CLEAN AND PRESS
ເຮັດຄວາມສະອາດແລະກົດ: ຂັບຄວາມສະອາດດ້ວຍຂາແລະສະໂພກ, ຮັບນ້ໍາຫນັກຢ່າງອ່ອນໂຍນ, ແລະປັບສາຍແຂນກ່ອນທີ່ຈະກົດ.
ຈັດວາງຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ແໜ້ນ ແລະສ້າງບ່ອນຫວ່າງໃຫ້ເຄື່ອງເຄື່ອນທີ່ເຂົ້າໃກ້ກັບເສັ້ນສູນກາງຂອງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຫຼາຍຂຶ້ນ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເຄື່ອງແມ່ນສະຫມໍ່າສະເຫມີແລະຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ຄວບຄຸມສໍາລັບຕົວແທນທໍາອິດ. ຖືອຸປະກອນໃສ່ບ່າຂອງເຈົ້າໂດຍການຂະຫຍາຍຮ່າງກາຍສ່ວນລຸ່ມຂອງເຈົ້າອອກ, ຈາກນັ້ນແກ້ໄຂເນື້ອຕົວຂອງເຈົ້າ ແລະຍູ້ມັນຂຶ້ນເທິງຫົວຂອງເຈົ້າ. ແທນທີ່ຈະເພີ່ມຄວາມໄວ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າກ້າມຊີ້ນເປົ້າຫມາຍແລະເສັ້ນທາງກໍາລັງຖືກຮັກສາໄວ້. ຫຼຸດນ້ຳໜັກລົງ ແລະ ຝຶກການຂະຫຍາຍຮ່າງກາຍສ່ວນລຸ່ມ ແລະ ລຳດັບການຈັບທີ່ໝັ້ນຄົງດ້ວຍການເຄື່ອນໄຫວໄລຍະຫ່າງ. ຄິວຫຼັກ: ຂັບລ້າງດ້ວຍຂາ ແລະສະໂພກ, ຮັບນ້ຳໜັກເບົາໆ, ແລະຣີເຊັດເຊືອກຜູກກ່ອນກົດ.
- ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
- Gluteus, quadriceps, ຫຼັງ ແລະບ່າ
- ກ້າມເນື້ອຮອງ
- Hamstrings, calves, arms, ຫຼັກ
- ຄວາມຍາກ
- ຂັ້ນສູງ
- ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
- ການຂະຫຍາຍລະເບີດແລະການປະສານງານຂອງຮ່າງກາຍຢ່າງເຕັມທີ່
ແມ້ແຕ່ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເຮັດການເຄື່ອນໄຫວທີ່ສະອາດແລະກົດ?
ຫຼຸດນ້ຳໜັກລົງ ແລະເຮັດການເຄື່ອນໄຫວໄລຍະຫ່າງເພື່ອຝຶກການຂະຫຍາຍຮ່າງກາຍສ່ວນລຸ່ມ ແລະລຳດັບການຈັບທີ່ໝັ້ນຄົງ. ເມື່ອທ່ານສາມາດຜະລິດຄືນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະສິ້ນສຸດດຽວກັນສໍາລັບການຄ້າງຄືນທັງຫມົດ, ຍ້າຍໄປຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປ. ຖືອຸປະກອນໃສ່ບ່າຂອງເຈົ້າໂດຍການຂະຫຍາຍຮ່າງກາຍສ່ວນລຸ່ມຂອງເຈົ້າອອກ, ຈາກນັ້ນແກ້ໄຂເນື້ອຕົວຂອງເຈົ້າ ແລະຍູ້ມັນຂຶ້ນເທິງຫົວຂອງເຈົ້າ. ແທນທີ່ຈະເພີ່ມຄວາມໄວ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າກ້າມຊີ້ນເປົ້າຫມາຍແລະເສັ້ນທາງກໍາລັງຖືກຮັກສາໄວ້.
