BEAR CRAWL
ການກວາດຫມີບໍ່ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຈົ້າກວາດສະໂພກໄດ້ໄວ, ແຕ່ເປັນການອອກກໍາລັງກາຍຫຼັກແບບເຕັມຕົວ ເຊິ່ງປະກອບດ້ວຍການຍົກຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າໃຫ້ໃກ້ຊິດກັບພື້ນ ແລະຍ້າຍມື ແລະຕີນກົງກັນຂ້າມກັນ.
Bear Crawl ຝຶກອົບຮົມຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງບ່າ, ຄວາມຕ້ານທານການຫມຸນຂອງລໍາຕົວ, ແລະການປະສານງານຂອງຮ່າງກາຍຂອງສະໂພກແລະຕ່ໍາໂດຍບໍ່ມີອຸປະກອນໃດໆ. ຖ້າເຈົ້າເຮັດໃຫ້ໄລຍະທາງທີ່ເຈົ້າເດີນທາງຫຼາຍ ຫຼື ເລັ່ງຄວາມໄວຂອງເຈົ້າ, ມັນງ່າຍທີ່ກະດູກຂ້າງຂອງເຈົ້າສັ່ນສະເທືອນ ແລະຫຼັງຂອງເຈົ້າຈະອ່ອນລົງ. ເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການຮຽນຮູ້ທີ່ຈະຢຸດຢູ່ໃນທ່າສີ່ຂາໂດຍທີ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຢູ່ຫ່າງກັນພຽງແຕ່ສອງສາມຊັງຕີແມັດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເພີ່ມການເຄື່ອນໄຫວສັ້ນຕໍ່ຫນ້າແລະຖອຍຫຼັງເມື່ອທ່ານສາມາດຮັກສາຄວາມສູງດຽວກັນ.
- ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
- ທ້ອງ, serratus ດ້ານຫນ້າ, deltoid
- ກ້າມເນື້ອຮອງ
- Quadriceps, glutes, hip flexors, calves
- ຄວາມຍາກ
- ເລີ່ມຕົ້ນ
- ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
- ຍ່າງສີ່ຂາ
ຂ້ອຍຄວນຍົກຫົວເຂົ່າສູງເທົ່າໃດ?
ສອງສາມຊັງຕີແມັດຂ້າງເທິງພື້ນແມ່ນພຽງພໍ. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຮັກສາຫຼັງແລະ pelvis ຂອງທ່ານບໍ່ໃຫ້ເຄື່ອນທີ່ສູງກວ່າຄວາມສູງຂອງທ່ານ.
ທີລະຂັ້ນ
4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ
- 1
ການສ້າງຈຸດອ້າງອີງອຸປະກອນສີ່ຂາ
ວາງຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າໄວ້ໃຕ້ບ່າ ແລະຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າພາຍໃຕ້ສະໂພກຂອງເຈົ້າ. ຢຽດນິ້ວມືຂອງເຈົ້າໃຫ້ກວ້າງ ແລະກົດໃສ່ພື້ນ, ວາງພວກມັນຕາມລວງຍາວຈາກຫົວຂອງເຈົ້າໄປຫາກະດູກແຂນ.
- 2
ຍົກຫົວເຂົ່າລົງເພື່ອເຮັດໃຫ້ເນື້ອຕົວໝັ້ນຄົງ
ຢືນຢູ່ຕີນຂອງເຈົ້າ, ຫາຍໃຈອອກ, ຮັດທ້ອງຂອງເຈົ້າ, ແລະຍົກຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າອອກຈາກພື້ນສອງສາມນິ້ວ. ຫ້າມບໍ່ໃຫ້ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານ sag ຫຼືກົ້ນຂອງທ່ານເພີ່ມຂຶ້ນ.
- 3
ເລື່ອນມື ແລະ ຕີນກົງກັນຂ້າມ
ຍ້າຍມືຂວາແລະຕີນຊ້າຍຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນ້າຮ່ວມກັນໃນຄວາມກວ້າງເລັກນ້ອຍ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຍ້າຍມືຊ້າຍແລະຕີນຂວາຂອງທ່ານ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າມືແລະຕີນຂອງທ່ານບໍ່ຂະຫຍາຍອອກໄປໄກເກີນ torso ຂອງທ່ານ.
- 4
ຖອຍກັບຄວາມສູງດຽວກັນ ແລະອອກ
ຖອຍຫຼັງໃນຮູບແບບສະຫຼັບດຽວກັນກັບໄປທາງໜ້າ. ຮັກສາລະດັບ pelvis ຂອງທ່ານແລະຫາຍໃຈ, ກັບຄືນໄປຫາຈຸດເລີ່ມຕົ້ນແລະຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ.
