Air Squat (Tabata) — ການຈັດທ່າ, ເຕັກນິກ ແລະຂໍ້ຜິດພາດທົ່ວໄປ

AIR SQUAT (TABATA)

Air Squat Tabata ບໍ່ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ່ານນັ່ງລົງຫຼາຍສໍາລັບ 20 ວິນາທີ, ແຕ່ເປັນໄລຍະຫ່າງທີ່ແຈກຢາຍຈັງຫວະເພື່ອຮັກສາຄວາມກົດດັນຂອງຕີນ, ເສັ້ນທາງເຂົ່າ, ແລະຄວາມເລິກຕະຫຼອດ 8 ຮອບ.

ຮູບແບບ Tabata ແບບດັ້ງເດີມປະກອບດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍ 20 ວິນາທີຕາມດ້ວຍ 10 ວິນາທີຂອງການພັກຜ່ອນແປດຄັ້ງສໍາລັບທັງຫມົດ 4 ນາທີ. ເຖິງແມ່ນວ່າຢູ່ໃນ squats ນ້ໍາຫນັກຕົວ, ໄລຍະເວລາສ່ວນທີ່ເຫຼືອແມ່ນສັ້ນ, ສະນັ້ນມັນງ່າຍສໍາລັບ torso ທີ່ຈະລົ້ມລົງແລະຫົວເຂົ່າທີ່ຈະມັດພາຍໃນເຄິ່ງທີ່ສອງ. ຫນ້າທໍາອິດ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານສາມາດປະຕິບັດ 10 ຫາ 15 squats ທາງອາກາດທີ່ຄວບຄຸມຕິດຕໍ່ກັນ, ບໍ່ໄດ້ເລີ່ມຕົ້ນຮອບທໍາອິດດ້ວຍພະລັງງານຢ່າງເຕັມທີ່, ແຕ່ເລືອກຈັງຫວະທີ່ຈະຮັກສາຄຸນນະພາບຕົວແທນທີ່ຄ້າຍຄືກັນຈົນກ່ວາຮອບສຸດທ້າຍ.

ກ້າມເນື້ອຫຼັກ: Quadriceps ແລະ gluteus maximus
ກ້າມເນື້ອຮອງ: Hamstrings, adductors, calves, ທ້ອງ
ຄວາມຍາກ: ປານກາງ
ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ: ຊ່ວງເວລາຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງຂອງ Squat

Tabata ຈໍາເປັນ 8 ຮອບຂອງ 20 ວິນາທີຫຼື 10 ວິນາທີ?

ຮູບແບບພື້ນເມືອງແມ່ນແລ້ວ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍໄລຍະຫ່າງທີ່ປັບຈໍານວນຂອງຮອບຫຼືອັດຕາສ່ວນການເຮັດວຽກ / ການພັກຜ່ອນສໍາລັບຄຸນນະພາບການເຄື່ອນໄຫວ.

ທີລະຂັ້ນ

4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

ທ່າທາງໜ້າໃນການກະກຽມການນັ່ງສະແຄງທາງອາກາດ ໂດຍໃຫ້ຕີນບ່າກວ້າງຫ່າງກັນ. — ຢືນໃຫ້ຕີນຂອງເຈົ້າຫ່າງບ່າ-ກວ້າງ ແລະຕີນຂອງເຈົ້າອອກໄປເທົ່າທີ່ສະດວກສະບາຍ. ຕັ້ງໂມງຈັບເວລາເພື່ອໃຫ້ທ່ານສາມາດໄດ້ຍິນມັນໂດຍບໍ່ຕ້ອງເບິ່ງມັນ.

