Kalkulator BMR

Perkirakan kalori yang dibakar tubuh Anda saat istirahat penuh

CaloNoteFoto makananmu, AI yang mencatat. Diet dan olahraga dalam satu aplikasi.Unduh aplikasi gratis

Kalkulator BMR

Laju Metabolisme Basal (BMR) adalah jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh untuk tetap berfungsi saat istirahat. Ini fondasi target kalori harian Anda — kalikan BMR dengan faktor aktivitas untuk mendapatkan TDEE. Mifflin-St Jeor paling akurat bagi kebanyakan orang; Katch-McArdle terbaik jika Anda tahu persentase lemak tubuh.

Cara menggunakan kalkulator BMR ini

Pilih jenis kelamin dan salah satu dari tiga rumus — Mifflin-St Jeor (direkomendasikan untuk kebanyakan orang), Harris-Benedict yang klasik, atau Katch-McArdle jika Anda tahu persentase lemak tubuh Anda. Lalu masukkan usia, tinggi, dan berat badan; satuan metrik (cm·kg) dan imperial (in·lb) bisa ditukar dengan bebas. Pada Katch-McArdle, kolom usia diganti input lemak tubuh, dan hasil muncul seketika tanpa perlu mendaftar.

Cara membaca hasil Anda

BMR adalah energi yang dibakar tubuh saat istirahat total hanya untuk mempertahankan hidup — bernapas, sirkulasi darah, suhu tubuh, dan perbaikan sel. Ini adalah batas bawah, bukan target makan: makan di bawah BMR dalam waktu lama dapat memperlambat metabolisme dan mengikis otot. Karena BMR menurun saat berat badan turun dan seiring usia, hitung ulang setiap beberapa bulan dan perhatikan trennya, bukan satu angka saja.

Rumus dan sains di baliknya

Mifflin-St Jeor (10×berat + 6,25×tinggi − 5×usia, +5 untuk pria atau −161 untuk wanita) diterbitkan pada 1990 dan dinilai American Dietetic Association sebagai yang paling akurat untuk populasi modern. Harris-Benedict berasal dari 1919 dan tetap menjadi rumus klasik yang banyak dipakai. Katch-McArdle (370 + 21,6×massa tanpa lemak) berbasis massa tubuh tanpa lemak, sehingga paling cocok untuk orang kurus atau berotot yang tahu persentase lemak tubuhnya.

Keterbatasan dan tips praktis

Setiap rumus memperkirakan rata-rata populasi, jadi BMR asli Anda bisa berbeda sekitar ±10% karena genetik, hormon, dan massa otot; akurasinya juga menurun pada orang sangat berotot, lansia, atau ibu hamil. BMR sendiri bukan anggaran kalori Anda — kalikan dengan aktivitas lewat kalkulator TDEE kami, lalu rencanakan asupan dengan kalkulator defisit kalori, makro, dan protein. Mencatat makanan di aplikasi CaloNote menunjukkan apakah hasil nyata Anda sesuai perkiraan.

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Apa perbedaan antara BMR dan TDEE?
BMR adalah kalori yang dibakar tubuh dalam keadaan istirahat total. TDEE adalah BMR ditambah kalori yang dibakar melalui aktivitas harian dan olahraga.
Rumus BMR mana yang paling akurat?
Mifflin-St Jeor paling akurat untuk populasi umum. Katch-McArdle lebih baik jika Anda mengetahui persentase lemak tubuh Anda.
Bisakah saya meningkatkan BMR saya?
Membangun otot melalui latihan beban sedikit meningkatkan BMR karena otot lebih aktif secara metabolik daripada lemak. Diet ekstrem menurunkannya.

Lainnya