90/90 HIP STRETCH
Peregangan pinggul 90/90 bukan tentang memaksa lutut ke lantai—ini tentang mengendalikan rotasi pinggul
Peregangan pinggul 90/90 adalah posisi lantai yang mengeksplorasi rotasi eksternal pada satu pinggul dan rotasi internal pada pinggul lainnya. Namanya berasal dari perkiraan bentuk lutut depan dan belakang 90 derajat, namun tidak setiap orang membutuhkan sudut atau kedalaman yang sama. Tujuannya bukan untuk memaksakan lutut ke bawah atau menurunkan dada sejauh mungkin. Tujuannya adalah untuk menemukan posisi panggul dan tulang belakang yang nyaman, kemudian memperhatikan gerakan pinggul dalam rentang bebas rasa sakit.
- Otot utama
- Rotator Eksternal Pinggul · Rotator Internal Pinggul
- Otot sekunder
- Gluteus Maximus · Adduktor
- Tingkat kesulitan
- Pemula
- Jenis gerakan
- Rotasi Internal dan Eksternal Pinggul
Bisakah saya melanjutkan jika kedua pinggul tidak mencapai lantai?
Ya. Duduk di atas handuk atau balok yang dilipat bisa membuat posisi lebih nyaman. Bernafas tanpa rasa sakit dan menjaga panggul tetap ditopang lebih penting daripada mencapai lantai.
LANGKAH DEMI LANGKAH
5 langkah untuk satu repetisi lengkap
- 1
Bangun bentuk 90/90 yang nyaman di lantai
Duduklah di atas matras dengan lutut depan di depan Anda dan lutut belakang di samping dan di belakang Anda. Kedua lutut tidak perlu mencapai tepat 90 derajat. Pertama-tama temukan lebar di mana panggul tidak terlalu mengempis ke satu sisi dan Anda dapat bernapas dengan normal.
- 2
Angkat pinggul jika diperlukan
Jika kedua tulang duduk tidak bisa mencapai lantai atau punggung bagian bawah membulat tajam, duduklah di atas handuk terlipat atau yoga block. Menggunakan dukungan tidak membuat gerakan tersebut menjadi kurang bermanfaat; ini dapat membantu panggul mengeksplorasi rotasi dengan lebih nyaman.
- 3
Condongkan badan sedikit ke arah pinggul depan
Tarik napas untuk memanjangkan tulang belakang, lalu buang napas dan gerakkan seluruh batang tubuh sedikit saja ke arah kaki depan. Jangan hanya membulatkan punggung bawah atau menekan lutut ke bawah dengan tangan. Peregangan ringan di dekat bagian luar pinggul depan sudah cukup.
- 4
Tahan posisi sambil bernapas
Breathe slowly for 15–30 seconds at a pain-free point. Biarkan panggul dan tulang rusuk sedikit melunak pada setiap hembusan napas, namun segera kurangi jangkauannya atau keluar dari posisi tersebut jika muncul nyeri tajam, kesemutan, atau peningkatan tekanan pada lutut.
- 5
Transisi perlahan dan ulangi di sisi lainnya
Gunakan tangan Anda di belakang Anda untuk membantu batang tubuh saat Anda mengubah posisi kaki dengan lembut. Jangan memutar lutut atau melemparkan diri Anda ke depan dengan momentum. Periksa ketinggian penyangga dan jangkauan nyaman yang sama sebelum mengulanginya di sisi yang lain.
PELVIC SUPPORT
Turunkan sudut saat panggul terangkat
Biasanya salah satu atau kedua sisi panggul terangkat pada posisi 90/90. Mendorong lutut ke bawah atau memaksa bersandar ke depan dari posisi tersebut dapat memindahkan stres dari pinggul ke arah lutut atau punggung bawah. Mengangkat panggul dengan dukungan dapat membuat rotasi pinggul lebih mudah dieksplorasi tanpa memaksakan kedalaman ekstra.
