ماشینحساب درشتمغذی
کالری روزانه خود را به پروتئین، کربوهیدرات و چربی تقسیم کنید
عکس بگیرید تا هوش مصنوعی وعدهی غذاییتان را ثبت کند — رژیم و تمرین در یک اپ.دانلود رایگان اپماشینحساب درشتمغذی
درشتمغذیها همان پروتئین، کربوهیدرات و چربی هستند که کالری شما را تشکیل میدهند (پروتئین و کربوهیدرات 4 kcal/g و چربی 9 kcal/g دارند). تقسیم متعادل برای اکثر افراد مناسب است؛ پروتئین بیشتر به حفظ عضله در کسری کالری کمک میکند و کتو کربوهیدرات را بسیار پایین نگه میدارد.
نحوه استفاده از این ماشینحساب ماکرو
هدف کالری روزانه خود را بر حسب kcal وارد کنید — اگر هنوز آن را نمیدانید، ابتدا با ماشینحساب TDEE ما محاسبهاش کنید. سپس یک الگوی غذایی انتخاب کنید: متعادل (۳۰٪ پروتئین · ۴۰٪ کربوهیدرات · ۳۰٪ چربی)، کمکربوهیدرات (۴۰/۲۵/۳۵)، پرپروتئین (۴۰/۳۵/۲۵) یا کتو (۲۵/۵/۷۰). دکمه محاسبه را بزنید تا گرم روزانه پروتئین، کربوهیدرات و چربی فوراً نمایش داده شود — بدون نیاز به ثبتنام.
چگونه نتیجه را بخوانیم
هر سطر گرم روزانه یک درشتمغذی و سهم آن از کالری را نشان میدهد. اینها جمع کل روز هستند؛ آنها را بین وعدهها تقسیم کنید — مثلاً سه وعده اصلی و یک میانوعده. پروتئین عددی است که باید با بیشترین ثبات به آن برسید؛ کربوهیدرات و چربی میتوانند روز به روز انعطاف داشته باشند. خودتان را با میانگین هفتگی بسنجید، نه با یک روز بینقص.
فرمول و علم پشت آن
محاسبه از ضرایب اتواتر استفاده میکند: کربوهیدرات و پروتئین در هر گرم حدود ۴ کیلوکالری و چربی حدود ۹ کیلوکالری انرژی میدهند. ماشینحساب کالری شما را در درصد هر الگو ضرب و بر این ضریب تقسیم میکند — ۲٬۰۰۰ کیلوکالری در الگوی متعادل یعنی ۱۵۰ گرم پروتئین، ۲۰۰ گرم کربوهیدرات و حدود ۶۷ گرم چربی. این تقسیم درصدی همان روش استانداردی است که متخصصان تغذیه برای تبدیل بودجه کالری به غذای واقعی به کار میبرند.
محدودیتها و نکات کاربردی
الگوهای آماده نقطه شروعاند، نه نسخه: حساسیت به انسولین، سبک تمرین و ذائقه افراد متفاوت است، پس بعد از چند هفته نتایج واقعی تنظیمشان کنید. دقت نتیجه به عدد کالری واردشده بستگی دارد؛ این ابزار را با ماشینحسابهای TDEE و کسری کالری ما ترکیب کنید و برای شناخت وضعیت، BMI خود را هم ببینید. سپس وعدههایتان را با تحلیل عکس مبتنی بر هوش مصنوعی در اپ CaloNote ثبت کنید تا ببینید ماکروی واقعیتان با برنامه میخواند یا نه.
پرسشهای متداول
- What is a macro calculator?
- A macro calculator splits your daily calorie target into grams of protein, carbohydrate, and fat. You enter your calories and choose a diet type, and it returns the macronutrient breakdown suited to fat loss, maintenance, or muscle gain.
- How do I use a macro calculator?
- Enter your daily calorie goal and select your objective, then the calculator applies the matching macro ratio. Each gram of protein and carbohydrate provides 4 calories and fat provides 9, which is how the grams are derived from your calories.
- What is a good macro split for muscle gain?
- A common muscle-gain split is around 30 percent protein, 40 percent carbohydrate, and 30 percent fat, with protein high enough to support recovery. Fat loss usually raises protein and lowers carbs, so the right split depends on your goal.