체지방률 계산기
체지방 퍼센트와 피트니스 등급을 추정하세요
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체지방률은 체중에서 지방이 차지하는 비율로, 체중이나 BMI보다 건강·체형을 더 잘 보여줍니다. 미 해군 둘레법은 정확히 측정하면 오차 약 3~4%이며, BMI 방식은 줄자가 없을 때의 대략 추정치입니다.
체지방률 계산기 사용법
두 가지 방법 중 하나를 선택하세요: 미 해군(U.S. Navy) 줄자 측정법(기본)과 BMI 기반 간이 추정법입니다. 해군 방식은 성별을 고른 뒤 키·허리둘레·목둘레를 입력하고, 여성은 엉덩이둘레도 추가합니다. BMI 방식은 나이·키·몸무게만 있으면 됩니다. 미터법(cm·kg)과 야드파운드법(in·lbs)은 언제든 전환할 수 있고, 회원가입 없이 결과가 즉시 표시됩니다.
결과 해석 방법
결과는 체지방률(%)과 함께 필수지방·운동선수·피트니스·평균·높음 카테고리로 표시됩니다. 남성은 대략 6–13%가 운동선수급, 14–17%가 피트니스, 18–24%가 평균이며 25% 이상은 높음으로 봅니다. 여성은 필수지방이 더 많아 구간이 전체적으로 높습니다 — 14–20% 운동선수급, 21–24% 피트니스, 25–31% 평균, 32% 이상 높음. 한 번의 수치보다 몇 주에 걸친 추세가 중요하므로 매번 같은 조건에서 측정하세요.
공식과 과학적 근거
기본 계산은 1984년 미 해군 보건연구센터의 호지던(Hodgdon)과 베켓(Beckett)이 개발한 둘레 측정법입니다. 허리·목(여성은 엉덩이 포함) 둘레와 키의 로그값으로 신체 밀도를 추정하며, 수중 체중 측정 같은 실험실 방법과 대략 3–4% 이내로 일치하는 것으로 알려져 있습니다. 대안인 BMI 방식은 되렌베르크(Deurenberg) 공식(1.2 × BMI + 0.23 × 나이 − 10.8 × 성별 − 5.4)을 사용하는 인구 수준의 추정치로, 줄자가 없을 때 유용합니다.
한계와 활용 팁
줄자 측정 요령이 중요합니다: 맨살 위에서 재고, 줄자를 수평으로 유지하되 조이지 말고, 항상 같은 시간대에 측정하세요. 둘레 공식은 근육이 아주 많거나 아주 마른 체형에서 오차가 커질 수 있고, BMI 기반 추정은 대략적인 평균값일 뿐입니다. 더 정확한 그림을 위해 BMI·TDEE·매크로 계산기와 체중 시뮬레이터를 함께 사용하고, CaloNote 앱에 식단을 기록해 숫자를 실제 변화로 연결하세요.
자주 묻는 질문
- 건강한 체지방률은 얼마인가요?
- 남성은 약 10–20%, 여성은 약 18–28%가 건강한 수준으로 여겨집니다. 필수 지방은 남성 약 3–5%, 여성 약 10–13%입니다.
- Navy 방식과 BMI 방식 중 무엇이 더 정확한가요?
- 정확히 측정하면 U.S. Navy 줄자 방식이 더 정확합니다(±3–4%). BMI 방식은 줄자가 없을 때의 대략적인 추정치입니다.
- 체지방을 어떻게 줄이나요?
- 적당한 칼로리 적자를 유지하고 단백질을 충분히 섭취하며 근력 운동과 유산소를 병행해 근육을 지키면서 지방을 줄이세요.