CALF RAISE
Calf raise bukanlah latihan yang mengharuskan Anda memantulkan tubuh dengan jari kaki, melainkan latihan yang mengharuskan Anda mengontrol pergelangan kaki secara vertikal sepenuhnya.
Otot betis menghasilkan fleksi plantar pergelangan kaki, yang mengangkat tumit. Pegang dinding atau penyangga dengan ringan, distribusikan tekanan di antara pangkal jempol kaki dan kelingking kaki, dan hanya naikkan dan turunkan tumit tanpa menggoyangkan lutut atau panggul.
- Otot utama
- Gastroknemius / Soleus
- Otot sekunder
- Otot plantar · Otot penstabil pergelangan kaki
- Tingkat kesulitan
- Pemula
- Jenis gerakan
- Fleksi plantar pergelangan kaki
Haruskah saya menggerakkan jari kaki saya ke dalam atau ke luar?
Standarnya adalah menjaga kaki Anda tetap sejajar. Putaran yang besar dapat membuat pergelangan kaki dan lutut Anda tidak sejajar, jadi pastikan Anda memiliki jangkauan yang cukup dan memuat dalam posisi netral terlebih dahulu.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu repetisi lengkap
- 1
Menyelaraskan kaki dan badan
Letakkan kaki Anda sejajar dan dibuka selebar pinggul, lalu tekan perlahan ke dinding. Jaga agar tulang rusuk dan panggul Anda bertumpuk dan lutut Anda lurus dengan nyaman tetapi tidak terlalu terkunci.
- 2
Dorong ke dua titik di depan kaki
Letakkan pangkal jempol kaki dan kelingking kaki di lantai, buang napas dan angkat tumit secara vertikal. Jangan biarkan pergelangan kaki Anda menekuk ke luar atau ke dalam.
- 3
Kontraksi betis Anda di bagian atas
Berhenti selama 1 detik pada ketinggian di mana berat badan Anda tidak terkonsentrasi pada ibu jari atau kelingking kaki. Jangan condongkan tubuh Anda ke depan untuk menambah tinggi badan.
- 4
Turunkan tumit Anda secara perlahan
Tarik napas dan turunkan tumit Anda selama 2 hingga 3 detik. Daripada melakukan tendangan balik dengan membentur lantai, sesuaikan kembali tekanan kaki sebelum pengulangan berikutnya.
FOOT PRESSURE
Tekanan di kedua sisi kaki depan memandu pergelangan kaki secara vertikal
Jika Anda hanya menekan sisi jempol kaki, pergelangan kaki bisa berayun ke dalam, dan jika Anda hanya menekan sisi kelingking kaki, pergelangan kaki bisa berayun ke luar. Biarkan kedua titik di lantai secara bersamaan.
Lebih stabil untuk menaikkan tumit sambil memanjangkan seluruh sol daripada mengepalkan jari kaki.
Poin utama: Isyarat untuk segera digunakan: “Tekan pangkal ibu jari dan kelingking kaki Anda bersamaan.”
FULL CONTROL
Perhentian teratas dan penurunan lambat lebih penting daripada ketinggian
Menabrak lutut atau mengayun-ayunkan tubuh ke atas dan ke bawah akan mengurangi rentang gerak pergelangan kaki. Perhatikan seberapa jauh tumit Anda bergerak dengan beban ringan.
Saat tampil di tangga, turunkan tumit Anda hanya hingga jarak bebas rasa sakit dan pastikan penyangga dan pegangan anti selip.
PEMECAHAN MASALAH
Perbaiki penyebab kesalahan, bukan hanya tampilannya
Pergelangan kaki roboh ke arah luar
- Yang Anda amati
- Di bagian atas, beban bergeser ke arah kelingking dan tumit menyebar.
- Penyebab yang mungkin
- Tekanan di depan kaki terkonsentrasi pada satu sisi atau terobsesi dengan ketinggian.
- Cara memperbaikinya
- Latih jalur vertikal serendah mungkin dengan pangkal jempol kaki Anda menyentuh lantai.
Gunakan recoil dengan lutut dan badan
- Yang Anda amati
- Dengan setiap pengulangan, lutut ditekuk dan diluruskan dan kepala memantul secara signifikan.
- Penyebab yang mungkin
- Kecepatan atau beban yang sulit dikendalikan dengan betis.
- Cara memperbaikinya
- Perbaiki sudut lutut dan ulangi dengan tempo 1 detik untuk atas dan 3 detik untuk turun.
Tumit diambil dari bawah
- Yang Anda amati
- Tumit menyentuh lantai dan memantul kembali ke repetisi berikutnya.
- Penyebab yang mungkin
- Tidak dapat menahan bagian eksentrik atau kehilangan kendali karena kelelahan.
- Cara memperbaikinya
- Tepat sebelum posisi terbawah, perlambat dan kembalikan posisi sejajar sebentar sebelum memulai pengulangan berikutnya.
REGRESI DAN PROGRESI
Sesuaikan kesulitan sebelum menambah beban
Peninggian betis dinding dua kaki
Dapatkan keseimbangan dan pelajari jalur pergelangan kaki.
Tempo Kenaikan Betis
Tambahkan pemberhentian atas dan 3 detik lebih rendah.
Tangga Naik Betis
Tingkatkan jangkauan bawah bebas rasa sakit dari dukungan aman.
Angkat Betis Satu Kaki
Lakukan ke kiri dan ke kanan dengan rentang dan jumlah pengulangan yang sama.
PROGRAM PEMULA
Kerangka praktis untuk memulai
Selesaikan top stop dan slow descending berat badan terlebih dahulu, lalu tambahkan dumbel atau beban mesin saat Anda dapat melakukannya dengan andal selama 15 repetisi atau lebih.
Hitung
10–20 kali
1 detik untuk atas, 2~3 detik untuk musim gugur
Tetapkan
2–4 set
pemulihan 45–90 detik antar set
Frekuensi
2–3 kali seminggu
Konfirmasi pemulihan pergelangan kaki dan tendon Achilles
- Jika tekanan kaki dan pemberhentian atas tetap terjaga, tingkatkan jumlah pengulangan terlebih dahulu.
- Jika terjadi bantingan atau tekukan pergelangan kaki, kurangi tinggi dan beban.
- Hentikan segera jika Anda mengalami nyeri tajam pada tendon atau telapak kaki Achilles Anda.
Pertanyaan umum
Betis mana yang lebih banyak digunakan saat lutut diluruskan?
Dalam bentuk berdiri dengan lutut lurus, gastrocnemius berpartisipasi secara signifikan, dan dalam bentuk duduk dengan lutut ditekuk, partisipasi relatif otot soleus meningkat. Kedua bentuk tersebut dapat digunakan bersama-sama.
Bisakah saya melakukannya setiap hari?
Aktivitas ringan dapat dilakukan, namun hentikan latihan ketahanan berat berdasarkan status pemulihan. Jika nyeri betis dan kekakuan tendon Achilles masih berlanjut, kurangi volume.
