STEP DOWN
Step down bukanlah latihan di mana Anda menemukan lantai dengan kaki yang menurun, melainkan latihan kontrol unilateral di mana Anda menurunkan tubuh secara perlahan dengan kaki penyangga di atas kotak.
Berdiri dengan satu kaki di atas kotak dan menurunkan tumit yang berlawanan ke lantai dapat melatih kontrol eksentrik pada otot paha depan dan bokong, serta stabilitas panggul. Jika Anda melakukan push up dengan kaki di lantai atau kotak terlalu tinggi, tujuan Anda akan hilang. Mulailah dengan ketinggian dan penyangga yang rendah, dan hanya gunakan rentang yang menjaga lutut penyangga tetap mengarah ke jari kaki.
- Otot utama
- Paha depan dan gluteus maximus
- Otot sekunder
- Gluteus medius, paha belakang, betis, penstabil pergelangan kaki
- Tingkat kesulitan
- Menengah
- Jenis gerakan
- Jongkok eksentrik unilateral
Dapatkah saya meletakkan kaki bagian bawah saya sepenuhnya di lantai?
Anda dapat dengan ringan menyentuh tumit atau kaki Anda, tetapi kuncinya adalah jangan membebani atau mendorong ke atas.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu repetisi lengkap
- 1
Memilih kotak yang rendah dan stabil
Gunakan langkah rendah sekitar 10 hingga 20 cm pada awalnya. Pastikan seluruh kaki penyangga terangkat dan kotak tidak tergelincir.
- 2
Menyelaraskan Kaki Penopang dan Panggul
Berdirilah di dekat tepi kotak dan tekan kaki tripod ke lantai. Jagalah batang tubuh Anda tetap panjang dan arahkan pandangan Anda ke depan agar panggul yang berlawanan tidak jatuh.
- 3
Tekuk lutut penyangga dan turunkan secara perlahan
Selama 2 hingga 4 detik, tekuk sendi lutut dan pinggul penyangga dan arahkan tumit yang berlawanan ke lantai. Lutut Anda mengikuti arah jari kaki kedua dan tumit Anda hanya bersentuhan.
- 4
Dorong dengan kaki pada kotak untuk kembali ke posisi awal
Dorong kotak ke atas dengan seluruh kaki penyangga tanpa membebani kaki yang menyentuh lantai. Luruskan lutut dan pinggul Anda, kembalikan keseimbangan Anda, dan ulangi.
OWN THE SUPPORT LEG
Gerakan dibuat oleh kaki di atas kotak, kaki di bawah hanya memberikan informasi kedalaman.
Kontrol eksentrik unilateral menghilang saat Anda mendorong lantai dengan kaki bagian bawah. Segera setelah tumit Anda menyentuh dengan tenang, ubah arah dengan kaki Anda di atas kotak.
Cukup selama penyangga lutut dan panggul sejajar tanpa menyentuh lantai.
Poin utama: Isyarat untuk segera digunakan: “Sentuh dengan kaki bagian bawah, terus lakukan dengan kaki bagian atas.”
PELVIS & KNEE
Ketinggian panggul dan orientasi lutut lebih penting daripada tinggi kotak
Ketika panggul yang berlawanan jatuh, lutut pendukung juga cenderung bergeser ke dalam. Periksa tinggi panggul Anda di cermin atau dengan tangan Anda.
Jika penyelarasan terganggu, kurangi kebutuhan keseimbangan dengan menurunkan tinggi kotak atau menopangnya.
PEMECAHAN MASALAH
Perbaiki penyebab kesalahan, bukan hanya tampilannya
Dorong ke atas dari lantai dengan kaki bagian bawah
- Yang Anda amati
- Letakkan beban Anda di kaki bagian bawah dan kembali seperti lompatan dua kaki.
- Penyebab yang mungkin
- Kotaknya terlalu tinggi atau kekuatan kaki penyangganya tidak mencukupi.
- Cara memperbaikinya
- Turunkan ketinggian, sentuh perlahan tumit Anda, lalu naikkan kaki bagian atas.
Penopang lutut ambruk ke dalam
- Yang Anda amati
- Saat turun, lutut bergerak ke dalam menuju jempol kaki dan lengkungan kaki turun.
- Penyebab yang mungkin
- Kontrol panggul dan tekanan kaki longgar atau berlebihan.
- Cara memperbaikinya
- Pegang penyangga dan gerakkan lutut ke arah jari kaki kedua, kurangi kedalamannya.
Panggul turun ke sisi berlawanan
- Yang Anda amati
- Panggul ke arah tungkai bawah diturunkan dan batang tubuh dimiringkan ke samping.
- Penyebab yang mungkin
- Kedalaman yang diprioritaskan dibandingkan kontrol gluteus medius.
- Cara memperbaikinya
- Turunkan kotak dan gunakan hanya rentang yang menjaga kedua tulang panggul pada ketinggian yang sama.
REGRESI DAN PROGRESI
Sesuaikan kesulitan sebelum menambah beban
Pemindahan beban pada satu sisi penyangga
Pelajari tekanan satu kaki dan ketinggian panggul Anda.
Kotak rendah diturunkan
Mengontrol rentang eksentrik pendek.
Kotak tinggi diturunkan
Tingkatkan jangkauan saat kesejajaran dipertahankan.
Halter Turun
Tambahkan beban secara ringan saat kiri dan kanan berada pada kecepatan yang sama.
PROGRAM PEMULA
Kerangka praktis untuk memulai
Mulailah dengan sisi lemah dan terapkan ketinggian dan pengulangan yang sama di kedua sisi. Untuk tujuan rehabilitasi, kriteria dan cakupan nyeri diutamakan daripada rencana dokter spesialis yang merawat.
Hitung
masing-masing 6–12 kali
Turun 2-4 detik, hanya sentuh kaki bagian bawah
Tetapkan
masing-masing 2–4 set
pemulihan 60–120 detik setelah kedua sisi
Frekuensi
2–3 kali seminggu
Mempertimbangkan respons lutut dan volume tubuh bagian bawah
- Jika ketinggian panggul dan keselarasan lutut tetap terjaga, tingkatkan tinggi atau jumlah pengulangan.
- Jika Anda mengalami dorongan dengan kaki bagian bawah, lutut roboh, atau nyeri, segera turunkan kotak.
- Perbedaan keduanya disesuaikan berdasarkan jangkauan kendali sisi yang lebih lemah.
Pertanyaan umum
Seberapa tinggi seharusnya kotak itu?
Mulai dari ketinggian yang dapat Anda turunkan secara perlahan sambil mempertahankan orientasi panggul dan lutut yang rata. Kotak rendah cukup sulit.
Tidak bisakah lutut Anda berada di depan jari kaki Anda?
Anda dapat bergerak maju. Yang lebih penting adalah seluruh kaki tetap menyatu, lutut mengikuti arah jari kaki, dan tidak ada rasa sakit.