1
ກໍານົດເວລາແລະມາດຕະຖານ squat
ຕັ້ງໂມງຈັບເວລາເປັນ 20 ວິນາທີອອກກຳລັງກາຍ, ພັກຜ່ອນ 10 ວິນາທີ, 8 ຮອບ. ກໍານົດຕໍາແຫນ່ງຕີນຂອງທ່ານ, ຄວາມເລິກທີ່ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້, ແລະ, ຖ້າຈໍາເປັນ, ຄວາມສູງຂອງກ່ອງສໍາລັບ hips ຂອງທ່ານສາມາດບັນລຸ.
2
ເລີ່ມຮອບທຳອິດດ້ວຍຈັງຫວະທີ່ສະບາຍ
ກົດຂາຕັ້ງຂາຕັ້ງແລ້ວນັ່ງລົງດ້ວຍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າຊີ້ໄປຫາປາຍຕີນ. ເມື່ອຢືນຂຶ້ນ, ຍູ້ຕີນທັງຫມົດເຂົ້າໄປໃນພື້ນເຮືອນ, ຢືນຢ່າງສົມບູນ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນດໍາເນີນການຊ້ໍາອີກຄັ້ງ.
3
ຣີເຊັດທ່າທາງ ແລະ ການຫາຍໃຈດ້ວຍການພັກຜ່ອນ 10 ວິນາທີ
ຢືນ, ຫາຍໃຈຊ້າໆ ແລະວາງຕີນຂອງເຈົ້າຄືນ. ຢ່າຕົກລົງກັບພື້ນ ແລະກຽມພ້ອມສໍາລັບສຽງທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນຮອບຕໍ່ໄປ.
4
ປັບຄວາມໄວແລະຄວາມເລິກເມື່ອຄຸນນະພາບຫຼຸດລົງ
ຖ້າການປັບຕົວຂອງຫົວເຂົ່າ ແລະ ລຳຕົວປ່ຽນແປງ, ຊ້າລົງການຄ້າງຫ້ອງ ຫຼື ຍົກສູງຄວາມສູງຂອງກ່ອງ. ຢຸດຮອບທີ່ຍັງເຫຼືອຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກເຈັບຫຼືວິນຫົວ.

PACE ALL EIGHT

ຄວາມສອດຄ່ອງໃນໄລຍະແປດຮອບແມ່ນມີຄວາມສໍາຄັນຫຼາຍກ່ວາການຄ້າງຄືນສູງສຸດໃນ 20 ວິນາທີທໍາອິດ

ຖ້າຈຳນວນການຊ້ຳກັນໃນຮອບທຳອິດແມ່ນສອງເທົ່າຂອງຈຳນວນການຊ້ຳກັນໃນຮອບທີສອງ, ຄວາມໄວໃນການເລີ່ມຕົ້ນແມ່ນອາດຈະຫຼາຍເກີນໄປ. ກໍານົດຂອບເຂດເປົ້າຫມາຍສໍາລັບແຕ່ລະຮອບ.

ການພັກຜ່ອນ 10 ວິນາທີແມ່ນສັ້ນ, ສະນັ້ນໃຫ້ໃຊ້ມັນເພື່ອຫາຍໃຈ ແລະ ຟື້ນຟູທ່າທາງຕີນ ແທນທີ່ຈະປ່ຽນຕຳແໜ່ງ ຫຼື ອຸປະກອນໝູນໃຊ້.

Air Squat (Tabata) — ຄວາມສອດຄ່ອງໃນໄລຍະແປດຮອບແມ່ນມີຄວາມສໍາຄັນຫຼາຍກ່ວາການຄ້າງຄືນສູງສຸດໃນ 20 ວິນາທີທໍາອິດ — ຄວາມສອດຄ່ອງໃນໄລຍະແປດຮອບແມ່ນມີຄວາມສໍາຄັນຫຼາຍກ່ວາການຄ້າງຄືນສູງສຸດໃນ 20 ວິນາທີທໍາອິດ

ຈຸດສຳຄັນ: Cue ເພື່ອໃຊ້ທັນທີ: "ບີບຮອບທໍາອິດແລະເຮັດ squat ດຽວກັນຈົນກ່ວາສຸດທ້າຍ."

KEEP YOUR STANDARD

ບໍ່ຂ້າມຄວາມເລິກ ແລະຢືນເຕັມທີ່ ໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າເມື່ອຍຫຼາຍ

ການປຽບທຽບຮອບຈະກາຍເປັນບໍ່ມີຄວາມຫມາຍຖ້າຫາກວ່າທ່ານບໍ່ bounce ຢູ່ລຸ່ມຫຼື straighten hips ຂອງທ່ານຢູ່ດ້ານເທິງເພື່ອເພີ່ມຈໍານວນຂອງ reps.

