RPE 계산기
RPE로 1RM과 훈련 중량을 추정하세요
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RPE 10 = 남은 횟수 없음, RPE 8 = 2회 여유
RPE 계산기
RPE 기반 훈련은 고정된 퍼센트 대신 세트가 실제로 얼마나 힘든지에 따라 무게를 조절합니다. 들어 올린 무게, 횟수, 그리고 그 세트의 RPE를 입력하면 이 계산기가 표준 RPE 차트를 사용해 1RM을 추정하고 일반적인 횟수 목표에 맞는 운동 중량을 제안합니다. RPE 10은 남은 힘이 전혀 없다는 뜻이고, RPE 8은 약 2회가 남았다는 뜻입니다. 현대 자율조절 프로그램의 기초이며 1RM 퍼센트 계획과도 잘 어울립니다.
표준 RPE/RIR 차트를 기반으로 합니다. RPE(운동자각도)는 세트가 얼마나 힘들었는지를 평가합니다. RPE 10은 진정한 최대치이고, RPE 8은 약 2회를 더 할 수 있었다는 의미입니다. 고정된 퍼센트보다 유연한 방식으로 자율조절 훈련에 적합합니다.
자주 묻는 질문
- RPE 계산기는 무엇을 계산하나요?
- 운동한 중량·반복 횟수·운동자각도(RPE)로 1RM과 참고 훈련 중량을 추정합니다. 같은 중량이라도 얼마나 힘들었는지를 함께 반영할 수 있습니다.
- 운동자각도(RPE)와 잔여 반복 횟수(RIR)는 어떤 관계인가요?
- RPE 10은 더 반복할 여력이 없는 상태, RPE 9는 약 1회, RPE 8은 약 2회 더 할 수 있는 상태를 뜻합니다. 남은 반복 가능 횟수를 RIR이라고 합니다. 이 도구는 선택한 RPE와 수행 횟수를 이용해 중량을 추정합니다.
- 훈련할 때 어떤 RPE를 목표로 하나요?
- 대부분의 근력 운동은 RPE 7 ~ 9 정도에 프로그래밍되어 있으며 대략 1 ~ 3 반복 횟수는 예비로 남겨 피로를 관리하면서 적응을 촉진합니다. 절대 실패까지 반복적으로 훈련하면 회복을 방해할 수 있으므로 테스트용으로 참 RPE 10 세트를 예약하세요.