1RM 계산기
모든 운동의 1회 최대 중량을 추정하세요
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1회 최대 중량(1RM)은 단 한 번의 반복으로 들어 올릴 수 있는 최대 무게입니다. 최대 미만의 세트로부터 추정하므로 훈련 강도를 안전하게 설계할 수 있습니다. Epley와 Brzycki는 약 10회 반복까지 정확하며, 비율 표를 활용해 작업 중량을 설정하세요.
결과 해석 방법
1RM은 모든 훈련 강도 퍼센트의 기준점입니다. 85% 이상(약 1–5회)의 중량은 최대 근력을, 67–85%(약 6–12회)는 전형적인 근비대 구간을, 약 65% 미만의 가벼운 중량은 근지구력을 발달시킵니다. 내장된 표는 1RM을 2·3·5·8·10·12·15회 반복에 맞는 훈련 중량으로 변환해 주므로, 다음 세션의 무게를 감이 아니라 숫자로 계획할 수 있습니다.
1RM 계산기 사용법
들어 올린 무게와 그 무게로 완수한 반복 횟수를 입력하고, 엡플리(Epley)·브지츠키(Brzycki)·롬바르디(Lombardi) 중 공식을 선택한 뒤 계산 버튼을 누르세요. kg과 lb 단위는 언제든 전환할 수 있습니다. 가장 신뢰할 만한 추정을 위해서는 최근 실패 지점 가까이까지 수행한 약 2–10회 고강도 세트를 사용하세요. 추정 1RM과 함께 주요 반복 횟수별 퍼센트 표도 표시됩니다.
공식과 과학적 배경
엡플리 공식(1985)은 1RM을 무게 × (1 + 반복수 ÷ 30)으로 추정하며, 근력 연구에서 가장 널리 쓰이는 공식입니다. 브지츠키 공식(1993)은 무게 × 36 ÷ (37 − 반복수)로, 근력 트레이닝 저술가 맷 브지츠키가 발표했고 고반복에서 다소 보수적으로 계산됩니다. 롬바르디 공식은 무게 × 반복수^0.1을 사용합니다. 6회 미만 세트에서는 세 공식 모두 몇 % 이내로 일치합니다.
한계와 활용 팁
반복 횟수 기반 추정은 약 10회를 넘으면 정확도가 떨어지므로, 10회 이하의 고중량 세트를 기준으로 삼으세요. 실제 1RM 시도는 보조자(스포터)나 세이프티 랙, 충분한 웜업 없이는 절대 하지 마세요. 실제 최대 중량은 수면·피로·기술에 따라 날마다 달라집니다. 체중이 다른 사람과의 근력 비교는 윌크스(Wilks) 계산기로, 회복 영양은 단백질 계산기로 계획하고, 훈련 식단은 CaloNote 앱에 기록하세요.
자주 묻는 질문
- 1RM 계산기는 무엇인가요?
- 이미 들어 본 중량과 반복 횟수로 한 번 들 수 있는 최대 중량(1RM)을 추정합니다. 실제 최대 중량을 직접 시도하지 않고 훈련 중량을 계획할 때 참고할 수 있습니다.
- 추정 1RM은 얼마나 정확한가요?
- 1RM은 한 번 들 수 있는 최대 중량의 추정치이며, 입력한 반복 횟수가 많을수록 신뢰성이 떨어질 수 있습니다. 이 계산기는 Epley·Brzycki·Lombardi 중 선택한 공식 하나를 사용하며 세 결과의 평균을 구하지 않습니다. 같은 중량과 횟수로 공식을 바꿔 결과를 비교할 수 있습니다.
- 훈련 중량 비율표는 어떻게 사용하나요?
- 추정 1RM을 기준으로 비율별 훈련 중량을 보여주는 표입니다. 예를 들어 1RM이 100 kg이면 80%는 80 kg입니다. 실제 가능한 반복 횟수는 운동 종류와 피로도에 따라 달라집니다.