心率区间计算器
按年龄划分的 5 个训练心率区间
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心率区间将训练强度划分为最大心率（220 减去年龄）的五个区段。区间 2 最适合燃脂和耐力，区间 4–5 提升速度。加入静息心率后会使用更个性化的 Karvonen（心率储备）方法。
如何使用心率区间计算器
只需输入年龄，即可立即算出5个训练区间——无需注册。静息心率(bpm)为选填项，但建议填写：填写后计算器会从简单的最大心率百分比(%HRmax)方式切换为更个性化的卡沃宁(Karvonen)公式。静息心率最好在早晨起床前测量，结果最准确。
如何解读结果
区间1(50–60%)是热身与恢复用的极轻强度；区间2(60–70%)是可以边运动边聊天的经典'燃脂'与有氧基础区；区间3(70–80%)用于提升有氧能力。区间4(80–90%)训练乳酸阈值，区间5(90–100%)则是只能短时间维持的最大强度。多数耐力运动者把约80%的训练时间放在区间1–2效果最好。
公式与科学依据
最大心率按'220 − 年龄'估算，该公式由Fox等人于1971年推广。若填写静息心率，则采用芬兰生理学家卡沃宁1957年提出的方法计算：目标心率 = 静息心率 + (最大心率 − 静息心率) × 强度。由于以心率储备(HRR)为基准，它比单纯的%HRmax更能反映个人体能水平。
局限性与实用建议
'220 − 年龄'只是人群平均值，实际最大心率可能相差±10次/分以上；β受体阻滞剂等药物以及咖啡因、高温、压力也都会影响心率。如果通过测试或比赛实测过最大心率，请优先采用实测值。建议搭配我们的最大心率、目标心率和VO2max计算器使用，并在CaloNote应用中记录运动和饮食。
常见问题
- What is a heart rate zone calculator?
- A heart rate zone calculator estimates your five training zones in beats per minute based on your maximum heart rate. The zones range from light recovery to peak effort, helping you train at the right intensity for endurance, fat burning, or performance goals.
- What is the Karvonen method and why enter resting heart rate?
- The Karvonen method calculates zones from your heart rate reserve (max heart rate minus resting heart rate), which personalizes the result to your fitness level. Entering your resting heart rate makes the zones more accurate than using max heart rate alone.
- Which heart rate zone burns the most fat?
- Zone 2, roughly 60 to 70 percent of your max heart rate, uses the highest proportion of fat for fuel and is ideal for building aerobic base. Higher zones burn more total calories but rely more on carbohydrates.