1RM Калкулатор

Оценете вашето едно повторение max за всяко повдигане

CaloNoteAI регистрира вашите ястия от снимка. Диета и тренировки в едно приложение.

1RM Калкулатор

Вашето едно повторение max (1RM) е най-голямата тежест, която можете да вдигнете за едно повторение. Оценява се от подмаксимален набор, така че можете безопасно да програмирате тренировъчни натоварвания. Epley и Brzycki са точни до около 10 повторения; използвайте процентната таблица, за да зададете работни тегла.

Как да разчетете резултата си

Вашият 1RM закотвя всеки процент от обучението. Натоварвания от 85% и повече (приблизително 1–5 reps) изграждат максимална сила, 67–85% (около 6–12 reps) е класическата зона на хипертрофия, а по-леките натоварвания под около 65% тренират мускулна издръжливост. Вградената таблица преобразува вашия 1RM в работни тегла за 2, 3, 5, 8, 10, 12 и 15 reps, така че можете да планирате натоварванията на следващата си сесия без предположения.

Как да използвате този 1RM калкулатор

Въведете тежестта, която сте вдигнали, и колко повторения сте направили с нея, изберете формула — Epley, Brzycki или Lombardi — и натиснете изчисляване. Можете да превключвате между kg и lb по всяко време. За най-надеждна оценка използвайте скорошен твърд набор от приблизително 2–10 reps, взети близо до неуспех; след това инструментът показва очакваното ви едно повторение max плюс таблица с проценти за обичайните цели за повторения.

Формулите и науката зад тях

Epley (1985) оценява 1RM като тегло × (1 + повторения ÷ 30) и е най-широко използваното уравнение в изследването на силата. Brzycki (1993), тегло × 36 ÷ (37 − повторения), е публикувано от автора на силата Matt Brzycki и е малко по-консервативно при по-високи повторения. Ломбарди използва тегло × повторения^0.1. И трите се съгласяват в рамките на няколко процента, когато сетът е под около шест повторения.

Ограничения и практически съвети

Всяка оценка, базирана на повторения, губи точност над приблизително 10 повторения, така че базирайте вашата на тежък набор от 10 или по-малко. Никога не опитвайте истински 1RM без наблюдател или предпазни стойки и цялостно загряване. Вашият истински max също се променя ден за ден със съня, умората и техниката. Сравнете силата между телесните тегла с нашия Wilks калкулатор, планирайте възстановяване с протеиновия калкулатор и запишете вашите тренировъчни хранения в приложението CaloNote.

Често задавани въпроси

Какво е 1RM калкулатор?
Калкулаторът 1RM изчислява максималното тегло, което бихте могли да вдигнете за едно повторение, въз основа на теглото и броя повторения, които вече сте изпълнили. Позволява ви да прецените максималната сила, без да опитвате рисковано истинско едно повторение max.
Колко точно е изчисленото едно повторение max?
Оценките са най-точни при по-нисък брой повторения, в идеалния случай при 10 повторения, тъй като връзката между повторенията и натоварването става по-малко надеждна при голям брой повторения. CaloNote осреднява формулите на Epley, Brzycki и Lombardi, за да подобри консистенцията.
Как да използвам таблицата с проценти на обучение?
Таблицата преобразува прогнозните ви 1RM в целеви тегла за всеки процент, така че можете да програмирате комплекти. Например силовата работа често използва 80 до 90 процента от 1RM, докато хипертрофията обикновено е около 65 до 80 процента.

Още