ຄູ່ມື Gym ຍູ້ບານ

Stability Ball Push-Up · ຈາກການຈັດທ່າເຖິງການແກ້ບັນຫາ

CaloNoteຖ່າຍຮູບ ແລ້ວ AI ຈະບັນທຶກອາຫານຂອງທ່ານ — ອາຫານ ແລະ ການອອກກຳລັງກາຍ ໃນແອັບດຽວ.
ກັບໄປຄູ່ມືອອກກຳລັງກາຍ

STABILITY BALL PUSH-UP

ການຍູ້ລູກອອກກຳມະສິດບໍ່ແມ່ນເຄັດລັບຂອງການຖືບານ, ແຕ່ເປັນເຕັກນິກການຮັກສາເສັ້ນທາງການຍູ້ເຖິງແມ່ນຢູ່ຈຸດທີ່ຮອງຮັບຮ່າງກາຍຕ່ຳ.

ການຍູ້ລູກອອກກຳລັງກາຍໃນໜ້ານີ້ແມ່ນຮູບແບບທີ່ເຈົ້າວາງມືທັງສອງຂ້າງໃສ່ພື້ນ ແລະວາງທັງ shins ຫຼືຂໍ້ຕີນໃສ່ລູກອອກກຳລັງກາຍ, ດັ່ງທີ່ສະແດງໃນວິດີໂອ. ເມື່ອຕີນຖືກຍົກຂຶ້ນມາ, ພາລະຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຈະປ່ຽນແປງ, ແລະບານສາມາດມ້ວນໄປມາແລະຊ້າຍແລະຂວາ, ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການຄວບຄຸມບໍ່ພຽງແຕ່ pectoralis major, triceps, ແລະກ້າມຊີ້ນ deltoid ທາງຫນ້າ, ແຕ່ຍັງ torso ແລະ pelvis. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ບານທີ່ບໍ່ຫມັ້ນຄົງບໍ່ໄດ້ເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນທັງຫມົດມີການເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍຂຶ້ນ. ການສຶກສາຫນຶ່ງພົບວ່າບໍ່ມີຄວາມແຕກຕ່າງທີ່ສໍາຄັນລະຫວ່າງຕີນໃນບານແລະ bench ທີ່ຫມັ້ນຄົງ, ໃນຂະນະທີ່ການສຶກສາຂະຫນາດນ້ອຍອີກອັນຫນຶ່ງພົບວ່າການກະຕຸ້ນ triceps ແລະ rectus abdominis ສູງກວ່າການຊຸກຍູ້ປົກກະຕິ. ດັ່ງນັ້ນ, ໃຊ້ມັນເປັນທາງເລືອກທີ່ຈະເພີ່ມຄວາມຍາກລໍາບາກແລະການດຸ່ນດ່ຽງຄວາມຕ້ອງການຫຼັງຈາກການຊຸກຍູ້ເປັນປົກກະຕິແທນທີ່ຈະເປັນ "ປະສິດທິພາບຫຼາຍ".

ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
Pectoralis ຕົ້ນຕໍ, triceps
ກ້າມເນື້ອຮອງ
ກ້າມຊີ້ນ deltoid ດ້ານຫນ້າ, ກ້າມທ້ອງ, ກ້າມເນື້ອບ່າ stabilizer
ຄວາມຍາກ
ຂັ້ນສູງ
ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
ຍູ້ແນວນອນດ້ວຍຕີນສູງ, ສະຫນັບສະຫນູນ torso ບໍ່ຫມັ້ນຄົງ
ການສາທິດການເຄື່ອນໄຫວ Gym ຍູ້ບານ

ການວາງຕີນຂອງທ່ານໃສ່ບານອອກກໍາລັງກາຍສະຫນອງການອອກກໍາລັງກາຍຫນ້າເອິກຫຼາຍກວ່າການຍູ້ແບບປົກກະຕິບໍ?

ນີ້ບໍ່ຈໍາເປັນກໍລະນີ. ໃນການສຶກສາທີ່ມີຕີນຢູ່ເທິງບານ, ກິດຈະກໍາທີ່ສໍາຄັນຂອງ pectoralis ແມ່ນຄ້າຍຄືກັນກັບການສະຫນັບສະຫນູນປົກກະຕິຫຼືຄວາມຫມັ້ນຄົງ, ມີຄວາມແຕກຕ່າງທີ່ເຫັນໄດ້ໃນ triceps ແລະ rectus abdominis ຂຶ້ນກັບການສຶກສາ. ມັນຖືກຕ້ອງກວ່າທີ່ຈະເຊື່ອວ່າຄຸນນະພາບຂອງ posture ປ່ຽນແປງຍ້ອນຄວາມບໍ່ສະຖຽນລະພາບແລະຄວາມສູງຂອງຕີນຫຼາຍກວ່າການກະຕຸ້ນກ້າມຊີ້ນ.

