалансованому варіанті дають 150 г білка, 200 г вуглеводів і близько 67 г жирів. Такий відсотковий розподіл — стандартний спосіб, яким дієтологи перетворюють калорійний бюджет на реальну їжу.
Обмеження та практичні поради
Готові схеми — це відправна точка, а не припис: чутливість до інсуліну, стиль тренувань і смаки в усіх різні, тож коригуйте план після кількох тижнів реальних результатів. Точність результату залежить від введеної цифри калорій — поєднуйте інструмент із нашими калькуляторами TDEE та дефіциту калорій і перевірте свій ІМТ для контексту. Далі ведіть щоденник харчування з ШІ-аналізом фото в застосунку CaloNote, щоб бачити, чи відповідають фактичні макроси плану.