LEG PRESS
Dalam leg press, rentang pelipatan dan pelurusan panggul dan lutut yang stabil lebih diutamakan daripada kekuatan mendorong pijakan kaki.
Leg press dapat memberikan ketahanan yang besar pada tubuh bagian bawah dengan dukungan sandaran, tetapi jika Anda rakus akan kedalaman dan menekuk panggul atau mengunci lutut dengan kasar, Anda kehilangan keuntungan. Lakukan dengan seluruh kaki bersentuhan dengan pijakan kaki, lutut mengikuti arah jari-jari kaki, dan punggung bawah serta panggul stabil di atas bantalan.
- Otot utama
- Paha Depan/Gluteus maximus
- Otot sekunder
- Paha belakang, adduktor, betis
- Tingkat kesulitan
- Menengah
- Jenis gerakan
- Perpanjangan sendi lutut dan pinggul secara bersamaan
Di mana saya harus meletakkan kaki saya di pijakan kaki?
Defaultnya adalah lebar bahu dan di sekitar bagian tengah pijakan kaki. Menaikkan atau menurunkan kaki dapat mengubah sudut sendi dan ketegangan otot, jadi utamakan posisi di mana tumit dan panggul Anda stabil.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu repetisi lengkap
- 1
Kursi dan perangkat keselamatan yang serasi
Sesuaikan tempat duduk dan penahan agar persendian Anda tidak terkunci pada titik awal di mana pinggul dan punggung bawah bersentuhan dengan sandaran dan lutut Anda lurus. Periksa pengoperasian kunci dengan mesin kosong terlebih dahulu.
- 2
Topang pijakan kaki dengan seluruh kaki Anda
Letakkan kaki Anda selebar bahu dan letakkan tumit, pangkal jempol kaki, dan pangkal jempol kaki pada pijakan kaki. Sejajarkan lutut Anda dengan cara yang sama dengan arah jari kaki kedua Anda.
- 3
Turunkan hingga panggul Anda melengkung.
Tarik napas, jaga perut tetap lurus, tekuk lutut dan pinggul bersamaan. Tepat sebelum punggung bawah atau pinggul Anda terangkat dari bantalan adalah rentang bawah Anda saat ini.
- 4
Pelurusan terkontrol dengan mendorong menggunakan tumit
Dorong pijakan kaki dengan seluruh kaki dan jangan biarkan lutut bergerak ke dalam. Hindari mengunci lutut Anda dengan kuat di bagian atas dan dapatkan kembali keseimbangan sebelum pengulangan berikutnya.
PELVIS & DEPTH
Kedalamannya ditentukan oleh luasnya panggul yang tersisa di bantalan, bukan oleh sudut lutut
Jika Anda mencoba mendekatkan lutut ke dada dan panggul Anda berguling, punggung bagian bawah Anda mungkin terlepas dari sandaran dan memberikan tekanan yang tidak perlu pada tulang belakang lumbal Anda. Periksa kontak antara punggung bawah dan panggul dari samping.
Kedalaman kenyamanan bervariasi tergantung pada posisi kaki dan struktur sendi pinggul. Gunakan rentang ini sebelum tumit Anda terangkat dari pijakan kaki atau nyeri pada sendi lutut atau pinggul Anda dimulai.
Poin utama: Isyarat untuk segera digunakan: “panggul di atas bantalan, lutut mengarah ke jari kaki”
FOOT PRESSURE
Dorong pijakan kaki dengan seluruh kaki Anda, bukan hanya satu jari kaki atau tumit
Jika tumit melayang maka beban di bagian depan betis dan lutut bertambah, dan jika bagian depan kaki melayang maka ada resiko tergelincir pada pijakan kaki. Bergerak sambil mempertahankan tekanan tiga titik.
Jika tekanan kaki kiri dan kanan bervariasi atau panggul berputar sambil meluruskan lutut, turunkan beban dan luruskan kembali kedua posisi kaki.
PEMECAHAN MASALAH
Perbaiki penyebab kesalahan, bukan hanya tampilannya
Panggul terguling di bagian bawah
- Yang Anda amati
- Semakin dalam Anda menurunkan lutut, semakin tinggi pinggul dan punggung bawah Anda terangkat dari bantalan.
- Penyebab yang mungkin
- Tempat duduk terlalu dekat atau diturunkan lebih dalam dari rentang gerak sendi panggul saat ini.
- Cara memperbaikinya
- Sesuaikan tempat duduk Anda dan ubah arah untuk mempertahankan kontak panggul.
Lutut menghadap ke dalam
- Yang Anda amati
- Saat mendorong ke atas, kedua lutut jatuh ke kaki.
- Penyebab yang mungkin
- Beban terlalu berat atau posisi kaki dan stabilitas pinggul tidak tepat.
- Cara memperbaikinya
- Turunkan beban, dekatkan lutut ke jari kaki kedua, dan pertahankan tekanan di seluruh kaki Anda.
Kunci dengan menjentikkan lutut di bagian atas
- Yang Anda amati
- Di akhir setiap pengulangan, lutut dengan cepat diluruskan dan guncangan terasa pada persendian.
- Penyebab yang mungkin
- Mendukung beban melalui inersia atau menciptakan titik istirahat.
- Cara memperbaikinya
- Pelan-pelan saat lutut hampir lurus dan jangan mengunci persendian dengan keras.
REGRESI DAN PROGRESI
Sesuaikan kesulitan sebelum menambah beban
Jongkok kotak berat badan
Pelajari tekanan kaki dan jalur lutut tanpa beban.
Tekan kaki ringan
Latih kontak panggul dan penggunaan alat pengekang.
Pers Kaki Jangkauan Penuh
Meningkatkan jumlah iterasi dalam rentang yang dapat dikontrol.
Penekan kaki satu sisi
Periksa perbedaan kiri dan kanan, tetapi lakukan tanpa rotasi panggul.
PROGRAM PEMULA
Kerangka praktis untuk memulai
Awalnya, gunakan beban yang mencakup berat mesin itu sendiri dengan sisa ruang untuk 2-3 repetisi terakhir, dan prioritaskan kontak pinggul dan jalur lutut daripada kedalaman.
Hitung
8–12 kali
Kontrol kedalaman dengan penurunan 2-3 detik
Tetapkan
2–4 set
Pemulihan sekitar 2 menit antar set
Frekuensi
1–2 kali seminggu
Dikombinasikan dengan volume tubuh bagian bawah seperti squat
- Tingkatkan berat badan hanya jika kontak panggul dan tekanan kaki dipertahankan melalui semua pengulangan.
- Turunkan beban setidaknya 10% jika lutut Anda menyatu atau Anda terpental ke atas.
- Jika Anda merasakan nyeri yang menusuk di lutut, pinggul, atau punggung bagian bawah, segera berhenti dan sesuaikan kembali tempat duduk dan jangkauan.
Pertanyaan umum
Seberapa dalam saya harus berlutut?
Turunkan panggul dan punggung bawah hingga tetap berada di atas bantalan, tumit Anda tidak melayang, dan tidak ada rasa sakit. Tidak perlu memaksakan sudut pandang tertentu pada setiap orang.
Tidak bisakah saya meluruskan lutut saya sepenuhnya?
Hampir dapat diluruskan dengan terkendali, namun jangan menguncinya dengan kuat karena inersia atau menyandarkannya pada sambungan. Bahkan di bagian atas, bebannya ditopang oleh otot.