LOW AND LEVEL
ຍິ່ງເຈົ້າຮັກສາຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າໜ້ອຍລົງ, ມັນງ່າຍຂຶ້ນທີ່ຈະເບິ່ງວ່າເນື້ອຕົວຂອງເຈົ້າສັ່ນ.
ເມື່ອສະໂພກຂອງເຈົ້າສູງກວ່າບ່າຂອງເຈົ້າ, ພາລະໃນຮ່າງກາຍສ່ວນລຸ່ມຂອງເຈົ້າແລະຄວາມຕ້ານທານການຫມຸນຈະຫຼຸດລົງ. ຄິດເຖິງຈອກນໍ້າທີ່ວາງໄວ້ເທິງຫຼັງຂອງເຈົ້າ ແລະຮັກສາລະດັບກະດູກແຂນຂອງເຈົ້າໃຫ້ຄົງທີ່.
ມັນງ່າຍກວ່າທີ່ຈະຄວບຄຸມຫຼັງສ່ວນລຸ່ມ ແລະສະໂພກຂອງເຈົ້າໄດ້ ຖ້າເຈົ້າເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການກ້າວທີ່ສັ້ນກວ່າໄລຍະຂອງມື ແທນທີ່ຈະຍ້າຍອອກໄປໄກໃນເທື່ອດຽວ.
ຈຸດສຳຄັນ: ຄິວໃຫ້ລອງທັນທີ: “ຫົວເຂົ່າຕໍ່າ, ຫຼັງຮາບພຽງ, ຍ່າງສັ້ນ.”
OPPOSITE LIMBS
ພື້ນຜິວຮອງຕ້ອງບໍ່ຍຸບລົງ ເຖິງແມ່ນວ່າມື ແລະ ຕີນກົງກັນຂ້າມເຄື່ອນໄປພ້ອມໆກັນ.
ຖ້າ pelvis ກົງກັນຂ້າມຍົກຂຶ້ນໃນເວລາທີ່ທ່ານຍ້າຍມືຂອງທ່ານ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຍາວ stride ຫຼືຄວາມໄວຂອງທ່ານ. ກົດຢ່າງແຫນ້ນຫນາເຂົ້າໄປໃນພື້ນເຮືອນດ້ວຍມືແລະຕີນຂອງທ່ານ.
ຖ້າເຈົ້າຝຶກຖອຍຫຼັງຢ່າງຊ້າໆເທົ່າທີ່ເຈົ້າກ້າວໄປຂ້າງໜ້າ, ເຈົ້າສາມາດຫຼຸດນິໄສຂອງບ່າຂອງເຈົ້າເອື່ອຍເກີນໄປຢູ່ໜ້າຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າ.
ແກ້ໄຂບັນຫາ
ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ
ສະໂພກຂຶ້ນສູງ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານກາຍເປັນຮູບຮ່າງ V inverted ແລະຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແມ່ນເກືອບ straightened.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນທ້ອງແມ່ນຜ່ອນຄາຍ ຫຼືໄລຍະທາງທີ່ເດີນທາງແມ່ນຍາວກວ່າຄວາມສາມາດໃນປະຈຸບັນ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຄືນຫົວເຂົ່າລົງລຸ່ມສະໂພກຂອງເຈົ້າແລ້ວເລີ່ມຕົ້ນອີກຄັ້ງຈາກການຖື.
ກະດູກແຂນຂາສັ່ນຈາກດ້ານຂ້າງ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ທຸກໆຄັ້ງທີ່ທ່ານປ່ອຍມືຂອງທ່ານ, ປຸ່ມທ້ອງ ແລະ pelvis ຂອງທ່ານຈະໝຸນໄປຂ້າງ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ກ້າວຍາວ ຫຼື ແຮງດັນບໍ່ພຽງພໍກັບມື ແລະ ຕີນທີ່ຮອງຮັບ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຫຼຸດຄວາມຍາວຍ່າງຂອງເຈົ້າໃຫ້ເຄິ່ງໜຶ່ງ ແລະຍູ້ລົງພື້ນດ້ວຍມື ແລະຕີນທີ່ຫວ່າງຂອງເຈົ້າ, ຮັກສາເນື້ອຕົວຂອງເຈົ້າຢູ່ຕໍ່ໜ້າເຈົ້າ.
