ດຶງແຫວນຂຶ້ນ — ການຈັດທ່າ, ເຕັກນິກ ແລະຂໍ້ຜິດພາດທົ່ວໄປ

RING PUSH-UP

ການຊຸກຍູ້ວົງແຫວນບໍ່ແມ່ນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ເລິກເຊິ່ງກວ່າ, ແຕ່ເປັນການຍູ້ທີ່ຄວບຄຸມສອງຈຸດສະຫນັບສະຫນູນການເຄື່ອນຍ້າຍ.

ການຍູ້ວົງແຫວນແມ່ນການຍູ້ຂຶ້ນດ້ວຍມືທັງສອງຈັບວົງແຫວນຢ່າງເປັນອິດສະຫຼະ. ໃນຂະນະທີ່ກ້າມຊີ້ນ pectoralis ທີ່ສໍາຄັນ, triceps, ແລະກ້າມຊີ້ນ deltoid ດ້ານຫນ້າຍູ້ຮ່າງກາຍ, ກ້າມຊີ້ນຮອບຫນ້າທ້ອງແລະບ່າບ່າຕ້ອງປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ວົງແຫວນເປີດແລະ torso ຈາກການ sagging. ໃນການສຶກສາປຽບທຽບອຸປະກອນ suspension ທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ຮູບແບບການກະຕຸ້ນກ້າມຊີ້ນແຕກຕ່າງກັນໂດຍອີງຕາມໂຄງສ້າງອຸປະກອນແລະມຸມຂອງຮ່າງກາຍ, ແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງບໍ່ໄດ້ກະຕຸ້ນກ້າມຊີ້ນທັງຫມົດເທົ່າທຽມກັນຫຼາຍ. ດັ່ງນັ້ນ, ແທນທີ່ຈະເອົາວົງແຫວນໃຫ້ຕໍ່າລົງ ຫຼືບັງຄັບໃຫ້ໜ້າເອິກຂອງທ່ານລົງ, ເລີ່ມຕົ້ນຈາກຄວາມສູງທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຮັກສາຕຳແໜ່ງຂອງວົງແຫວນ ແລະ ການຈັດວາງຫົວຫາສົ້ນໄດ້ຕະຫຼອດການຊໍ້າຄືນ.

ກ້າມເນື້ອຫຼັກ: Pectoralis ຕົ້ນຕໍ, triceps
ກ້າມເນື້ອຮອງ: ກ້າມຊີ້ນ deltoid ດ້ານຫນ້າ, ກ້າມທ້ອງ, ກ້າມເນື້ອບ່າ stabilizer
ຄວາມຍາກ: ຂັ້ນສູງ
ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ: ການຊຸກຍູ້ແນວນອນທີ່ບໍ່ສະຖຽນ, ຄວາມໝັ້ນຄົງຂອງເນື້ອຕົວ

ການ pushups ວົງແມ່ນຈໍາເປັນທີ່ດີກວ່າສໍາລັບຫນ້າເອິກຂອງທ່ານກ່ວາ pushup ປົກກະຕິ?

ບໍ່. ການສຶກສາບາງຢ່າງພົບວ່າການກະຕຸ້ນຂອງກ້າມຊີ້ນສະເພາະທີ່ສູງຂຶ້ນໃນການຊຸກຍູ້ທີ່ຖືກໂຈະ, ແຕ່ຜົນໄດ້ຮັບແຕກຕ່າງກັນຂຶ້ນຢູ່ກັບເລຂາຄະນິດຂອງອຸປະກອນ, ມຸມ, ແລະຜູ້ເຂົ້າຮ່ວມ. ຄວາມບໍ່ສະຖຽນລະພາບຍັງເພີ່ມຄວາມຮຽກຮ້ອງຕ້ອງການໃນການຄວບຄຸມ torso, ດັ່ງນັ້ນຖ້າທ່ານຕ້ອງການສຸມໃສ່ຫນ້າເອິກ, ການຊຸກຍູ້ຢ່າງສະຫມໍ່າສະເຫມີ, ປົກກະຕິອາດຈະດີກວ່າສໍາລັບທ່ານ.

