상대 근력 계산기

근력 대비 체중 비율

CaloNote사진 한 장이면 AI가 식단을 기록 — 식단과 운동을 한 앱에서.

들어 올린 무게, 예: 140

본인의 체중(킬로그램), 예: 70

상대 근력 계산기

120 kg 벤치프레스는 체중 70 kg에서는 인상적이지만 110 kg에서는 평범합니다. 절대 무게만으로는 체격 대비 얼마나 강한지 알 수 없습니다. 들어 올린 무게와 체중을 입력하면 이 계산기가 상대 근력을 비율과 체중의 배수로 알려줍니다. 선수 간 기록 비교, 체중 변화와 무관한 근력 추적, 또는 어떤 종목이든 체중 배수 목표 설정에 활용해 보세요.

상대 근력은 들어 올린 무게를 자신의 체중으로 나눈 값입니다. 덕분에 체격이 다른 사람들 사이에서도 근력을 공정하게 비교할 수 있는데, 100 kg 스쿼트는 체중 60 kg일 때와 90 kg일 때 의미가 크게 다릅니다. 코치들은 흔히 목표를 체중의 배수로 표현합니다(예: 체중의 2× 데드리프트). 시간에 따른 발전을 추적하려면 같은 종목과 일관된 체중을 기준으로 측정하세요.

같은 비율이라도 의미가 다르다

1.0이라는 비율은 하나의 성취가 아니라 여러 개입니다. 자기 체중만큼 벤치프레스를 하면 탄탄한 중급 이정표이고, 데드리프트로 같은 무게를 드는 건 초반 단계이며, 머리 위로 밀어 올리는 건 진짜 상급입니다. 관여하는 지렛대와 근육량이 그만큼 다릅니다. 종목을 넘나들며 비교하지 말고, 같은 종목의 과거 기록과 그 종목을 하는 사람들과 비교하세요. 비율이 오르는 원인도 둘입니다 — 더 드는 것과 덜 나가는 것. 명백한 진전은 앞의 하나뿐입니다.

믿을 수 있는 숫자 얻기

두 값 모두 같은 단위계로 입력하고, 실제로 1회 들어본 중량을 쓰세요. 8회 세트로 추정한 1RM을 넣으면 추정 오차가 그대로 비율에 실립니다. 체중은 늘 같은 시각, 되도록 아침 공복에 재세요. 하루 사이 1~2kg 정도의 자연스러운 변동만으로도 비율이 흔들려 실제 진전이 가려집니다. 여러 종목을 섞지 말고 한 번에 한 종목씩 추적하세요.

대회에서는 왜 이 공식을 쓰지 않는가

이 비율은 그저 중량을 체중으로 나눈 값이라 읽기는 쉽지만 편향돼 있습니다. 근력은 대략 근단면적에 비례하고 체중은 부피에 비례하므로, 근력은 체중에 정비례하기보다 대략 체중의 3분의 2 제곱에 비례해 늘어납니다. 따라서 단순 비율은 가벼운 선수에게 유리하고 무거운 선수에게 불리합니다. 파워리프팅이 대신 알로메트릭 공식으로 점수를 매기는 이유가 바로 이것입니다 — 체급을 넘어선 공정한 비교가 필요하면 DOTS·윌크스 계산기를 쓰세요.

한계와 활용 팁

이 비율은 키나 팔다리 길이, 지렛대 조건을 전혀 모릅니다. 팔이 긴 사람은 실제로 더 강하면서도 벤치 비율은 낮게 나올 수 있습니다. 또 체중 감량을 무조건 보상합니다. 무리하게 감량하면 절대적인 힘이 떨어지는 와중에도 한동안 비율은 올라가는데, 이는 서류상의 진전일 뿐입니다. 지속 가능한 개선법은 체지방을 줄이면서 제지방량을 지키거나 늘리는 것이니 단백질·칼로리 적자 계산기를 함께 쓰세요. 훈련을 이어가는 동안 먹는 쪽은 CaloNote 앱이 사진으로 기록해 줍니다.

자주 묻는 질문

What is relative strength?
Relative strength is how much you can lift compared with your own body weight. The calculator divides the weight lifted by your body weight to give a strength-to-body-weight ratio, letting you compare strength fairly across people of different sizes.
How do I use the relative strength calculator?
Enter the weight you lifted for a given exercise and your current body weight in the same unit system. The tool divides the two to show your ratio, for example a 1.5x bodyweight squat, so you can track progress as you gain strength or change weight.
What is a good relative strength ratio?
It depends on the lift, but lifting your own body weight (a 1.0x ratio) is a common intermediate benchmark for many movements. Higher multiples such as 1.5x to 2x indicate advanced strength relative to size, while values vary by exercise and training level.

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