Arnold Press — ການຈັດທ່າ, ເຕັກນິກ ແລະຂໍ້ຜິດພາດທົ່ວໄປ

ARNOLD PRESS

ເຄື່ອງກົດ Arnold ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ປະສົມປະສານການຫມຸນແລະການກົດດັນເທິງຫົວໃນກະແສດຽວ, ແຕ່ໃຫ້ຄວາມ ສຳ ຄັນຕໍ່ຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງບ່າແລະຫຼັງ.

ເຄື່ອງກົດ Arnold ແມ່ນການປ່ຽນແປງຂອງການກົດບ່າ dumbbell ດ້ວຍການຫມຸນແຂນເພີ່ມເຕີມ. ນັບຕັ້ງແຕ່ທ່ານເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຝາມືຂອງທ່ານຫັນຫນ້າຂອງທ່ານ, ແຜ່ຂໍ້ສອກຂອງທ່ານ, ແລະຍູ້ຫົວຂອງທ່ານ, ກ້າມຊີ້ນ deltoid ດ້ານຫນ້າແລະດ້ານຂ້າງສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນອອກແຮງດັນ. ໄລຍະການຫມຸນທີ່ໃຫຍ່ກວ່າບໍ່ໄດ້ຫມາຍຄວາມວ່າມັນຈະມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂຶ້ນ, ແລະຖ້າບ່າຂອງເຈົ້າບໍ່ສະບາຍຫຼືກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງເຈົ້າອຽງຫຼາຍເກີນໄປ, ທ່ານຄວນປັບຕົວໃຫ້ນ້ໍາຫນັກເບົາກວ່າແລະສັ້ນກວ່າ.

ກ້າມເນື້ອຫຼັກ: Deltoid ຂ້າງຫນ້າ · Deltoid ຂ້າງ
ກ້າມເນື້ອຮອງ: Triceps Brachii · Upper Trapezius
ຄວາມຍາກ: ປານກາງ
ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ: Dumbbell Overhead Press with rotation

ມັນດີກວ່າສໍາລັບການຂະຫຍາຍຕົວກ່ວາເຄື່ອງພິມປົກກະຕິບໍ?

ລະດັບການເຄື່ອນໄຫວທີ່ເພີ່ມຂຶ້ນອາດຈະດີກວ່າສໍາລັບການກະຕຸ້ນເສັ້ນໄຍ, ແຕ່ການກົດມາດຕະຖານແມ່ນດີກວ່າສໍາລັບການເຄື່ອນໄຫວນ້ໍາຫນັກສູງສຸດ. ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນທີ່ດີທີ່ສຸດ, ໃຫ້ໃຊ້ທັງສອງຢ່າງເປັນປົກກະຕິຂອງທ່ານ.

ທີລະຂັ້ນ

4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

1
ຕັ້ງຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ
ນັ່ງຢູ່ເທິງຕັ່ງນັ່ງແລະຖື dumbbells ຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຫນ້າເອິກຂອງທ່ານໃນລະດັບຄວາມສູງຂອງບ່າ, ຝາມືຂອງທ່ານຫັນຫນ້າທ່ານ (ໃບຫນ້າ).
2
ກົດດ້ວຍການຫມຸນ
ຫາຍໃຈອອກແລ້ວກົດ dumbbells ຂຶ້ນ. ຄ່ອຍໆຫມຸນຂໍ້ມືຂອງທ່ານອອກໄປຂ້າງນອກເພື່ອໃຫ້ຝາມືຂອງທ່ານຫັນຫນ້າໄປທາງຫນ້າຢູ່ເທິງສຸດຂອງການເຄື່ອນໄຫວ.
3
ການຫົດຕົວສູງສຸດ
ຮູ້ສຶກວ່າບ່າຂອງທ່ານຫົດຕົວເຕັມທີ່ຈຸດສູງສຸດ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າ dumbbells ບໍ່ແຕະ.
4
ການຫມຸນປີ້ນກັບກັນເມື່ອຫຼຸດລົງ
ຫາຍໃຈເຂົ້າ ແລະ ຫຼຸດ dumbbells, ຫັນຂໍ້ມືຂອງທ່ານເຂົ້າໄປຂ້າງໃນກັບຄືນໄປບ່ອນທ່າເລີ່ມຕົ້ນ (ຝາມືຫັນມາຫາທ່ານ).

