1RM-beregner
Estimér dit one-rep max for enhver øvelse
Tag et billede, og AI registrerer dit måltid. Kost og træning i én app.Hent appen gratis1RM-beregner
Dit one-rep max (1RM) er den største vægt, du kan løfte i en enkelt gentagelse. Det estimeres ud fra et submaksimalt sæt, så du kan planlægge træningsbelastninger sikkert. Epley og Brzycki er nøjagtige op til omkring 10 gentagelser; brug procenttabellen til at fastsætte arbejdsvægte.
Sådan læser du dit resultat
Dit 1RM er ankeret for alle træningsprocenter. Belastninger på 85 % og derover (cirka 1–5 gentagelser) opbygger maksimal styrke, 67–85 % (cirka 6–12 gentagelser) er den klassiske hypertrofizone, og lettere vægte under cirka 65 % træner muskeludholdenhed. Den indbyggede tabel omregner dit 1RM til arbejdsvægte for 2, 3, 5, 8, 10, 12 og 15 gentagelser, så du kan planlægge næste træning uden gætværk.
Sådan bruger du 1RM-beregneren
Indtast vægten du løftede, og hvor mange gentagelser du klarede med den, vælg en formel — Epley, Brzycki eller Lombardi — og tryk på beregn. Du kan skifte mellem kg og lb når som helst. For det mest pålidelige estimat skal du bruge et nyligt tungt sæt på cirka 2–10 gentagelser tæt på udmattelse; værktøjet viser derefter dit estimerede one-rep max plus en procenttabel for almindelige gentagelsesmål.
Formlerne og videnskaben bag
Epley (1985) estimerer 1RM som vægt × (1 + gentagelser ÷ 30) og er den mest anvendte ligning i styrkeforskning. Brzycki (1993), vægt × 36 ÷ (37 − gentagelser), blev udgivet af styrketræningsforfatteren Matt Brzycki og er lidt mere konservativ ved højere gentagelser. Lombardi bruger vægt × gentagelser^0,1. Alle tre stemmer overens inden for få procent, når sættet er under cirka seks gentagelser.
Begrænsninger og praktiske tips
Ethvert gentagelsesbaseret estimat mister præcision over cirka 10 gentagelser, så basér dit på et tungt sæt med 10 eller færre. Forsøg aldrig et rigtigt 1RM uden en hjælper (spotter) eller sikkerhedsstativer og en grundig opvarmning. Dit reelle max svinger desuden fra dag til dag med søvn, træthed og teknik. Sammenlign styrke på tværs af kropsvægte med vores Wilks-beregner, planlæg restitutionen med proteinberegneren, og log dine træningsmåltider i CaloNote-appen.