RING PUSH-UP
ການຊຸກຍູ້ວົງແຫວນບໍ່ແມ່ນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ເລິກເຊິ່ງກວ່າ, ແຕ່ເປັນການຍູ້ທີ່ຄວບຄຸມສອງຈຸດສະຫນັບສະຫນູນການເຄື່ອນຍ້າຍ.
ການຍູ້ວົງແຫວນແມ່ນການຍູ້ຂຶ້ນດ້ວຍມືທັງສອງຈັບວົງແຫວນຢ່າງເປັນອິດສະຫຼະ. ໃນຂະນະທີ່ກ້າມຊີ້ນ pectoralis ທີ່ສໍາຄັນ, triceps, ແລະກ້າມຊີ້ນ deltoid ດ້ານຫນ້າຍູ້ຮ່າງກາຍ, ກ້າມຊີ້ນຮອບຫນ້າທ້ອງແລະບ່າບ່າຕ້ອງປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ວົງແຫວນເປີດແລະ torso ຈາກການ sagging. ໃນການສຶກສາປຽບທຽບອຸປະກອນ suspension ທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ຮູບແບບການກະຕຸ້ນກ້າມຊີ້ນແຕກຕ່າງກັນໂດຍອີງຕາມໂຄງສ້າງອຸປະກອນແລະມຸມຂອງຮ່າງກາຍ, ແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງບໍ່ໄດ້ກະຕຸ້ນກ້າມຊີ້ນທັງຫມົດເທົ່າທຽມກັນຫຼາຍ. ດັ່ງນັ້ນ, ແທນທີ່ຈະເອົາວົງແຫວນໃຫ້ຕໍ່າລົງ ຫຼືບັງຄັບໃຫ້ໜ້າເອິກຂອງທ່ານລົງ, ເລີ່ມຕົ້ນຈາກຄວາມສູງທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຮັກສາຕຳແໜ່ງຂອງວົງແຫວນ ແລະ ການຈັດວາງຫົວຫາສົ້ນໄດ້ຕະຫຼອດການຊໍ້າຄືນ.
- ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
- Pectoralis ຕົ້ນຕໍ, triceps
- ກ້າມເນື້ອຮອງ
- ກ້າມຊີ້ນ deltoid ດ້ານຫນ້າ, ກ້າມທ້ອງ, ກ້າມເນື້ອບ່າ stabilizer
- ຄວາມຍາກ
- ຂັ້ນສູງ
- ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
- ການຊຸກຍູ້ແນວນອນທີ່ບໍ່ສະຖຽນ, ຄວາມໝັ້ນຄົງຂອງເນື້ອຕົວ
ການ pushups ວົງແມ່ນຈໍາເປັນທີ່ດີກວ່າສໍາລັບຫນ້າເອິກຂອງທ່ານກ່ວາ pushup ປົກກະຕິ?
ບໍ່. ການສຶກສາບາງຢ່າງພົບວ່າການກະຕຸ້ນຂອງກ້າມຊີ້ນສະເພາະທີ່ສູງຂຶ້ນໃນການຊຸກຍູ້ທີ່ຖືກໂຈະ, ແຕ່ຜົນໄດ້ຮັບແຕກຕ່າງກັນຂຶ້ນຢູ່ກັບເລຂາຄະນິດຂອງອຸປະກອນ, ມຸມ, ແລະຜູ້ເຂົ້າຮ່ວມ. ຄວາມບໍ່ສະຖຽນລະພາບຍັງເພີ່ມຄວາມຮຽກຮ້ອງຕ້ອງການໃນການຄວບຄຸມ torso, ດັ່ງນັ້ນຖ້າທ່ານຕ້ອງການສຸມໃສ່ຫນ້າເອິກ, ການຊຸກຍູ້ຢ່າງສະຫມໍ່າສະເຫມີ, ປົກກະຕິອາດຈະດີກວ່າສໍາລັບທ່ານ.
