ຄູ່ມື ວົງການຫມຸນພາຍນອກ

Band External Rotation · ຈາກການຈັດທ່າເຖິງການແກ້ບັນຫາ

CaloNoteຖ່າຍຮູບ ແລ້ວ AI ຈະບັນທຶກອາຫານຂອງທ່ານ — ອາຫານ ແລະ ການອອກກຳລັງກາຍ ໃນແອັບດຽວ.
ກັບໄປຄູ່ມືອອກກຳລັງກາຍ

BAND EXTERNAL ROTATION

ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນເພື່ອເສີມສ້າງ cuff rotator ແລະຮັບປະກັນຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງ shoulder joint ໂດຍໃຊ້ແຖບຕ້ານທານ.

ມັດປາຍໜຶ່ງຂອງແຖບຕ້ານທານກັບເສົາ ຫຼືຖືມັນດ້ວຍມືທັງສອງ. ວາງສອກຂອງເຈົ້າໄວ້ຂ້າງຂອງເຈົ້າ ແລະງໍໃຫ້ມັນເປັນ 90 ອົງສາ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍບ່າຂອງເຈົ້າລົງ ແລະໜ້າເອິກຊື່. ຫາຍໃຈອອກແລະຄ່ອຍໆເປີດມືຂອງທ່ານອອກໄປຂ້າງນອກ, ຮັກສາແຂນສອກຢູ່ຂ້າງຂອງທ່ານ. ຮູ້ສຶກວ່າມີສັນຍາກັບ rotator cuff ຢູ່ເທິງສຸດແລະຊ້າໆ, ຄວບຄຸມກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.

ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
Infraspinatus · Teres Minor (Rotator Cuff)
ກ້າມເນື້ອຮອງ
ຫລັງ Deltoid · Rhomboids
ຄວາມຍາກ
ເລີ່ມຕົ້ນ
ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
ບ່າຫມຸນພາຍນອກ
ການສາທິດການເຄື່ອນໄຫວ ວົງການຫມຸນພາຍນອກ

ຂ້ອຍສາມາດໃຊ້ dumbbells ໄດ້ບໍ?

ຖ້າທ່ານໃຊ້ dumbbells ໃນຂະນະທີ່ຢືນ, ການຕໍ່ຕ້ານທີ່ເຫມາະສົມບໍ່ໄດ້ຖືກນໍາໃຊ້ກັບ cuff rotator ເນື່ອງຈາກທິດທາງຂອງແຮງໂນ້ມຖ່ວງ. ມັນຄວນຈະຖືກປະຕິບັດໂດຍໃຊ້ແຖບຫຼືສາຍ, ຫຼືໃນຂະນະທີ່ນອນຢູ່ຂ້າງຂອງເຈົ້າ.

ທີລະຂັ້ນ

4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

ການຫມຸນພາຍນອກແຖບ — ຕໍາແຫນ່ງກຽມພ້ອມ
ຖືແຖບແລະງໍສອກຂອງທ່ານໄປ 90 ອົງສາ. ຮັກສາສອກຂອງທ່ານກົດໃສ່ທັງສອງດ້ານຂອງທ່ານແລະຮັກສາຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງແຜ່ນບ່າຂອງທ່ານ.
  1. 1

    ທ່າກຽມພ້ອມ

    ຖືແຖບແລະງໍສອກຂອງທ່ານໄປ 90 ອົງສາ. ຮັກສາສອກຂອງທ່ານກົດໃສ່ທັງສອງດ້ານຂອງທ່ານແລະຮັກສາຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງແຜ່ນບ່າຂອງທ່ານ.

  2. 2

    ໝຸນອອກໄປຂ້າງນອກ

    ໃຊ້ສອກຂອງເຈົ້າເປັນແກນ, ຄ່ອຍໆເປີດມືຂອງເຈົ້າອອກໄປຂ້າງນອກ. ສຸມໃສ່ການກະຕຸ້ນເລິກຢູ່ຫລັງບ່າ.

  3. 3

    Vertex Contraction

    ຢຸດຊົ່ວຄາວໃນຂະນະທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກວ່າ cuff rotator tightening ໃນລະດັບສູງສຸດຂອງການເຄື່ອນໄຫວ.

  4. 4

    ກັບຄືນຊ້າໆ

    ຄ່ອຍໆກັບຄືນໄປຫາຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ຕ້ານການ elasticity ຂອງແຖບ. ຢ່າຜ່ອນຄາຍ.