ທີລະຂັ້ນ
4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ
- 1
ການຈັດວາງຈຸດສະຫນັບສະຫນູນ ແລະອຸປະກອນ
ຈັດວາງຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ແໜ້ນ ແລະສ້າງບ່ອນຫວ່າງໃຫ້ເຄື່ອງເຄື່ອນທີ່ເຂົ້າໃກ້ກັບເສັ້ນສູນກາງຂອງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຫຼາຍຂຶ້ນ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເຄື່ອງແມ່ນສະຫມໍ່າສະເຫມີແລະຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ຄວບຄຸມສໍາລັບຕົວແທນທໍາອິດ.
- 2
ການສ້າງ torso ແລະການສອດຄ່ອງຮ່ວມກັນ
ຮັກສາເນື້ອຕົວຂອງເຈົ້າໃຫ້ແໜ້ນ, ແຕ່ກຽມພ້ອມທີ່ຈະສົ່ງແຮງຂອງສ່ວນລຸ່ມຂອງເຈົ້າຂຶ້ນເທິງໂດຍບໍ່ຕິດຂັດ. ຫຼີກເວັ້ນການວາງແຮງທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນໃສ່ຄໍແລະຄາງກະໄຕຂອງທ່ານ.
- 3
ປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວທີ່ສະອາດແລະກົດ
ຖືອຸປະກອນໃສ່ບ່າຂອງເຈົ້າໂດຍການຂະຫຍາຍຮ່າງກາຍສ່ວນລຸ່ມຂອງເຈົ້າອອກ, ຈາກນັ້ນແກ້ໄຂເນື້ອຕົວຂອງເຈົ້າ ແລະຍູ້ມັນຂຶ້ນເທິງຫົວຂອງເຈົ້າ. ແທນທີ່ຈະເພີ່ມຄວາມໄວ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າກ້າມຊີ້ນເປົ້າຫມາຍແລະເສັ້ນທາງກໍາລັງຖືກຮັກສາໄວ້.
- 4
ຕື່ນຕົວແລ້ວກັບມາ
ຫາຍໃຈເຂົ້າ ແລະຄ່ອຍໆກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ. ແທນທີ່ຈະເປັນການລັອກຂໍ້ຕໍ່ຂອງທ່ານ ຫຼືຕີໄປຫາຜູ້ແທນຄົນຕໍ່ໄປ, ສ້າງຄວາມສົມດຸນຄືນໃໝ່ ແລະເຮັດຊ້ຳ.
ການຈັດຮຽງ & ເສັ້ນທາງ
ສ້າງເສັ້ນທາງບັງຄັບທີ່ສອດຄ່ອງສໍາລັບການເຄື່ອນໄຫວທີ່ສະອາດແລະກົດ
ຮັກສາເນື້ອຕົວຂອງເຈົ້າໃຫ້ແໜ້ນ, ແຕ່ກຽມພ້ອມທີ່ຈະສົ່ງແຮງຂອງສ່ວນລຸ່ມຂອງເຈົ້າຂຶ້ນເທິງໂດຍບໍ່ຕິດຂັດ. ການສອດຄ່ອງນີ້ຕ້ອງໄດ້ຮັບການຮັກສາໄວ້ເພື່ອໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂະຫນາດໃຫຍ່ອອກຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຂໍ້ຕໍ່ຂະຫນາດນ້ອຍບໍ່ໄດ້ຮັບຄວາມກົດດັນທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນ.
ຖືອຸປະກອນໄວ້ເທິງບ່າຂອງເຈົ້າໂດຍການຂະຫຍາຍຮ່າງກາຍສ່ວນລຸ່ມຂອງເຈົ້າອອກ, ຈາກນັ້ນແກ້ໄຂເນື້ອຕົວຂອງເຈົ້າ ແລະຍູ້ມັນຂຶ້ນເທິງຫົວຂອງເຈົ້າ. ມັນເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີທີ່ຈະຖ່າຍຮູບຈາກດ້ານຫນ້າຫຼືຂ້າງເພື່ອກວດເບິ່ງວ່າຕໍາແຫນ່ງ torso ແລະເສັ້ນທາງຮ່ວມກັນບໍ່ປ່ຽນແປງໃນຕອນຕົ້ນແລະທ້າຍ.
