የ1RM ካልኩሌተር
ለማንኛውም ማንሳት ከፍተኛ የአንድ ድግግሞሽዎን ይገምቱ
ፎቶ ያንሱ፣ AI ምግብዎን ይመዘግባል — አመጋገብና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአንድ መተግበሪያ።መተግበሪያውን በነጻ ያውርዱየ1RM ካልኩሌተር
ከፍተኛ የአንድ ድግግሞሽዎ (1RM) ለአንድ ድግግሞሽ ሊያነሱት የሚችሉት ከፍተኛ ክብደት ነው። የስልጠና ጭነቶችን በደህንነት ለማቀድ እንዲችሉ ከንዑስ-ከፍተኛ ሴት ይገመታል። Epley እና Brzycki እስከ 10 ድግግሞሾች ድረስ ትክክለኛ ናቸው፤ የስራ ክብደቶችን ለማስቀመጥ የመቶኛ ሰንጠረዡን ይጠቀሙ።
ይህን የ1RM ማስያ እንዴት መጠቀም እንደሚቻል
ያነሱትን ክብደት እና በእሱ የጨረሱትን የድግግሞሽ ብዛት ያስገቡ፣ ከ Epley፣ Brzycki ወይም Lombardi አንድ ቀመር ይምረጡ እና አስላ የሚለውን ይጫኑ። በ kg እና lb መካከል በማንኛውም ጊዜ መቀያየር ይችላሉ። ለጣም አስተማማኝ ግምት፣ ወደ ድካም ቅርብ የተሠራ የቅርብ ጊዜ ከባድ ስብስብ ከ2–10 ድግግሞሽ ይጠቀሙ፤ መሣሪያው የተገመተውን የአንድ ድግግሞሽ ከፍተኛ ክብደት እና ለተለመዱ የድግግሞሽ ግቦች የመቶኛ ሠንጠረዥ ያሳያል።
ውጤትዎን እንዴት ማንበብ እንደሚቻል
1RM ዎ የሁሉም የሥልጠና መቶኛዎች መሠረት ነው። 85% እና ከዚያ በላይ ያሉ ጭነቶች (ገደማ 1–5 ድግግሞሽ) ከፍተኛ ጥንካሬን ይገነባሉ፤ 67–85% (ገደማ 6–12 ድግግሞሽ) የተለመደው የጡንቻ እድገት ክልል ነው፤ ከ65% በታች ያሉ ቀላል ጭነቶች ደግሞ የጡንቻ ጽናትን ያሠለጥናሉ። አብሮ የተሰራው ሠንጠረዥ 1RM ዎን ለ2፣ 3፣ 5፣ 8፣ 10፣ 12 እና 15 ድግግሞሾች ወደ የሥራ ክብደቶች ይለውጣል፤ ስለዚህ የሚቀጥለውን ልምምድ ያለግምት ማቀድ ይችላሉ።
ቀመሮቹ እና ከኋላቸው ያለው ሳይንስ
Epley (1985) 1RM ን ክብደት × (1 + ድግግሞሽ ÷ 30) በማለት ይገምታል፤ በጥንካሬ ምርምር ውስጥ በብዛት የሚጠቀሙበት ስሌት ነው። Brzycki (1993)፣ ክብደት × 36 ÷ (37 − ድግግሞሽ)፣ በጥንካሬ ሥልጠና ጸሐፊ Matt Brzycki የታተመ ሲሆን በከፍተኛ ድግግሞሽ ላይ ትንሽ ጥንቁቅ ውጤት ይሰጣል። Lombardi ክብደት × ድግግሞሽ^0.1 ይጠቀማል። ስብስቡ ከስድስት ድግግሞሽ በታች ሲሆን ሦስቱም በጥቂት መቶኛ ውስጥ ይስማማሉ።
ገደቦች እና ተግባራዊ ምክሮች
በድግግሞሽ ላይ የተመሠረተ ማንኛውም ግምት ከ10 ድግግሞሽ ገደማ በላይ ትክክለኛነቱ ይቀንሳል፤ ስለዚህ ግምትዎን በ10 ወይም ከዚያ በታች ድግግሞሽ ባለው ከባድ ስብስብ ላይ ይመሥርቱ። ያለ ረዳት (ስፖተር) ወይም የደህንነት መደገፊያዎች እና በቂ ማሟሟቅ እውነተኛ 1RM በፍጹም አይሞክሩ። እውነተኛ ከፍተኛዎ በእንቅልፍ፣ በድካም እና በቴክኒክ በየቀኑ ይለዋወጣል። ጥንካሬን በተለያዩ የሰውነት ክብደቶች መካከል በ Wilks ማስያችን ያነጻጽሩ፣ ማገገምን በፕሮቲን ማስያ ያቅዱ፣ የሥልጠና ምግቦችዎንም በ CaloNote መተግበሪያ ይመዝግቡ።
በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
- What is a 1RM calculator?
- A 1RM calculator estimates the maximum weight you could lift for a single repetition, based on a weight and rep count you already performed. It lets you gauge maximal strength without attempting a risky true one-rep max.
- How accurate is an estimated one-rep max?
- Estimates are most accurate at lower rep counts, ideally under 10 reps, because the relationship between reps and load becomes less reliable at high reps. CaloNote averages the Epley, Brzycki, and Lombardi formulas to improve consistency.
- How do I use the training percentage table?
- The table converts your estimated 1RM into target weights at each percentage, so you can program sets. For example, strength work often uses 80 to 90 percent of 1RM, while hypertrophy commonly sits around 65 to 80 percent.