ຄູ່ມື ກະສອບຊາຍ

Sandbag Slam · ຈາກການຈັດທ່າເຖິງການແກ້ບັນຫາ

CaloNoteຖ່າຍຮູບ ແລ້ວ AI ຈະບັນທຶກອາຫານຂອງທ່ານ — ອາຫານ ແລະ ການອອກກຳລັງກາຍ ໃນແອັບດຽວ.
ກັບໄປຄູ່ມືອອກກຳລັງກາຍ

SANDBAG SLAM

ກະເປົ໋າກະເປົ໋າກະເປົ໋າກະເປົ໋າກະເປົ໋າກະເປົ໋າກະເປົ໋າກະເປົ໋າບໍ່ແມ່ນການໂຍນກະເປົ໋າໃສ່ແອວ, ແຕ່ເປັນການອອກກຳລັງກາຍແບບເຕັມຕົວ ເຊິ່ງປະກອບດ້ວຍການຍົກກະເປົ໋າດ້ວຍຮ່າງກາຍສ່ວນລຸ່ມ ແລະ ເລັ່ງໃສ່ພື້ນໂດຍການພັບກະເປົ໋າ, ທ້ອງ, ແລະຂໍ້ຕໍ່ສະໂພກເຂົ້າກັນ.

ໂດຍການຍົກຖົງ punching slam ຂ້າງເທິງຫົວຂອງທ່ານແລະ slaming ມັນລົງເທິງພື້ນເຮືອນ, ທ່ານສາມາດສ້າງພະລັງງານຂອງຮ່າງກາຍເທິງແລະຕ່ໍາແລະຄວາມຕ້ອງການ cardiorespiratory ໄດ້ໃນເວລາດຽວກັນ. ຖົງຊາຍທີ່ມີນ້ໍາຫນັກປົກກະຕິຫຼືຖົງທີ່ມີການຕັດຫຍິບທີ່ອ່ອນເພຍສາມາດເສຍຫາຍໄດ້, ແລະຖ້າທ່ານງໍແລະເອົາພວກມັນຂຶ້ນເລື້ອຍໆ, ຄວາມເຫນື່ອຍລ້າຈະສະສົມ. ກວດເບິ່ງອຸປະກອນແລະພື້ນ, ແລະຍົກຢ່າງປອດໄພດ້ວຍ hinges hip ແລະ squats ທຸກໆການຄ້າງຫ້ອງ.

ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
Latissimus dorsi, rectus abdominis, gluteus maximus
ກ້າມເນື້ອຮອງ
Deltoids, quadriceps, hamstrings, forearm
ຄວາມຍາກ
ຂັ້ນສູງ
ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
ຍົກເທິງຫົວ ແລະ ເຕັມຕົວລົງລຸ່ມ
ການສາທິດການເຄື່ອນໄຫວ ກະສອບຊາຍ

ຂ້ອຍສາມາດໃຊ້ກະເປົ໋າຊາຍທຳມະດາ ຫຼື ຖົງໃສ່ຝາໄດ້ບໍ?

ບໍ່ແນະນໍາ. ໃຊ້ພຽງແຕ່ອຸປະກອນ slam ທີ່ອອກແບບມາເພື່ອທົນທານຕໍ່ຜົນກະທົບຊ້ໍາຊ້ອນ.

ທີລະຂັ້ນ

4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

ການກະກຽມສໍາລັບການຕີໂດຍການຖືຖົງ punching ຂ້າງເທິງຫົວຂອງທ່ານດ້ວຍມືທັງສອງ.
ຈັບສົ້ນ ຫຼື ມືຈັບຂອງກະເປົ໋າຊາຍໃຫ້ແໜ້ນ ແລ້ວວາງໄວ້ເທິງຫົວຂອງເຈົ້າ. ວາງຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ກວ້າງຫ່າງໆກັນ ແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າບໍ່ມີຄົນ ຫຼືສິ່ງຂອງທີ່ແຕກຫັກໄດ້ຢູ່ອ້ອມຮອບເຈົ້າ.
  1. 1

    ກວດເບິ່ງອຸປະກອນ ແລະ ຊ່ອງຫວ່າງ

    ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າການຫຍິບກະເປົ໋າຊາຍແລະມືຈັບແມ່ນ intact, ແລະໃຊ້ລຸ່ມທີ່ສາມາດທົນຜົນກະທົບ. ປ່ອຍພື້ນທີ່ພຽງພໍດ້ານຫນ້າແລະດ້ານຫລັງ.