Arnold Press

ໄລຍະເວລາໝູນວຽນ ແລະການເຊື່ອມຕໍ່ຂອງແຫຼວ

ຄວາມສໍາເລັດຂອງ Arnold Press ແມ່ນຂຶ້ນກັບໄລຍະເວລາການຫມຸນ. ເມື່ອທ່ານເລີ່ມກົດ, ເລີ່ມຕົ້ນຫມຸນເພື່ອໃຫ້ຝາມືຂອງເຈົ້າຢູ່ເຄິ່ງຫນຶ່ງໄປທາງຂ້າງແລະຫັນຫນ້າໄປທາງເທິງ. ການເຄື່ອນໄຫວຂອງນ້ໍານີ້ຮັບປະກັນວ່າເສັ້ນໃຍກ້າມຊີ້ນ deltoid ທັງຫມົດແມ່ນໄດ້ຮັບການທົດແທນຕາມລໍາດັບ.

ຊ່ວງການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຂະຫຍາຍໄດ້ອະນຸຍາດໃຫ້ທ່ານວາງຄວາມກົດດັນໃສ່ຂໍ້ຕໍ່ບ່າຫຼາຍກວ່າເຄື່ອງກົດມາດຕະຖານ. ເພື່ອເຮັດໃຫ້ເສັ້ນທາງເປັນຕົ້ນຕໍ, ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ໍາຫນັກທີ່ເບົາກວ່າ 20-30% ຂອງການກົດບ່າປົກກະຕິຂອງທ່ານ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າສອກຂອງທ່ານບໍ່ງໍໄປໄກເກີນໄປ. ຮັກສາການເຄື່ອນໄຫວຢູ່ໃຈກາງໜ້າເອິກຂອງທ່ານ.

ເທກໂນໂລຍີຂ່າວ Arnold — ໄລຍະເວລາໝູນວຽນ ແລະການເຊື່ອມຕໍ່ຂອງແຫຼວ

ຈຸດສຳຄັນ: ຢ່າຫມຸນແບບກະທັນຫັນເກີນໄປ. ກົດແລະການຫມຸນຕ້ອງຖືກລວມເຂົ້າກັນເປັນຫນຶ່ງກ້ຽງ, ໄຫຼຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ.

RANGE, LOAD & TEMPO

ເລືອກໄລຍະແລະການໂຫຼດທີ່ເຮັດໃຫ້ Arnold Press ສາມາດເຮັດຊ້ຳໄດ້

ຊ່ວງການເຄື່ອນໄຫວທີ່ເປັນປະໂຫຍດຈະສິ້ນສຸດລົງກ່ອນທີ່ torso ຫຼືຂໍ້ຕໍ່ທີ່ເຮັດວຽກຂອງທ່ານຕ້ອງປ່ຽນຕໍາແຫນ່ງເພື່ອຍ້າຍການໂຫຼດ. ຮັກສາ deltoid ດ້ານຫນ້າ · deltoid ຂ້າງຜະລິດການເຄື່ອນໄຫວໃນຂະນະທີ່ triceps brachii · trapezius ເທິງສະຫນັບສະຫນູນການຈັດຕໍາແຫນ່ງດຽວກັນຈາກການຄ້າງຫ້ອງຄັ້ງທໍາອິດກັບສຸດທ້າຍ.

ໃຊ້ໄລຍະການຫຼຸດລະດັບທີ່ຄວບຄຸມປະມານສອງຫາສາມວິນາທີ ແລະຫຼີກລ່ຽງການຕີຜ່ານການປ່ຽນແປງ. ຖ້າການຄ້າງຫ້ອງສຸດທ້າຍກາຍເປັນສັ້ນ, ໄວກວ່າ, ຫຼືແຕກຕ່າງຈາກຄັ້ງທໍາອິດ, ຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດຫຼືຢຸດຊຸດກ່ອນທີ່ເຕັກນິກຈະແຕກ.