Kontak penuh dari kedua tulang duduk bukanlah kriteria keberhasilan. Periksa bersama-sama apakah tulang rusuk dapat bertumpu dengan nyaman di atas panggul, apakah Anda dapat tetap bernapas, apakah lutut tetap terbebas dari rasa sakit yang menusuk, dan apakah rasa tidak nyaman tersebut tidak menetap keesokan harinya.
Poin utama: Isyarat praktis: “tidak apa-apa untuk menaikkan pinggul → memanjangkan tulang rusuk → jangan menekan lutut.”
HIP, NOT KNEE
Ciptakan gerakan pada bagian pinggul, bukan dengan memaksakan pada lutut
Rotasi pinggul depan ke luar dan rotasi pinggul belakang ke dalam terjadi pada pinggul. Lutut hanya menunjukkan posisi rotasi; itu bukan sambungan yang harus diungkit ke lantai. Jika Anda merasakan tekanan atau nyeri di kedua sisi lutut, gunakan sudut kaki yang lebih sempit, angkat pinggul, dan jaga agar batang tubuh lebih tegak.
Kurangnya sensasi regangan bukanlah alasan untuk menekan lutut lebih keras. Tergantung bentuk tubuh dan jangkauan arusnya, sensasi yang dirasakan bisa berbeda-beda antara pinggul depan bagian luar, pinggul depan belakang, atau paha bagian dalam. Panggul yang stabil dan pernapasan bebas rasa sakit adalah yang utama.
FORWARD FOLD
Periksa panjang tulang belakang dan pernapasan sebelum menurunkan batang tubuh
Saat Anda bersandar ke arah kaki depan dengan hanya membulatkan punggung bawah, fleksi tulang belakang bisa meningkat sebelum rotasi pinggul terjadi. Letakkan tangan dengan ringan di lantai atau tulang kering bagian depan, rasakan panjang dari atas kepala ke arah panggul saat menarik napas, lalu gerakkan sedikit seluruh batang tubuh saat menghembuskan napas.
Mendekatkan dada ke lantai tidak serta merta menghasilkan peregangan yang lebih efektif. Kurangi sudut batang tubuh jika panggul terangkat, tekanan lutut meningkat, atau Anda mulai menahan napas. Beberapa kali menarik napas dalam posisi yang nyaman lebih bermanfaat daripada memaksakan napas lebih dalam.
PEMECAHAN MASALAH
Perbaiki penyebab kesalahan, bukan hanya tampilannya
Menekan lutut dengan kuat ke lantai
- Yang Anda amati
- Tekanan atau nyeri tajam timbul di lutut depan atau belakang.
- Penyebab yang mungkin
- Lutut dapat digunakan sebagai tuas untuk mencoba meningkatkan rotasi pinggul.
- Cara memperbaikinya
- Berhenti menekan, angkat pinggul, atau persempit sudut kaki. Hentikan posisi tersebut jika nyeri lutut tidak kunjung mereda.
Menciptakan kedalaman sementara panggul runtuh ke satu sisi
- Yang Anda amati
- Salah satu pinggul terangkat dan punggung bawah atau selangkangan menjadi tidak nyaman.
- Penyebab yang mungkin
- Anda mungkin mencoba untuk mempertahankan posisi yang lebih rendah dari jangkauan Anda saat ini.
- Cara memperbaikinya
- Duduklah di atas handuk atau balok yang dilipat, jaga agar batang tubuh lebih tegak, dan mulai lagi dari posisi bersandar.
Membulatkan hanya punggung bawah untuk menjadi lebih rendah
- Yang Anda amati
- Punggung bawah menegang sebelum pinggul dan pernapasan menjadi pendek.
- Penyebab yang mungkin
- Kedalaman condong ke depan mungkin menjadi tujuannya, atau tulang belakang tidak memanjang sebelum bergerak.
- Cara memperbaikinya
- Letakkan tangan pada penyangga yang lebih rapat, panjangkan tulang belakang, lalu gunakan hanya sandaran kecil pada seluruh batang tubuh.
Beralih sisi dengan momentum
- Yang Anda amati
- Lutut terpelintir dan tubuh terjatuh secara tiba-tiba selama transisi.