ທີລະຂັ້ນ
5 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ
- 1
ກວດເບິ່ງສະມໍ ແລະສາຍຮັດກ່ອນ
ເຮັດໃຫ້ສາຍທັງສອງມີຄວາມຍາວດຽວກັນແລະເຊື່ອມຕໍ່ມັນກັບຈຸດສະມໍທີ່ຖືກອອກແບບມາເພື່ອຮອງຮັບນ້ໍາຫນັກຕົວຂອງເຈົ້າ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າ buckles ໄດ້ຖືກ fastened, ສາຍແລະແຫວນບໍ່ມີ rips ຫຼື cracks, ແລະເລືອກ sole ທີ່ບໍ່ແມ່ນຄວາມຜິດພາດພຽງ.
- 2
ກໍານົດລະດັບຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນວົງສູງ
ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຢູ່ມຸມໜຶ່ງ, ໂດຍໃຫ້ວົງແຫວນຢູ່ລະຫວ່າງແອວ ແລະໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າ. ວົງແຫວນທີ່ສູງຂຶ້ນແລະໃກ້ຊິດກັບຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າເປັນແນວຕັ້ງ, ຄວາມກົດດັນຫນ້ອຍລົງ. ຫຼຸດວົງແຫວນລົງເທື່ອລະໜ້ອຍ ຫຼັງຈາກທີ່ເຈົ້າເຮັດການຍູ້ແບບປົກກະຕິຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ.
- 3
ສ້າງ wrist ແລະ plank ເຕັມຮ່າງກາຍ
ຖືແຫວນໃຫ້ເລິກຢູ່ໃນຝາມືຂອງເຈົ້າ, ຮັກສາຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າໃຫ້ສອດຄ່ອງກັບແຂນຂອງເຈົ້າ. ວາງວົງແຫວນພາຍໃຕ້ບ່າຂອງເຈົ້າດ້ວຍແຂນຂອງເຈົ້າຊື່, ແລະສ້າງເສັ້ນຊື່ຍາວຈາກຫົວຂອງເຈົ້າໄປຫາສົ້ນຕີນຂອງເຈົ້າໂດຍການເສີມສ້າງຫນ້າທ້ອງແລະສະໂພກຂອງເຈົ້າຄືກັບວ່າເຈົ້າກໍາລັງວາງກະດູກຂ້າງແລະ pelvis ຂອງທ່ານ.
- 4
ຮັກສາວົງແຫວນໃຫ້ໃກ້ຊິດ ແລະຄວບຄຸມມັນລົງ
ຫາຍໃຈເຂົ້າ ແລະງໍສອກຂອງທ່ານຕາມແນວຂວາງຈາກລຳຕົວ, ປະມານ 30–45 ອົງສາ. ວາງວົງແຫວນໄວ້ຂ້າງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າເພື່ອບໍ່ໃຫ້ມັນລຸກອອກມາຈາກຂ້າງນອກ, ແລະຫຼຸດໜ້າເອິກ ແລະ ກະດູກຜ່ອຍລົງໃນເວລາດຽວກັນ. ຢຸດຊົ່ວຄາວທີ່ຄວາມເລິກກ່ອນທີ່ບ່າຂອງເຈົ້າຈະຕົກລົງໄປຂ້າງໜ້າ ຫຼື ເນື້ອຕົວຂອງເຈົ້າຍັບລົງ.
- 5
ກົດລົງໃສ່ວົງແຫວນແລ້ວເລື່ອນລົງໃນຊິ້ນດຽວ
ກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການຕັ້ງສອກຂອງທ່ານໃຫ້ຊື່ດ້ວຍຄວາມຮູ້ສຶກຂອງການກົດແຫວນທັງສອງໃສ່ພື້ນ. ຢ່າບັງຄັບວົງແຫວນຮ່ວມກັນຢູ່ດ້ານເທິງ ຫຼື ໝຸນຝາມືຂອງເຈົ້າຫຼາຍເກີນໄປ, ແຕ່ໃຫ້ມັນໝັ້ນຄົງຢູ່ໃຕ້ບ່າຂອງເຈົ້າຢ່າງງຽບໆ ແລ້ວເລີ່ມການຊໍ້າຄືນຄັ້ງຕໍ່ໄປ.
