Kalkulator Lemak Tubuh

Perkirakan persentase lemak tubuh dan kategori kebugaran Anda

CaloNoteFoto makananmu, AI yang mencatat. Diet dan olahraga dalam satu aplikasi.Unduh aplikasi gratis

Kalkulator Lemak Tubuh

Persentase lemak tubuh adalah bagian dari berat badan Anda yang berupa lemak. Ini indikator kesehatan dan kebugaran yang lebih baik daripada berat badan atau BMI saja. Metode lingkar Angkatan Laut AS akurat dalam kisaran ~3–4% jika pengukuran dilakukan dengan benar; metode BMI hanya perkiraan kasar saat Anda tidak punya pita ukur.

Cara menggunakan kalkulator lemak tubuh ini

Pilih salah satu dari dua metode: metode pita ukur Angkatan Laut AS (U.S. Navy, bawaan) atau estimasi cepat berbasis BMI. Untuk metode Navy, pilih jenis kelamin lalu masukkan tinggi badan serta lingkar pinggang dan leher — wanita juga menambahkan lingkar pinggul. Untuk metode BMI cukup usia, tinggi, dan berat badan. Anda bisa beralih antara satuan metrik (cm·kg) dan imperial (in·lbs) kapan saja, dan hasil muncul seketika tanpa perlu mendaftar.

Cara membaca hasil Anda

Hasilnya berupa persentase lemak tubuh dengan label kategori: lemak esensial, atlet, bugar, rata-rata, atau tinggi. Pada pria, sekitar 6–13% tergolong atletis, 14–17% bugar, 18–24% rata-rata, dan 25%+ tinggi; pada wanita rentangnya lebih tinggi — 14–20% atletis, 21–24% bugar, 25–31% rata-rata, 32%+ tinggi — karena tubuh wanita secara alami menyimpan lebih banyak lemak esensial. Seperti metrik tubuh lainnya, tren selama beberapa minggu lebih penting daripada satu pembacaan; ukurlah selalu dalam kondisi yang sama.

Rumus dan sains di baliknya

Perhitungan bawaan memakai metode lingkar tubuh U.S. Navy, yang dikembangkan di Naval Health Research Center oleh Hodgdon dan Beckett pada 1984. Metode ini memperkirakan densitas tubuh dari logaritma lingkar pinggang, leher (dan pinggul) plus tinggi badan, dan biasanya hanya meleset sekitar 3–4% dari metode laboratorium seperti penimbangan dalam air. Metode alternatif berbasis BMI memakai persamaan Deurenberg (1,2 × BMI + 0,23 × usia − 10,8 × jenis kelamin − 5,4), estimasi tingkat populasi ketika Anda tidak punya pita ukur.

Keterbatasan dan tips praktis

Teknik pengukuran itu penting: ukur langsung di kulit, jaga pita tetap datar dan pas tetapi tidak menekan, dan selalu ukur pada waktu yang sama setiap hari. Rumus lingkar tubuh bisa meleset pada fisik yang sangat berotot atau sangat kurus, dan estimasi berbasis BMI hanyalah rata-rata kasar. Untuk gambaran lebih lengkap, padukan alat ini dengan kalkulator BMI, TDEE, dan makro kami, proyeksikan perubahan dengan simulator berat badan — dan catat makanan Anda di aplikasi CaloNote agar angka berubah menjadi kemajuan.

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Berapa persentase lemak tubuh yang sehat?
Sekitar 10–20% untuk pria dan 18–28% untuk wanita dianggap bugar hingga sehat. Lemak esensial sekitar 3–5% (pria) dan 10–13% (wanita).
Metode Navy atau metode BMI yang lebih akurat?
Metode pita ukur U.S. Navy lebih akurat (±3–4%) bila diukur dengan benar. Metode BMI hanya perkiraan kasar jika Anda tidak punya pita ukur.
Bagaimana cara mengurangi lemak tubuh?
Pertahankan defisit kalori moderat, konsumsi protein cukup, dan gabungkan latihan beban dengan kardio untuk membakar lemak sambil menjaga otot.

Lainnya