ທີລະຂັ້ນ

5 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

ດຶງແຫວນຂຶ້ນ — ກວດເບິ່ງສະມໍ ແລະສາຍສາຍກ່ອນ — ເຮັດໃຫ້ສາຍທັງສອງມີຄວາມຍາວດຽວກັນ ແລະເຊື່ອມຕໍ່ມັນກັບຈຸດສະມໍທີ່ອອກແບບມາເພື່ອຮອງຮັບນໍ້າໜັກຕົວຂອງເຈົ້າ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າ buckles ໄດ້ຖືກ fastened, ສາຍແລະແຫວນບໍ່ມີ rips ຫຼື cracks, ແລະເລືອກ sole ທີ່ບໍ່ແມ່ນຄວາມຜິດພາດພຽງ.

1
ກວດເບິ່ງສະມໍ ແລະສາຍຮັດກ່ອນ
ເຮັດໃຫ້ສາຍທັງສອງມີຄວາມຍາວດຽວກັນແລະເຊື່ອມຕໍ່ມັນກັບຈຸດສະມໍທີ່ຖືກອອກແບບມາເພື່ອຮອງຮັບນ້ໍາຫນັກຕົວຂອງເຈົ້າ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າ buckles ໄດ້ຖືກ fastened, ສາຍແລະແຫວນບໍ່ມີ rips ຫຼື cracks, ແລະເລືອກ sole ທີ່ບໍ່ແມ່ນຄວາມຜິດພາດພຽງ.
2
ກໍານົດລະດັບຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນວົງສູງ
ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຢູ່ມຸມໜຶ່ງ, ໂດຍໃຫ້ວົງແຫວນຢູ່ລະຫວ່າງແອວ ແລະໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າ. ວົງແຫວນທີ່ສູງຂຶ້ນແລະໃກ້ຊິດກັບຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າເປັນແນວຕັ້ງ, ຄວາມກົດດັນຫນ້ອຍລົງ. ຫຼຸດວົງແຫວນລົງເທື່ອລະໜ້ອຍ ຫຼັງຈາກທີ່ເຈົ້າເຮັດການຍູ້ແບບປົກກະຕິຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ.
3
ສ້າງ wrist ແລະ plank ເຕັມຮ່າງກາຍ
ຖືແຫວນໃຫ້ເລິກຢູ່ໃນຝາມືຂອງເຈົ້າ, ຮັກສາຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າໃຫ້ສອດຄ່ອງກັບແຂນຂອງເຈົ້າ. ວາງວົງແຫວນພາຍໃຕ້ບ່າຂອງເຈົ້າດ້ວຍແຂນຂອງເຈົ້າຊື່, ແລະສ້າງເສັ້ນຊື່ຍາວຈາກຫົວຂອງເຈົ້າໄປຫາສົ້ນຕີນຂອງເຈົ້າໂດຍການເສີມສ້າງຫນ້າທ້ອງແລະສະໂພກຂອງເຈົ້າຄືກັບວ່າເຈົ້າກໍາລັງວາງກະດູກຂ້າງແລະ pelvis ຂອງທ່ານ.
4
ຮັກສາວົງແຫວນໃຫ້ໃກ້ຊິດ ແລະຄວບຄຸມມັນລົງ
ຫາຍໃຈເຂົ້າ ແລະງໍສອກຂອງທ່ານຕາມແນວຂວາງຈາກລຳຕົວ, ປະມານ 30–45 ອົງສາ. ວາງວົງແຫວນໄວ້ຂ້າງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າເພື່ອບໍ່ໃຫ້ມັນລຸກອອກມາຈາກຂ້າງນອກ, ແລະຫຼຸດໜ້າເອິກ ແລະ ກະດູກຜ່ອຍລົງໃນເວລາດຽວກັນ. ຢຸດຊົ່ວຄາວທີ່ຄວາມເລິກກ່ອນທີ່ບ່າຂອງເຈົ້າຈະຕົກລົງໄປຂ້າງໜ້າ ຫຼື ເນື້ອຕົວຂອງເຈົ້າຍັບລົງ.
5
ກົດລົງໃສ່ວົງແຫວນແລ້ວເລື່ອນລົງໃນຊິ້ນດຽວ
ກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການຕັ້ງສອກຂອງທ່ານໃຫ້ຊື່ດ້ວຍຄວາມຮູ້ສຶກຂອງການກົດແຫວນທັງສອງໃສ່ພື້ນ. ຢ່າບັງຄັບວົງແຫວນຮ່ວມກັນຢູ່ດ້ານເທິງ ຫຼື ໝຸນຝາມືຂອງເຈົ້າຫຼາຍເກີນໄປ, ແຕ່ໃຫ້ມັນໝັ້ນຄົງຢູ່ໃຕ້ບ່າຂອງເຈົ້າຢ່າງງຽບໆ ແລ້ວເລີ່ມການຊໍ້າຄືນຄັ້ງຕໍ່ໄປ.