ຈຸດສຳຄັນ: Jump-to Cue: "ຈັດວາງຕີນຂອງເຈົ້າແລະຈັບແລະສ້າງຫ້ອງສໍາລັບອຸປະກອນທີ່ຈະຍ້າຍອອກໄປໃກ້ກັບເສັ້ນກາງຂອງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ."
RANGE&TEMPO
ຊ່ວງທີ່ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້ແມ່ນຊ່ວງທີ່ຖືກຕ້ອງຂອງການເຄື່ອນໄຫວ
ຊອກຫາຈຸດສຸດທ້າຍທີ່ torso ແລະຮ່ວມກັນຖືກຮັກສາໄວ້ແທນທີ່ຈະໄປເຖິງຈຸດສຸດທ້າຍ. ຊ່ວງໃດນຶ່ງນອກເໜືອໄປຈາກນັ້ນມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະຖືກສ້າງຂື້ນໂດຍການຫົດຕົວ ຫຼືການຊົດເຊີຍ.
ປະຕິບັດພາກສ່ວນການລ້ຽງໂດຍເຈດຕະນາແລະສ່ວນຕ່ໍາຄວບຄຸມສໍາລັບ 2-3 ວິນາທີ. ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດຮັກສາ trajectory ດຽວກັນຈົນກ່ວາການຄ້າງຫ້ອງສຸດທ້າຍ, ຫຼຸດຜ່ອນນ້ໍາຫນັກຫຼືຈໍານວນຂອງການຄ້າງຫ້ອງ.
ຫຼັກການເຄື່ອນໄຫວ CUE
ຂັບຖ່າຍສະອາດດ້ວຍຂາ ແລະສະໂພກ, ຮັບນ້ຳໜັກເບົາໆ, ແລະຣີເຊັດເຊືອກຜູກກ່ອນກົດ.
ຄິວນີ້ເຮັດໃຫ້ gluteus, quadriceps, ກັບຄືນໄປບ່ອນແລະ shoulders ເປັນເສັ້ນທາງທີ່ເຮັດຊ້ໍາໄດ້ໃນຂະນະທີ່ hamstrings, calves, ແຂນ, core ສະຫນັບສະຫນູນຕໍາແຫນ່ງ. ນຳໃຊ້ມັນກ່ອນທີ່ຈະເພີ່ມຄວາມໄວ, ການໂຫຼດ ຫຼືໄລຍະ.
ປຽບທຽບການຊໍ້າຄືນຄັ້ງທຳອິດ ແລະສຸດທ້າຍຈາກມຸມກ້ອງທີ່ມີປະໂຫຍດສູງສຸດ. ຖ້າເສັ້ນທາງຮ່ວມກັນ, ການດຸ່ນດ່ຽງ, ຫຼື tempo ປ່ຽນແປງ, ຢຸດຊຸດຫຼືຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຫຍຸ້ງຍາກກ່ອນທີ່ຈະເຮັດຊ້ໍາອີກ.
ຈຸດສຳຄັນ: ມາດຕະຖານການປະຕິບັດ: ຂັບຄວາມສະອາດດ້ວຍຂາ ແລະສະໂພກ, ຮັບນໍ້າໜັກເບົາໆ, ແລະຣີເຊັດເຊືອກຜູກກ່ອນທີ່ຈະກົດ.
ແກ້ໄຂບັນຫາ
ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ
ເຮັດຄວາມສະອາດແລະກົດ: ໄລຍະການເພີ່ມຂຶ້ນໂດຍບໍ່ມີການຈັດຮຽງ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ສູນເສຍການດຸ່ນດ່ຽງເມື່ອດຶງ ຫຼືຮັບດ້ວຍແຂນກ່ອນ
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຄວາມເມື່ອຍລ້າໄດ້ສະສົມ, ຫຼືການໂຫຼດ, ຄວາມໄວ, ແລະໄລຍະປະຕິບັດງານແມ່ນສູງກວ່າລະດັບເຕັກໂນໂລຢີໃນປະຈຸບັນ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຫຼຸດນ້ຳໜັກລົງ ແລະ ຝຶກການຂະຫຍາຍຮ່າງກາຍສ່ວນລຸ່ມ ແລະ ລຳດັບການຈັບທີ່ໝັ້ນຄົງດ້ວຍການເຄື່ອນໄຫວໄລຍະຫ່າງ. ຄິວຫຼັກ: ຂັບລ້າງດ້ວຍຂາ ແລະສະໂພກ, ຮັບນ້ຳໜັກເບົາໆ, ແລະຣີເຊັດເຊືອກຜູກກ່ອນກົດ.