ທີລະຂັ້ນ

5 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

Gym ຍູ້ບານ — ກວດເບິ່ງສະພາບຂອງບານແລະພື້ນເຮືອນກ່ອນ
ໃຊ້ບານ gym ທີ່ບໍ່ເປັນອັນຕະລາຍທີ່ອອກແບບມາເພື່ອຮອງຮັບນ້ໍາຫນັກຕົວຂອງທ່ານແລະຕື່ມຂໍ້ມູນໃສ່ກັບອາກາດໃນຂອບເຂດທີ່ຜູ້ຜະລິດແນະນໍາ. ເລືອກພື້ນຜິວທີ່ຮາບພຽງທີ່ບານແລະມືຈະບໍ່ເລື່ອນ, ແລະຮັກສາໄລຍະຫ່າງທີ່ພຽງພໍຈາກຝາອ້ອມຂ້າງ, ອຸປະກອນ, ແລະມຸມ.
  1. 1

    ກວດເບິ່ງສະພາບຂອງບານແລະພື້ນເຮືອນກ່ອນ

    ໃຊ້ບານ gym ທີ່ບໍ່ເປັນອັນຕະລາຍທີ່ອອກແບບມາເພື່ອຮອງຮັບນ້ໍາຫນັກຕົວຂອງທ່ານແລະຕື່ມຂໍ້ມູນໃສ່ກັບອາກາດໃນຂອບເຂດທີ່ຜູ້ຜະລິດແນະນໍາ. ເລືອກພື້ນຜິວທີ່ຮາບພຽງທີ່ບານແລະມືຈະບໍ່ເລື່ອນ, ແລະຮັກສາໄລຍະຫ່າງທີ່ພຽງພໍຈາກຝາອ້ອມຂ້າງ, ອຸປະກອນ, ແລະມຸມ.

  2. 2

    ມ້ວນຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໃສ່ບານເພື່ອເຂົ້າໄປຢ່າງປອດໄພ

    ນອນຢູ່ທາງຫນ້າຂອງບານ, ເອົາກະເພາະອາຫານແລະຂາຂອງທ່ານລົງເທິງບານ, ແລະວາງມືທັງສອງຢູ່ເທິງພື້ນ. ກ້າວໄປຂ້າງໜ້າດ້ວຍມືຂອງເຈົ້າ ແລະປ່ອຍໃຫ້ລູກມ້ວນຈາກຕົ້ນຂາຂອງເຈົ້າໄປຫາ shins ຂອງທ່ານ. ທໍາອິດ, ເອົາກາງຂອງ shin ຂອງທ່ານໃສ່ບານ, ແລະພຽງແຕ່ເມື່ອທ່ານຄຸ້ນເຄີຍກັບມັນ, ຍ້າຍຈຸດສະຫນັບສະຫນູນໄປຫາຂໍ້ຕີນຂອງທ່ານ.

  3. 3

    ຈັດວາງມື ແລະສະໂພກຂອງທ່ານເພື່ອສ້າງເປັນແຜ່ນ

    ເອົາມືຂອງເຈົ້າກວ້າງກວ່າບ່າຂອງເຈົ້າເລັກນ້ອຍ ແລະກົດນິ້ວຂອງເຈົ້າລົງໃສ່ພື້ນ. ຈັດວາງບ່າຂອງທ່ານໃສ່ຂໍ້ມືຂອງທ່ານ, ຈາກນັ້ນມັດທ້ອງ ແລະ glutes ຂອງເຈົ້າເພື່ອໃຫ້ກະດູກຂ້າງ ແລະ pelvis ຂອງເຈົ້າວາງຊ້ອນກັນ ແລະ ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າເປັນເສັ້ນຊື່ຍາວຈາກຫົວຫາສົ້ນ.