HEIGHT & LOAD

ຄວາມສູງຂອງວົງແມ່ນການປັບທີ່ງ່າຍທີ່ສຸດ ແລະປອດໄພທີ່ສຸດເພື່ອກໍານົດລະດັບຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ.

ຖ້າທ່າທາງຕີນຂອງເຈົ້າຄືກັນ, ເຈົ້າຍົກແຫວນສູງຂື້ນ, ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໃກ້ກັບແນວຕັ້ງ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ນໍ້າໜັກຂອງມືຂອງເຈົ້າຫຼຸດລົງ. ວົງແຫວນຕ່ໍາ, ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໃກ້ຊິດກັບແນວນອນ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ພາລະຫນັກເພີ່ມຂຶ້ນ. ການສຶກສາຫຼ້າສຸດກ່ຽວກັບການຊຸກຍູ້ທີ່ໂຈະຢູ່ໃນມຸມທີ່ແຕກຕ່າງກັນຍັງສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການອຽງຂອງຮ່າງກາຍແມ່ນປັດໃຈທີ່ປ່ຽນແປງກິດຈະກໍາກ້າມຊີ້ນເທິງຂອງຮ່າງກາຍຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ. ແທນທີ່ຈະບັງຄັບໃຫ້ຈໍານວນການຊໍ້າຊ້ອນເພື່ອອົດທົນກັບຄວາມບໍ່ຫມັ້ນຄົງ, ມັນເປັນການປະຕິບັດທໍາອິດທີ່ຈະກໍານົດລະດັບຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໂດຍຄວາມສູງຂອງວົງ.

ເຖິງແມ່ນວ່າຢູ່ໃນລະດັບຄວາມສູງດຽວກັນ, ມັນຈະກາຍເປັນເລື່ອງງ່າຍກວ່າຖ້າທ່ານຍ້າຍຕີນໄປຫາວົງແຫວນ, ແລະມັນຈະກາຍເປັນເລື່ອງຍາກຖ້າທ່ານຍ້າຍຕີນຂອງທ່ານໄປໄກກວ່າ. ຖ້າທ່ານປ່ຽນຄວາມສູງ, ຕໍາແຫນ່ງຕີນ, ແລະໄລຍະການເຄື່ອນໄຫວທັງຫມົດໃນເວລາດຽວ, ມັນເປັນການຍາກທີ່ຈະຮູ້ວ່າເປັນຫຍັງທ່າທາງຂອງເຈົ້າຈຶ່ງລົ້ມລົງ. ປ່ຽນແປງພຽງແຕ່ອົງປະກອບຫນຶ່ງເລັກນ້ອຍແລະກວດເບິ່ງຄຸນນະພາບ 6-10 ເທື່ອ.

ring push up — ຄວາມສູງຂອງວົງແມ່ນການປັບທີ່ງ່າຍທີ່ສຸດແລະປອດໄພທີ່ສຸດເພື່ອກໍານົດລະດັບຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ. — ຄວາມສູງຂອງວົງແມ່ນການປັບທີ່ງ່າຍທີ່ສຸດ ແລະປອດໄພທີ່ສຸດເພື່ອກໍານົດລະດັບຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ.

ຈຸດສຳຄັນ: ມາດຕະຖານທີ່ຕ້ອງລອງທັນທີ: ເລີ່ມຕົ້ນຢູ່ທີ່ຄວາມສູງບ່ອນທີ່ໄລຍະຫ່າງຂອງວົງແຫວນ ແລະ torso ຊື່ຖືກຮັກສາໄວ້ເປັນເວລາ 6 reps.

RING & ELBOW PATH

ວົງແຫວນເຄື່ອນທີ່ໃກ້ກັບຮ່າງກາຍພາຍໃຕ້ບ່າບ່າ ແລະສອກຖືກພັບຕາມແນວຂວາງ.

