心率区间计算器
按年龄划分的 5 个训练心率区间
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心率区间将训练强度划分为最大心率（220 减去年龄）的五个区段。区间 2 最适合燃脂和耐力，区间 4–5 提升速度。加入静息心率后会使用更个性化的 Karvonen（心率储备）方法。
如何解读结果
区间1(50–60%)是热身与恢复用的极轻强度；区间2(60–70%)是可以边运动边聊天的经典'燃脂'与有氧基础区；区间3(70–80%)用于提升有氧能力。区间4(80–90%)训练乳酸阈值，区间5(90–100%)则是只能短时间维持的最大强度。多数耐力运动者把约80%的训练时间放在区间1–2效果最好。
如何使用心率区间计算器
只需输入年龄，即可立即算出5个训练区间——无需注册。静息心率(bpm)为选填项，但建议填写：填写后计算器会从简单的最大心率百分比(%HRmax)方式切换为更个性化的卡沃宁(Karvonen)公式。静息心率最好在早晨起床前测量，结果最准确。
公式与科学依据
最大心率按'220 − 年龄'估算，该公式由Fox等人于1971年推广。若填写静息心率，则采用芬兰生理学家卡沃宁1957年提出的方法计算：目标心率 = 静息心率 + (最大心率 − 静息心率) × 强度。由于以心率储备(HRR)为基准，它比单纯的%HRmax更能反映个人体能水平。
局限性与实用建议
'220 − 年龄'只是人群平均值，实际最大心率可能相差±10次/分以上；β受体阻滞剂等药物以及咖啡因、高温、压力也都会影响心率。如果通过测试或比赛实测过最大心率，请优先采用实测值。建议搭配我们的最大心率、目标心率和VO2max计算器使用，并在CaloNote应用中记录运动和饮食。