  4. 4

    ວາງລູກໄວ້ກາງກາງ ແລະ ຫຼຸດໜ້າເອິກ ແລະ pelvis ຮ່ວມກັນ

    ຫາຍໃຈເຂົ້າ ແລະງໍສອກຂອງທ່ານຕາມແນວຂວາງຈາກລຳຕົວຂອງເຈົ້າປະມານ 30–60 ອົງສາ. ຫຼຸດໜ້າເອິກ ແລະສະໂພກຂອງທ່ານລົງດ້ວຍຄວາມໄວດຽວກັນ ແລະກົດເບົາໆໃສ່ລູກດ້ວຍຂາທັງສອງຂ້າງເພື່ອປ້ອງກັນການເຄື່ອນໄຫວຂ້າງຄຽງ. ຢຸດຊົ່ວຄາວຢູ່ທີ່ຄວາມເລິກກ່ອນທີ່ບ່າຂອງເຈົ້າຈະເລື່ອນໄປຂ້າງໜ້າ ຫຼືໂຄ້ງຫຼັງຂອງເຈົ້າ.

  5. 5

    ຍູ້ອອກຈາກພື້ນເຮືອນແລະລົງມາພາຍໃຕ້ການຄວບຄຸມ

    ຍູ້ຝາມືທັງໝົດຂອງທ່ານລົງພື້ນ, ຕັ້ງຂໍ້ສອກໃຫ້ຊື່, ແລະກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ. ໃນຕອນທ້າຍຂອງຊຸດ, ແທນທີ່ຈະຫຼຸດລົງຕີນຢ່າງໄວວາ, ງໍຫົວເຂົ່າເລັກນ້ອຍແລະຍ່າງໄປຂ້າງຫຼັງດ້ວຍມືຂອງເຈົ້າ, ໃຫ້ລູກມ້ວນຈາກ shins ຂອງເຈົ້າໄປຫາຕົ້ນຂາຂອງເຈົ້າ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຫຼຸດລົງຕີນຂອງເຈົ້າກັບພື້ນ.

BALL CONTACT

ບານໄດ້ໃກ້ຊິດກັບ shins ຂອງທ່ານ, ມັນມີຄວາມຫມັ້ນຄົງຫຼາຍ, ແລະມັນໃກ້ຊິດກັບຂໍ້ຕີນຂອງທ່ານ, ມັນມີຫຼາຍ leverage.

ທໍາອິດ, ວາງບານໃຫ້ກວ້າງລະຫວ່າງ shins ຂອງທ່ານ. ພື້ນທີ່ຕິດຕໍ່ກັບບານແມ່ນຂະຫນາດໃຫຍ່ແລະຈຸດສະຫນັບສະຫນູນແມ່ນຢູ່ໃກ້ກັບສູນກາງຂອງຮ່າງກາຍ, ເຮັດໃຫ້ມັນງ່າຍຕໍ່ການຄວບຄຸມການສັ່ນສະເທືອນຊ້າຍແລະຂວາ. ເມື່ອທ່ານຄຸ້ນເຄີຍກັບມັນ, ທ່ານສາມາດຍ້າຍບານໄດ້ໃກ້ຊິດກັບຂໍ້ຕີນຂອງທ່ານເລັກນ້ອຍ, ແຕ່ນີ້ບໍ່ໄດ້ຮັບປະກັນຈໍານວນການຊໍ້າຄືນດຽວກັນເພາະວ່າຕໍາແຫນ່ງມືແລະມຸມຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະປ່ຽນແປງເຊັ່ນກັນ.

ຖ້າທ່ານພຽງແຕ່ວາງບານໃສ່ຕີນຂອງທ່ານ, ບານສາມາດຕົກລົງໄດ້ງ່າຍດ້ວຍການເຄື່ອນໄຫວເລັກນ້ອຍຂອງຕີນຂອງທ່ານ. ດ້ວຍຂາຂອງທ່ານຮ່ວມກັນ, ວາງເທິງຕີນຫຼືຂໍ້ຕີນຂອງທ່ານຢູ່ເທິງກາງຂອງບານແລະກວດເບິ່ງກ່ອນທີ່ຈະຊ້ໍາກັນຄັ້ງທໍາອິດວ່າບານບໍ່ໄດ້ລອຍຈາກຂ້າງ. ໃນມື້ທີ່ທ່ານປ່ຽນຕໍາແຫນ່ງບານ, ຢ່າເພີ່ມຄວາມເລິກດ້ານລຸ່ມຫຼືຈໍານວນ reps ໃນເວລາດຽວກັນ.