ຖ້າວົງແຫວນເປີດອອກນອກຮ່າງກາຍໄກເກີນໄປ, ພື້ນຜິວສະຫນັບສະຫນູນຈະບໍ່ຄົງທີ່ຫຼາຍຂື້ນແລະສາມາດວາງຄວາມເຄັ່ງຕຶງຢູ່ດ້ານຫນ້າຂອງບ່າ. ເມື່ອທ່ານລົງມາ, ໃຫ້ແຫວນຢູ່ໃກ້ກັບຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ, ດ້ວຍສອກຂອງທ່ານຢູ່ທາງຫລັງຂໍ້ມືຂອງທ່ານ. ມືຈັບແຫວນຄວນຈະຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງສອດຄ່ອງກັບ forearm, ອະນຸຍາດໃຫ້ສໍາລັບການຫມຸນທໍາມະຊາດກັບຈຸດທີ່ຝາມືກໍາລັງປະເຊີນກັບກັນແລະກັນຢູ່ດ້ານເທິງ, ຖ້າຫາກວ່ານີ້ແມ່ນສະດວກສະບາຍສໍາລັບບຸກຄົນ.

ບໍ່ເຫມືອນກັບຖານຄົງທີ່, ວົງແຫວນອະນຸຍາດໃຫ້ແຕ່ລະມືເຄື່ອນຍ້າຍເປັນເອກະລາດ. ຖ້າຂ້າງຫນຶ່ງລົງໄປກ່ອນຫຼືແຜ່ອອກໄປຕື່ມອີກ, ໃຫ້ປັບລະດັບຂອງດ້ານທີ່ອ່ອນແອລົງແລະຍົກສູງຄວາມສູງ. reps ເລິກທີ່ເອົາຫນ້າເອິກຂ້າງລຸ່ມນີ້ວົງແມ່ນມີຄວາມຄືບຫນ້າຂອງທາງເລືອກໃນເວລາທີ່ທ່ານມີການເຄື່ອນໄຫວບ່າພຽງພໍແລະການຄວບຄຸມ, ບໍ່ແມ່ນຄ່າເລີ່ມຕົ້ນ.

ການປຽບທຽບການສອດຄ່ອງຂອງຮ່າງກາຍເຕັມທີ່ທີ່ຫມັ້ນຄົງແລະຕໍາແຫນ່ງວົງແຫວນໃນທ່າທາງຕ່າງໆໃນການຊຸກຍູ້ວົງແຫວນ — ຮັກສາເສັ້ນຍາວຈາກສົ້ນຕີນໄປຫາຫົວຂອງທ່ານແລະວາງແຫວນໄວ້ໃກ້ກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ຖ້າ pelvis ຂອງທ່ານ sags ຫຼື shoulders ຂອງທ່ານເພີ່ມຂຶ້ນໄປຫາຫູຂອງທ່ານ, ຍົກສູງຄວາມສູງຂອງວົງ.

SCAPULAR CONTROL

scapula ເຄື່ອນທີ່ຄວບຄຸມໃນໄລຍະ ribs ແທນທີ່ຈະຖືກແກ້ໄຂຢ່າງສົມບູນ.

Push-ups, ແຕກຕ່າງຈາກການກົດດັນ bench, ເປັນການອອກກໍາລັງກາຍລະບົບຕ່ອງໂສ້ປິດທີ່ອະນຸຍາດໃຫ້ແຜ່ນບ່າເຄື່ອນທີ່ຜ່ານ ribcage. ປ່ອຍໃຫ້ບ່າບ່າຂອງເຈົ້າໃກ້ຊິດກັນຕາມທໍາມະຊາດ ເມື່ອທ່ານລົງໄປ ແລະແຜ່ອອກໄປອີກຄັ້ງເມື່ອເຈົ້າຂຶ້ນ, ແຕ່ສືບຕໍ່ຍູ້ກັບວົງແຫວນ ໂດຍບໍ່ໃຫ້ບ່າບ່າໄຫລ່ເຂົ້າໄປໃນຫູຂອງເຈົ້າ ຫຼື ຂາບ່າໄຫລ່ອອກມາຫຼາຍເກີນໄປ.

ພື້ນທີ່ສະຫນັບສະຫນູນທີ່ບໍ່ຫມັ້ນຄົງໄດ້ເພີ່ມກິດຈະກໍາກ້າມຊີ້ນຂອງລໍາຕົ້ນແລະກ້າມຊີ້ນ trapezius ເທິງໃນບາງການສຶກສາ, ແຕ່ການເພີ່ມຂື້ນຂອງກິດຈະກໍາທາງຫນ້າຂອງ serratus ແມ່ນບໍ່ພົບຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ. ຢ່າເບິ່ງການຊຸກຍູ້ວົງແຫວນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຈຸດປະສົງທັງຫມົດສໍາລັບການຟື້ນຕົວຂອງບ່າ, ແຕ່ແທນທີ່ຈະໃຊ້ມັນເປັນການປ່ຽນແປງທີ່ກ້າວຫນ້າຕາມການຊຸກຍູ້, ປົກກະຕິທີ່ບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດ.

