ماشین‌حساب درشت‌مغذی
کالری روزانه خود را به پروتئین، کربوهیدرات و چربی تقسیم کنید
عکس بگیرید تا هوش مصنوعی وعده‌ی غذایی‌تان را ثبت کند — رژیم و تمرین در یک اپ.دانلود رایگان اپماشینحساب درشت‌مغذی
درشت‌مغذی‌ها همان پروتئین، کربوهیدرات و چربی هستند که کالری شما را تشکیل می‌دهند (پروتئین و کربوهیدرات 4 kcal/g و چربی 9 kcal/g دارند). تقسیم متعادل برای اکثر افراد مناسب است؛ پروتئین بیشتر به حفظ عضله در کسری کالری کمک می‌کند و کتو کربوهیدرات را بسیار پایین نگه می‌دارد.
چگونه نتیجه را بخوانیم
هر سطر گرم روزانه یک درشت‌مغذی و سهم آن از کالری را نشان می‌دهد. این‌ها جمع کل روز هستند؛ آن‌ها را بین وعده‌ها تقسیم کنید — مثلاً سه وعده اصلی و یک میان‌وعده. پروتئین عددی است که باید با بیشترین ثبات به آن برسید؛ کربوهیدرات و چربی می‌توانند روز به روز انعطاف داشته باشند. خودتان را با میانگین هفتگی بسنجید، نه با یک روز بی‌نقص.
نحوه استفاده از این ماشین‌حساب ماکرو
هدف کالری روزانه خود را بر حسب kcal وارد کنید — اگر هنوز آن را نمی‌دانید، ابتدا با ماشین‌حساب TDEE ما محاسبه‌اش کنید. سپس یک الگوی غذایی انتخاب کنید: متعادل (۳۰٪ پروتئین · ۴۰٪ کربوهیدرات · ۳۰٪ چربی)، کم‌کربوهیدرات (۴۰/۲۵/۳۵)، پرپروتئین (۴۰/۳۵/۲۵) یا کتو (۲۵/۵/۷۰). دکمه محاسبه را بزنید تا گرم روزانه پروتئین، کربوهیدرات و چربی فوراً نمایش داده شود — بدون نیاز به ثبت‌نام.
فرمول و علم پشت آن
محاسبه از ضرایب اتواتر استفاده می‌کند: کربوهیدرات و پروتئین در هر گرم حدود ۴ کیلوکالری و چربی حدود ۹ کیلوکالری انرژی می‌دهند. ماشین‌حساب کالری شما را در درصد هر الگو ضرب و بر این ضریب تقسیم می‌کند — ۲٬۰۰۰ کیلوکالری در الگوی متعادل یعنی ۱۵۰ گرم پروتئین، ۲۰۰ گرم کربوهیدرات و حدود ۶۷ گرم چربی. این تقسیم درصدی همان روش استانداردی است که متخصصان تغذیه برای تبدیل بودجه کالری به غذای واقعی به کار می‌برند.
محدودیت‌ها و نکات کاربردی
الگوهای آماده نقطه شروع‌اند، نه نسخه: حساسیت به انسولین، سبک تمرین و ذائقه افراد متفاوت است، پس بعد از چند هفته نتایج واقعی تنظیمشان کنید. دقت نتیجه به عدد کالری واردشده بستگی دارد؛ این ابزار را با ماشین‌حساب‌های TDEE و کسری کالری ما ترکیب کنید و برای شناخت وضعیت، BMI خود را هم ببینید. سپس وعده‌هایتان را با تحلیل عکس مبتنی بر هوش مصنوعی در اپ CaloNote ثبت کنید تا ببینید ماکروی واقعی‌تان با برنامه می‌خواند یا نه.