  2. 2

    ຍົກຖົງ punching ໂດຍໃຊ້ຮ່າງກາຍຕ່ໍາຂອງທ່ານ

    ຈັບກະເປົ໋າດ້ວຍຂໍ້ຮັດສະໂພກ ແລະງໍຫົວເຂົ່າ ແລະກົດຕີນຂອງເຈົ້າລົງພື້ນເພື່ອຍົກມັນເຂົ້າໃກ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ. ຖ້າຈໍາເປັນ, ໃຫ້ກົດຜ່ານຫນ້າເອິກແລະຫົວຂອງເຈົ້າ.

  3. 3

    ເລັ່ງລົງດ້ວຍ abs ແລະ lats

    ຫາຍໃຈອອກ, ຫຼຸດກະດູກຂ້າງຂອງເຈົ້າ ແລະດຶງຖົງໃສ່ພື້ນດ້ວຍລາບຂອງເຈົ້າ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ງໍ hips ແລະຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແລະ slam ກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານທັງຫມົດ.

  4. 4

    ຍົກກະເປົ໋າອີກຄັ້ງຢ່າງປອດໄພຫຼັງຈາກທີ່ມັນຢຸດ

    ເມື່ອກະເປົ໋າຊາຍທີ່ບໍ່ແຂງກະດ້າງມາເຖິງຈຸດຢຸດທີ່ສົມບູນ, ວາງຕີນຂອງເຈົ້າໄວ້ແລ້ວຖືມັນໄວ້ດ້ວຍສົ້ນສະໂພກ. ຢ່າພຽງແຕ່ງໍແລະກຽມພ້ອມສໍາລັບການຄ້າງຫ້ອງຕໍ່ໄປ.

WHOLE-BODY SLAM

ແທນທີ່ຈະເອົາແຂນ, ກະດູກຂ້າງ, pelvis, ແລະຫົວເຂົ່າພັບເຂົ້າກັນເພື່ອເລັ່ງຖົງ.

ຖ້າທ່ານພຽງແຕ່ໃຊ້ແຂນຂອງເຈົ້າ, ບ່າແລະ triceps ຂອງເຈົ້າຈະເມື່ອຍກ່ອນແລະຄວາມໄວ slam ຂອງເຈົ້າຈະຕໍ່າ. ພັບສະໂພກຂອງທ່ານ, ເຮັດໃຫ້ທ້ອງສັ້ນລົງຢູ່ເໜືອຫົວຂອງທ່ານ.

ວາງຖົງໃສ່ພື້ນໂດຍກົງຢູ່ທາງຫນ້າຕີນຂອງເຈົ້າແລະຢ່າວາງໃສ່ຕີນຂອງເຈົ້າ.

ກະສອບຊາຍ — ແທນທີ່ຈະເອົາແຂນ, ກະດູກຂ້າງ, pelvis, ແລະຫົວເຂົ່າພັບເຂົ້າກັນເພື່ອເລັ່ງຖົງ.
ແທນທີ່ຈະເອົາແຂນ, ກະດູກຂ້າງ, pelvis, ແລະຫົວເຂົ່າພັບເຂົ້າກັນເພື່ອເລັ່ງຖົງ.

ຈຸດສຳຄັນ: ໝາຍເຖິງການໃຊ້ໃນທັນທີ: "ດຶງກະເປົ໋າຂອງເຈົ້າແລ້ວພັບໜ້າທ້ອງ ແລະສະໂພກຂອງເຈົ້າລົງໃສ່ພື້ນ."