ການດັນພື້ນດ້ວຍຫ່ວງ — ກະດູກບ່າເຄື່ອນໄຫວຢ່າງຄວບຄຸມເທິງຊີ່ໂຄງ ແທນທີ່ຈະຖືກລັອກໄວ້ສະໜິດ. — scapula ເຄື່ອນທີ່ຄວບຄຸມໃນໄລຍະ ribs ແທນທີ່ຈະຖືກແກ້ໄຂຢ່າງສົມບູນ.

ແກ້ໄຂບັນຫາ

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

ວົງແຫວນສືບຕໍ່ຂະຫຍາຍອອກທັງສອງດ້ານ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າລົງໄປ, ໄລຍະຫ່າງຂອງວົງແຫວນກວ້າງຂຶ້ນ ແລະຂໍ້ມື ແລະສອກຂອງເຈົ້າເບິ່ງໄປໃນທິດທາງຕ່າງໆ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ຄວາມສູງຂອງວົງແຫວນອາດຈະຕໍ່າເກີນໄປ ຫຼືຄວາມສາມາດໃນການຮັກສາສະຖຽນລະພາບຂອງວົງແຫວນຈະຮອດຂີດຈຳກັດກ່ອນໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ແທນທີ່ຈະຍົກແຫວນຂຶ້ນແລະດຶງມັນໄປຂ້າງຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ກົດລົງເພື່ອສະຖຽນລະພາບ. ລົງໄປພຽງແຕ່ເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດຮັກສາໄລຍະຫ່າງດຽວກັນ.

ກະດູກກະດູກຫັກ ແລະກະດູກຫັກ.

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ທ້ອງຂອງເຈົ້າລົງກ່ອນໜ້າເອິກ ແລະຫຼັງຂອງເຈົ້າງໍຄືກັບຄັນທະນູ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ກ້າມຊີ້ນທ້ອງຂອງເຈົ້າອາດຈະວ່າງ ຫຼື ລຳຕົວຂອງເຈົ້າບໍ່ຮອງຮັບນ້ຳໜັກຂອງເຈົ້າໃນມຸມປັດຈຸບັນ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ຍົກວົງແຫວນຂຶ້ນ, ຮັດສະໂພກຂອງທ່ານ, ແລະຍ້າຍໜ້າເອິກ ແລະ pelvis ຂອງທ່ານຮ່ວມກັນໃນຂະນະທີ່ຮັກສາກະດູກຂ້າງ ແລະ pelvis ຂອງທ່ານ.

ບ່າຂຶ້ນໄປຫາຫູ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ຢູ່ທາງລຸ່ມ, ຄໍຈະສັ້ນລົງ ແລະດ້ານໜ້າຂອງບ່າໄດ້ຖືກດຶງອອກໄປຂ້າງໜ້າຂອງແຫວນຫຼາຍເກີນໄປ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ຊ່ວງການເຄື່ອນໄຫວເລິກເກີນໄປ ຫຼື ການຄວບຄຸມບ່າເພື່ອຍູ້ວົງແຫວນຈະສູນເສຍໄປຍ້ອນຄວາມເມື່ອຍລ້າ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ຫຼຸດຄວາມເລິກລົງ, ຍົກວົງແຫວນຂຶ້ນ, ແລະຮັກສາຄໍຂອງເຈົ້າໃຫ້ຍາວໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າສືບຕໍ່ກົດແຫວນໃສ່ພື້ນ.

ແຫວນໜຶ່ງສັ່ນກ່ອນ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ມືເບື້ອງໜຶ່ງເຄື່ອນໄປໜ້າ ຫຼື ອອກໄປຂ້າງໜ້າ ແລະ ບໍລິເວນໜ້າເອິກ ແລະ ກະດູກຜ່ອຍຈະໝູນເຂົ້າກັນ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ຄວາມຍາວຂອງສາຍແຂນຊ້າຍ ແລະຂວາອາດຈະແຕກຕ່າງກັນ ຫຼືອາດມີຄວາມແຕກຕ່າງກັນໃນລະດັບທີ່ຄວບຄຸມໄດ້ຂອງທັງສອງແຂນ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ປັບຄວາມຍາວຂອງສາຍ ແລະປັບທັງສອງດ້ານໃຫ້ມີຄວາມເລິກຂອງດ້ານອ່ອນ. ຖ້າຈໍາເປັນ, ປະຕິບັດເສັ້ນທາງຊ້າຍແລະຂວາທໍາອິດດ້ວຍການ pushups ປົກກະຕິ.