Arnold Press — ເລືອກໄລຍະແລະການໂຫຼດທີ່ເຮັດໃຫ້ Arnold Press ສາມາດເຮັດຊ້ຳໄດ້ — ເລືອກໄລຍະແລະການໂຫຼດທີ່ເຮັດໃຫ້ Arnold Press ສາມາດເຮັດຊ້ຳໄດ້

ຈຸດສຳຄັນ: ຄວາມຄືບຫນ້າຂອງ Arnold Press ພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກທຸກໆການຄ້າງຫ້ອງປະຕິບັດຕາມເສັ້ນທາງດຽວກັນໂດຍບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດຮ່ວມກັນ.

ແກ້ໄຂບັນຫາ

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

ຊ່ວງການເຮັດວຽກບໍ່ສົມບູນ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ຢຸດຢູ່ເຄິ່ງກາງຂອງການສືບເຊື້ອສາຍໂດຍບໍ່ມີການກັບຄືນໄປຫາຫນ້າເອິກ
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ນ້ຳໜັກໜັກເກີນໄປ ຫຼືການຫມຸນຮູ້ສຶກງຸ່ມງ່າມ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ຫຼຸດ dumbbells ລົງລົງຈົນກ່ວາຝາມືຂອງທ່ານປະເຊີນກັບໃບຫນ້າຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ delts ດ້ານຫນ້າຂອງທ່ານຂະຫຍາຍອອກຢ່າງເຕັມສ່ວນ.

ບ່າບ່າຫຼາຍເກີນໄປ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ກັບດັກທີ່ດັງຂຶ້ນໃສ່ຫູໃນລະຫວ່າງການກົດ
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ອາໄສໃສ່ກັບດັກຫຼາຍເກີນໄປແທນທີ່ຈະ deltoids
ວິທີແກ້ໄຂ: ໃຫ້ບ່າຂອງທ່ານກົດດັນ ແລະ ເນັ້ນໃສ່ການກົດ ແລະ ໝຸນດ້ວຍພຽງແຂນຂອງທ່ານ.

ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

ເຄື່ອງກົດ dumbbell ອ່ອນໆກັບຫຼັງຕັ້ງຊື່

ກ່ອນທີ່ຈະເພີ່ມການຫມຸນ, ເຮັດຄວາມຄຸ້ນເຄີຍກັບເສັ້ນທາງການຍູ້ແນວຕັ້ງຂອງ dumbbells ແສງສະຫວ່າງກັບກັບຄືນໄປບ່ອນແລະ pelvis ຫມັ້ນຄົງຕໍ່ກັບ backrest ໄດ້.

Arnold Press ດ້ວຍການຫມຸນບາງສ່ວນ

ເປີດແຂນຂອງທ່ານພຽງແຕ່ຈຸດທີ່ຝາມືຂອງທ່ານປະເຊີນກັບກັນ, ຈາກນັ້ນກົດ. ໃນເວລາທີ່ບ່າແລະຂໍ້ມືຂອງທ່ານຜ່ອນຄາຍແລະເສັ້ນທາງຊ້າຍແລະຂວາຄືກັນ, ຄ່ອຍໆເພີ່ມລະດັບ.

Full Range Arnold Press

ເຊື່ອມຕໍ່ການຫມູນວຽນຢ່າງລຽບງ່າຍ ແລະກົດໂດຍບໍ່ໄດ້ງໍຫຼັງ ຫຼືບ່າບ່າຂອງເຈົ້າ, ແລະຄ່ອຍໆລົງມາໃນເສັ້ນທາງດຽວກັນ.

ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ

ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

ຮຽນຮູ້ເສັ້ນທາງການຫມູນວຽນໂດຍໃຊ້ນ້ຳໜັກເບົາກວ່າເຄື່ອງກົດບ່າ dumbbell ມາດຕະຖານ, ຈາກນັ້ນເພີ່ມຈຳນວນການຊ້ຳກັນກ່ອນ, ພາຍໃນຂອບເຂດທີ່ສະດວກສະບາຍສຳລັບບ່າຂອງເຈົ້າ.

ຊ້ຳ

8–12 ເທື່ອ

ຄວບຄຸມການຫມຸນແລະກົດໃນຫນຶ່ງໄຫຼ.

