BARBELL SHRUG
ໃຊ້ນ້ໍາຫນັກສູງເພື່ອພັດທະນາກ້າມຊີ້ນ trapezius ເທິງແລະສ້າງຄວາມຫນາຂອງຮ່າງກາຍເທິງ.
ຖື barbell shoulder-width ຫ່າງກັນແລະວາງໄວ້ທາງຫນ້າຂອງຂາຂອງທ່ານ. ຢືນຊື່ໃຫ້ຕີນຂອງເຈົ້າຫ່າງບ່າ ແລະ ກົ້ມຫົວ. ຮັກສາແຂນຂອງເຈົ້າຊື່, ຍົກບ່າຂອງເຈົ້າໄປຫາຫູຂອງເຈົ້າໃຫ້ສູງທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້. ເຮັດກ້າມຊີ້ນ trapezius ຂອງທ່ານຢ່າງແຂງແຮງຢູ່ເທິງສຸດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຊ້າໆແລະຄວບຄຸມກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.
- ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
- Trapezius ເທິງ
- ກ້າມເນື້ອຮອງ
- ກາງ Trapezius · Levator Scapulae
- ຄວາມຍາກ
- ເລີ່ມຕົ້ນ
- ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
- Scapular Elevation
ຄວາມແຕກຕ່າງກັນຈາກ dumbbell shrug ແມ່ນຫຍັງ?
Barbells ສາມາດຮັບມືກັບນ້ໍາຫນັກທີ່ຫນັກແຫນ້ນ, ແລະ dumbbells ຊ່ວຍໃຫ້ຂໍ້ກະດູກບ່າຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງຢ່າງເສລີຫຼາຍ.
ທີລະຂັ້ນ
4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ
- 1
ພ້ອມ ແລະ ຈັບ
ຖື barbell ຢູ່ທີ່ຄວາມກວ້າງຂອງບ່າແລະຍົກມັນອອກຈາກ rack ຫຼືອອກຈາກພື້ນ. ຮັກສາໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າໃຫ້ເປີດ ແລະຮັກສາກະດູກສັນຫຼັງທີ່ເປັນກາງ.
- 2
ບ່າຍົກ
ຍົກບ່າຂອງເຈົ້າຂຶ້ນໃນແນວຕັ້ງ ແລະສູງໂດຍບໍ່ຕ້ອງງໍສອກຂອງເຈົ້າ. ສຸມໃສ່ຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງກ້າມຊີ້ນ trapezius ເທິງຂອງທ່ານ.
- 3
Vertex Contraction
ຢຸດຊົ່ວຄາວ 1-2 ວິນາທີຢູ່ທີ່ຈຸດສູງສຸດຄືກັບການບີບກ້າມຊີ້ນ trapezius ຂອງທ່ານ.
- 4
ຊ້າລົງ
ຄ່ອຍໆຫຼຸດບ່າຂອງເຈົ້າລົງໃນຂະນະທີ່ຄວບຄຸມນໍ້າໜັກຂອງເຈົ້າ. ຂ້ອຍຮູ້ສຶກວ່າກ້າມຊີ້ນ trapezius ຂອງຂ້ອຍຜ່ອນຄາຍພຽງພໍ.
HEAVY LOADING
ການຝຶກອົບຮົມຢ່າງຮຸນແຮງໂດຍໃຊ້ barbells
ປະໂຫຍດທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດຂອງ barbell shrug ແມ່ນວ່າມັນສາມາດຮັບມືກັບນ້ໍາຫນັກຫຼາຍຫຼາຍກ່ວາ dumbbells. ນີ້ສະຫນອງຄວາມກົດດັນກົນຈັກທີ່ມີປະສິດທິພາບທີ່ເຮັດໃຫ້ເກີດການຂະຫຍາຍຕົວຂອງກ້າມຊີ້ນ trapezius.
ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ເນື່ອງຈາກວ່ານ້ໍາຫນັກທີ່ຫນັກແຫນ້ນສາມາດເຮັດໃຫ້ການຈັບຂອງທ່ານວ່າງລົງກ່ອນ, ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະຮັກສາຄວາມກົດດັນຫຼັກຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການງໍໃນເວລາທີ່ໃຊ້ສາຍ.
RANGE, LOAD & TEMPO
ເລືອກຂອບເຂດແລະການໂຫຼດທີ່ເຮັດໃຫ້ Barbell Shrug ສາມາດເຮັດຊ້ຳໄດ້
ຊ່ວງການເຄື່ອນໄຫວທີ່ເປັນປະໂຫຍດຈະສິ້ນສຸດລົງກ່ອນທີ່ torso ຫຼືຂໍ້ຕໍ່ທີ່ເຮັດວຽກຂອງທ່ານຕ້ອງປ່ຽນຕໍາແຫນ່ງເພື່ອຍ້າຍການໂຫຼດ. ຮັກສາ trapezius ເທິງຜະລິດການເຄື່ອນໄຫວໃນຂະນະທີ່ trapezius ກາງ · levator scapulae ສະຫນັບສະຫນູນການຈັດຕໍາແຫນ່ງດຽວກັນຈາກການຄ້າງຫ້ອງຄັ້ງທໍາອິດກັບສຸດທ້າຍ.