ຕີແຫວນແຂງຢູ່ເທິງສຸດ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ຂະນະທີ່ເຈົ້າຂະຫຍາຍແຂນອອກ, ແຫວນສອງວົງມາເຂົ້າກັນຢູ່ໃຈກາງ ແລະຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າຈະງໍເຂົ້າໄປ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ພວກເຮົາກໍາລັງເພີ່ມການບີບອັດພາຍໃນທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນເພື່ອເຮັດໃຫ້ເຕົ້ານົມຮູ້ສຶກວ່າໃຫຍ່ຂຶ້ນ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ຢຸດວົງແຫວນຂະໜານຢູ່ໃຕ້ບ່າແຕ່ລະຄົນ. ອະນຸຍາດໃຫ້ພຽງແຕ່ການຫມຸນຕາມທໍາມະຊາດຂອງປາມແລະຮັກສາ wrist ສອດຄ່ອງກັບ forearm.

ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

ການຍູ້ທາງຂວາງສູງ

ເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການຮຽນຮູ້ແຜນຮ່າງເຕັມຕົວ ແລະ ເສັ້ນທາງສອກເທິງແຖບ ຫຼື ເບາະນັ່ງ.

ຍູ້ຊັ້ນ

ປະຕິບັດ 8-12 reps ໃນລະດັບຄວາມເລິກດຽວກັນແລະການຈັດລໍາດັບ torso ເທິງຫນ້າສະຫນັບສະຫນູນທີ່ຫມັ້ນຄົງ.

ການຍູ້ວົງແຫວນສູງ

ວາງແຫວນຢູ່ແອວຮອດລະດັບໜ້າເອິກ ແລະຮຽນຮູ້ການຮອງຮັບມືແບບເອກະລາດຢູ່ຈຸດໂນນເລັກນ້ອຍ.

ການຍູ້ວົງແຫວນຕໍ່າ

ຫຼຸດລະດັບຄວາມສູງຂອງວົງແຫວນລົງເທື່ອລະກ້າວ, ແຕ່ຖ້າຮັກສາໄລຍະຫ່າງຂອງວົງແຫວນ ແລະການຈັດຮຽງເຕັມຕົວໄວ້ເທົ່ານັ້ນ.

ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ

ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

ໃຊ້ 1-2 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດເປັນການເຄື່ອນໄຫວທາງເທັກນິກ ຫຼືຊ່ວຍໃນການອອກກຳລັງກາຍໜ້າເອິກ. ຄົນທີ່ສາມາດຄວບຄຸມການຊຸກຍູ້ 8-12 ປົກກະຕິໂດຍບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດແມ່ນແນະນໍາໃຫ້ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍວົງແຫວນສູງ. ປະໄວ້ປະມານ 2 ເທື່ອຕໍ່ຊຸດເພື່ອຫວ່າງ ແລະເຮັດສຳເລັດກ່ອນທີ່ວົງແຫວນເລີ່ມສັ່ນ.

