HACK SQUAT
Hack squat bukanlah latihan yang mendorong kereta luncur, melainkan mesin squat yang meregangkan lutut dan pinggul bersamaan sambil meletakkan punggung dan panggul di atas bantalan.
Mesin hack squat memiliki sandaran yang memandu jalan, membuatnya mudah untuk fokus pada tubuh bagian bawah, tetapi jika posisi kaki Anda salah atau panggul Anda tergulung di atas bantalan, hal itu dapat menyebabkan ketidaknyamanan pada lutut dan punggung bawah. Pertama-tama periksa tuas pengaman dan pemberhentian pada mesin yang kosong, dan atur berdasarkan tekanan kaki total dan kedalaman bebas rasa sakit.
- Otot utama
- Paha depan, gluteus maximus
- Otot sekunder
- Paha belakang, adduktor, betis
- Tingkat kesulitan
- Menengah
- Jenis gerakan
- Mesin Jongkok
Dapatkah saya melatih bokong saya jika saya meletakkan kaki saya di atas pijakan kaki?
Sudut dan sensasi sendi dapat bervariasi tergantung pada posisi kaki, namun otot tertentu tidak terisolasi. Pertama pilih posisi yang memungkinkan Anda mempertahankan kontak penuh dengan bantalan.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu repetisi lengkap
- 1
Periksa mesin dan perangkat keselamatan
Periksa arah mengunci/membuka kunci tuas pengaman dan posisi penghenti bawah pada kereta luncur yang kosong. Sesuaikan ketinggian bantalan bahu dan letakkan seluruh punggung dan panggul Anda di sandaran.
- 2
Memposisikan kaki Anda pada pijakan kaki
Letakkan kaki Anda selebar bahu, dengan jari-jari kaki sedikit terbuka untuk kenyamanan. Pastikan pangkal jari kaki besar dan kecil serta tumit bersentuhan dengan pijakan kaki.
- 3
Menekuk lutut dan pinggul secara bersamaan
Lepaskan tuas pengaman, tarik napas dan turunkan kereta luncur secara perlahan. Dekatkan lutut ke arah jari-jari kaki dan berhentilah jauh sebelum panggul Anda melengkung ke dalam bantalan.
- 4
Mendorong kereta luncur dengan seluruh kaki Anda
Buang napas dan dorong sandaran kaki, luruskan sendi lutut dan pinggul Anda. Jangan mengunci lutut terlalu keras di bagian atas, namun pastikan mengunci kedua tuas pengaman di akhir set.
FOOT POSITION
Daripada menargetkan ketinggian kaki, pertama-tama kita melihat apakah persendiannya nyaman dan seluruh kaki terhubung.
Menurunkan kaki dapat meningkatkan fleksi lutut dan memberi tekanan lebih besar pada paha depan, tetapi jika tumit terangkat atau lutut terasa tidak nyaman, berarti Anda terlalu rendah. Mengangkat kaki dapat meningkatkan keterlibatan pinggul, namun panggul Anda tidak boleh terangkat.
Setiap mesin memiliki sudut pijakan kaki dan jalur kereta luncur yang berbeda, jadi jangan hanya mengikuti tanda orang lain - temukan posisi Anda sendiri di mesin yang kosong.
Poin utama: Isyarat untuk segera digunakan: “Pertahankan seluruh kaki Anda rapat dan lutut menghadap jari kaki.”
CONTROLLED DEPTH
Kedalamannya ditentukan oleh sejauh mana panggul dan punggung tetap berada di bantalan.
Jika panggul Anda berguling saat Anda turun dan punggung bawah Anda terangkat dari sandaran, Anda telah melampaui rentang gerak Anda saat ini. Berhentilah sesaat sebelum itu dan sesuaikan posisi kaki atau stopper Anda.
Daripada memantulkan kereta luncur di bagian bawah, pelan-pelanlah selama hampir satu detik lalu ubah arah dengan tekanan kaki yang sama.
PEMECAHAN MASALAH
Perbaiki penyebab kesalahan, bukan hanya tampilannya
Tumit terangkat dari pijakan kaki
- Yang Anda amati
- Di bagian bawah, berat badan Anda bergeser ke arah jari kaki dan tumit Anda terangkat.
- Penyebab yang mungkin
- Kaki terlalu rendah atau jatuh lebih dalam dari rentang gerak pergelangan kaki.
- Cara memperbaikinya
- Angkat kaki Anda sedikit dan kurangi kedalamannya untuk menemukan jarak di mana tripod kaki Anda akan berada.
Lutut menghadap ke dalam
- Yang Anda amati
- Saat mendorong ke atas, kedua lutut ditekuk ke dalam menuju jari kaki.
- Penyebab yang mungkin
- Beban terlalu berat atau lebar kaki dan arah jari kaki tidak sesuai.
- Cara memperbaikinya
- Turunkan beban dan arahkan lutut ke arah jari kaki kedua.
Panggul terlepas dari bantalan di bagian bawah
- Yang Anda amati
- Saat Anda semakin dalam, area antara pinggang dan panggul menjauh dari sandaran.
- Penyebab yang mungkin
- Posisi atau kedalaman kaki melebihi rentang gerak sendi pinggul.
- Cara memperbaikinya
- Sesuaikan stopper bawah dan posisi kaki, hanya turun ke titik di mana kontak bantalan dipertahankan.
REGRESI DAN PROGRESI
Sesuaikan kesulitan sebelum menambah beban
Kotak Jongkok
Pelajari tekanan kaki dan kedalaman duduk dengan berat badan Anda.
Peretasan Mesin Bin Jongkok
Periksa jalur failsafe dan kereta luncur.
Tempo Hack Jongkok
Terapkan penurunan 3 detik dan kontrol bawah.
Peretasan Jongkok Progresif
Sedikit peningkatan hanya bila kontak pad dipertahankan.
PROGRAM PEMULA
Kerangka praktis untuk memulai
Mulailah dengan alat berat yang kosong, dengan mempertimbangkan bobot alat berat dan gesekan kereta luncur, lalu pilih beban yang mempertahankan tekanan kaki dan kontak bantalan melalui semua pengulangan.
Hitung
6–12 kali
Keturunan 2-3 detik, transisi tanpa mundur
Tetapkan
3–4 set
pemulihan 90–180 detik antar set
Frekuensi
1–2 kali seminggu
Squat, leg press, dan kontrol volume yang berbeda
- Jika kedalaman dan tekanan kaki tetap sama, tingkatkan jumlah pengulangan terlebih dahulu.
- Jika terjadi pengangkatan tumit, lutut kolaps, atau panggul terguling, kurangi berat dan kedalamannya.
- Jangan gunakan jika tuas pengaman tidak terkunci dengan aman atau jika mesin bergetar.
Pertanyaan umum
Seberapa dalam saya harus melangkah?
Tumit menyatu, lutut mengarah ke jari kaki, pinggul, dan punggung diturunkan hingga kedalaman yang tersisa di bantalan. Cakupan yang lebih dalam tidak selalu lebih baik.
Apakah hack squat sepenuhnya menggantikan barbell squat?
Hack squat bagus untuk berfokus pada beban tubuh bagian bawah karena alat berat menopang jalur batang tubuh. Kebutuhan keseimbangan berat badan bebas dan pengendalian batang tubuh berbeda-beda, sehingga dapat digunakan bersamaan atau terpisah tergantung tujuan dan pengalaman Anda.