- Penyebab yang mungkin
- Peralihannya terlalu cepat atau batang tubuh tidak dibantu oleh tangan.
- Cara memperbaikinya
- Letakkan kedua tangan di belakang Anda dan gunakan untuk membantu transisi yang lambat. Jangan memutar lutut dengan kuat.
Mengobati rasa sakit sebagai sinyal fleksibilitas
- Yang Anda amati
- Ada nyeri tajam, kesemutan, kelemahan, atau perubahan sensasi di selangkangan, pinggul, atau lutut.
- Penyebab yang mungkin
- Pemanjangan otot ringan mungkin disalahartikan sebagai gejala sendi atau saraf.
- Cara memperbaikinya
- Segera keluar dan kurangi jangkauan atau naikkan dukungan. Konsultasikan dengan ahli kesehatan yang berkualifikasi jika gejalanya terus berlanjut atau Anda memiliki riwayat penyakit pinggul atau lutut.
REGRESI DAN PROGRESI
Sesuaikan kesulitan sebelum menambah beban
Peningkatan 90/90 duduk
Duduklah di atas handuk atau balok terlipat dan pelajari posisi kaki bebas rasa sakit dan pernapasan normal dengan batang tubuh tegak.
Mendukung kemiringan ke depan 90/90
Letakkan tangan di lantai atau tulang kering bagian depan dan condongkan tubuh sedikit ke arah kaki depan dengan tetap menjaga panjang tulang belakang.
Transisi samping 90/90
Gunakan kedua tangan di belakang Anda untuk menopang batang tubuh sambil perlahan-lahan mengalihkan posisi kaki dari sisi ke sisi.
Transisi terkendali yang tidak didukung
Kurangi dukungan tangan dan transisi secara perlahan hanya setelah kedua sisi dapat dipegang dengan mantap tanpa rasa sakit.
PROGRAM PEMULA
Kerangka praktis untuk memulai
Selama dua minggu pertama, prioritaskan duduk dengan nyaman dengan dukungan dan pernapasan yang tinggi daripada posisi bersandar ke depan. Kedua pinggul mungkin terasa berbeda, jadi jangan memaksakan satu sisi untuk mencocokkan sisi lainnya. Sebelum pelatihan, gunakan jangkauan eksplorasi kecil; setelahnya, Anda mungkin menghabiskan waktu lebih lama untuk bernapas dalam posisi bebas rasa sakit.
Memegang
15–30 detik
Bernapaslah dengan lembut pada titik bebas rasa sakit
perwakilan
2–3 per sisi
Atur tinggi dan jangkauan penyangga secara terpisah untuk setiap sisi
Frekuensi
3–5 sesi per minggu
Gunakan sebagai eksplorasi ringan sebelum latihan atau cooldown yang nyaman setelahnya
- Tingkatkan waktu menahan atau bersandar ke depan hanya jika Anda dapat mempertahankan posisi tersebut tanpa rasa sakit pada lutut, selangkangan, atau pinggul.
- Jika salah satu sisi panggul terangkat secara signifikan atau punggung bagian bawah menjadi tidak nyaman, jangan menambah kedalaman; meningkatkan dukungan sebagai gantinya.
- Sudut dan sensasi yang berbeda dari sisi ke sisi bisa jadi merupakan hal yang normal. Jangan memaksakan sisi yang kurang nyaman dengan momentum atau tekanan tangan.
Pertanyaan umum
Apakah kedua lutut harus tepat 90 derajat?
Tidak. Sembilan puluh derajat adalah perkiraan titik awal. Anda dapat menyesuaikan sudut kaki depan dan belakang jika lutut atau pinggul terasa tidak nyaman.
Apakah condong ke depan lebih dalam selalu lebih baik?
Tidak. Kurangi rentang jika menurunkan batang tubuh menyebabkan panggul mengempis atau menyebabkan nyeri lutut atau punggung. Keselarasan dan pernapasan yang nyaman lebih penting.