ຈໍານວນ

6–10 ເທື່ອ

ຮັກສາໄລຍະຫ່າງຂອງວົງແຫວນແລະຄວາມຊື່ຂອງຕົວເຕັມ

ຊຸດ

2–4 ຊຸດ

90–180 ວິນາທີການຟື້ນຕົວລະຫວ່າງຊຸດ

ຄວາມຄືບໜ້າ

ຫຼຸດວົງແຫວນລົງ 5–10 ຊມ

ເມື່ອການຊໍ້າຄືນທັງໝົດມີຄວາມໝັ້ນຄົງເທົ່ານັ້ນ

ຖ້າແຫວນທັງສອງຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງດຽວກັນແລະຫົວ, ribs, pelvis, ແລະ heels ຂອງທ່ານເຄື່ອນທີ່ຮ່ວມກັນໂດຍການຄ້າງຫ້ອງສຸດທ້າຍ, ຫຼຸດລົງຄວາມສູງເລັກນ້ອຍສໍາລັບກອງປະຊຸມຕໍ່ໄປ.
ໃນມື້ທີ່ຂ້ອຍຫຼຸດຄວາມສູງຂອງຂ້ອຍ, ຂ້ອຍບໍ່ເພີ່ມຄວາມເລິກ ຫຼື ຄວາມເລິກດ້ານລຸ່ມຂອງຂ້ອຍໃນເວລາດຽວກັນ. ປ່ຽນຕົວແປອັນດຽວ ແລະເບິ່ງວ່າທ່າທາງຂອງເຈົ້າປ່ຽນແນວໃດ.
ຖ້າວົງແຫວນສັ່ນສະເທືອນຫຼາຍ ຫຼື ຂ້າງໜຶ່ງເຄື່ອນໄປກ່ອນ, ໃຫ້ຈົບຊຸດທັນທີ ແທນທີ່ຈະກະຕຸ້ນໃຫ້ເກີດຄວາມລົ້ມເຫຼວ.

ຝຶກຢ່າງປອດໄພ

ໃຊ້ແຫວນ ແລະສາຍຮັດທີ່ໄດ້ຮັບການອະນຸມັດຈາກຜູ້ຜະລິດສຳລັບການອອກກຳລັງກາຍທີ່ມີນ້ຳໜັກຕົວ, ແລະກວດເບິ່ງການໂຫຼດທີ່ອະນຸຍາດ ແລະສະຖານະລັອກຂອງຈຸດສະມໍໃນແຕ່ລະຄັ້ງ. ຢ່າຕິດຕັ້ງມັນຢູ່ໃນບ່ອນທີ່ມັນສາມາດລົ້ມລົງໄດ້, ເຊັ່ນ: ປະຕູ, ເຟີນີເຈີ, ຫຼືໂຄງສ້າງທີ່ສະຫນັບສະຫນູນພຽງແຕ່ friction. ປະຕິບັດຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ສູງໃນຕອນທໍາອິດ, ບ່ອນທີ່ໃບຫນ້າຂອງທ່ານບໍ່ມົນຕີພື້ນເຮືອນຫຼືອຸປະກອນ, ແລະຢ່າເຮັດຊ້ໍາອີກຈົນກ່ວາທ່ານໃກ້ກັບຄວາມລົ້ມເຫຼວ. ຖ້າທ່ານມີອາການປວດແຫຼມ, ປວດຮາກ, ເຈັບຫນ້າເອິກ, ຫຼືວິນຫົວໃນຂໍ້ມື, ສອກ, ຫຼືບ່າ, ໃຫ້ຢຸດທັນທີ. ຖ້າທ່ານມີສະພາບຂອງແຂນຂາທີ່ມີມາກ່ອນຫຼືມີປະຫວັດການຜ່າຕັດ, ໃຫ້ປຶກສາແພດຫຼືຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຄຸ້ນເຄີຍກັບສະພາບສ່ວນບຸກຄົນຂອງທ່ານ.

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

ແຫວນຄວນຕິດຕັ້ງຕ່ໍາເທົ່າໃດ?

ບໍ່ມີການກໍານົດຄວາມສູງ. ໄລຍະຫ່າງຂອງວົງແຫວນ, ການວາງຂໍ້ມື, ແລະຄວາມສູງຂອງ plank ຂອງຮ່າງກາຍເຕັມທີ່ແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບລະດັບປະຈຸບັນຂອງທ່ານສໍາລັບ 6-10 ເທື່ອ. ເລີ່ມຕົ້ນຈາກແອວໄປຫາຄວາມສູງຂອງຫນ້າເອິກແລະຕ່ໍາພຽງແຕ່ 5-10 ຊຕມຕໍ່ຄັ້ງ.

ໜ້າເອິກຂອງຂ້ອຍຄວນຢູ່ລຸ່ມແຫວນບໍ?

ມັນບໍ່ແມ່ນຄວາມຕ້ອງການ. ວົງແຫວນຊ່ວຍໃຫ້ມີການເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍກວ່າເກົ່າ, ແຕ່ຜົນປະໂຫຍດຈະສູນເສຍໄປຖ້າບ່າມ້ວນໄປຂ້າງຫນ້າຫຼືເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເຈັບປວດ. ໃຊ້ພຽງແຕ່ເລິກເທົ່າທີ່ບ່າແລະຂໍ້ມືຂອງທ່ານສາມາດສະຖຽນລະພາບແລະກັບຄືນສູ່ເສັ້ນທາງດຽວກັນ.