HEIGHT & LOAD
ຄວາມສູງຂອງວົງແມ່ນການປັບທີ່ງ່າຍທີ່ສຸດ ແລະປອດໄພທີ່ສຸດເພື່ອກໍານົດລະດັບຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ.
ຖ້າທ່າທາງຕີນຂອງເຈົ້າຄືກັນ, ເຈົ້າຍົກແຫວນສູງຂື້ນ, ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໃກ້ກັບແນວຕັ້ງ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ນໍ້າໜັກຂອງມືຂອງເຈົ້າຫຼຸດລົງ. ວົງແຫວນຕ່ໍາ, ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໃກ້ຊິດກັບແນວນອນ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ພາລະຫນັກເພີ່ມຂຶ້ນ. ການສຶກສາຫຼ້າສຸດກ່ຽວກັບການຊຸກຍູ້ທີ່ໂຈະຢູ່ໃນມຸມທີ່ແຕກຕ່າງກັນຍັງສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການອຽງຂອງຮ່າງກາຍແມ່ນປັດໃຈທີ່ປ່ຽນແປງກິດຈະກໍາກ້າມຊີ້ນເທິງຂອງຮ່າງກາຍຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ. ແທນທີ່ຈະບັງຄັບໃຫ້ຈໍານວນການຊໍ້າຊ້ອນເພື່ອອົດທົນກັບຄວາມບໍ່ຫມັ້ນຄົງ, ມັນເປັນການປະຕິບັດທໍາອິດທີ່ຈະກໍານົດລະດັບຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໂດຍຄວາມສູງຂອງວົງ.
ເຖິງແມ່ນວ່າຢູ່ໃນລະດັບຄວາມສູງດຽວກັນ, ມັນຈະກາຍເປັນເລື່ອງງ່າຍກວ່າຖ້າທ່ານຍ້າຍຕີນໄປຫາວົງແຫວນ, ແລະມັນຈະກາຍເປັນເລື່ອງຍາກຖ້າທ່ານຍ້າຍຕີນຂອງທ່ານໄປໄກກວ່າ. ຖ້າທ່ານປ່ຽນຄວາມສູງ, ຕໍາແຫນ່ງຕີນ, ແລະໄລຍະການເຄື່ອນໄຫວທັງຫມົດໃນເວລາດຽວ, ມັນເປັນການຍາກທີ່ຈະຮູ້ວ່າເປັນຫຍັງທ່າທາງຂອງເຈົ້າຈຶ່ງລົ້ມລົງ. ປ່ຽນແປງພຽງແຕ່ອົງປະກອບຫນຶ່ງເລັກນ້ອຍແລະກວດເບິ່ງຄຸນນະພາບ 6-10 ເທື່ອ.
ຈຸດສຳຄັນ: ມາດຕະຖານທີ່ຕ້ອງລອງທັນທີ: ເລີ່ມຕົ້ນຢູ່ທີ່ຄວາມສູງບ່ອນທີ່ໄລຍະຫ່າງຂອງວົງແຫວນ ແລະ torso ຊື່ຖືກຮັກສາໄວ້ເປັນເວລາ 6 reps.
RING & ELBOW PATH
ວົງແຫວນເຄື່ອນທີ່ໃກ້ກັບຮ່າງກາຍພາຍໃຕ້ບ່າບ່າ ແລະສອກຖືກພັບຕາມແນວຂວາງ.