RESET THE PICKUP

ພາກສ່ວນທີ່ຖືກຍົກອີກເທື່ອຫນຶ່ງຫຼັງຈາກການຄ້າງຄືນແຕ່ລະຄັ້ງຍັງເປັນການຍົກ hip hinge.

ໃນເວລາທີ່ທ່ານເມື່ອຍ, ມັນງ່າຍທີ່ຈະໂຄ້ງກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານແລະພຽງແຕ່ stretch ອອກມືຂອງທ່ານ. ຍ້າຍຕີນຂອງເຈົ້າເຂົ້າໄປໃກ້ຖົງ ແລະສົ່ງສະໂພກຂອງເຈົ້າຄືນ.

ໃຊ້ການຊໍ້າຄືນຫຼາຍໆຄັ້ງທີ່ຮັກສາການຮັບທີ່ປອດໄພແທນທີ່ຈະເປັນອັດຕາຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ.

ກະສອບຊາຍ — ພາກສ່ວນທີ່ຖືກຍົກອີກເທື່ອຫນຶ່ງຫຼັງຈາກການຄ້າງຄືນແຕ່ລະຄັ້ງຍັງເປັນການຍົກ hip hinge.
ພາກສ່ວນທີ່ຖືກຍົກອີກເທື່ອຫນຶ່ງຫຼັງຈາກການຄ້າງຄືນແຕ່ລະຄັ້ງຍັງເປັນການຍົກ hip hinge.

ແກ້ໄຂບັນຫາ

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

ງໍພຽງແຕ່ແອວແລະເອົາຖົງຊ້ໍາໆ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ
ມີການເຄື່ອນໄຫວໜ້ອຍລົງໃນຂໍ້ຕໍ່ຫົວເຂົ່າ ແລະສະໂພກ ແລະແອວກາຍເປັນມົນ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
ຕໍາແໜ່ງຮັບເຄື່ອງຖືກລະເວັ້ນເນື່ອງຈາກຄວາມໄວຂອງລະບົບຫາຍໃຈຫາຍໃຈ.
ວິທີແກ້ໄຂ
ຢຸດຊົ່ວຄາວລະຫວ່າງການຄ້າງຫ້ອງ, ເອົາຕີນຂອງທ່ານຢູ່ໃກ້ກັບຖົງ ແລະຍົກດ້ວຍ hinge ແລະຂາຂອງທ່ານ.

ຖິ້ມລົງພື້ນໂດຍໃຊ້ແຕ່ແຂນ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ
ບ່າ ແລະ ແຂນເລີ່ມເມື່ອຍກ່ອນ, ແລະມີການເຄື່ອນໄຫວເລັກນ້ອຍຂອງເນື້ອຕົວ ແລະສະໂພກ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
ບໍ່ສາມາດເຊື່ອມຕໍ່ການເລັ່ງລົງລຸ່ມເຕັມຕົວ.
ວິທີແກ້ໄຂ
ຝຶກຈັງຫວະຂອງການພັບກະດູກຂ້າງ ແລະສະໂພກຂອງທ່ານຮ່ວມກັບຖົງເບົາ.

Slams misfit ຖົງ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ
seam ເປີດຫຼືການຕື່ມຂໍ້ມູນຍ້າຍອອກໄປຂ້າງຫນຶ່ງ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
ທ່ານໃຊ້ອຸປະກອນທີ່ບໍ່ໄດ້ອອກແບບມາເພື່ອການຕີ.
ວິທີແກ້ໄຂ
ຢຸດທັນທີແລະໃຊ້ພຽງແຕ່ຖົງ punching ຜົນກະທົບຫຼືບານ slam.

ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

01

ນໍ້າໜັກເພີ່ມຂຶ້ນ ແລະຄວາມໄວ

ຄ່ອຍໆເພີ່ມນ້ຳໜັກ ຫຼືເພີ່ມຄວາມໄວຂອງການເຄື່ອນໄຫວ ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາທ່າທາງທີ່ຖືກຕ້ອງ.

