BULGARIAN SPLIT SQUAT
Bulgarian split squat adalah squat satu sisi di mana Anda mengontrol pusat gravitasi dengan kaki depan, bukan mendorong ke atas dengan kaki belakang.
Saat Anda meletakkan kaki belakang di bangku, kaki depan Anda menopang lebih banyak beban dan bahkan melatih keseimbangan kiri dan kanan Anda. Sesuaikan tinggi bangku dan jarak kaki depan agar sesuai dengan tipe tubuh Anda, dan jaga seluruh kaki depan Anda tetap di lantai dan jaga agar lutut dan jari kaki Anda bergerak ke arah yang sama. Daripada mengangkat dumbel dari awal, lebih baik pastikan jarak yang stabil terlebih dahulu.
- Otot utama
- Paha depan, gluteus maximus
- Otot sekunder
- Paha belakang, gluteus medius, adduktor, betis
- Tingkat kesulitan
- Menengah
- Jenis gerakan
- Jongkok Satu Sisi
Bisakah lutut depan melampaui jari kaki?
Jika tumit menyatu, lutut mengikuti arah jari kaki, dan tidak ada rasa sakit, Anda dapat bergerak maju. Prioritaskan tekanan kaki dan penyelarasan sisi ke sisi daripada posisi lutut absolut.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu repetisi lengkap
- 1
Menentukan tinggi bangku dan jarak kaki depan
Berdiri di depan bangku stabil setinggi atau sekitar lutut dan angkat salah satu kaki bagian atas. Saat turun, sesuaikan kaki depan Anda sedemikian rupa sehingga seluruh kaki depan tetap menyatu dan panggul tidak terpuntir.
- 2
Menyelaraskan batang tubuh di atas kaki depan
Tekan lantai dengan pangkal jempol kaki depan dan tumit. Tumpang tindih tulang rusuk dan panggul Anda dan lihat lurus ke bawah.
- 3
Menurunkan lutut depan dan panggul secara bersamaan
Tarik napas, biarkan lutut depan mengikuti arah jari kaki dan turunkan lutut belakang ke arah lantai. Pergilah hanya ke kedalaman di mana Anda tidak bisa bergoyang maju mundur.
- 4
Dorong ke atas dari lantai dengan kaki depan Anda
Buang napas dan dorong seluruh kaki depan ke lantai untuk kembali ke posisi awal. Jangan menendang bangku dengan kaki belakang atau mengangkat tubuh bagian atas secara tiba-tiba.
FRONT-FOOT CONTROL
Total tekanan kaki depan dan arah lutut adalah kriteria pengulangan
Jika kaki depan terlalu dekat, tumit akan mudah terangkat atau kehilangan keseimbangan, dan jika kaki depan terlalu jauh, panggul dapat melebar secara berlebihan. Dasarkan jarak Anda pada postur penurunan yang sebenarnya, bukan pada panjang kaki.
Apakah kaki Anda jatuh ke dalam atau ke luar lebih penting daripada apakah lutut Anda berada di depan jari-jari kaki Anda. Pastikan lutut dan jari kaki kedua menghadap ke arah yang sama.
Poin utama: Isyarat untuk segera mencoba: “Tekan tripod kaki depan Anda dan turunkan lutut belakang Anda.”
TORSO ANGLE
Sudut tubuh bagian atas tetap, tetapi dapat disesuaikan dengan tipe tubuh dan tujuan Anda.
Condong sedikit ke depan dapat meningkatkan keterlibatan pinggul, dan postur yang relatif tegak lebih mudah untuk fokus pada paha depan. Apa pun kasusnya, batang tubuh dan panggul Anda harus miring, bukan hanya punggung bawah.
Jika panggul Anda miring ke satu sisi saat Anda turun, kurangi kedalamannya dan pegang ringan penyangga untuk melatih keseimbangan terlebih dahulu.
PEMECAHAN MASALAH
Perbaiki penyebab kesalahan, bukan hanya tampilannya
Bangku push up dengan kaki belakang
- Yang Anda amati
- Dengan setiap pengulangan, kaki belakang menjadi tegang dan tubuh melompat ke depan.
- Penyebab yang mungkin
- Pusat gravitasi kaki depan tidak stabil atau kaki depan terlalu dekat dengan bangku cadangan.
- Cara memperbaikinya
- Gerakkan kaki depan sedikit ke depan dan gunakan kaki belakang hanya sebagai alat bantu keseimbangan.
Lutut depan roboh ke dalam
- Yang Anda amati
- Lutut saya bergerak ke arah jempol kaki saat turun atau naik.
- Penyebab yang mungkin
- Berat dan kedalaman melebihi kemampuan stabilisasi sendi pinggul saat ini.
- Cara memperbaikinya
- Kurangi berat dan kedalaman dan dekatkan lutut ke arah jari kaki kedua.
Panggul berputar ke satu sisi
- Yang Anda amati
- Dari depan, garis ikat pinggang miring dan satu pinggul jatuh ke belakang.
- Penyebab yang mungkin
- Bangkunya tinggi atau ada perbedaan besar dalam keseimbangan dan rentang gerak kiri dan kanan.
- Cara memperbaikinya
- Ulangi rentang tersebut dengan panggul menghadap ke depan, gunakan penyangga rendah dan gunakan tangan Anda untuk membantu keseimbangan.
REGRESI DAN PROGRESI
Sesuaikan kesulitan sebelum menambah beban
Jongkok Terpisah yang Didukung
Letakkan kaki belakang Anda di lantai dan gunakan tangan Anda untuk membantu keseimbangan.
Jongkok Split Bulgaria Berat Badan
Pelajari tekanan kaki depan dan kesejajaran panggul.
Piala Jongkok Split Bulgaria
Letakkan beban di depan dada Anda dan stabilkan tubuh Anda.
Dumbbell Bulgaria Split Squat
Tingkatkan beban pada kedua tangan namun pertahankan jangkauan pada kedua sisi tetap sama.
PROGRAM PEMULA
Kerangka praktis untuk memulai
Setelah Anda merasa nyaman dengan repetisi berat badan di setiap kaki, mulailah dengan dumbel ringan dan lakukan sisi lemah Anda terlebih dahulu, sesuaikan set dan repetisi di kedua sisi.
Hitung
masing-masing 6–12 kali
Turun 2-3 detik, pertahankan tekanan kaki depan
Tetapkan
masing-masing 2–4 set
Pemulihan 60–120 detik setelah melakukan kedua sisi
Frekuensi
1–2 kali seminggu
Gabungan volume jongkok dan lunge
- Jika kedua sisi mempertahankan kedalaman dan kecepatan yang sama, tingkatkan jumlah pengulangan terlebih dahulu.
- Jika Anda kehilangan keseimbangan atau lutut Anda terjatuh ke dalam, kurangi beban dan kedalamannya.
- Jika Anda merasakan nyeri tajam pada sendi lutut atau pinggul, berhentilah dan periksa kembali jarak kaki dan tinggi bangku Anda.
Pertanyaan umum
Apakah semakin tinggi bangku belakang semakin baik?
Tidak. Jika terlalu tinggi, panggul dan punggung bawah akan mudah mengimbanginya. Mulailah dari ketinggian rendah yang nyaman di kaki belakang Anda dan memungkinkan pinggul Anda tetap lurus.
Bagian mana yang harus saya mulai?
Jika ada perbedaan antara kiri dan kanan, mulailah dengan sisi yang lebih lemah dan akhiri dengan jumlah pengulangan dan rentang yang sama pada sisi yang lebih kuat. Jika perbedaannya besar, tingkatkan simetri gerakan sebelum beban.