ROTATOR CUFF STABILITY

ປ້ອງກັນບ່າ, rotator cuff

The rotator cuff ແມ່ນສີ່ກ້າມຊີ້ນຂະຫນາດນ້ອຍທີ່ອ້ອມຮອບຂໍ້ກະດູກບ່າແລະມີບົດບາດໃນການຮັກສາຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງບ່າ. ການຫມູນວຽນພາຍນອກຂອງແຖບໂດຍສະເພາະເປົ້າຫມາຍ infraspinatus ແລະກ້າມຊີ້ນເລັກນ້ອຍ teres ເພື່ອຮັບປະກັນພື້ນທີ່ພາຍໃນສໍາລັບບ່າທີ່ຈະກ້າວໄປຂ້າງຫນ້າ.

ຖ້າ rotator cuff ອ່ອນເພຍເມື່ອທຽບກັບກ້າມຊີ້ນຊັ້ນນອກທີ່ເຂັ້ມແຂງ (deltoids), ໂຣກ shoulder impingement ຫຼື elevated cuff rotator ອາດຈະເກີດຂຶ້ນ. ດັ່ງນັ້ນ, ການປະຕິບັດມັນເປັນການອົບອຸ່ນຂຶ້ນກ່ອນທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍກົດດັນຢ່າງຮຸນແຮງຫຼືເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ແຍກຕ່າງຫາກແມ່ນມີຄວາມສໍາຄັນຫຼາຍສໍາລັບສຸຂະພາບບ່າໃນໄລຍະຍາວ.

Rotator cuff muscle diagram activated during shoulder external rotation
ນັບຕັ້ງແຕ່ທ່ານກໍາລັງຝຶກກ້າມຊີ້ນຂະຫນາດນ້ອຍ, ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຊັດເຈນແມ່ນເປັນບູລິມະສິດແທນທີ່ຈະເປັນການຕໍ່ຕ້ານຢ່າງຮຸນແຮງ.

RANGE, LOAD & TEMPO

ເລືອກໄລຍະແລະການໂຫຼດທີ່ຮັກສາ Band External Rotation ສາມາດເຮັດຊ້ຳໄດ້

ຊ່ວງການເຄື່ອນໄຫວທີ່ເປັນປະໂຫຍດຈະສິ້ນສຸດລົງກ່ອນທີ່ torso ຫຼືຂໍ້ຕໍ່ທີ່ເຮັດວຽກຂອງທ່ານຕ້ອງປ່ຽນຕໍາແຫນ່ງເພື່ອຍ້າຍການໂຫຼດ. ຮັກສາ infraspinatus · teres minor (rotator cuff) ການຜະລິດການເຄື່ອນໄຫວໃນຂະນະທີ່ deltoid ຫລັງ · rhomboids ສະຫນັບສະຫນູນການຈັດຕໍາແຫນ່ງດຽວກັນຈາກການຄ້າງຫ້ອງຄັ້ງທໍາອິດກັບສຸດທ້າຍ.

ໃຊ້ໄລຍະການຫຼຸດລະດັບທີ່ຄວບຄຸມປະມານສອງຫາສາມວິນາທີ ແລະຫຼີກລ່ຽງການຕີຜ່ານການປ່ຽນແປງ. ຖ້າການຄ້າງຫ້ອງສຸດທ້າຍກາຍເປັນສັ້ນ, ໄວກວ່າ, ຫຼືແຕກຕ່າງຈາກຄັ້ງທໍາອິດ, ຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດຫຼືຢຸດຊຸດກ່ອນທີ່ເຕັກນິກຈະແຕກ.

ວົງການຫມຸນພາຍນອກ — ເລືອກໄລຍະແລະການໂຫຼດທີ່ຮັກສາ Band External Rotation ສາມາດເຮັດຊ້ຳໄດ້
ເລືອກໄລຍະແລະການໂຫຼດທີ່ຮັກສາ Band External Rotation ສາມາດເຮັດຊ້ຳໄດ້

ຈຸດສຳຄັນ: ຄວາມຄືບໜ້າຂອງວົງການຫມຸນພາຍນອກພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກທຸກໆການຄ້າງຄືນໄປຕາມເສັ້ນທາງດຽວກັນໂດຍບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດຮ່ວມກັນ.

ແກ້ໄຂບັນຫາ

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

ສອກອອກຈາກຮ່າງກາຍ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ
ການເຄື່ອນໄຫວຂອງສອກເຄື່ອນອອກໄປຈາກດ້ານຂ້າງເມື່ອມືຖືກເປີດ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
ການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງກ້າມຊີ້ນ Deltoid ເພີ່ມຂຶ້ນແລະການໂດດດ່ຽວຂອງ rotator cuff ລົ້ມເຫລວ.
ວິທີແກ້ໄຂ
ຮັກສາຂໍ້ສອກຂອງທ່ານໄວ້ຢູ່ດ້ານຂ້າງຂອງທ່ານຢ່າງແໜ້ນໜາ ຫຼືວາງຜ້າເຊັດຕົວລະຫວ່າງພວກມັນເພື່ອບໍ່ໃຫ້ມັນລົ້ມ.