ໃຊ້ໄລຍະການຫຼຸດລະດັບທີ່ຄວບຄຸມປະມານສອງຫາສາມວິນາທີ ແລະຫຼີກລ່ຽງການຕີຜ່ານການປ່ຽນແປງ. ຖ້າການຄ້າງຫ້ອງສຸດທ້າຍກາຍເປັນສັ້ນ, ໄວກວ່າ, ຫຼືແຕກຕ່າງຈາກຄັ້ງທໍາອິດ, ຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດຫຼືຢຸດຊຸດກ່ອນທີ່ເຕັກນິກຈະແຕກ.
ຈຸດສຳຄັນ: ຄວາມຄືບຫນ້າຂອງ Barbell Shrug ພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກທຸກໆການຄ້າງຫ້ອງປະຕິບັດຕາມເສັ້ນທາງດຽວກັນໂດຍບໍ່ມີການເຈັບປວດຮ່ວມກັນ.
ແກ້ໄຂບັນຫາ
ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ
ບ່າມ້ວນ (ຫັນ)
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ການເຄື່ອນໄຫວເພື່ອຫັນບ່າໄປຂ້າງຫຼັງເປັນວົງມົນ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ນິໄສທ່າທາງທີ່ບໍ່ດີ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຍ້າຍພຽງແຕ່ຕັ້ງ. ການເຄື່ອນໄຫວຫມູນວຽນເຮັດໃຫ້ຄວາມກົດດັນທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນກ່ຽວກັບຂໍ້ຕໍ່ບ່າແລະ cuff rotator.
ທ່າຄໍເຕົ່າ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ປະກົດການທີ່ຄາງຖືກຍູ້ໄປຂ້າງຫນ້າໃນເວລາທີ່ຍົກນ້ໍາຫນັກ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ກ້າມເນື້ອຄໍຍ້ອນນໍ້າໜັກເກີນ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຮັກສາຄໍຂອງເຈົ້າໃຫ້ເປັນກາງໂດຍການດຶງຄາງຂອງເຈົ້າເຂົ້າໄປ ແລະຮັກສາການເບິ່ງຂອງເຈົ້າຊື່ໄປຂ້າງໜ້າ.
ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ
ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ
Power Shrug (ພາວເວີຢອດ)
ນີ້ແມ່ນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຍົກນ້ຳໜັກຂຶ້ນຢ່າງແຮງດ້ວຍການໃຊ້ສົ້ນສະໂພກ ແລະ ຕິກິຣິຍາຫົວເຂົ່າເລັກນ້ອຍ.
Behind Back Barbell Shrug
ປະຕິບັດໃນຂະນະທີ່ຖື barbell ຫລັງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເພື່ອເພີ່ມທະວີການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງກ້າມຊີ້ນ trapezius ກາງແລະຕ່ໍາ.
ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ
ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ
ການຍັບຍັ້ງ Barbell ເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສໍາຄັນສໍາລັບການສ້າງ backside ທີ່ເຂັ້ມແຂງ. ນຳໃຊ້ການໂຫຼດເກີນແບບກ້າວໜ້າ.
ຄວາມຖີ່
1-2 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ
ຮວມມັນໃສ່ກັບຫຼັງ ຫຼືບ່າປົກກະຕິຂອງເຈົ້າ.
ປະລິມານ
3 ~ 5 ຊຸດ, 8 ~ 12 ເທື່ອ
ກ້າມຊີ້ນ trapezius ຕອບສະຫນອງໄດ້ດີຕໍ່ນ້ໍາຫນັກທີ່ສູງ, ສະນັ້ນການຝຶກອົບຮົມດ້ວຍນ້ໍາຫນັກທີ່ເຫມາະສົມ.
- ຢ່າກົ້ມສອກ ແລະ ຈັບ biceps ຂອງທ່ານ.
- ໃຊ້ການເຄື່ອນໄຫວອັນເຕັມທີ່ຂອງທ່ານ.
- ໃຊ້ສາຍຮັດເພື່ອເອົາຊະນະຂໍ້ຈຳກັດຂອງຄວາມແຮງໃນການຍຶດຂອງທ່ານ.
ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ
ຖ້າກ້າມຊີ້ນ trapezius ໃຫຍ່ເກີນໄປ, ບ່າຈະບໍ່ແຄບບໍ?
ບໍ່, ແທນທີ່ຈະ, ມັນເຮັດສໍາເລັດເສັ້ນບ່າສາມມິຕິແລະສ້າງຄວາມປະທັບໃຈທີ່ແຂງແຮງກວ່າ.