ຖ້າວົງແຫວນເປີດອອກນອກຮ່າງກາຍໄກເກີນໄປ, ພື້ນຜິວສະຫນັບສະຫນູນຈະບໍ່ຄົງທີ່ຫຼາຍຂື້ນແລະສາມາດວາງຄວາມເຄັ່ງຕຶງຢູ່ດ້ານຫນ້າຂອງບ່າ. ເມື່ອທ່ານລົງມາ, ໃຫ້ແຫວນຢູ່ໃກ້ກັບຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ, ດ້ວຍສອກຂອງທ່ານຢູ່ທາງຫລັງຂໍ້ມືຂອງທ່ານ. ມືຈັບແຫວນຄວນຈະຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງສອດຄ່ອງກັບ forearm, ອະນຸຍາດໃຫ້ສໍາລັບການຫມຸນທໍາມະຊາດກັບຈຸດທີ່ຝາມືກໍາລັງປະເຊີນກັບກັນແລະກັນຢູ່ດ້ານເທິງ, ຖ້າຫາກວ່ານີ້ແມ່ນສະດວກສະບາຍສໍາລັບບຸກຄົນ.
ບໍ່ເຫມືອນກັບຖານຄົງທີ່, ວົງແຫວນອະນຸຍາດໃຫ້ແຕ່ລະມືເຄື່ອນຍ້າຍເປັນເອກະລາດ. ຖ້າຂ້າງຫນຶ່ງລົງໄປກ່ອນຫຼືແຜ່ອອກໄປຕື່ມອີກ, ໃຫ້ປັບລະດັບຂອງດ້ານທີ່ອ່ອນແອລົງແລະຍົກສູງຄວາມສູງ. reps ເລິກທີ່ເອົາຫນ້າເອິກຂ້າງລຸ່ມນີ້ວົງແມ່ນມີຄວາມຄືບຫນ້າຂອງທາງເລືອກໃນເວລາທີ່ທ່ານມີການເຄື່ອນໄຫວບ່າພຽງພໍແລະການຄວບຄຸມ, ບໍ່ແມ່ນຄ່າເລີ່ມຕົ້ນ.
SCAPULAR CONTROL
scapula ເຄື່ອນທີ່ຄວບຄຸມໃນໄລຍະ ribs ແທນທີ່ຈະຖືກແກ້ໄຂຢ່າງສົມບູນ.
Push-ups, ແຕກຕ່າງຈາກການກົດດັນ bench, ເປັນການອອກກໍາລັງກາຍລະບົບຕ່ອງໂສ້ປິດທີ່ອະນຸຍາດໃຫ້ແຜ່ນບ່າເຄື່ອນທີ່ຜ່ານ ribcage. ປ່ອຍໃຫ້ບ່າບ່າຂອງເຈົ້າໃກ້ຊິດກັນຕາມທໍາມະຊາດ ເມື່ອທ່ານລົງໄປ ແລະແຜ່ອອກໄປອີກຄັ້ງເມື່ອເຈົ້າຂຶ້ນ, ແຕ່ສືບຕໍ່ຍູ້ກັບວົງແຫວນ ໂດຍບໍ່ໃຫ້ບ່າບ່າໄຫລ່ເຂົ້າໄປໃນຫູຂອງເຈົ້າ ຫຼື ຂາບ່າໄຫລ່ອອກມາຫຼາຍເກີນໄປ.
ພື້ນທີ່ສະຫນັບສະຫນູນທີ່ບໍ່ຫມັ້ນຄົງໄດ້ເພີ່ມກິດຈະກໍາກ້າມຊີ້ນຂອງລໍາຕົ້ນແລະກ້າມຊີ້ນ trapezius ເທິງໃນບາງການສຶກສາ, ແຕ່ການເພີ່ມຂື້ນຂອງກິດຈະກໍາທາງຫນ້າຂອງ serratus ແມ່ນບໍ່ພົບຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ. ຢ່າເບິ່ງການຊຸກຍູ້ວົງແຫວນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຈຸດປະສົງທັງຫມົດສໍາລັບການຟື້ນຕົວຂອງບ່າ, ແຕ່ແທນທີ່ຈະໃຊ້ມັນເປັນການປ່ຽນແປງທີ່ກ້າວຫນ້າຕາມການຊຸກຍູ້, ປົກກະຕິທີ່ບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດ.