ຖ້າຊ່ວງການເຄື່ອນໄຫວປັດຈຸບັນຂອງເຈົ້າສັ່ນສະເທືອນ, ໃຫ້ໃຊ້ກ່ອງເພື່ອຄວາມເລິກຂອງແຕ່ລະການຊໍ້າຄືນ.

Air Squat (Tabata) — ບໍ່ຂ້າມຄວາມເລິກ ແລະຢືນເຕັມທີ່ ໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າເມື່ອຍຫຼາຍ — ບໍ່ຂ້າມຄວາມເລິກ ແລະຢືນເຕັມທີ່ ໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າເມື່ອຍຫຼາຍ

ແກ້ໄຂບັນຫາ

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

ການເລີ່ມຕົ້ນຮອບທໍາອິດອາຍນ້ໍາເຕັມໄປຂ້າງຫນ້າ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ເລີ່ມຕົ້ນໃນຮອບທີ 3 ແລະ 4, reps ຫຼຸດລົງ ແລະຮ່າງກາຍລົ້ມລົງ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ຄວາມໄວແມ່ນອີງໃສ່ພຽງແຕ່ 20 ວິນາທີທໍາອິດແທນທີ່ຈະເປັນ 4 ນາທີທັງຫມົດ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ການຊໍ້າຄືນເປົ້າໝາຍຮອບທຳອິດຕ່ຳລົງ ແລະຫຼຸດການປ່ຽນແປງລະຫວ່າງຮອບ.

ຍິ່ງເຈົ້າເມື່ອຍຫຼາຍ, ຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າຍິ່ງກ້າວເຂົ້າໄປຂ້າງໃນ.

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ເມື່ອຂ້ອຍຢືນຂຶ້ນ, ຫົວເຂົ່າຂອງຂ້ອຍເຂົ້າໄປໃນຕີນໃຫຍ່ຂອງຂ້ອຍ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ຄວາມດັນຂອງຕີນ ແລະການຄວບຄຸມສະໂພກແມ່ນອ່ອນເພຍຍ້ອນຄວາມເມື່ອຍລ້າ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມໄວແລະຄວາມເລິກຂອງທ່ານແລະຮັກສາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໄປຫາຕີນທີສອງແລະທີສາມ.

ກະດ້າງທາງລຸ່ມດ້ວຍການຫົດຕົວ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: pelvis ມ້ວນຂຶ້ນຢູ່ລຸ່ມສຸດແລະ bounce ຂຶ້ນທັນທີ, ເຊິ່ງກໍ່ໃຫ້ເກີດບໍ່ສະບາຍກັບຄືນໄປບ່ອນແລະຫົວເຂົ່າ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ບູລິມະສິດຂອງຈໍານວນການຊໍ້າຄືນແມ່ນບໍ່ມີການຄວບຄຸມ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ກ້າມຊີ້ນຄວບຄຸມການປ່ຽນແປງທິດທາງຂອງທ່ານໂດຍການໃຊ້ກ່ອງຫຼືຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເລິກ.

ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

ຊູມເວລາ ແລະ ຄວາມຖີ່

ຄ່ອຍໆເພີ່ມເວລາປະຕິບັດ ຫຼືເພີ່ມເວລາຕໍ່ອາທິດ.

ຄວາມແຕກຕ່າງທີ່ຫຍຸ້ງຍາກ

ທ້າທາຍຕົວທ່ານເອງກັບລະດັບຄວາມເລິກຂອງການເຄື່ອນໄຫວຫຼືຄວາມຕ້ານທານສູງກວ່າ.

ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ

ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

Tabata ແມ່ນຮູບແບບທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງ, ສະນັ້ນໃຫ້ໃຊ້ມັນບໍ່ເກີນ 1-2 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດໃນຂະນະທີ່ກວດເບິ່ງການຟື້ນຕົວ. ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ 4-6 ຮອບຫຼື 15 ວິນາທີ, ພັກຜ່ອນ 15 ວິນາທີ.

ຄວາມຖີ່

3 ຫາ 5 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ

ແນະນໍາໃຫ້ປະຕິບັດມັນເປັນນິໄສໃນຊີວິດປະຈໍາວັນຂອງທ່ານ.

ປະລິມານ

15-30 ນາທີ

ກະລຸນາເຄື່ອນໄຫວຢ່າງພຽງພໍ ໂດຍບໍ່ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເມື່ອຍຫຼາຍ.

