1RM kalkulaator
hinnake ühe kordusega max iga tõste jaoks
AI registreerib teie toidukorrad fotolt. Dieet ja treeningud ühes rakenduses.hankige tasuta rakendus1RM kalkulaator
teie ühe kordusega max (1RM) on suurim raskus, mida saate ühe korduse jaoks tõsta. Seda hinnatakse submaksimaalse komplekti alusel, et saaksite treeningkoormusi ohutult programmeerida. Epley ja Brzycki on täpsed kuni umbes 10 reps; kasutage töökaalude määramiseks protsenditabelit.
kuidas tulemust lugeda
teie 1RM kinnitab iga treeningu protsendi. Koormus 85% ja üle selle (umbes 1–5 reps) loob maksimaalse jõu, 67–85% (umbes 6–12 reps) on klassikaline hüpertroofia tsoon ja väiksemad koormused, mis on umbes 65% madalamad, treenivad lihasvastupidavust. Sisseehitatud tabel teisendab teie 1RM tööraskusteks 2, 3, 5, 8, 10, 12 ja 15 reps jaoks, nii et saate laadida oma järgmise seansi planeerimiseta.
kuidas seda 1RM kalkulaatorit kasutada
Sisestage tõstetud kaal ja sellega tehtud korduste arv, valige valem – Epley, Brzycki või Lombardi – ja vajutage arvuta. Saate igal ajal vahetada kg ja naela vahel. Kõige usaldusväärsema hinnangu saamiseks kasutage hiljutist kõvakomplekti ligikaudu 2–10 reps, mis on tehtud rikke lähedal; seejärel näitab tööriist teie hinnangulist ühe korduse arvu max pluss tavaliste korduste sihtmärkide protsenditabelit.
valemid ja nende taga olev teadus
Epley (1985) hindab 1RM kaaluks × (1 + kordused ÷ 30) ja on tugevusuuringutes kõige laialdasemalt kasutatav võrrand. Brzycki (1993), kaal × 36 ÷ (37 − kordused), avaldas tugevuse autor Matt Brzycki ja on suuremate korduste korral pisut konservatiivsem. Lombardi kasutab kaalu × kordust^0.1. Kõik kolm nõustuvad mõne protsendi piires, kui seeria on alla kuue korduse.
piirangud ja praktilised näpunäited
iga korduspõhine hinnang kaotab täpsuse, mis on suurem kui 10 reps, seega tuginege suurele hulgale 10 või vähemale arvule. Ärge kunagi proovige tõelist 1RM-d ilma jälgija või turvaraamideta ja põhjaliku soojenduseta. Teie tõeline max kõigub ka päevast päeva une, väsimuse ja tehnikaga. Võrrelge tugevust kehakaalu lõikes meie Wilks kalkulaatoriga, planeerige taastumist valgukalkulaatoriga ja registreerige oma treeningsöögid rakenduses CaloNote.
korduma kippuvad küsimused
- Mis on 1RM kalkulaator?
- 1RM kalkulaator hindab juba sooritatud raskuse ja korduste arvu alusel maksimaalset raskust, mida saate ühe korduse jaoks tõsta. See võimaldab teil mõõta maksimaalset jõudu ilma riskantset tõelist ühe kordusega max proovimata.
- Kui täpne on hinnanguliselt ühe kordusega max?
- hinnangud on kõige täpsemad väiksema korduste arvu korral, ideaaljuhul 10 reps korral, kuna korduste ja koormuse vaheline suhe muutub suurte korduste korral vähem usaldusväärseks. CaloNote võtab järjepidevuse parandamiseks keskmised Epley, Brzycki ja Lombardi valemid.
- Kuidas kasutada treeningprotsenditabelit?
- tabel teisendab teie hinnangulise 1RM iga protsendi sihtkaaluks, nii et saate komplekte programmeerida. Näiteks jõutöös kasutatakse sageli 80 kuni 90 protsenti 1RM-st, samas kui hüpertroofia on tavaliselt umbes 65 kuni 80 protsenti.