ແກ້ໄຂບັນຫາ
ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ
ວົງແຫວນສືບຕໍ່ຂະຫຍາຍອອກທັງສອງດ້ານ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າລົງໄປ, ໄລຍະຫ່າງຂອງວົງແຫວນກວ້າງຂຶ້ນ ແລະຂໍ້ມື ແລະສອກຂອງເຈົ້າເບິ່ງໄປໃນທິດທາງຕ່າງໆ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຄວາມສູງຂອງວົງແຫວນອາດຈະຕໍ່າເກີນໄປ ຫຼືຄວາມສາມາດໃນການຮັກສາສະຖຽນລະພາບຂອງວົງແຫວນຈະຮອດຂີດຈຳກັດກ່ອນໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ແທນທີ່ຈະຍົກແຫວນຂຶ້ນແລະດຶງມັນໄປຂ້າງຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ກົດລົງເພື່ອສະຖຽນລະພາບ. ລົງໄປພຽງແຕ່ເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດຮັກສາໄລຍະຫ່າງດຽວກັນ.
ກະດູກກະດູກຫັກ ແລະກະດູກຫັກ.
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ທ້ອງຂອງເຈົ້າລົງກ່ອນໜ້າເອິກ ແລະຫຼັງຂອງເຈົ້າງໍຄືກັບຄັນທະນູ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ກ້າມຊີ້ນທ້ອງຂອງເຈົ້າອາດຈະວ່າງ ຫຼື ລຳຕົວຂອງເຈົ້າບໍ່ຮອງຮັບນ້ຳໜັກຂອງເຈົ້າໃນມຸມປັດຈຸບັນ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຍົກວົງແຫວນຂຶ້ນ, ຮັດສະໂພກຂອງທ່ານ, ແລະຍ້າຍໜ້າເອິກ ແລະ pelvis ຂອງທ່ານຮ່ວມກັນໃນຂະນະທີ່ຮັກສາກະດູກຂ້າງ ແລະ pelvis ຂອງທ່ານ.
ບ່າຂຶ້ນໄປຫາຫູ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ຢູ່ທາງລຸ່ມ, ຄໍຈະສັ້ນລົງ ແລະດ້ານໜ້າຂອງບ່າໄດ້ຖືກດຶງອອກໄປຂ້າງໜ້າຂອງແຫວນຫຼາຍເກີນໄປ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຊ່ວງການເຄື່ອນໄຫວເລິກເກີນໄປ ຫຼື ການຄວບຄຸມບ່າເພື່ອຍູ້ວົງແຫວນຈະສູນເສຍໄປຍ້ອນຄວາມເມື່ອຍລ້າ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຫຼຸດຄວາມເລິກລົງ, ຍົກວົງແຫວນຂຶ້ນ, ແລະຮັກສາຄໍຂອງເຈົ້າໃຫ້ຍາວໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າສືບຕໍ່ກົດແຫວນໃສ່ພື້ນ.
ແຫວນໜຶ່ງສັ່ນກ່ອນ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ມືເບື້ອງໜຶ່ງເຄື່ອນໄປໜ້າ ຫຼື ອອກໄປຂ້າງໜ້າ ແລະ ບໍລິເວນໜ້າເອິກ ແລະ ກະດູກຜ່ອຍຈະໝູນເຂົ້າກັນ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຄວາມຍາວຂອງສາຍແຂນຊ້າຍ ແລະຂວາອາດຈະແຕກຕ່າງກັນ ຫຼືອາດມີຄວາມແຕກຕ່າງກັນໃນລະດັບທີ່ຄວບຄຸມໄດ້ຂອງທັງສອງແຂນ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ປັບຄວາມຍາວຂອງສາຍ ແລະປັບທັງສອງດ້ານໃຫ້ມີຄວາມເລິກຂອງດ້ານອ່ອນ. ຖ້າຈໍາເປັນ, ປະຕິບັດເສັ້ນທາງຊ້າຍແລະຂວາທໍາອິດດ້ວຍການ pushups ປົກກະຕິ.
