ماشین‌حساب مصرف پروتئین
چه مقدار پروتئین در روز برای هدف خود نیاز دارید
عکس بگیرید تا هوش مصنوعی وعده‌ی غذایی‌تان را ثبت کند — رژیم و تمرین در یک اپ.دانلود رایگان اپماشینحساب مصرف پروتئین
نیاز روزانه به پروتئین به وزن بدن، هدف و فعالیت بستگی دارد. مصرف عمومی حدود 0.8 g/kg است، اما برای حفظ عضله هنگام کاهش چربی یا برای عضله‌سازی 1.6–2.2 g/kg توصیه می‌شود. پخش پروتئین در 3–4 وعده، سنتز پروتئین عضله را بهبود می‌بخشد.
چگونه نتیجه را بخوانیم
عدد بزرگ، پروتئین روزانه پیشنهادی شما بر حسب گرم است، همراه با بازه‌ای حدود ±۰٫۲ گرم به ازای هر کیلوگرم — هر مقداری داخل این بازه هدفی منطقی است. زیر آن مقدار هر وعده بر اساس چهار وعده غذایی نشان داده می‌شود، زیرا پخش یکنواخت پروتئین در طول روز بهتر از یک شام بسیار حجیم از سنتز پروتئین عضله پشتیبانی می‌کند. به‌جای بی‌نقص بودن هر روز، روی میانگین هفتگی تمرکز کنید.
نحوه استفاده از این ماشین‌حساب پروتئین
بین کیلوگرم و پوند جابه‌جا شوید، وزن بدن خود را وارد کنید، سپس هدفتان را انتخاب کنید — کاهش چربی، حفظ وزن یا افزایش عضله — و سطح فعالیت را از کم تا زیاد مشخص کنید. دکمه محاسبه را بزنید تا هدف پروتئین روزانه فوراً نمایش داده شود؛ ثبت‌نام لازم نیست. پوند در پس‌زمینه به کیلوگرم تبدیل می‌شود، چون همه توصیه‌ها بر حسب گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن تعریف شده‌اند.
فرمول و علم پشت آن
ماشین‌حساب وزن شما (کیلوگرم) را در ضریبی مبتنی بر شواهد ضرب می‌کند: حدود ۱٫۲–۱٫۸ گرم/کیلوگرم برای حفظ وزن، ۱٫۶–۲٫۰ برای عضله‌سازی و ۱٫۶–۲٫۲ هنگام کاهش چربی، متناسب با سطح فعالیت. دریافت بیشتر پروتئین در دوران کاهش وزن به حفظ توده بدون چربی در کسری کالری کمک می‌کند؛ مقدار کلاسیک RDA یعنی ۰٫۸ گرم/کیلوگرم حداقل برای بزرگسالان کم‌تحرک است، نه مقدار بهینه برای افراد فعال. هر گرم پروتئین حدود ۴ کیلوکالری انرژی دارد.
محدودیت‌ها و نکات کاربردی
هدف بر اساس وزن کل بدن محاسبه می‌شود، بنابراین برای افراد با چربی بدن بسیار بالا ممکن است بیش‌برآورد و برای ورزشکاران بسیار کم‌چربی با تمرین سنگین کم‌برآورد شود؛ افراد مبتلا به بیماری کلیوی حتماً میزان مصرف را با پزشک هماهنگ کنند. پروتئین درون بودجه کالری عمل می‌کند؛ این ابزار را با ماشین‌حساب‌های TDEE، کسری کالری، ماکرو و BMI ما ترکیب کنید. سپس وعده‌هایتان را با تحلیل عکس هوش مصنوعی در اپ CaloNote ثبت کنید تا ببینید واقعاً هر روز چند گرم می‌خورید.