ການຫມຸນຂອງລໍາຕົວ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ
ເປັນທ່າທາງທີ່ເນື້ອຕົວທັງໝົດຫັນໄປເປີດມື.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
ຄວາມເຂັ້ມແຂງ cuff rotator ບໍ່ພຽງພໍຫຼືຄວາມຕ້ານທານແຖບຫຼາຍເກີນໄປ.
ວິທີແກ້ໄຂ
ຮັກສາຫຼັກຂອງທ່ານລັອກໄວ້ ແລະໃຊ້ພຽງແຕ່ການຫມຸນຂອງບ່າຮ່ວມກັນ. ພວກເຮົາແນະນໍາໃຫ້ຫຼຸດລົງຄວາມເຂັ້ມຂອງແຖບ.

ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

01

Side Lying Dumbbell ພືດຫມູນວຽນພາຍນອກ

ນອນຢູ່ຂ້າງຂອງທ່ານແລະໃຊ້ dumbbells ເພື່ອຕໍ່ສູ້ກັບແຮງໂນ້ມຖ່ວງແລະເສີມສ້າງ cuff rotator ຂອງທ່ານ.

02

90/90 band ການຫມຸນພາຍນອກ

ປະຕິບັດການຫມຸນພາຍນອກດ້ວຍການຍົກແຂນຂຶ້ນ 90 ອົງສາໄປທາງຂ້າງເພື່ອປະມານສະຖານະການ spo.

ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ

ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

ການຫມຸນພາຍນອກແຖບແມ່ນການປະກັນໄພສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມບ່າທີ່ບໍ່ມີການບາດເຈັບ. ມີຄວາມຊັດເຈນກັບແຕ່ລະຊຸດ.

ຄວາມຖີ່

3-4 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດຫຼືໃນລະຫວ່າງການອົບອຸ່ນແຕ່ລະຄັ້ງ

ພວກເຮົາຂໍແນະນໍາໃຫ້ປະຕິບັດ 1-2 ຊຸດເປັນການອົບອຸ່ນຂຶ້ນກ່ອນທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍບ່າ.

ປະລິມານ

2 ~ 3 ຊຸດ, 15 ~ 20 ເທື່ອ

ນີ້ແມ່ນກ້າມຊີ້ນທີ່ຕ້ອງການຄວາມອົດທົນ, ສະນັ້ນປະຕິບັດມັນຢູ່ໃນຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຕ່ໍາແລະຊ້ໍາຊ້ອນສູງ.

  • ຮັກສາຂໍ້ມືຖືແຖບເປັນກາງເພື່ອບໍ່ໃຫ້ງໍ.
  • ປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວຊ້າໆເພື່ອຮູ້ສຶກວ່າມີການກະຕຸ້ນ.
  • ພື້ນຖານແມ່ນເພື່ອເຮັດໃຫ້ຫນ້າເອິກຂອງທ່ານກົງແລະຮັກສາທ່າທາງທີ່ດີ.

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

ຂ້າພະເຈົ້າຄິດວ່າແຖບແມ່ນອ່ອນແອເກີນໄປ.

cuff rotator ແມ່ນກ້າມເນື້ອຂະຫນາດນ້ອຍຫຼາຍ. ການໂດດດ່ຽວທີ່ຖືກຕ້ອງແລະຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງແມ່ນມີຄວາມສໍາຄັນຫຼາຍກ່ວາການຕໍ່ຕ້ານທີ່ເຂັ້ມແຂງ.

ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ

  1. 1. Physiopedia — ການ​ຫມູນ​ວຽນ​ພາຍ​ນອກ​ບ່າ

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ດຶງແຫວນຂຶ້ນ — ກວດເບິ່ງສະມໍ ແລະສາຍສາຍກ່ອນ

ດຶງແຫວນຂຶ້ນ

Ring Push-Up

Gym ຍູ້ບານ — ກວດເບິ່ງສະພາບຂອງບານແລະພື້ນເຮືອນກ່ອນ

Gym ຍູ້ບານ

Stability Ball Push-Up

ການຂະຫຍາຍຫຼັງ (ນ້ຳໜັກຕົວ) ຕຳແໜ່ງເລີ່ມຕົ້ນ ແລະການຈັດຮຽງຮ່ວມກັນ

ສ່ວນຂະຫຍາຍກັບຄືນ

Back Extension

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