1RM Kalkulator

Procijenite svoje jedno ponavljanje max za bilo koje podizanje

CaloNoteAI bilježi vaše obroke s fotografije. Dijeta i vježbanje u jednoj aplikaciji.

1RM Kalkulator

Vaš max (1RM) s jednim ponavljanjem najveća je težina koju možete podići za jedno ponavljanje. Procjenjuje se iz submaksimalnog skupa tako da možete sigurno programirati opterećenja tijekom treninga. Epley i Brzycki točni su do otprilike 10 reps; koristite postotnu tablicu za postavljanje radnih težina.

Kako čitati svoj rezultat

Vaš 1RM usidri svaki postotak treninga. Opterećenja od 85% i više (otprilike 1–5 reps) izgrađuju maksimalnu snagu, 67–85% (oko 6–12 reps) je klasična zona hipertrofije, a lakša opterećenja ispod oko 65% treniraju mišićnu izdržljivost. Ugrađena tablica pretvara vaš 1RM u radne težine za 2, 3, 5, 8, 10, 12 i 15 reps, tako da možete planirati opterećenja svoje sljedeće sesije bez nagađanja.

Kako koristiti ovaj 1RM kalkulator

Unesite težinu koju ste podigli i broj ponavljanja s njom, odaberite formulu — Epley, Brzycki ili Lombardi — i pritisnite Izračunaj. Možete se prebacivati ​​između kg i lb u bilo kojem trenutku. Za najpouzdaniju procjenu upotrijebite nedavni čvrsti skup grubo 2–10 ponavljanja uzetih blizu kvara; alat zatim prikazuje vaše procijenjeno jedno ponavljanje max plus tablicu postotaka za uobičajene ciljeve ponavljanja.

Formule i znanost iza njih

Epley (1985) procjenjuje 1RM kao težinu × (1 + ponavljanja ÷ 30) i jednadžba je koja se najčešće koristi u istraživanju snage. Brzycki (1993), težina × 36 ÷ (37 − ponavljanja), objavio je autor snage Matt Brzycki i radi nešto konzervativnije pri većem broju ponavljanja. Lombardi koristi težinu × ponavljanja^0.1. Sve tri se slažu unutar nekoliko postotaka kada je serija ispod otprilike šest ponavljanja.

Ograničenja i praktični savjeti

Svaka procjena temeljena na ponavljanju gubi točnost iznad otprilike 10 ponavljanja, stoga svoju temeljite na velikom skupu 10 ili manje. Nikada ne pokušavajte pravi 1RM bez promatrača ili sigurnosnih nosača i temeljitog zagrijavanja. Vaš pravi max također se mijenja iz dana u dan sa snom, umorom i tehnikom. Usporedite snagu s tjelesnom težinom s našim kalkulatorom Wilks, planirajte oporavak s kalkulatorom proteina i zabilježite obroke za trening u aplikaciji CaloNote.

Često postavljana pitanja

Što je 1RM kalkulator?
1RM kalkulator procjenjuje maksimalnu težinu koju biste mogli podići za jedno ponavljanje, na temelju težine i broja ponavljanja koje ste već izveli. Omogućuje vam izmjeru maksimalne snage bez pokušaja rizičnog pravog jednog ponavljanja max.
Koliko je točan procijenjeni max od jednog ponavljanja?
Procjene su najtočnije pri manjem broju ponavljanja, idealno ispod 10 ponavljanja, jer odnos između ponavljanja i opterećenja postaje manje pouzdan pri velikom broju ponavljanja. CaloNote daje prosjek formulama Epley, Brzycki i Lombardi za poboljšanje dosljednosti.
Kako mogu koristiti tablicu postotaka treninga?
Tablica pretvara vaše procijenjene 1RM u ciljane težine za svaki postotak, tako da možete programirati skupove. Na primjer, rad snage često koristi 80 do 90 postotak od 1RM, dok hipertrofija obično sjedi oko 65 do 80 postotak.

Više