ຕີແຫວນແຂງຢູ່ເທິງສຸດ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ຂະນະທີ່ເຈົ້າຂະຫຍາຍແຂນອອກ, ແຫວນສອງວົງມາເຂົ້າກັນຢູ່ໃຈກາງ ແລະຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າຈະງໍເຂົ້າໄປ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ພວກເຮົາກໍາລັງເພີ່ມການບີບອັດພາຍໃນທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນເພື່ອເຮັດໃຫ້ເຕົ້ານົມຮູ້ສຶກວ່າໃຫຍ່ຂຶ້ນ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຢຸດວົງແຫວນຂະໜານຢູ່ໃຕ້ບ່າແຕ່ລະຄົນ. ອະນຸຍາດໃຫ້ພຽງແຕ່ການຫມຸນຕາມທໍາມະຊາດຂອງປາມແລະຮັກສາ wrist ສອດຄ່ອງກັບ forearm.
ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ
ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ
ການຍູ້ທາງຂວາງສູງ
ເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການຮຽນຮູ້ແຜນຮ່າງເຕັມຕົວ ແລະ ເສັ້ນທາງສອກເທິງແຖບ ຫຼື ເບາະນັ່ງ.
ຍູ້ຊັ້ນ
ປະຕິບັດ 8-12 reps ໃນລະດັບຄວາມເລິກດຽວກັນແລະການຈັດລໍາດັບ torso ເທິງຫນ້າສະຫນັບສະຫນູນທີ່ຫມັ້ນຄົງ.
ການຍູ້ວົງແຫວນສູງ
ວາງແຫວນຢູ່ແອວຮອດລະດັບໜ້າເອິກ ແລະຮຽນຮູ້ການຮອງຮັບມືແບບເອກະລາດຢູ່ຈຸດໂນນເລັກນ້ອຍ.
ການຍູ້ວົງແຫວນຕໍ່າ
ຫຼຸດລະດັບຄວາມສູງຂອງວົງແຫວນລົງເທື່ອລະກ້າວ, ແຕ່ຖ້າຮັກສາໄລຍະຫ່າງຂອງວົງແຫວນ ແລະການຈັດຮຽງເຕັມຕົວໄວ້ເທົ່ານັ້ນ.
ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ
ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ
ໃຊ້ 1-2 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດເປັນການເຄື່ອນໄຫວທາງເທັກນິກ ຫຼືຊ່ວຍໃນການອອກກຳລັງກາຍໜ້າເອິກ. ຄົນທີ່ສາມາດຄວບຄຸມການຊຸກຍູ້ 8-12 ປົກກະຕິໂດຍບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດແມ່ນແນະນໍາໃຫ້ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍວົງແຫວນສູງ. ປະໄວ້ປະມານ 2 ເທື່ອຕໍ່ຊຸດເພື່ອຫວ່າງ ແລະເຮັດສຳເລັດກ່ອນທີ່ວົງແຫວນເລີ່ມສັ່ນ.
ຈໍານວນ
6–10 ເທື່ອ
ຮັກສາໄລຍະຫ່າງຂອງວົງແຫວນແລະຄວາມຊື່ຂອງຕົວເຕັມ
ຊຸດ
2–4 ຊຸດ
90–180 ວິນາທີການຟື້ນຕົວລະຫວ່າງຊຸດ
ຄວາມຄືບໜ້າ
ຫຼຸດວົງແຫວນລົງ 5–10 ຊມ
ເມື່ອການຊໍ້າຄືນທັງໝົດມີຄວາມໝັ້ນຄົງເທົ່ານັ້ນ
- ຖ້າແຫວນທັງສອງຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງດຽວກັນແລະຫົວ, ribs, pelvis, ແລະ heels ຂອງທ່ານເຄື່ອນທີ່ຮ່ວມກັນໂດຍການຄ້າງຫ້ອງສຸດທ້າຍ, ຫຼຸດລົງຄວາມສູງເລັກນ້ອຍສໍາລັບກອງປະຊຸມຕໍ່ໄປ.