ກວດເບິ່ງສະພາບຂອງເຈົ້າສະເໝີ ແລະຢ່າເຮັດຫຼາຍເກີນໄປ.
ການປະຕິບັດດ້ວຍຄວາມສຸກ ແລະຈັງຫວະແມ່ນກຸນແຈຂອງຄວາມຍືນຍົງ.

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

ຂ້ອຍຈໍາເປັນຕ້ອງເຮັດຊໍ້າຄືນສູງສຸດທຸກໆ 20 ວິນາທີບໍ?

ມັນອາດຈະເປັນຄວາມພະຍາຍາມໃກ້ກັບພະລັງງານເຕັມ, ແຕ່ມັນຕ້ອງຢູ່ໃນຂອບເຂດທີ່ບໍ່ທໍາລາຍທ່າທາງຂອງເຈົ້າ. ບຸລິມະສິດຄຸນນະພາບທີ່ສອດຄ່ອງກັນຕະຫຼອດທັງແປດຮອບ.

ຂ້ອຍຈະປັບຫົວເຂົ່າໄດ້ແນວໃດຖ້າພວກມັນບໍ່ສະບາຍ?

ໃຊ້ກ່ອງເພື່ອຈຳກັດຄວາມເລິກ ແລະຊ້າລົງ. ຖ້າອາການເຈັບແຫຼມຍັງຄົງຢູ່ເຖິງວ່າຈະມີການປ່ຽນແປງການຈັດຕໍາແຫນ່ງ, ຢຸດການອອກກໍາລັງກາຍ.

ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ

1. ACE — Squat ນ້ຳໜັກຕົວ

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ເຮັດຄວາມສະອາດແລະກົດ

Clean and Press

ການຍ່າງຂອງຊາວກະສິກອນ

Farmer's Walk

ການກະກຽມສໍາລັບການຕີໂດຍການຖືຖົງ punching ຂ້າງເທິງຫົວຂອງທ່ານດ້ວຍມືທັງສອງ.

ກະສອບຊາຍ

Sandbag Slam

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

Tabata ຈໍາເປັນ 8 ຮອບຂອງ 20 ວິນາທີຫຼື 10 ວິນາທີ?

4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

ກໍານົດເວລາແລະມາດຕະຖານ squat

ເລີ່ມຮອບທຳອິດດ້ວຍຈັງຫວະທີ່ສະບາຍ

ຣີເຊັດທ່າທາງ ແລະ ການຫາຍໃຈດ້ວຍການພັກຜ່ອນ 10 ວິນາທີ

ປັບຄວາມໄວແລະຄວາມເລິກເມື່ອຄຸນນະພາບຫຼຸດລົງ

ຄວາມສອດຄ່ອງໃນໄລຍະແປດຮອບແມ່ນມີຄວາມສໍາຄັນຫຼາຍກ່ວາການຄ້າງຄືນສູງສຸດໃນ 20 ວິນາທີທໍາອິດ

ບໍ່ຂ້າມຄວາມເລິກ ແລະຢືນເຕັມທີ່ ໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າເມື່ອຍຫຼາຍ

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

ການເລີ່ມຕົ້ນຮອບທໍາອິດອາຍນ້ໍາເຕັມໄປຂ້າງຫນ້າ

ຍິ່ງເຈົ້າເມື່ອຍຫຼາຍ, ຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າຍິ່ງກ້າວເຂົ້າໄປຂ້າງໃນ.

ກະດ້າງທາງລຸ່ມດ້ວຍການຫົດຕົວ

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

ຊູມເວລາ ແລະ ຄວາມຖີ່

ຄວາມແຕກຕ່າງທີ່ຫຍຸ້ງຍາກ

ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

ຂ້ອຍຈໍາເປັນຕ້ອງເຮັດຊໍ້າຄືນສູງສຸດທຸກໆ 20 ວິນາທີບໍ?

ຂ້ອຍຈະປັບຫົວເຂົ່າໄດ້ແນວໃດຖ້າພວກມັນບໍ່ສະບາຍ?

ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ເຮັດຄວາມສະອາດແລະກົດ

ການຍ່າງຂອງຊາວກະສິກອນ

ກະສອບຊາຍ