Barbell Shrug — ການຈັດທ່າ, ເຕັກນິກ ແລະຂໍ້ຜິດພາດທົ່ວໄປ

BARBELL SHRUG

ໃຊ້ນ້ໍາຫນັກສູງເພື່ອພັດທະນາກ້າມຊີ້ນ trapezius ເທິງແລະສ້າງຄວາມຫນາຂອງຮ່າງກາຍເທິງ.

ຖື barbell shoulder-width ຫ່າງກັນແລະວາງໄວ້ທາງຫນ້າຂອງຂາຂອງທ່ານ. ຢືນຊື່ໃຫ້ຕີນຂອງເຈົ້າຫ່າງບ່າ ແລະ ກົ້ມຫົວ. ຮັກສາແຂນຂອງເຈົ້າຊື່, ຍົກບ່າຂອງເຈົ້າໄປຫາຫູຂອງເຈົ້າໃຫ້ສູງທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້. ເຮັດກ້າມຊີ້ນ trapezius ຂອງທ່ານຢ່າງແຂງແຮງຢູ່ເທິງສຸດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຊ້າໆແລະຄວບຄຸມກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.

ກ້າມເນື້ອຫຼັກ: Trapezius ເທິງ
ກ້າມເນື້ອຮອງ: ກາງ Trapezius · Levator Scapulae
ຄວາມຍາກ: ເລີ່ມຕົ້ນ
ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ: Scapular Elevation

ຄວາມແຕກຕ່າງກັນຈາກ dumbbell shrug ແມ່ນຫຍັງ?

Barbells ສາມາດຮັບມືກັບນ້ໍາຫນັກທີ່ຫນັກແຫນ້ນ, ແລະ dumbbells ຊ່ວຍໃຫ້ຂໍ້ກະດູກບ່າຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງຢ່າງເສລີຫຼາຍ.

ທີລະຂັ້ນ

4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

Barbell Shrug — ການກະກຽມແລະການຈັບ — ຖື barbell ຢູ່ທີ່ຄວາມກວ້າງຂອງບ່າແລະຍົກມັນອອກຈາກ rack ຫຼືອອກຈາກພື້ນ. ຮັກສາໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າໃຫ້ເປີດ ແລະຮັກສາກະດູກສັນຫຼັງທີ່ເປັນກາງ.

1
ພ້ອມ ແລະ ຈັບ
ຖື barbell ຢູ່ທີ່ຄວາມກວ້າງຂອງບ່າແລະຍົກມັນອອກຈາກ rack ຫຼືອອກຈາກພື້ນ. ຮັກສາໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າໃຫ້ເປີດ ແລະຮັກສາກະດູກສັນຫຼັງທີ່ເປັນກາງ.
2
ບ່າຍົກ
ຍົກບ່າຂອງເຈົ້າຂຶ້ນໃນແນວຕັ້ງ ແລະສູງໂດຍບໍ່ຕ້ອງງໍສອກຂອງເຈົ້າ. ສຸມໃສ່ຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງກ້າມຊີ້ນ trapezius ເທິງຂອງທ່ານ.
3
Vertex Contraction
ຢຸດຊົ່ວຄາວ 1-2 ວິນາທີຢູ່ທີ່ຈຸດສູງສຸດຄືກັບການບີບກ້າມຊີ້ນ trapezius ຂອງທ່ານ.
4
ຊ້າລົງ
ຄ່ອຍໆຫຼຸດບ່າຂອງເຈົ້າລົງໃນຂະນະທີ່ຄວບຄຸມນໍ້າໜັກຂອງເຈົ້າ. ຂ້ອຍຮູ້ສຶກວ່າກ້າມຊີ້ນ trapezius ຂອງຂ້ອຍຜ່ອນຄາຍພຽງພໍ.

HEAVY LOADING

ການຝຶກອົບຮົມຢ່າງຮຸນແຮງໂດຍໃຊ້ barbells

ປະໂຫຍດທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດຂອງ barbell shrug ແມ່ນວ່າມັນສາມາດຮັບມືກັບນ້ໍາຫນັກຫຼາຍຫຼາຍກ່ວາ dumbbells. ນີ້ສະຫນອງຄວາມກົດດັນກົນຈັກທີ່ມີປະສິດທິພາບທີ່ເຮັດໃຫ້ເກີດການຂະຫຍາຍຕົວຂອງກ້າມຊີ້ນ trapezius.

ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ເນື່ອງຈາກວ່ານ້ໍາຫນັກທີ່ຫນັກແຫນ້ນສາມາດເຮັດໃຫ້ການຈັບຂອງທ່ານວ່າງລົງກ່ອນ, ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະຮັກສາຄວາມກົດດັນຫຼັກຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການງໍໃນເວລາທີ່ໃຊ້ສາຍ.

ຊ່ວງການຫົດຕົວຂອງກ້າມຊີ້ນ trapezius ໃນລະຫວ່າງການເຄື່ອນໄຫວຂອງ barbell shrug — ເມື່ອຮັບນ້ຳໜັກໜັກ, ໃຫ້ເອົາໃຈໃສ່ກັບການຮັກສາຄວາມດັນໃນທ້ອງເພື່ອປ້ອງກັນຫຼັງຂອງເຈົ້າ.

RANGE, LOAD & TEMPO

ເລືອກຂອບເຂດແລະການໂຫຼດທີ່ເຮັດໃຫ້ Barbell Shrug ສາມາດເຮັດຊ້ຳໄດ້

ຊ່ວງການເຄື່ອນໄຫວທີ່ເປັນປະໂຫຍດຈະສິ້ນສຸດລົງກ່ອນທີ່ torso ຫຼືຂໍ້ຕໍ່ທີ່ເຮັດວຽກຂອງທ່ານຕ້ອງປ່ຽນຕໍາແຫນ່ງເພື່ອຍ້າຍການໂຫຼດ. ຮັກສາ trapezius ເທິງຜະລິດການເຄື່ອນໄຫວໃນຂະນະທີ່ trapezius ກາງ · levator scapulae ສະຫນັບສະຫນູນການຈັດຕໍາແຫນ່ງດຽວກັນຈາກການຄ້າງຫ້ອງຄັ້ງທໍາອິດກັບສຸດທ້າຍ.

ໃຊ້ໄລຍະການຫຼຸດລະດັບທີ່ຄວບຄຸມປະມານສອງຫາສາມວິນາທີ ແລະຫຼີກລ່ຽງການຕີຜ່ານການປ່ຽນແປງ. ຖ້າການຄ້າງຫ້ອງສຸດທ້າຍກາຍເປັນສັ້ນ, ໄວກວ່າ, ຫຼືແຕກຕ່າງຈາກຄັ້ງທໍາອິດ, ຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດຫຼືຢຸດຊຸດກ່ອນທີ່ເຕັກນິກຈະແຕກ.

Barbell Shrug — ເລືອກຂອບເຂດແລະການໂຫຼດທີ່ເຮັດໃຫ້ Barbell Shrug ສາມາດເຮັດຊ້ຳໄດ້ — ເລືອກຂອບເຂດແລະການໂຫຼດທີ່ເຮັດໃຫ້ Barbell Shrug ສາມາດເຮັດຊ້ຳໄດ້

ຈຸດສຳຄັນ: ຄວາມຄືບຫນ້າຂອງ Barbell Shrug ພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກທຸກໆການຄ້າງຫ້ອງປະຕິບັດຕາມເສັ້ນທາງດຽວກັນໂດຍບໍ່ມີການເຈັບປວດຮ່ວມກັນ.

ແກ້ໄຂບັນຫາ

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

ບ່າມ້ວນ (ຫັນ)

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ການເຄື່ອນໄຫວເພື່ອຫັນບ່າໄປຂ້າງຫຼັງເປັນວົງມົນ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ນິໄສທ່າທາງທີ່ບໍ່ດີ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ຍ້າຍພຽງແຕ່ຕັ້ງ. ການເຄື່ອນໄຫວຫມູນວຽນເຮັດໃຫ້ຄວາມກົດດັນທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນກ່ຽວກັບຂໍ້ຕໍ່ບ່າແລະ cuff rotator.

ທ່າຄໍເຕົ່າ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ປະກົດການທີ່ຄາງຖືກຍູ້ໄປຂ້າງຫນ້າໃນເວລາທີ່ຍົກນ້ໍາຫນັກ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ກ້າມເນື້ອຄໍຍ້ອນນໍ້າໜັກເກີນ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ຮັກສາຄໍຂອງເຈົ້າໃຫ້ເປັນກາງໂດຍການດຶງຄາງຂອງເຈົ້າເຂົ້າໄປ ແລະຮັກສາການເບິ່ງຂອງເຈົ້າຊື່ໄປຂ້າງໜ້າ.

ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

Power Shrug (ພາວເວີຢອດ)

ນີ້ແມ່ນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຍົກນ້ຳໜັກຂຶ້ນຢ່າງແຮງດ້ວຍການໃຊ້ສົ້ນສະໂພກ ແລະ ຕິກິຣິຍາຫົວເຂົ່າເລັກນ້ອຍ.

Behind Back Barbell Shrug

ປະຕິບັດໃນຂະນະທີ່ຖື barbell ຫລັງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເພື່ອເພີ່ມທະວີການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງກ້າມຊີ້ນ trapezius ກາງແລະຕ່ໍາ.

ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ

ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

ການຍັບຍັ້ງ Barbell ເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສໍາຄັນສໍາລັບການສ້າງ backside ທີ່ເຂັ້ມແຂງ. ນຳໃຊ້ການໂຫຼດເກີນແບບກ້າວໜ້າ.

ຄວາມຖີ່

1-2 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ

ຮວມມັນໃສ່ກັບຫຼັງ ຫຼືບ່າປົກກະຕິຂອງເຈົ້າ.

ປະລິມານ

3 ~ 5 ຊຸດ, 8 ~ 12 ເທື່ອ

ກ້າມຊີ້ນ trapezius ຕອບສະຫນອງໄດ້ດີຕໍ່ນ້ໍາຫນັກທີ່ສູງ, ສະນັ້ນການຝຶກອົບຮົມດ້ວຍນ້ໍາຫນັກທີ່ເຫມາະສົມ.

ຢ່າກົ້ມສອກ ແລະ ຈັບ biceps ຂອງທ່ານ.
ໃຊ້ການເຄື່ອນໄຫວອັນເຕັມທີ່ຂອງທ່ານ.
ໃຊ້ສາຍຮັດເພື່ອເອົາຊະນະຂໍ້ຈຳກັດຂອງຄວາມແຮງໃນການຍຶດຂອງທ່ານ.

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

ຖ້າກ້າມຊີ້ນ trapezius ໃຫຍ່ເກີນໄປ, ບ່າຈະບໍ່ແຄບບໍ?

ບໍ່, ແທນທີ່ຈະ, ມັນເຮັດສໍາເລັດເສັ້ນບ່າສາມມິຕິແລະສ້າງຄວາມປະທັບໃຈທີ່ແຂງແຮງກວ່າ.

ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ

1. ExRx.net — Barbell Shrug

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ດຶງແຫວນຂຶ້ນ

Ring Push-Up

Gym ຍູ້ບານ

Stability Ball Push-Up

ການຂະຫຍາຍຫຼັງ (ນ້ຳໜັກຕົວ) ຕຳແໜ່ງເລີ່ມຕົ້ນ ແລະການຈັດຮຽງຮ່ວມກັນ

ສ່ວນຂະຫຍາຍກັບຄືນ

Back Extension

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ໃຊ້ນ້ໍາຫນັກສູງເພື່ອພັດທະນາກ້າມຊີ້ນ trapezius ເທິງແລະສ້າງຄວາມຫນາຂອງຮ່າງກາຍເທິງ.

ຄວາມແຕກຕ່າງກັນຈາກ dumbbell shrug ແມ່ນຫຍັງ?

4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

ພ້ອມ ແລະ ຈັບ

ບ່າຍົກ

Vertex Contraction

ຊ້າລົງ

ການຝຶກອົບຮົມຢ່າງຮຸນແຮງໂດຍໃຊ້ barbells

ເລືອກຂອບເຂດແລະການໂຫຼດທີ່ເຮັດໃຫ້ Barbell Shrug ສາມາດເຮັດຊ້ຳໄດ້

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

ບ່າມ້ວນ (ຫັນ)

ທ່າຄໍເຕົ່າ

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

Power Shrug (ພາວເວີຢອດ)

Behind Back Barbell Shrug

ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

ຖ້າກ້າມຊີ້ນ trapezius ໃຫຍ່ເກີນໄປ, ບ່າຈະບໍ່ແຄບບໍ?

ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ດຶງແຫວນຂຶ້ນ

Gym ຍູ້ບານ

ສ່ວນຂະຫຍາຍກັບຄືນ