體脂計算器
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體脂百分比是脂肪佔體重的比例。它比單獨的體重或 BMI 更能反映健康和體能狀況。在測量正確的情況下，美國海軍圍度法的誤差約為 3–4%；BMI 法是在沒有捲尺時的粗略估算。
如何使用體脂率計算器
可從兩種方法中選擇：美國海軍(U.S. Navy)捲尺測量法（預設）或基於BMI的快速估算。海軍法需選擇性別並輸入身高、腰圍和頸圍——女性還需填寫臀圍。BMI法只需年齡、身高和體重。公制(cm·kg)與英制(in·lbs)可隨時切換，無需註冊即可立即顯示結果。
如何解讀結果
結果以體脂率百分比呈現，並附上類別標籤：必需脂肪、運動員、健身、平均或偏高。男性約6–13%為運動員水準，14–17%為健身水準，18–24%為平均，25%以上偏高；女性因天生必需脂肪較多，區間整體較高——14–20%為運動員水準，21–24%為健身，25–31%為平均，32%以上偏高。與任何身體指標一樣，數週的趨勢比單次讀數更重要，請每次在相同條件下測量。
公式與科學依據
預設計算採用美國海軍圍度法，由海軍健康研究中心的Hodgdon與Beckett於1984年開發。它透過腰圍、頸圍（女性含臀圍）和身高的對數估算身體密度，與水中秤重等實驗室方法的誤差通常在3–4%左右。另一種BMI法採用Deurenberg公式（1.2 × BMI + 0.23 × 年齡 − 10.8 × 性別 − 5.4），屬於族群層面的估算，適合手邊沒有捲尺時使用。
局限性與實用建議
測量手法很關鍵：貼著皮膚測量，捲尺保持水平、貼合但不勒緊，並固定在每天同一時間測量。圍度公式對肌肉特別發達或特別精實的體型可能誤差較大，BMI估算也只是粗略的平均值。想看得更全面，可搭配我們的BMI、TDEE和巨量營養素計算器，用體重模擬器預測變化——並在CaloNote應用程式中記錄飲食，把數字化為實際進步。
常見問題
- 健康的體脂率是多少?
- 男性約10–20%、女性約18–28%被視為健康範圍。必需脂肪男性約3–5%、女性約10–13%。
- Navy方法和BMI方法哪個更準確?
- 正確測量時U.S. Navy捲尺法更準確(±3–4%)。沒有捲尺時BMI法只是粗略估計。
- 怎樣減少體脂?
- 保持適度的熱量缺口,攝取足夠蛋白質,並結合重量訓練和有氧運動,在保留肌肉的同時減脂。