ຂ້ອຍສາມາດຫັນວົງແຫວນເຂົ້າໄປໃນດ້ານເທິງໄດ້ບໍ?

ການຫມຸນແບບທໍາມະຊາດພາຍໃນຂອບເຂດທີ່ສະດວກສະບາຍສໍາລັບຂໍ້ມືຂອງທ່ານແມ່ນດີ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງຕີແຫວນຢ່າງຫນັກແຫນ້ນຫຼືງໍ wrist ຂອງທ່ານເຂົ້າໄປໃນ. ບູລິມະສິດແມ່ນສໍາລັບແຕ່ລະແຫວນທີ່ມີຄວາມຫມັ້ນຄົງພາຍໃຕ້ບ່າ.

ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

Incline dumbbell ຕໍາແຫນ່ງກົດດັນສະແດງໃຫ້ເຫັນການຕິດຕໍ່ໂດຍຜ່ານດ້ານເທິງ, glutes, ແລະຕີນທັງສອງ

ອິນຄາຍ ດຳແບວເພຣສ

Incline Dumbbell Press

ສາຍບິນແຍກທ່າຢືນດ້ວຍຕີນໜຶ່ງຂ້າງໜ້າ ແລະ ລຳຕົ້ນຮອງຮັບ

ເຄເບິ້ນຟລາຍ

Cable Fly

ປະຕິເສດການຕັ້ງຄ່າເຄື່ອງກົດເບນທີ່ສະແດງແຜ່ນຮອງຂາ ແລະຕິດຕໍ່ຜ່ານດ້ານເທິງ, ຢາງ ແລະມື.

ດີຄາຍ ເບັນເພຣສ

Decline Bench Press

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ການ pushups ວົງແມ່ນຈໍາເປັນທີ່ດີກວ່າສໍາລັບຫນ້າເອິກຂອງທ່ານກ່ວາ pushup ປົກກະຕິ?

5 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

ກວດເບິ່ງສະມໍ ແລະສາຍຮັດກ່ອນ

ກໍານົດລະດັບຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນວົງສູງ

ສ້າງ wrist ແລະ plank ເຕັມຮ່າງກາຍ

ຮັກສາວົງແຫວນໃຫ້ໃກ້ຊິດ ແລະຄວບຄຸມມັນລົງ

ກົດລົງໃສ່ວົງແຫວນແລ້ວເລື່ອນລົງໃນຊິ້ນດຽວ

ຄວາມສູງຂອງວົງແມ່ນການປັບທີ່ງ່າຍທີ່ສຸດ ແລະປອດໄພທີ່ສຸດເພື່ອກໍານົດລະດັບຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ.

ວົງແຫວນເຄື່ອນທີ່ໃກ້ກັບຮ່າງກາຍພາຍໃຕ້ບ່າບ່າ ແລະສອກຖືກພັບຕາມແນວຂວາງ.

scapula ເຄື່ອນທີ່ຄວບຄຸມໃນໄລຍະ ribs ແທນທີ່ຈະຖືກແກ້ໄຂຢ່າງສົມບູນ.

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

ວົງແຫວນສືບຕໍ່ຂະຫຍາຍອອກທັງສອງດ້ານ

ກະດູກກະດູກຫັກ ແລະກະດູກຫັກ.

ບ່າຂຶ້ນໄປຫາຫູ

ແຫວນໜຶ່ງສັ່ນກ່ອນ

ຕີແຫວນແຂງຢູ່ເທິງສຸດ

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

ການຍູ້ທາງຂວາງສູງ

ຍູ້ຊັ້ນ

ການຍູ້ວົງແຫວນສູງ

ການຍູ້ວົງແຫວນຕໍ່າ

ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

ແຫວນຄວນຕິດຕັ້ງຕ່ໍາເທົ່າໃດ?

ໜ້າເອິກຂອງຂ້ອຍຄວນຢູ່ລຸ່ມແຫວນບໍ?

ຂ້ອຍສາມາດຫັນວົງແຫວນເຂົ້າໄປໃນດ້ານເທິງໄດ້ບໍ?

ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ອິນຄາຍ ດຳແບວເພຣສ

ເຄເບິ້ນຟລາຍ

ດີຄາຍ ເບັນເພຣສ