ເຮັດຄວາມສະອາດແລະກົດ: ຂາດຂາກັບຄືນ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ເມື່ອກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ຄວາມໄວເພີ່ມຂຶ້ນຢ່າງກະທັນຫັນ ແລະ bounces ເຂົ້າໄປໃນຕົວແທນຕໍ່ໄປ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ທ່ານກໍາລັງພິຈາລະນາພຽງແຕ່ສ່ວນການປະຕິບັດເປັນການອອກກໍາລັງກາຍຫຼືກໍາລັງສຸມໃສ່ການຕີຈໍານວນເປົ້າຫມາຍຂອງການຄ້າງຫ້ອງຂອງທ່ານ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຈັດສັນເວລາ 2 ຫາ 3 ວິນາທີສໍາລັບການກັບຄືນ, ສ້າງຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນໃຫມ່, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເລີ່ມຕົ້ນການຄ້າງຫ້ອງຕໍ່ໄປ.
ເຮັດຄວາມສະອາດແລະກົດ: ການສູນເສຍການຫາຍໃຈແລະຄວາມຕຶງຄຽດ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ທ່າທາງຂອງກະດູກຂ້າງ ແລະ pelvis ມີການປ່ຽນແປງໃນເຄິ່ງທີ່ສອງຂອງການຄ້າງຫ້ອງ, ແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງແມ່ນສຸມໃສ່ຄໍຫຼືກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຂ້ອຍພະຍາຍາມຮັກສາຄວາມດັນໃນທ້ອງຕະຫຼອດຊຸດ ຫຼືຖືລົມຫາຍໃຈດົນເກີນໄປ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ປັບລົມຫາຍໃຈຂອງເຈົ້າຄືນໃໝ່ໃນຈຸດທີ່ປອດໄພດ້ວຍການຊໍ້າຄືນແຕ່ລະຄັ້ງ ແລະສິ້ນສຸດຊຸດຖ້າການສອດຄ່ອງບໍ່ກັບຄືນມາ.
ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ
ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ
ວາງຄວາມໝັ້ນຄົງ ແລະໄລຍະກ່ອນ
ຫຼຸດນ້ຳໜັກລົງ ແລະເຮັດການເຄື່ອນໄຫວໄລຍະຫ່າງເພື່ອຝຶກການຂະຫຍາຍຮ່າງກາຍສ່ວນລຸ່ມ ແລະລຳດັບການຈັບທີ່ໝັ້ນຄົງ. ເມື່ອທ່ານສາມາດຜະລິດຄືນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະສິ້ນສຸດດຽວກັນສໍາລັບການຄ້າງຄືນທັງຫມົດ, ຍ້າຍໄປຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປ.
ຄ່ອຍໆເພີ່ມຈໍານວນການຊໍ້າຄືນແລະການໂຫຼດ
ເພີ່ມນ້ໍາຫຼືການເຄື່ອນໄຫວເຊື່ອມຕໍ່ພຽງແຕ່ເມື່ອຄວາມໄວແລະຄຸນນະພາບການລົງຈອດຖືກຮັກສາໄວ້. ປ່ຽນຕົວແປພຽງອັນດຽວຕໍ່ຄັ້ງ ແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່າທາງຖືໄວ້ຢ່າງໜ້ອຍສອງເຊດຊັນ.
ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ
ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ
ຫຼຸດນ້ຳໜັກລົງ ແລະເຮັດການເຄື່ອນໄຫວໄລຍະຫ່າງເພື່ອຝຶກການຂະຫຍາຍຮ່າງກາຍສ່ວນລຸ່ມ ແລະລຳດັບການຈັບທີ່ໝັ້ນຄົງ. ເມື່ອທ່ານສາມາດຜະລິດຄືນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະສິ້ນສຸດດຽວກັນສໍາລັບການຄ້າງຄືນທັງຫມົດ, ຍ້າຍໄປຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປ. ເພີ່ມນ້ໍາຫຼືການເຄື່ອນໄຫວເຊື່ອມຕໍ່ພຽງແຕ່ເມື່ອຄວາມໄວແລະຄຸນນະພາບການລົງຈອດຖືກຮັກສາໄວ້. ປ່ຽນຕົວແປພຽງອັນດຽວຕໍ່ຄັ້ງ ແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່າທາງຖືໄວ້ຢ່າງໜ້ອຍສອງເຊດຊັນ.
ການແນະນໍາ
3~6 ຄັ້ງ × 3~5 ຊຸດ
ຮັກສາທ່າທາງໃຫ້ຄືເກົ່າສຳລັບການຄ້າງຄືນທັງໝົດ, ເຮັດໃຫ້ການຄ້າງຄືນ 2 ຫາ 3 ເທື່ອ.
ຜູ້ຊ່ຽວຊານ
3~6 ຄັ້ງ × 3~5 ຊຸດ
ຕື່ມການຢຸດຊົ່ວຄາວ ຫຼືການສືບສາຍຊ້າ, ແຕ່ກັບຄືນໄປຫາຂັ້ນຕອນກ່ອນໜ້າເມື່ອການເຄື່ອນໄຫວຊົດເຊີຍເກີດຂຶ້ນ.
- ເພີ່ມນ້ໍາຫຼືການເຄື່ອນໄຫວເຊື່ອມຕໍ່ພຽງແຕ່ໃນເວລາທີ່ຄວາມໄວແລະຄຸນນະພາບການລົງຈອດຖືກຮັກສາໄວ້
- ຖ້າຄວາມເຈັບປວດເກີດຂື້ນໃນພື້ນທີ່ດຽວກັນຫຼືຄວາມບໍ່ສະບາຍຮ່ວມກັນຍັງຄົງຢູ່ຈົນກ່ວາກອງປະຊຸມຕໍ່ໄປ, ຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດແລະຈໍານວນຊຸດປະຈໍາອາທິດ.
- ຈັດລໍາດັບຄວາມສໍາຄັນ, ການກັບຄືນທີ່ຄວບຄຸມ, ແລະຂອບເຂດທີ່ບໍ່ເຈັບປວດຫຼາຍກວ່າຈໍານວນການຊໍ້າຄືນ.
ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ
ຂ້ອຍຄວນໃຊ້ການເຄື່ອນໄຫວຂະໜາດໃດ?
ໃຊ້ໃນຂອບເຂດທີ່ເຈົ້າສາມາດຮູ້ສຶກເຖິງຄວາມຕຶງຄຽດໃນກ້າມຊີ້ນເປົ້າໝາຍ ແລະ ຮັກສາເນື້ອຕົວ ແລະ ຄວາມສອດຄ່ອງຂອງຂໍ້ຕໍ່. ຖ້າລາງວັນມາຈາກຕໍາແຫນ່ງທີ່ເລິກເຊິ່ງຫຼືສູງກວ່າ, ຈຸດທີ່ຜ່ານມາໃນທັນທີແມ່ນຂອບເຂດທີ່ມີປະສິດທິພາບໃນປະຈຸບັນ.
ຂ້ອຍສາມາດເພີ່ມນໍ້າໜັກ ຫຼືລະດັບຄວາມຍາກໄດ້ເມື່ອໃດ?
ເພີ່ມນ້ໍາຫຼືການເຄື່ອນໄຫວເຊື່ອມຕໍ່ພຽງແຕ່ເມື່ອຄວາມໄວແລະຄຸນນະພາບການລົງຈອດຖືກຮັກສາໄວ້. ປ່ຽນຕົວແປພຽງອັນດຽວຕໍ່ຄັ້ງ ແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່າທາງຖືໄວ້ຢ່າງໜ້ອຍສອງເຊດຊັນ.