Gym ຍູ້ບານ — ບານໄດ້ໃກ້ຊິດກັບ shins ຂອງທ່ານ, ມັນມີຄວາມຫມັ້ນຄົງຫຼາຍ, ແລະມັນໃກ້ຊິດກັບຂໍ້ຕີນຂອງທ່ານ, ມັນມີຫຼາຍ leverage.
ບານໄດ້ໃກ້ຊິດກັບ shins ຂອງທ່ານ, ມັນມີຄວາມຫມັ້ນຄົງຫຼາຍ, ແລະມັນໃກ້ຊິດກັບຂໍ້ຕີນຂອງທ່ານ, ມັນມີຫຼາຍ leverage.

ຈຸດສຳຄັນ: ເງື່ອນໄຂທີ່ໃຊ້ໃນທັນທີ: ສະຫນັບສະຫນູນກາງ shin → ຮັກສາຄວາມສອດຄ່ອງ 6 ເທື່ອ → ເລື່ອນເລັກນ້ອຍໄປຫາຂໍ້ຕີນພຽງແຕ່ໃນກອງປະຊຸມຕໍ່ໄປ.

PLANK ALIGNMENT

swing ຂອງບານແມ່ນຄວບຄຸມໂດຍການຮັກສາ ribs ແລະ pelvis ລະດັບ, ບໍ່ແມ່ນໂດຍການງໍກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ.

ຖ້າລູກເຄື່ອນທີ່ໄປມາ, ມັນງ່າຍສໍາລັບສະໂພກຂອງເຈົ້າທີ່ຈະລຸກຂຶ້ນ ຫຼື ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງເຈົ້າຈະ sag. ແທນທີ່ຈະເອົາໜ້າທ້ອງຂອງເຈົ້າ, ໃຫ້ກະດູກຂ້າງຂອງເຈົ້າວາງໄວ້ເທິງກະດູກແຂນຂອງເຈົ້າໂດຍບໍ່ໃຫ້ລົມຫາຍໃຈຂອງເຈົ້າ, ແລະຮັດສະໂພກ ແລະຕົ້ນຂາຂອງເຈົ້າໃຫ້ແໜ້ນ ເພື່ອເຮັດໃຫ້ຂາຂອງເຈົ້າເປັນສາຍຍາວອັນໜຶ່ງ. ການຊໍ້າຊ້ອນທີ່ພຽງແຕ່ຫນ້າເອິກລົງໄປກ່ອນຫຼືພຽງແຕ່ pelvis ຍັງຄົງເປັນສັນຍານວ່າຂອບເຂດປະສິດທິພາບໄດ້ຖືກເກີນ.

ເມື່ອຂາເບື້ອງໜຶ່ງກົດດັນລູກໜັກຂຶ້ນ, ບານຈະເລື່ອນໄປຂ້າງ ແລະ pelvis ໝູນ. ວາງຂໍ້ຕີນທັງສອງເບື້ອງ ແລະເອົາຂາຂອງທ່ານເຂົ້າກັນເລັກນ້ອຍ. ຖ້າທ່ານສືບຕໍ່ລອຍໄປຂ້າງຫນຶ່ງ, ເລື່ອນບານໄປຫາ shins ຂອງທ່ານແລະເລີ່ມຕົ້ນອີກເທື່ອຫນຶ່ງດ້ວຍການເຮັດຊ້ໍາອີກຫນ້ອຍກວ່າການ pushup ປົກກະຕິ.

ການສົມທຽບການສອດຄ່ອງຂອງຮ່າງກາຍເຕັມທີ່ທີ່ຫມັ້ນຄົງ, ການເຫນັງຕີງຂອງກະດູກແຂນ, ແລະການເຄື່ອນໄຫວຊ້າຍແລະຂວາຂອງບານໃນ gyms ball push-ups
ວາງ shins ທັງສອງຢູ່ໃຈກາງຂອງບານ, ດັ່ງທີ່ສະແດງຢູ່ເບື້ອງຊ້າຍ, ແລະຮັກສາ pelvis ຂອງທ່ານອອກຕາມລວງນອນ. ຖ້າຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຂອງເຈົ້າຍັບອອກ ຫຼືລູກລອຍໄປຂ້າງໜຶ່ງ, ຍ້າຍຈຸດຮອງໄປຫາ shins ຂອງທ່ານ.

SHOULDER & ELBOW PATH

ເຖິງແມ່ນວ່າຮ່າງກາຍຕ່ໍາຂອງທ່ານບໍ່ຫມັ້ນຄົງ, ເສັ້ນທາງພື້ນຖານຂອງການຊຸກຍູ້ຂອງຂໍ້ມືແລະສອກຂອງທ່ານບໍ່ປ່ຽນແປງ.

