ARNOLD PRESS
ເຄື່ອງກົດ Arnold ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ປະສົມປະສານການຫມຸນແລະການກົດດັນເທິງຫົວໃນກະແສດຽວ, ແຕ່ໃຫ້ຄວາມ ສຳ ຄັນຕໍ່ຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງບ່າແລະຫຼັງ.
ເຄື່ອງກົດ Arnold ແມ່ນການປ່ຽນແປງຂອງການກົດບ່າ dumbbell ດ້ວຍການຫມຸນແຂນເພີ່ມເຕີມ. ນັບຕັ້ງແຕ່ທ່ານເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຝາມືຂອງທ່ານຫັນຫນ້າຂອງທ່ານ, ແຜ່ຂໍ້ສອກຂອງທ່ານ, ແລະຍູ້ຫົວຂອງທ່ານ, ກ້າມຊີ້ນ deltoid ດ້ານຫນ້າແລະດ້ານຂ້າງສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນອອກແຮງດັນ. ໄລຍະການຫມຸນທີ່ໃຫຍ່ກວ່າບໍ່ໄດ້ຫມາຍຄວາມວ່າມັນຈະມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂຶ້ນ, ແລະຖ້າບ່າຂອງເຈົ້າບໍ່ສະບາຍຫຼືກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງເຈົ້າອຽງຫຼາຍເກີນໄປ, ທ່ານຄວນປັບຕົວໃຫ້ນ້ໍາຫນັກເບົາກວ່າແລະສັ້ນກວ່າ.
- ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
- Deltoid ຂ້າງຫນ້າ · Deltoid ຂ້າງ
- ກ້າມເນື້ອຮອງ
- Triceps Brachii · Upper Trapezius
- ຄວາມຍາກ
- ປານກາງ
- ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
- Dumbbell Overhead Press with rotation
ມັນດີກວ່າສໍາລັບການຂະຫຍາຍຕົວກ່ວາເຄື່ອງພິມປົກກະຕິບໍ?
ລະດັບການເຄື່ອນໄຫວທີ່ເພີ່ມຂຶ້ນອາດຈະດີກວ່າສໍາລັບການກະຕຸ້ນເສັ້ນໄຍ, ແຕ່ການກົດມາດຕະຖານແມ່ນດີກວ່າສໍາລັບການເຄື່ອນໄຫວນ້ໍາຫນັກສູງສຸດ. ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນທີ່ດີທີ່ສຸດ, ໃຫ້ໃຊ້ທັງສອງຢ່າງເປັນປົກກະຕິຂອງທ່ານ.
ທີລະຂັ້ນ
4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ
- 1
ຕັ້ງຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ
ນັ່ງຢູ່ເທິງຕັ່ງນັ່ງແລະຖື dumbbells ຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຫນ້າເອິກຂອງທ່ານໃນລະດັບຄວາມສູງຂອງບ່າ, ຝາມືຂອງທ່ານຫັນຫນ້າທ່ານ (ໃບຫນ້າ).
- 2
ກົດດ້ວຍການຫມຸນ
ຫາຍໃຈອອກແລ້ວກົດ dumbbells ຂຶ້ນ. ຄ່ອຍໆຫມຸນຂໍ້ມືຂອງທ່ານອອກໄປຂ້າງນອກເພື່ອໃຫ້ຝາມືຂອງທ່ານຫັນຫນ້າໄປທາງຫນ້າຢູ່ເທິງສຸດຂອງການເຄື່ອນໄຫວ.
- 3
ການຫົດຕົວສູງສຸດ
ຮູ້ສຶກວ່າບ່າຂອງທ່ານຫົດຕົວເຕັມທີ່ຈຸດສູງສຸດ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າ dumbbells ບໍ່ແຕະ.
- 4
ການຫມຸນປີ້ນກັບກັນເມື່ອຫຼຸດລົງ
ຫາຍໃຈເຂົ້າ ແລະ ຫຼຸດ dumbbells, ຫັນຂໍ້ມືຂອງທ່ານເຂົ້າໄປຂ້າງໃນກັບຄືນໄປບ່ອນທ່າເລີ່ມຕົ້ນ (ຝາມືຫັນມາຫາທ່ານ).
Arnold Press
ໄລຍະເວລາໝູນວຽນ ແລະການເຊື່ອມຕໍ່ຂອງແຫຼວ
ຄວາມສໍາເລັດຂອງ Arnold Press ແມ່ນຂຶ້ນກັບໄລຍະເວລາການຫມຸນ. ເມື່ອທ່ານເລີ່ມກົດ, ເລີ່ມຕົ້ນຫມຸນເພື່ອໃຫ້ຝາມືຂອງເຈົ້າຢູ່ເຄິ່ງຫນຶ່ງໄປທາງຂ້າງແລະຫັນຫນ້າໄປທາງເທິງ. ການເຄື່ອນໄຫວຂອງນ້ໍານີ້ຮັບປະກັນວ່າເສັ້ນໃຍກ້າມຊີ້ນ deltoid ທັງຫມົດແມ່ນໄດ້ຮັບການທົດແທນຕາມລໍາດັບ.