ຊຸດ

2–3 ຊຸດ

ພັກຜ່ອນ 90–120 ວິນາທີລະຫວ່າງຊຸດ.

ນໍ້າໜັກ

ເລີ່ມຕົ້ນງ່າຍ

ຮັກສາຫຼັງ ແລະການຈັດວາງຂໍ້ມືຈົນກ່ວາການຊໍ້າຄືນຄັ້ງສຸດທ້າຍ.

ແທນທີ່ຈະບິດໃສ່ຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າ, ໃຫ້ສອກ ແລະແຂນເທິງຂອງເຈົ້າໝຸນເຂົ້າກັນຕາມທໍາມະຊາດ.
ຖ້າຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຂອງເຈົ້າຮູ້ສຶກປຽກ ຫຼື ເສັ້ນທາງ dumbbell ສັ່ນສະເທືອນ, ຫຼຸດນໍ້າໜັກລົງ ແລະ ໃຊ້ຕົວຮອງ.
ຖ້າເຈົ້າຮູ້ສຶກຖືກບ່າໄຫລ່ ຫຼື ເຈັບແຫຼມ, ຫຼຸດໄລຍະການຫມຸນຂອງເຈົ້າ ຫຼື ສະຫຼັບໄປໃຊ້ເຄື່ອງກົດທີ່ເປັນກາງປົກກະຕິ.

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

Arnold Press ຄວນໜັກເທົ່າໃດ?

ໃຊ້ການໂຫຼດທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເຮັດສໍາເລັດການຄ້າງຫ້ອງທີ່ວາງແຜນໄວ້ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາການຕັ້ງຄ່າ, ໄລຍະການເຄື່ອນໄຫວ, ແລະ tempo ທີ່ອະທິບາຍຂ້າງເທິງ. ສໍາເລັດຮູບທີ່ກໍານົດໄວ້ໃນເວລາທີ່ທ່ານບໍ່ສາມາດແຜ່ພັນເສັ້ນທາງຮ່ວມກັນດຽວກັນ; ເພີ່ມນ້ໍາຫນັກພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກດ້ານເທິງຂອງລະດັບການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຮູ້ສຶກວ່າຖືກຄວບຄຸມຢ່າງຫນ້ອຍສອງຄັ້ງ.

ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ

1. ACE — ການເລືອກການອອກກໍາລັງກາຍການຝຶກອົບຮົມນ້ໍາ

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ດຶງແຫວນຂຶ້ນ

Ring Push-Up

Gym ຍູ້ບານ

Stability Ball Push-Up

ການຂະຫຍາຍຫຼັງ (ນ້ຳໜັກຕົວ) ຕຳແໜ່ງເລີ່ມຕົ້ນ ແລະການຈັດຮຽງຮ່ວມກັນ

ສ່ວນຂະຫຍາຍກັບຄືນ

Back Extension

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ມັນດີກວ່າສໍາລັບການຂະຫຍາຍຕົວກ່ວາເຄື່ອງພິມປົກກະຕິບໍ?

4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

ຕັ້ງຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ

ກົດດ້ວຍການຫມຸນ

ການຫົດຕົວສູງສຸດ

ການຫມຸນປີ້ນກັບກັນເມື່ອຫຼຸດລົງ

ໄລຍະເວລາໝູນວຽນ ແລະການເຊື່ອມຕໍ່ຂອງແຫຼວ

ເລືອກໄລຍະແລະການໂຫຼດທີ່ເຮັດໃຫ້ Arnold Press ສາມາດເຮັດຊ້ຳໄດ້

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

ຊ່ວງການເຮັດວຽກບໍ່ສົມບູນ

ບ່າບ່າຫຼາຍເກີນໄປ

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

ເຄື່ອງກົດ dumbbell ອ່ອນໆກັບຫຼັງຕັ້ງຊື່

Arnold Press ດ້ວຍການຫມຸນບາງສ່ວນ

Full Range Arnold Press

ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

Arnold Press ຄວນໜັກເທົ່າໃດ?

ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ດຶງແຫວນຂຶ້ນ

Gym ຍູ້ບານ

ສ່ວນຂະຫຍາຍກັບຄືນ