ماشینحساب بارگیری کربوهیدرات
هدف روزانه کربوهیدرات پیش از یک رویداد استقامتی
عکس بگیرید تا هوش مصنوعی وعدهی غذاییتان را ثبت کند — رژیم و تمرین در یک اپ.دانلود رایگان اپوزن بدن شما به کیلوگرم، مثلاً 70
سطح بارگیری
ماشینحساب بارگیری کربوهیدرات
بارگیری کربوهیدرات پیش از ماراتن، رکابزنی طولانی یا سهگانه میتواند با به حداکثر رساندن ذخایر گلیکوژن خستگی را به تأخیر بیندازد — اما فقط با مقدار درست. وزن بدن و میزان شدت بارگیری مورد نظر خود را وارد کنید و این ماشینحساب گرم کربوهیدرات روزانه، کالری حاصل از آن و یک تقسیم تقریبی برای هر وعده را به شما میدهد. از آن برای ۱ تا ۳ روز کاهش تمرین پیش از رویدادی بیش از ۹۰ دقیقه استفاده کنید.
بارگیری کربوهیدرات در ۱ تا ۳ روز پیش از یک رویداد استقامتی طولانی (بیش از ۹۰ دقیقه) ذخایر گلیکوژن عضله و کبد را تکمیل میکند. دستورالعملهای تغذیه ورزشی حدود 7–12 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز را در فاز بارگیری پیشنهاد میکنند که 10 g/kg هدفی رایج است. کربوهیدراتهای زودهضم و کمفیبر را ترجیح دهید، در دوره کاهش تمرین، فعالیت را سبک نگه دارید و انتظار 1–2 kg افزایش وزن آبی را داشته باشید زیرا گلیکوژن آب را به خود جذب میکند.
پرسشهای متداول
- What is carb loading?
- Carb loading is a strategy of eating extra carbohydrate in the days before a long endurance event to maximize muscle and liver glycogen stores. Topped-up glycogen delays fatigue, helping you sustain effort longer in races lasting roughly 90 minutes or more.
- How does the carb loading calculator work?
- Enter your body weight and loading level, and it returns the daily carbohydrate target in grams and calories. Loading protocols typically prescribe around 8-12 g of carbohydrate per kilogram of body weight per day in the 1-3 days before the event.
- Who actually benefits from carb loading?
- It mainly helps endurance athletes in events over about 90 minutes, such as marathons or long rides. For shorter efforts the benefit is minimal. Practice your loading approach in training first, since higher carb intake can cause temporary water-weight gain and digestive changes.