ຊ່ວງການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຂະຫຍາຍໄດ້ອະນຸຍາດໃຫ້ທ່ານວາງຄວາມກົດດັນໃສ່ຂໍ້ຕໍ່ບ່າຫຼາຍກວ່າເຄື່ອງກົດມາດຕະຖານ. ເພື່ອເຮັດໃຫ້ເສັ້ນທາງເປັນຕົ້ນຕໍ, ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ໍາຫນັກທີ່ເບົາກວ່າ 20-30% ຂອງການກົດບ່າປົກກະຕິຂອງທ່ານ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າສອກຂອງທ່ານບໍ່ງໍໄປໄກເກີນໄປ. ຮັກສາການເຄື່ອນໄຫວຢູ່ໃຈກາງໜ້າເອິກຂອງທ່ານ.
ຈຸດສຳຄັນ: ຢ່າຫມຸນແບບກະທັນຫັນເກີນໄປ. ກົດແລະການຫມຸນຕ້ອງຖືກລວມເຂົ້າກັນເປັນຫນຶ່ງກ້ຽງ, ໄຫຼຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ.
RANGE, LOAD & TEMPO
ເລືອກໄລຍະແລະການໂຫຼດທີ່ເຮັດໃຫ້ Arnold Press ສາມາດເຮັດຊ້ຳໄດ້
ຊ່ວງການເຄື່ອນໄຫວທີ່ເປັນປະໂຫຍດຈະສິ້ນສຸດລົງກ່ອນທີ່ torso ຫຼືຂໍ້ຕໍ່ທີ່ເຮັດວຽກຂອງທ່ານຕ້ອງປ່ຽນຕໍາແຫນ່ງເພື່ອຍ້າຍການໂຫຼດ. ຮັກສາ deltoid ດ້ານຫນ້າ · deltoid ຂ້າງຜະລິດການເຄື່ອນໄຫວໃນຂະນະທີ່ triceps brachii · trapezius ເທິງສະຫນັບສະຫນູນການຈັດຕໍາແຫນ່ງດຽວກັນຈາກການຄ້າງຫ້ອງຄັ້ງທໍາອິດກັບສຸດທ້າຍ.
ໃຊ້ໄລຍະການຫຼຸດລະດັບທີ່ຄວບຄຸມປະມານສອງຫາສາມວິນາທີ ແລະຫຼີກລ່ຽງການຕີຜ່ານການປ່ຽນແປງ. ຖ້າການຄ້າງຫ້ອງສຸດທ້າຍກາຍເປັນສັ້ນ, ໄວກວ່າ, ຫຼືແຕກຕ່າງຈາກຄັ້ງທໍາອິດ, ຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດຫຼືຢຸດຊຸດກ່ອນທີ່ເຕັກນິກຈະແຕກ.
ຈຸດສຳຄັນ: ຄວາມຄືບຫນ້າຂອງ Arnold Press ພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກທຸກໆການຄ້າງຫ້ອງປະຕິບັດຕາມເສັ້ນທາງດຽວກັນໂດຍບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດຮ່ວມກັນ.
ແກ້ໄຂບັນຫາ
ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ
ຊ່ວງການເຮັດວຽກບໍ່ສົມບູນ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ຢຸດຢູ່ເຄິ່ງກາງຂອງການສືບເຊື້ອສາຍໂດຍບໍ່ມີການກັບຄືນໄປຫາຫນ້າເອິກ
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ນ້ຳໜັກໜັກເກີນໄປ ຫຼືການຫມຸນຮູ້ສຶກງຸ່ມງ່າມ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຫຼຸດ dumbbells ລົງລົງຈົນກ່ວາຝາມືຂອງທ່ານປະເຊີນກັບໃບຫນ້າຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ delts ດ້ານຫນ້າຂອງທ່ານຂະຫຍາຍອອກຢ່າງເຕັມສ່ວນ.
ບ່າບ່າຫຼາຍເກີນໄປ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ກັບດັກທີ່ດັງຂຶ້ນໃສ່ຫູໃນລະຫວ່າງການກົດ
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ອາໄສໃສ່ກັບດັກຫຼາຍເກີນໄປແທນທີ່ຈະ deltoids
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ໃຫ້ບ່າຂອງທ່ານກົດດັນ ແລະ ເນັ້ນໃສ່ການກົດ ແລະ ໝຸນດ້ວຍພຽງແຂນຂອງທ່ານ.
ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ
ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ
ເຄື່ອງກົດ dumbbell ອ່ອນໆກັບຫຼັງຕັ້ງຊື່
ກ່ອນທີ່ຈະເພີ່ມການຫມຸນ, ເຮັດຄວາມຄຸ້ນເຄີຍກັບເສັ້ນທາງການຍູ້ແນວຕັ້ງຂອງ dumbbells ແສງສະຫວ່າງກັບກັບຄືນໄປບ່ອນແລະ pelvis ຫມັ້ນຄົງຕໍ່ກັບ backrest ໄດ້.
Arnold Press ດ້ວຍການຫມຸນບາງສ່ວນ
ເປີດແຂນຂອງທ່ານພຽງແຕ່ຈຸດທີ່ຝາມືຂອງທ່ານປະເຊີນກັບກັນ, ຈາກນັ້ນກົດ. ໃນເວລາທີ່ບ່າແລະຂໍ້ມືຂອງທ່ານຜ່ອນຄາຍແລະເສັ້ນທາງຊ້າຍແລະຂວາຄືກັນ, ຄ່ອຍໆເພີ່ມລະດັບ.
Full Range Arnold Press
ເຊື່ອມຕໍ່ການຫມູນວຽນຢ່າງລຽບງ່າຍ ແລະກົດໂດຍບໍ່ໄດ້ງໍຫຼັງ ຫຼືບ່າບ່າຂອງເຈົ້າ, ແລະຄ່ອຍໆລົງມາໃນເສັ້ນທາງດຽວກັນ.
ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ
ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ
ຮຽນຮູ້ເສັ້ນທາງການຫມູນວຽນໂດຍໃຊ້ນ້ຳໜັກເບົາກວ່າເຄື່ອງກົດບ່າ dumbbell ມາດຕະຖານ, ຈາກນັ້ນເພີ່ມຈຳນວນການຊ້ຳກັນກ່ອນ, ພາຍໃນຂອບເຂດທີ່ສະດວກສະບາຍສຳລັບບ່າຂອງເຈົ້າ.
ຊ້ຳ
8–12 ເທື່ອ
ຄວບຄຸມການຫມຸນແລະກົດໃນຫນຶ່ງໄຫຼ.
ຊຸດ
2–3 ຊຸດ
ພັກຜ່ອນ 90–120 ວິນາທີລະຫວ່າງຊຸດ.
ນໍ້າໜັກ
ເລີ່ມຕົ້ນງ່າຍ
ຮັກສາຫຼັງ ແລະການຈັດວາງຂໍ້ມືຈົນກ່ວາການຊໍ້າຄືນຄັ້ງສຸດທ້າຍ.
- ແທນທີ່ຈະບິດໃສ່ຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າ, ໃຫ້ສອກ ແລະແຂນເທິງຂອງເຈົ້າໝຸນເຂົ້າກັນຕາມທໍາມະຊາດ.
- ຖ້າຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຂອງເຈົ້າຮູ້ສຶກປຽກ ຫຼື ເສັ້ນທາງ dumbbell ສັ່ນສະເທືອນ, ຫຼຸດນໍ້າໜັກລົງ ແລະ ໃຊ້ຕົວຮອງ.
- ຖ້າເຈົ້າຮູ້ສຶກຖືກບ່າໄຫລ່ ຫຼື ເຈັບແຫຼມ, ຫຼຸດໄລຍະການຫມຸນຂອງເຈົ້າ ຫຼື ສະຫຼັບໄປໃຊ້ເຄື່ອງກົດທີ່ເປັນກາງປົກກະຕິ.
ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ
Arnold Press ຄວນໜັກເທົ່າໃດ?
ໃຊ້ການໂຫຼດທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເຮັດສໍາເລັດການຄ້າງຫ້ອງທີ່ວາງແຜນໄວ້ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາການຕັ້ງຄ່າ, ໄລຍະການເຄື່ອນໄຫວ, ແລະ tempo ທີ່ອະທິບາຍຂ້າງເທິງ. ສໍາເລັດຮູບທີ່ກໍານົດໄວ້ໃນເວລາທີ່ທ່ານບໍ່ສາມາດແຜ່ພັນເສັ້ນທາງຮ່ວມກັນດຽວກັນ; ເພີ່ມນ້ໍາຫນັກພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກດ້ານເທິງຂອງລະດັບການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຮູ້ສຶກວ່າຖືກຄວບຄຸມຢ່າງຫນ້ອຍສອງຄັ້ງ.
