Калькулятор споживання білка
Скільки білка вам потрібно на день для вашої мети
Сфотографуйте — ШІ запише ваш прийом їжі. Харчування й тренування в одному застосунку.Завантажити застосунок безкоштовноКалькулятор споживання білка
Денна потреба в білку залежить від маси тіла, мети та активності. Загальне споживання становить близько 0.8 g/kg, але рекомендується 1.6–2.2 g/kg, щоб зберегти м'язи під час схуднення або наростити м'язову масу. Розподіл білка на 3–4 прийоми їжі покращує синтез м'язового білка.
Як читати результат
Велика цифра — рекомендований денний білок у грамах із діапазоном приблизно ±0,2 г на кг: будь-яке значення всередині нього — розумна ціль. Нижче показано кількість на один прийом їжі з розрахунку чотирьох прийомів, адже рівномірний розподіл білка протягом дня підтримує синтез м'язового білка краще, ніж одна величезна вечеря. Орієнтуйтеся на середній показник за тиждень, а не на ідеальність щодня.
Як користуватися калькулятором білка
Перемкніться між кг і фунтами, введіть масу тіла, потім виберіть ціль — схуднення, підтримання чи набір м'язів — і рівень активності від низького до високого. Натисніть «Розрахувати» — денна норма білка з'явиться миттєво, без реєстрації. Фунти автоматично переводяться в кілограми, адже всі рекомендації задані в грамах на кілограм маси тіла.
Формула та наукове підґрунтя
Калькулятор множить вашу масу в кілограмах на науково обґрунтований коефіцієнт: приблизно 1,2–1,8 г/кг для підтримання, 1,6–2,0 г/кг для набору м'язів і 1,6–2,2 г/кг під час схуднення, з поправкою на активність. Більше білка під час схуднення допомагає зберегти суху масу в дефіциті калорій; класична норма RDA 0,8 г/кг — це мінімум для малорухливих дорослих, а не оптимум для активних людей. Кожен грам білка дає близько 4 ккал.
Обмеження та практичні поради
Норма розраховується від загальної маси тіла, тож може бути завищеною за дуже високого відсотка жиру й заниженою для дуже сухих атлетів з інтенсивними тренуваннями; за хвороб нирок узгодьте споживання з лікарем. Білок працює всередині калорійного бюджету — поєднуйте інструмент із нашими калькуляторами TDEE, дефіциту калорій, макросів та ІМТ. А щоденник харчування з ШІ-аналізом фото в застосунку CaloNote покаже, скільки грамів ви насправді з'їдаєте щодня.