体脂计算器
估算您的体脂百分比和健身分类
拍张照片，AI 自动记录饮食 — 饮食与运动，一个 App 搞定。免费下载 App体脂计算器
体脂百分比是脂肪占体重的比例。它比单独的体重或 BMI 更能反映健康和体能状况。在测量正确的情况下，美国海军围度法的误差约为 3–4%；BMI 法是在没有卷尺时的粗略估算。
如何使用体脂率计算器
可从两种方法中选择：美国海军(U.S. Navy)卷尺测量法（默认）或基于BMI的快速估算。海军法需选择性别并输入身高、腰围和颈围——女性还需填写臀围。BMI法只需年龄、身高和体重。公制(cm·kg)与英制(in·lbs)可随时切换，无需注册即可立即显示结果。
如何解读结果
结果以体脂率百分比呈现，并附带类别标签：必需脂肪、运动员、健身、平均或偏高。男性约6–13%为运动员水平，14–17%为健身水平，18–24%为平均，25%以上偏高；女性因天生必需脂肪更多，区间整体更高——14–20%为运动员水平，21–24%为健身，25–31%为平均，32%以上偏高。与任何身体指标一样，数周的趋势比单次读数更重要，请每次在相同条件下测量。
公式与科学依据
默认计算采用美国海军围度法，由海军健康研究中心的Hodgdon与Beckett于1984年开发。它通过腰围、颈围（女性含臀围）和身高的对数估算身体密度，与水下称重等实验室方法的误差通常在3–4%左右。另一种BMI法采用Deurenberg公式（1.2 × BMI + 0.23 × 年龄 − 10.8 × 性别 − 5.4），属于人群层面的估算，适合手边没有卷尺时使用。
局限性与实用建议
测量手法很关键：贴着皮肤测量，卷尺保持水平、贴合但不勒紧，并固定在每天同一时间测量。围度公式对肌肉特别发达或特别精瘦的体型可能误差较大，BMI估算也只是粗略的平均值。想看得更全面，可搭配我们的BMI、TDEE和宏量营养素计算器，用体重模拟器预测变化——并在CaloNote应用中记录饮食，把数字变成实际进步。
常见问题
- 健康的体脂率是多少?
- 男性约10–20%、女性约18–28%被视为健康范围。必需脂肪男性约3–5%、女性约10–13%。
- Navy方法和BMI方法哪个更准确?
- 正确测量时U.S. Navy卷尺法更准确(±3–4%)。没有卷尺时BMI法只是粗略估计。
- 怎样减少体脂?
- 保持适度的热量缺口,摄入足够蛋白质,并结合力量训练和有氧运动,在保留肌肉的同时减脂。