Kalkulačka příjmu bílkovin

Kolik bílkovin denně potřebujete pro svůj cíl

CaloNoteVyfoťte jídlo a AI ho zaznamená. Strava i tréninky v jedné aplikaci.

Kalkulačka příjmu bílkovin

Denní potřeba bílkovin závisí na tělesné hmotnosti, cíli a aktivitě. Obecný příjem je přibližně 0.8 g/kg, ale doporučuje se 1.6–2.2 g/kg pro zachování svalů při spalování tuku nebo pro budování svalů. Rozdělení bílkovin do 3–4 jídel zlepšuje syntézu svalových bílkovin.

Jak číst výsledek

Velké číslo je doporučený denní příjem bílkovin v gramech, doplněný rozmezím přibližně ±0,2 g na kg — jakákoli hodnota uvnitř pásma je rozumný cíl. Pod ním najdete množství na jedno jídlo počítané pro čtyři jídla denně, protože rovnoměrné rozložení bílkovin během dne podporuje svalovou proteosyntézu lépe než jedna obří večeře. Soustřeďte se na týdenní průměr místo každodenní dokonalosti.

Jak používat tuto kalkulačku bílkovin

Přepněte mezi kg a lb, zadejte tělesnou hmotnost a zvolte cíl — hubnutí, udržování nebo nabírání svalů — a úroveň aktivity od nízké po vysokou. Klikněte na spočítat a denní cíl bílkovin se okamžitě zobrazí, bez registrace. Libry se na pozadí převádějí na kilogramy, protože všechna doporučení jsou definována v gramech na kilogram tělesné hmotnosti.

Vzorec a věda za ním

Kalkulačka násobí vaši hmotnost v kilogramech faktorem podloženým důkazy: zhruba 1,2–1,8 g/kg pro udržování, 1,6–2,0 g/kg pro nabírání svalů a 1,6–2,2 g/kg při hubnutí, odstupňovaným podle aktivity. Vyšší příjem během hubnutí pomáhá zachovat svalovou hmotu v kalorickém deficitu; klasická RDA 0,8 g/kg je minimum pro sedavé dospělé, ne optimum pro aktivní lidi. Každý gram bílkovin dodá asi 4 kcal.

Limity a praktické tipy

Cíl vychází z celkové tělesné hmotnosti, takže u lidí s velmi vysokým podílem tuku může být nadhodnocený a u velmi štíhlých, tvrdě trénujících sportovců podhodnocený; kdo má onemocnění ledvin, měl by příjem konzultovat s lékařem. Bílkoviny fungují v rámci kalorického rozpočtu — zkombinujte nástroj s našimi kalkulačkami TDEE, kalorického deficitu, makroživin a BMI. Poté si zapisujte jídla s AI analýzou fotografií v aplikaci CaloNote a zjistěte, kolik gramů skutečně denně sníte.

Více