02

ປະສິດທິພາບຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ (ສະລັບສັບຊ້ອນ)

ສົມທົບກັບການເຄື່ອນໄຫວອື່ນໆເພື່ອເສີມສ້າງຄວາມອົດທົນຂອງລະບົບຫາຍໃຈຫົວໃຈ ແລະ ຄວາມອົດທົນຂອງກ້າມຊີ້ນໄປພ້ອມໆກັນ.

ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ

ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

ຖ້າເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານແມ່ນພະລັງງານ, ໃຊ້ຊຸດສັ້ນຂອງ 5 ຫາ 10 reps. ຖ້າເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານແມ່ນປັບ, ໃຫ້ໃຊ້ຄວາມໄວທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຮັກສາຕໍາແຫນ່ງສໍາລັບໄລຍະເວລາທີ່ກໍານົດໄວ້. ເມື່ອລົດກະບະລົ້ມລົງ, ຊຸດຈົບລົງ.

ຄວາມຖີ່

1-2 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ

ຄວາມເມື່ອຍລ້າຂອງລະບົບປະສາດສູງ, ສະນັ້ນໃຫ້ເວລາຟື້ນຟູຢ່າງພຽງພໍ.

ປະລິມານ

3 ~ 5 ຊຸດ, 3 ~ 6 ເທື່ອ

ການສະແດງຜົນຕໍ່າແມ່ນແນະນໍາໃຫ້ສຸມໃສ່ການຮັກສາຄຸນນະພາບການເຄື່ອນໄຫວແລະການລະເບີດ.

  • ຖ້າທ່ານເມື່ອຍແລະສູນເສຍທ່າທາງຂອງທ່ານ, ໃຫ້ຢຸດຊຸດທັນທີ.
  • ປົກປ້ອງກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານໂດຍການຮັກສາຄວາມກົດດັນໃນທ້ອງດ້ວຍການຫາຍໃຈທີ່ມີປະສິດທິພາບ.

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

ກະເປົ໋າຊາຍຄວນຕີບໍ?

ບໍ່. ໃນກໍລະນີຫຼາຍທີ່ສຸດ, ມີການກະໂດດຫນ້ອຍຫຼາຍ, ສະນັ້ນໃຫ້ຢຸດແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຍົກກັບຄືນໄປບ່ອນດ້ວຍ hinge hip ຂອງທ່ານ.

ມັນເປັນເລື່ອງປົກກະຕິທີ່ຈະມີອາການເມື່ອຍລ້າບໍ?

ກ້າມຊີ້ນຫຼັງຂອງທ່ານມີສ່ວນຮ່ວມໃນສະຖຽນລະພາບ, ແຕ່ຖ້າຫຼັງຂອງທ່ານຮູ້ສຶກເປັນຮູບກົມ ຫຼື ເຈັບປວດ, ຫຼຸດຄວາມໄວ ແລະ ນໍ້າໜັກ.

ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ

  1. 1. ACE — Medicine Ball Slam

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ສາຍບິນແຍກທ່າຢືນດ້ວຍຕີນໜຶ່ງຂ້າງໜ້າ ແລະ ລຳຕົ້ນຮອງຮັບ

ເຄເບິ້ນຟລາຍ

Cable Fly

ການຕິດຕັ້ງເຄື່ອງເຮັດດ້ວຍມືແບບ pec deck ສະແດງໃຫ້ເຫັນຕີນ, ພຶງ, ແລະຮອງມືດ້ວຍມືຈັບໃຫ້ສອດຄ່ອງກັບຄວາມສູງຂອງຫນ້າເອິກ

ເພັກເດັກຟລາຍ

Pec Deck Fly

ທ່າເລີ່ມຕົ້ນຂອງ dumbbell pullover ສອງຂ້າງສະແດງໃຫ້ເຫັນຫົວ, ກັບຄືນໄປບ່ອນ, pelvis, ແລະສະຫນັບສະຫນູນຕີນ

ພູລໂອເວີສອງດຳແບວ

Two-Dumbbell Pullover

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