BMR 계산기
완전한 안정 상태에서 소모하는 칼로리를 추정하세요
사진 한 장이면 AI가 식단을 기록 — 식단과 운동을 한 앱에서.앱 무료 다운로드BMR 계산기
기초대사량(BMR)은 안정 시 신체 유지에 필요한 칼로리입니다. 하루 섭취 칼로리 목표의 기준이며, BMR에 활동계수를 곱하면 TDEE가 됩니다. 대부분은 Mifflin-St Jeor가 가장 정확하고, 체지방률을 알면 Katch-McArdle가 좋습니다.
BMR 계산기 사용법
성별을 고른 뒤 세 가지 공식 중 하나를 선택하세요 — 대부분에게 권장되는 미플린-세인트 지어, 고전적인 해리스-베네딕트, 체지방률을 아는 경우의 카치-맥아들입니다. 이어서 나이·키·몸무게를 입력하면 되고, 미터법(cm·kg)과 야드파운드법(in·lb)은 자유롭게 전환됩니다. 카치-맥아들을 선택하면 나이 대신 체지방률 입력란이 나타나며, 결과는 회원가입 없이 즉시 표시됩니다.
결과 해석 방법
BMR(기초대사량)은 호흡·혈액순환·체온 유지·세포 재생 등 생명 유지만을 위해 완전한 휴식 상태에서 소모되는 에너지입니다. 이것은 최소 하한선이지 섭취 목표가 아닙니다. BMR보다 적게 오래 먹으면 대사가 느려지고 근육이 빠질 수 있습니다. 체중이 줄거나 나이가 들면 BMR도 낮아지므로, 몇 달마다 다시 계산하고 하나의 숫자보다 추세를 지켜보세요.
공식과 과학적 근거
미플린-세인트 지어 공식(10×체중 + 6.25×키 − 5×나이, 남성 +5 / 여성 −161)은 1990년에 발표되었고 미국영양사협회가 현대인에게 가장 정확한 공식으로 평가했습니다. 해리스-베네딕트는 1919년에 만들어진 이래 지금도 널리 쓰이는 고전입니다. 카치-맥아들(370 + 21.6×제지방량)은 제지방량 기반이라, 체지방률을 아는 마르거나 근육질인 사람에게 가장 잘 맞습니다.
한계와 활용 팁
모든 공식은 인구 평균을 추정하므로 유전·호르몬·근육량에 따라 실제 BMR은 약 ±10% 다를 수 있고, 근육량이 매우 많거나 고령이거나 임신 중이면 정확도가 더 떨어집니다. BMR 자체는 하루 칼로리 예산이 아닙니다 — TDEE 계산기로 활동량을 곱한 뒤 칼로리 적자·매크로·단백질 계산기로 섭취 계획을 세우세요. CaloNote 앱에 식단을 기록하면 추정치와 실제 결과가 맞는지 확인할 수 있습니다.
자주 묻는 질문
- BMR과 TDEE의 차이는 무엇인가요?
- BMR은 완전히 안정된 상태에서 몸이 소모하는 칼로리입니다. TDEE는 BMR에 일상 활동과 운동으로 소모하는 칼로리를 더한 값입니다.
- 어떤 BMR 공식이 가장 정확한가요?
- 일반 인구에는 Mifflin-St Jeor가 가장 정확합니다. 체지방률을 알고 있다면 Katch-McArdle이 더 좋습니다.
- BMR을 높일 수 있나요?
- 근력 운동으로 근육을 키우면 근육이 지방보다 대사적으로 활발하기 때문에 BMR이 약간 올라갑니다. 극단적 다이어트는 BMR을 떨어뜨립니다.