ຢຽດນິ້ວມືຂອງເຈົ້າໃຫ້ກວ້າງ ແລະກົດໂຄນນິ້ວໂປ້ ແລະນິ້ວຊີ້ລົງພື້ນ. ເມື່ອເຈົ້າລົງມາ, ສອກຂອງເຈົ້າຈະເລື່ອນໄປທາງຂວາງປະມານ 30-60 ອົງສາຈາກ ລຳຕົວຂອງເຈົ້າ, ແທນທີ່ຈະຂະຫຍາຍອອກເຕັມທີ່ຄວາມສູງຂອງບ່າ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າສອກຂອງທ່ານປະຕິບັດຕາມພຽງແຕ່ຂ້າງເທິງຂໍ້ມືຂອງທ່ານແລະວ່າບ່າທັງສອງຫຼຸດລົງໃນອັດຕາດຽວກັນ.

ເມື່ອຕີນຂອງທ່ານສູງຂຶ້ນ, ການແຜ່ກະຈາຍນ້ໍາຫນັກຂອງທ່ານອາດຈະປ່ຽນໄປສູ່ຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງທ່ານ, ດັ່ງນັ້ນຢ່າບັງຄັບຕົວເອງໃຫ້ເຮັດຈໍານວນ reps ເທົ່າທີ່ເຈົ້າເຮັດດ້ວຍການຊຸກຍູ້ປົກກະຕິ. ຖ້າບ່າຂອງເຈົ້າລຸກຂຶ້ນໄປຫາຫູຂອງເຈົ້າຫຼືຄໍຂອງເຈົ້າທໍາອິດໄປຫາພື້ນ, ຢຸດການຄ້າງຄືນແລະເລື່ອນບານໄປສູ່ຕໍາແຫນ່ງທີ່ຫມັ້ນຄົງຫຼາຍ.

Gym ຍູ້ບານ — ເຖິງແມ່ນວ່າຮ່າງກາຍຕ່ໍາຂອງທ່ານບໍ່ຫມັ້ນຄົງ, ເສັ້ນທາງພື້ນຖານຂອງການຊຸກຍູ້ຂອງຂໍ້ມືແລະສອກຂອງທ່ານບໍ່ປ່ຽນແປງ.
ເຖິງແມ່ນວ່າຮ່າງກາຍຕ່ໍາຂອງທ່ານບໍ່ຫມັ້ນຄົງ, ເສັ້ນທາງພື້ນຖານຂອງການຊຸກຍູ້ຂອງຂໍ້ມືແລະສອກຂອງທ່ານບໍ່ປ່ຽນແປງ.

ແກ້ໄຂບັນຫາ

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

ບານມ້ວນໄປຂ້າງຫນຶ່ງ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ
ເມື່ອທ່ານເຮັດຊ້ຳ, ມີພຽງຕີນ ຫຼື shin ທີ່ຍັງເຫຼືອຢູ່ໃນບານ ແລະ pelvis ຂອງທ່ານ rotates.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
ຄວາມກົດດັນຂອງຂາທັງສອງອາດຈະແຕກຕ່າງກັນ, ຫຼືຫນ້າດ້ານສະຫນັບສະຫນູນອາດຈະແຄບເກີນໄປໂດຍການວາງບານຢູ່ໃກ້ກັບຕີນ.
ວິທີແກ້ໄຂ
ຢຸດຊຸດ, ຍ້າຍບານໄປຫາໃຈກາງຂອງ shins ຂອງທ່ານ, ແລະປັບລະດັບຂໍ້ຕີນແລະ hips ຂອງທ່ານ.

ຢ່ອນລົງຫຼັງ ແລະຍົກກະດູກຂ້າງ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ
ກະເພາະອາຫານຂອງເຈົ້າລົງກ່ອນໜ້າເອິກ ແລະຫຼັງຂອງເຈົ້າງໍຄືກັບຄັນທະນູ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
ຕໍາແຫນ່ງສະຫນັບສະຫນູນໃນປະຈຸບັນຂອງທ່ານແລະຈໍານວນຂອງການຄ້າງຫ້ອງອາດຈະເກີນການຄວບຄຸມ torso ຂອງທ່ານຫຼື hips ຂອງທ່ານອາດຈະແຫນ້ນ.
ວິທີແກ້ໄຂ
ຍ້າຍບານໄປຫາ shins ຂອງທ່ານ, tightens hips ຂອງທ່ານ, ແລະນໍາໃຊ້ພຽງແຕ່ໄລຍະທີ່ອະນຸຍາດໃຫ້ທ່ານສາມາດຍ້າຍຫນ້າເອິກແລະ hips ຂອງທ່ານໃນຄວາມໄວດຽວກັນ.