- ໃນມື້ທີ່ຂ້ອຍຫຼຸດຄວາມສູງຂອງຂ້ອຍ, ຂ້ອຍບໍ່ເພີ່ມຄວາມເລິກ ຫຼື ຄວາມເລິກດ້ານລຸ່ມຂອງຂ້ອຍໃນເວລາດຽວກັນ. ປ່ຽນຕົວແປອັນດຽວ ແລະເບິ່ງວ່າທ່າທາງຂອງເຈົ້າປ່ຽນແນວໃດ.
- ຖ້າວົງແຫວນສັ່ນສະເທືອນຫຼາຍ ຫຼື ຂ້າງໜຶ່ງເຄື່ອນໄປກ່ອນ, ໃຫ້ຈົບຊຸດທັນທີ ແທນທີ່ຈະກະຕຸ້ນໃຫ້ເກີດຄວາມລົ້ມເຫຼວ.
ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ
ແຫວນຄວນຕິດຕັ້ງຕ່ໍາເທົ່າໃດ?
ບໍ່ມີການກໍານົດຄວາມສູງ. ໄລຍະຫ່າງຂອງວົງແຫວນ, ການວາງຂໍ້ມື, ແລະຄວາມສູງຂອງ plank ຂອງຮ່າງກາຍເຕັມທີ່ແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບລະດັບປະຈຸບັນຂອງທ່ານສໍາລັບ 6-10 ເທື່ອ. ເລີ່ມຕົ້ນຈາກແອວໄປຫາຄວາມສູງຂອງຫນ້າເອິກແລະຕ່ໍາພຽງແຕ່ 5-10 ຊຕມຕໍ່ຄັ້ງ.
ໜ້າເອິກຂອງຂ້ອຍຄວນຢູ່ລຸ່ມແຫວນບໍ?
ມັນບໍ່ແມ່ນຄວາມຕ້ອງການ. ວົງແຫວນຊ່ວຍໃຫ້ມີການເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍກວ່າເກົ່າ, ແຕ່ຜົນປະໂຫຍດຈະສູນເສຍໄປຖ້າບ່າມ້ວນໄປຂ້າງຫນ້າຫຼືເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເຈັບປວດ. ໃຊ້ພຽງແຕ່ເລິກເທົ່າທີ່ບ່າແລະຂໍ້ມືຂອງທ່ານສາມາດສະຖຽນລະພາບແລະກັບຄືນສູ່ເສັ້ນທາງດຽວກັນ.
ຂ້ອຍສາມາດຫັນວົງແຫວນເຂົ້າໄປໃນດ້ານເທິງໄດ້ບໍ?
ການຫມຸນແບບທໍາມະຊາດພາຍໃນຂອບເຂດທີ່ສະດວກສະບາຍສໍາລັບຂໍ້ມືຂອງທ່ານແມ່ນດີ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງຕີແຫວນຢ່າງຫນັກແຫນ້ນຫຼືງໍ wrist ຂອງທ່ານເຂົ້າໄປໃນ. ບູລິມະສິດແມ່ນສໍາລັບແຕ່ລະແຫວນທີ່ມີຄວາມຫມັ້ນຄົງພາຍໃຕ້ບ່າ.
ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ
- 1. Calatayud et al. — ການປຽບທຽບການເຄື່ອນໄຫວຂອງກ້າມເນື້ອໃນອຸປະກອນ suspension ທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.
- 2. Snarr & Esco — ການປຽບທຽບຂອງກິດຈະກໍາກ້າມເນື້ອເປັນປົກກະຕິແລະ suspended
- 3. Mok et al. - ຮັບສະໝັກຕົວກະຕຸ້ນບ່າ ແລະ ກ້າມເນື້ອຄົງຕົວ ສໍາລັບການຍູ້ suspension
- 4. Mendez-Rebolledo et al. — ການວິເຄາະເມຕາຂອງຫນ້າສະຫນັບສະຫນູນບໍ່ຫມັ້ນຄົງແລະ scapular stabilizer.
- 5. ການສຶກສາກ່ຽວກັບກິດຈະກໍາກ້າມຊີ້ນເທິງຮ່າງກາຍຂອງການຊຸກຍູ້ທີ່ໂຈະໂດຍມຸມ
