Калькулятор 1RM
Оцініть свій максимум на одне повторення для будь-якої вправи
Сфотографуйте — ШІ запише ваш прийом їжі. Харчування й тренування в одному застосунку.Завантажити застосунок безкоштовноКалькулятор 1RM
Ваш максимум на одне повторення (1RM) — це найбільша вага, яку ви можете підняти за одне повторення. Він оцінюється за субмаксимальним підходом, щоб ви могли безпечно планувати тренувальні навантаження. Формули Epley та Brzycki точні приблизно до 10 повторень; використовуйте таблицю відсотків, щоб задати робочі ваги.
Як читати результат
Ваш 1ПМ — опорна точка для всіх тренувальних відсотків. Навантаження від 85 % і вище (приблизно 1–5 повторень) розвивають максимальну силу, 67–85 % (близько 6–12 повторень) — класична зона гіпертрофії, а легші ваги нижче приблизно 65 % тренують м'язову витривалість. Вбудована таблиця переводить 1ПМ у робочі ваги на 2, 3, 5, 8, 10, 12 і 15 повторень — плануйте наступне тренування без вгадувань.
Як користуватися калькулятором 1ПМ
Введіть вагу, яку ви підняли, та кількість повторень, виконаних із цією вагою, оберіть формулу — Еплі, Бжицькі чи Ломбарді — і натисніть розрахувати. Між кг та фунтами можна перемикатися будь-коли. Для найнадійнішої оцінки використовуйте нещодавній важкий підхід приблизно на 2–10 повторень, виконаний близько до відмови; інструмент покаже розрахунковий одноповторний максимум і таблицю відсотків для типових цілей за повтореннями.
Формули та наука за ними
Формула Еплі (1985) оцінює 1ПМ як вага × (1 + повторення ÷ 30) і є найуживанішою в дослідженнях сили. Формула Бжицькі (1993), вага × 36 ÷ (37 − повторення), опублікована фахівцем із силового тренування Меттом Бжицькі й за великої кількості повторень дає трохи консервативніший результат. Ломбарді використовує вага × повторення^0,1. У підходах менш ніж приблизно на шість повторень усі три формули збігаються в межах кількох відсотків.
Обмеження та практичні поради
Будь-яка оцінка за повтореннями втрачає точність понад приблизно 10 повторень — спирайтеся на важкий підхід із 10 або менше. Ніколи не пробуйте справжній 1ПМ без страхувальника чи страхувальних упорів і ретельної розминки. Реальний максимум також коливається день у день залежно від сну, втоми й техніки. Порівнюйте силу за різної маси тіла нашим калькулятором Вілкса, плануйте відновлення калькулятором білка та записуйте тренувальне харчування в застосунку CaloNote.