butt ຂອງ ຂ້າ ພະ ເຈົ້າ ສູງ ຂຶ້ນ ຄື ພູ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ
ບານມ້ວນໃສ່ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ ແລະສະໂພກຂອງເຈົ້າສູງກ່ວາບ່າຂອງເຈົ້າ, ໃກ້ກັບລູກປືນ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
ທ່ານກໍາລັງພະຍາຍາມສະຖຽນລະພາບບານໂດຍການດຶງມັນດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານ, ຫຼືທ່ານກໍາລັງຊົດເຊີຍຄວາມເມື່ອຍລ້າຂອງແຂນກັບມຸມຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
ວິທີແກ້ໄຂ
ເລື່ອນຂາຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຍາວພຽງພໍທີ່ຈະຮັກສາບານພາຍໃຕ້ shins ຂອງທ່ານແລະຫຼຸດຜ່ອນຈໍານວນຂອງການຄ້າງຫ້ອງ. ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດກັບຄືນໄປຫາແຜ່ນ, ໃຫ້ສິ້ນສຸດຊຸດ.

ສອກແຍກຢູ່ຄວາມສູງຂອງບ່າ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ
ຢູ່ດ້ານລຸ່ມ, ແຂນເທິງແມ່ນແຜ່ອອກໄປທັງສອງດ້ານເກືອບ 90 ອົງສາແລະດ້ານຫນ້າຂອງບ່າຖືກກົດດັນ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
ໄລຍະຫ່າງມືຂອງເຈົ້າອາດກວ້າງເກີນໄປ ຫຼື ເຈົ້າອາດບໍ່ສາມາດຄວບຄຸມການໂຫຼດເທິງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໄດ້.
ວິທີແກ້ໄຂ
ກັບຄືນມືຂອງເຈົ້າໄປຫາຕໍາແຫນ່ງທີ່ກວ້າງກວ່າບ່າຂອງເຈົ້າເລັກນ້ອຍແລະວາງແຂນສອກຂອງເຈົ້າໃນແນວຂວາງ. ຖ້າຈໍາເປັນ, ຍູ້ຫົວເຂົ່າຕ່ໍາລົງຫຼື pushups ປົກກະຕິ.

ທັນທີທີ່ຊຸດຈົບລົງ, ເຕັ້ນໄປຫາຕີນຂອງເຈົ້າກ່ອນ.

ສິ່ງທີ່ເຫັນ
ໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າເອົາຕີນໜຶ່ງອອກຢ່າງໄວວາ, ບານຈະຕີ ແລະນ້ຳໜັກຂອງເຈົ້າປ່ຽນໄປໃສ່ຂໍ້ມື ແລະບ່າຂອງເຈົ້າຢ່າງກະທັນຫັນ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
ທ່ານພຽງແຕ່ວາງແຜນການອອກກໍາລັງກາຍຄືນໃຫມ່ແລະບໍ່ໄດ້ກະກຽມການເຄື່ອນໄຫວທາງອອກທີ່ປອດໄພ.
ວິທີແກ້ໄຂ
ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານເລັກນ້ອຍ, ຍ່າງໄປຂ້າງຫນ້າດ້ວຍມືຂອງທ່ານ, ກັບຄືນບານໄປຫາຕົ້ນຂາຂອງທ່ານ, ແລະຫຼຸດລົງຕີນທັງສອງລົງກັບພື້ນຫລັງຫນຶ່ງ.

ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

01

ຍູ້ເປັນປົກກະຕິ

ເຮັດເທື່ອລະ 8–12 ເທື່ອເທິງພື້ນຜິວທີ່ຮາບພຽງດ້ວຍການຈັດລຳຕົວ ແລະ ເສັ້ນທາງສອກ.

02

Push-ups ດ້ວຍຕີນເທິງ bench ຕ່ໍາ

ທໍາອິດປັບຕົວເຂົ້າກັບການໂຫຼດຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງທີ່ເພີ່ມຂຶ້ນແລະທ່າທາງຫຼຸດລົງໃນລະດັບຄວາມສູງທີ່ຫມັ້ນຄົງ.

