Калькулятор 1RM
Оцініть свій максимум на одне повторення для будь-якої вправи
Сфотографуйте — ШІ запише ваш прийом їжі. Харчування й тренування в одному застосунку.Завантажити застосунок безкоштовноКалькулятор 1RM
Ваш максимум на одне повторення (1RM) — це найбільша вага, яку ви можете підняти за одне повторення. Він оцінюється за субмаксимальним підходом, щоб ви могли безпечно планувати тренувальні навантаження. Формули Epley та Brzycki точні приблизно до 10 повторень; використовуйте таблицю відсотків, щоб задати робочі ваги.
Як користуватися калькулятором 1ПМ
Введіть вагу, яку ви підняли, та кількість повторень, виконаних із цією вагою, оберіть формулу — Еплі, Бжицькі чи Ломбарді — і натисніть розрахувати. Між кг та фунтами можна перемикатися будь-коли. Для найнадійнішої оцінки використовуйте нещодавній важкий підхід приблизно на 2–10 повторень, виконаний близько до відмови; інструмент покаже розрахунковий одноповторний максимум і таблицю відсотків для типових цілей за повтореннями.
Як читати результат
Ваш 1ПМ — опорна точка для всіх тренувальних відсотків. Навантаження від 85 % і вище (приблизно 1–5 повторень) розвивають максимальну силу, 67–85 % (близько 6–12 повторень) — класична зона гіпертрофії, а легші ваги нижче приблизно 65 % тренують м'язову витривалість. Вбудована таблиця переводить 1ПМ у робочі ваги на 2, 3, 5, 8, 10, 12 і 15 повторень — плануйте наступне тренування без вгадувань.
Формули та наука за ними
Формула Еплі (1985) оцінює 1ПМ як вага × (1 + повторення ÷ 30) і є найуживанішою в дослідженнях сили. Формула Бжицькі (1993), вага × 36 ÷ (37 − повторення), опублікована фахівцем із силового тренування Меттом Бжицькі й за великої кількості повторень дає трохи консервативніший результат. Ломбарді використовує вага × повторення^0,1. У підходах менш ніж приблизно на шість повторень усі три формули збігаються в межах кількох відсотків.
Обмеження та практичні поради
Будь-яка оцінка за повтореннями втрачає точність понад приблизно 10 повторень — спирайтеся на важкий підхід із 10 або менше. Ніколи не пробуйте справжній 1ПМ без страхувальника чи страхувальних упорів і ретельної розминки. Реальний максимум також коливається день у день залежно від сну, втоми й техніки. Порівнюйте силу за різної маси тіла нашим калькулятором Вілкса, плануйте відновлення калькулятором білка та записуйте тренувальне харчування в застосунку CaloNote.
Поширені запитання
- What is a 1RM calculator?
- A 1RM calculator estimates the maximum weight you could lift for a single repetition, based on a weight and rep count you already performed. It lets you gauge maximal strength without attempting a risky true one-rep max.
- How accurate is an estimated one-rep max?
- Estimates are most accurate at lower rep counts, ideally under 10 reps, because the relationship between reps and load becomes less reliable at high reps. CaloNote averages the Epley, Brzycki, and Lombardi formulas to improve consistency.
- How do I use the training percentage table?
- The table converts your estimated 1RM into target weights at each percentage, so you can program sets. For example, strength work often uses 80 to 90 percent of 1RM, while hypertrophy commonly sits around 65 to 80 percent.