ຄວາມດັນຂອງຂໍ້ມື ແລະບ່າ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ເຈັບຫຼັງຝາມື ຫຼືບ່າໄຫລ່ໃສ່ຫູ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ນ້ຳໜັກຂອງເຈົ້າຢູ່ໃນມືຂອງເຈົ້າເທົ່ານັ້ນ ຫຼືຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າມີການເຄື່ອນໄຫວບໍ່ພຽງພໍ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ກັບຄືນສະໂພກຂອງທ່ານໄປຫາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແລະແຈກຢາຍຄວາມກົດດັນໃນທົ່ວນິ້ວມືຂອງທ່ານ. ໃຊ້ມືຮອງຫຼືຢຸດການປ່ຽນແປງຖ້າຈໍາເປັນ.
ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ
ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ
ນໍ້າໜັກ ແລະຄວາມໄວເພີ່ມຂຶ້ນ
ຄ່ອຍໆເພີ່ມນ້ຳໜັກ ຫຼືເພີ່ມຄວາມໄວຂອງການເຄື່ອນໄຫວ ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາທ່າທາງທີ່ຖືກຕ້ອງ.
ປະສິດທິພາບຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ (ສະລັບສັບຊ້ອນ)
ສົມທົບກັບການເຄື່ອນໄຫວອື່ນໆເພື່ອເສີມສ້າງຄວາມອົດທົນຂອງລະບົບຫາຍໃຈຫົວໃຈ ແລະ ຄວາມອົດທົນຂອງກ້າມຊີ້ນພ້ອມໆກັນ.
ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ
ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ
ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຢຸດຊົ່ວຄາວ 10-20 ວິນາທີ ຫຼື ເຄື່ອນໄຫວທາງໜ້າສັ້ນ ແລະ ຖອຍຫຼັງ 5-10 ແມັດ. ຖ້າຄວາມຍາວຍ່າງຂອງທ່ານ, ຄວາມສູງຂອງກະດູກຜ່ອຍ, ຫຼືການຫາຍໃຈຖືກຫຼຸດຫນ້ອຍລົງ, ທ່ານຈະບໍ່ເພີ່ມໄລຍະຫ່າງ.
ຄວາມຖີ່
1-2 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ
ຄວາມເມື່ອຍລ້າຂອງລະບົບປະສາດສູງ, ສະນັ້ນໃຫ້ເວລາຟື້ນຟູຢ່າງພຽງພໍ.
ປະລິມານ
3 ~ 5 ຊຸດ, 3 ~ 6 ເທື່ອ
ການສະແດງຜົນຕ່ຳແມ່ນແນະນຳໃຫ້ສຸມໃສ່ການຮັກສາຄຸນນະພາບການເຄື່ອນໄຫວ ແລະ ການລະເບີດ.
- ຖ້າທ່ານເມື່ອຍແລະສູນເສຍທ່າທາງຂອງທ່ານ, ໃຫ້ຢຸດຊຸດທັນທີ.
- ປົກປ້ອງກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານໂດຍການຮັກສາຄວາມກົດດັນໃນທ້ອງດ້ວຍການຫາຍໃຈທີ່ມີປະສິດທິພາບ.
ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ
ການອອກກຳລັງກາຍຕ້ອງໄດ້ເຮັດຢ່າງໄວວາເພື່ອໃຫ້ມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂຶ້ນບໍ?
ທຳອິດ, ຮຽນຮູ້ຮູບແບບຂ້າມ ແລະ ການລັອກຮ່າງກາຍດ້ວຍຈັງຫວະຊ້າໆ. ເພີ່ມຄວາມໄວຂອງທ່ານພຽງແຕ່ເມື່ອທ່ານສາມາດຮັກສາທ່າທາງດຽວກັນ.
ຂ້ອຍຄວນເຮັດແນວໃດຖ້າຂໍ້ມືຂອງຂ້ອຍຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍ?
ກົດນິ້ວມືຂອງທ່ານລົງໃສ່ພື້ນ ແລະແຈກຢາຍນ້ຳໜັກຂອງເຈົ້າໃຫ້ເທົ່າທຽມກັນລະຫວ່າງມື ແລະຕີນຂອງເຈົ້າ. ຖ້າອາການເຈັບຍັງຄົງຢູ່, ໃຫ້ໃຊ້ມືຈັບ ຫຼືກຳປັ້ນຮອງ ຫຼືປ່ຽນໄປອອກກຳລັງກາຍຫຼັກອື່ນ.
ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ
- 1. ACE — ໝີກວາດ