03

Shin ສະຫນັບສະຫນູນບານ push-up

ວາງບານໄວ້ກາງໆລະຫວ່າງ shins ຂອງທ່ານແລະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ reps ຂະຫນາດນ້ອຍເທິງຫນ້າດິນທີ່ກວ້າງ.

04

ຂໍ້ຕີນສະຫນັບສະຫນູນບານອອກກໍາລັງກາຍ push-up

ຍ້າຍຈຸດສະຫນັບສະຫນູນໄປຫາຂໍ້ຕີນພຽງແຕ່ເມື່ອບານແລະ pelvis ມີຄວາມຫມັ້ນຄົງຈາກການສະຫນັບສະຫນູນ shin.

ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ

ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

ໃຊ້ 1-2 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດເປັນອຸປະກອນເສີມທີ່ກ້າວຫນ້າສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍຫນ້າເອິກຫຼືເປັນການອອກກໍາລັງກາຍຄວບຄຸມ torso. ໃນເວລາທີ່ທ່ານສາມາດປະຕິບັດ 8-12 pushups ປົກກະຕິແລະ pushups ດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານຢູ່ໃນ bench ທີ່ຫມັ້ນຄົງໂດຍບໍ່ມີການເຈັບປວດ, ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການສະຫນັບສະຫນູນ shin. ທຸກໆຊຸດມີປະມານ 2 reps ກ່ອນທີ່ລູກຈະເລີ່ມສັ່ນ.

ເລກ

5-10 ເທື່ອ

ສິ້ນສຸດກ່ອນລູກ ແລະກະດູກກະໂພກສັ່ນ

ຕັ້ງ

2-4 ຊຸດ

90-180 ວິນາທີການຟື້ນຕົວລະຫວ່າງຊຸດ

ຄວາມໄວ

ການສືບເຊື້ອສາຍ 2-3 ວິນາທີ

ຍູ້ໄປຕາມເສັ້ນທາງດຽວກັນໂດຍບໍ່ມີການ recoil

  • ເມື່ອບານຢູ່ໃນຈຸດສູນກາງແລະ torso ຊື່ຂອງທ່ານແລະລະດັບບ່າຊ້າຍແລະຂວາຖືກຮັກສາໄວ້ໂດຍການຄ້າງຫ້ອງສຸດທ້າຍ, ໃຫ້ເພີ່ມຫນຶ່ງຄ້າງຄືນໃນກອງປະຊຸມຕໍ່ໄປ.
  • ພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານໄດ້ປະຕິບັດການຄ້າງຄືນເປົ້າຫມາຍທັງຫມົດຂອງທ່ານຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ, ທ່ານຍ້າຍບານເລັກນ້ອຍຈາກ shins ຂອງທ່ານໄປຫາຂໍ້ຕີນຂອງທ່ານ. ມັນບໍ່ປ່ຽນແປງຕໍາແຫນ່ງສະຫນັບສະຫນູນແລະຄວາມເລິກໃນເວລາດຽວກັນ.
  • ຖ້າບານເລື່ອນໄປທາງຂ້າງຫຼືຕີນຂອງເຈົ້າເລື່ອນ, ຈົບຊຸດທັນທີແລະກວດເບິ່ງອຸປະກອນແລະສະພາບພື້ນເຮືອນ.

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

ທ່ານຄວນວາງບານລະຫວ່າງ shins ຫຼືຂໍ້ຕີນຂອງເຈົ້າບໍ?

ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ shins ກາງ, ເຊິ່ງມີຫນ້າດິນຕິດຕໍ່ກວ້າງກວ່າແລະງ່າຍຕໍ່ການຄວບຄຸມ. ພຽງແຕ່ເມື່ອບານ ແລະ pelvis ຄົງທີ່ສໍາລັບ 5-10 ເທື່ອ, ເລື່ອນມັນໄປຫາຂໍ້ຕີນເລັກນ້ອຍ. ຖ້າທ່ານພຽງແຕ່ໃສ່ມັນໃສ່ຕີນຂອງທ່ານ, ຄວາມສ່ຽງຂອງລູກທີ່ຕົກອອກອາດຈະເພີ່ມຂຶ້ນ.

ບານອອກກໍາລັງກາຍໃຫຍ່ກວ່າແມ່ນດີກວ່າບໍ?

ບໍ່. ເມື່ອບານໃຫຍ່ຂຶ້ນ, ຄວາມສູງຂອງຕີນແລະມຸມຮ່າງກາຍຈະປ່ຽນແປງ, ການປ່ຽນແປງພາລະຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງແລະຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການເຂົ້າ. ເລືອກຂະຫນາດທີ່ຮັບປະກັນໃຫ້ shins ຂອງທ່ານຢູ່ໃຈກາງຢ່າງຫນັກແຫນ້ນແລະຕີນຂອງທ່ານບໍ່ຖືກຈັບກັບພື້ນເຮືອນຫຼືອຸປະກອນໃກ້ຄຽງ.

ນີ້ແມ່ນການອອກກຳລັງກາຍແບບດຽວກັນກັບການຍູ້ບ່ອນທີ່ທ່ານເອົາມືໃສ່ລູກອອກກຳລັງກາຍບໍ?

ເຖິງແມ່ນວ່າພວກເຂົາຖືກເອີ້ນດ້ວຍຊື່ດຽວກັນ, ພວກເຂົາມີລະດັບຄວາມຫຍຸ້ງຍາກແລະຄວາມບໍ່ສະຖຽນລະພາບທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ຄູ່ມືນີ້ກວມເອົາພຽງແຕ່ການວາງມືຂອງທ່ານກັບພື້ນເຮືອນແລະຕີນຂອງທ່ານໃສ່ບານ, ດັ່ງທີ່ສະແດງຢູ່ໃນວິດີໂອ. ການວາງມືຂອງທ່ານໃສ່ບານມີຄວາມບໍ່ສະຖຽນລະພາບຫຼາຍຂື້ນຢູ່ທີ່ຈຸດສະຫນັບສະຫນູນຂອງຂໍ້ມືແລະຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງແລະຄວນຈະຖືກເບິ່ງເປັນຂັ້ນຕອນທີ່ກ້າວຫນ້າແຍກຕ່າງຫາກ.

ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ

  1. 1. Bezerra et al. — ການ​ສົມ​ທຽບ​ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ຂອງ​ກ້າມ​ເນື້ອ​ລະ​ຫວ່າງ​ການ​ປະ​ຕິ​ບັດ​, ສະ​ຫນັບ​ສະ​ຫນູນ​ດ້ວຍ​ມື​, ແລະ​ຕີນ​ສະ​ຫນັບ​ສະ​ຫນູນ​ບານ gyms
  2. 2. Lehman et al. — ການປຽບທຽບການເຄື່ອນໄຫວກ້າມເນື້ອດ້ວຍການຍູ້ດ້ວຍມື ຫຼື ຕີນເທິງບານອອກກຳລັງກາຍ
  3. 3. Escamilla et al. — ການ​ສົມ​ທຽບ​ການ​ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​ບານ gym ແລະ​ການ​ກະ​ຕຸ້ນ​ກ້າມ​ເນື້ອ​ຫຼັກ​
  4. 4. Kaur et al. - ສະຫນັບສະຫນຸນທີ່ຫມັ້ນຄົງແລະບໍ່ຫມັ້ນຄົງດ້ານກິດຈະກໍາກ້າມເນື້ອບ່າ push-up
  5. 5. Mendez-Rebolledo et al. — ການ​ວິ​ເຄາະ​ເມ​ຕາ​ຂອງ​ສະ​ຫມໍ່າ​ສະ​ເຫມີ​ບ່າ​ຢູ່​ໃນ​ດ້ານ​ສະ​ຫນັບ​ສະ​ຫນູນ​ທີ່​ບໍ່​ຫມັ້ນ​ຄົງ​.

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

Incline dumbbell ຕໍາ​ແຫນ່ງ​ກົດ​ດັນ​ສະ​ແດງ​ໃຫ້​ເຫັນ​ການ​ຕິດ​ຕໍ່​ໂດຍ​ຜ່ານ​ດ້ານ​ເທິງ​, glutes​, ແລະ​ຕີນ​ທັງ​ສອງ​

ອິນຄາຍ ດຳແບວເພຣສ

Incline Dumbbell Press

ສາຍບິນແຍກທ່າຢືນດ້ວຍຕີນໜຶ່ງຂ້າງໜ້າ ແລະ ລຳຕົ້ນຮອງຮັບ

ເຄເບິ້ນຟລາຍ

Cable Fly

ປະຕິເສດການຕັ້ງຄ່າເຄື່ອງກົດເບນທີ່ສະແດງແຜ່ນຮອງຂາ ແລະຕິດຕໍ່ຜ່ານດ້ານເທິງ, ຢາງ ແລະມື.

ດີຄາຍ ເບັນເພຣສ

Decline Bench Press

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