Bent-over lateral raise — ການຈັດທ່າ, ເຕັກນິກ ແລະຂໍ້ຜິດພາດທົ່ວໄປ

BENT-OVER LATERAL RAISE

ເປັນຫຍັງງໍຮ່າງກາຍເທິງຂອງເຈົ້າເພື່ອຕີດ້ານຫຼັງຂອງບ່າຂອງເຈົ້າດ້ວຍຄວາມແມ່ນຍໍາ ແລະສ້າງເສັ້ນບ່າສາມມິຕິ?

ຖື dumbbell ໃນມືທັງສອງ, ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານເລັກນ້ອຍ, ແລະຫຼຸດລົງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງທ່ານເກືອບຂະຫນານກັບພື້ນ. ຫັນຫຼັງຂອງເຈົ້າໃຫ້ຊື່ ແລະເບິ່ງໄປທາງພື້ນ. ດ້ວຍຂໍ້ສອກຂອງທ່ານງໍເລັກນ້ອຍ, ຍົກ dumbbells ດ້ວຍຄວາມຕັ້ງໃຈທີ່ຈະຖິ້ມພວກມັນອອກໄປໄກໆ. ແທນທີ່ຈະເອົາແຜ່ນບ່າຂອງເຈົ້າມາຮ່ວມກັນ, ສຸມໃສ່ການລ້ຽງພວກມັນດ້ວຍຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງກ້າມຊີ້ນຫລັງບ່າຂອງເຈົ້າ. ຢຸດຊົ່ວຄາວຢູ່ເທິງສຸດ, ຈາກນັ້ນຊ້າໆ ແລະຄວບຄຸມກັບຄືນສູ່ຕຳແໜ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.

ກ້າມເນື້ອຫຼັກ: ຫລັງ Deltoid
ກ້າມເນື້ອຮອງ: ກາງ Trapezius · Rhomboids · Lateral Deltoid
ຄວາມຍາກ: ປານກາງ
ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ: ການລັກພາຕົວແບບລວງນອນບ່າ

ການສາທິດການເຄື່ອນໄຫວ Bent-over lateral raise

ຂ້ອຍຄວນວາງຝາມືແນວໃດ?

ທ່ານສາມາດເອົາຝາມືຂອງທ່ານປະເຊີນກັບກັນແລະກັນ (ເປັນກາງ) ຫຼືຫັນຫນ້າກັບພື້ນເຮືອນ (overhand). ເມື່ອໃຊ້ມືຈັບມື, ການຍົກນິ້ວມືຂຶ້ນເລັກນ້ອຍແມ່ນເປັນປະໂຫຍດສໍາລັບການກະຕຸ້ນກ້າມຊີ້ນ deltoid ຫລັງ.

ທີລະຂັ້ນ

4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

Bentover Lateral Raise — ຕໍາແຫນ່ງກຽມພ້ອມ — ວາງຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ກວ້າງສະໂພກ ແລະງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າເລັກນ້ອຍ. ສົມມຸດວ່າທ່າຕັ້ງຂອງສະໂພກ, ຫຼຸດຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງເຈົ້າລົງ ແລະວາງ dumbbells ຢູ່ລຸ່ມບ່າຂອງເຈົ້າ.

1
ທ່າກຽມພ້ອມ
ວາງຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ກວ້າງສະໂພກ ແລະງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າເລັກນ້ອຍ. ສົມມຸດວ່າທ່າຕັ້ງຂອງສະໂພກ, ຫຼຸດຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງເຈົ້າລົງ ແລະວາງ dumbbells ຢູ່ລຸ່ມບ່າຂອງເຈົ້າ.
2
ການຍົກດ້ານຂ້າງ
ຮັກສາຂໍ້ສອກຂອງທ່ານໃຫ້ຄົງທີ່, ຍົກ dumbbells ທັງສອງດ້ານໃນວົງໂຄ້ງຂະຫນາດໃຫຍ່. ການກະຕຸ້ນແມ່ນດີກວ່າເມື່ອນິ້ວມືນ້ອຍໜ້າຂຶ້ນ.
3
Vertex Contraction
ເມື່ອແຂນຂອງທ່ານຖືກຍົກຂຶ້ນໃຫ້ສູງບ່າ, ທ່ານຮູ້ສຶກວ່າກ້າມຊີ້ນ deltoid ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານຫົດຕົວຢ່າງແຂງແຮງ.
4
ຊ້າລົງ
ຮູ້ສຶກເຖິງນ້ຳໜັກຂອງ dumbbells ແລະຄ່ອຍໆຫຼຸດພວກມັນລົງໄປທີ່ຕຳແໜ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ຮັກສາບ່າຂອງເຈົ້າຜ່ອນຄາຍ.

HINGE STABILITY

hip hip ສະຖຽນລະພາບກໍານົດທ່າທາງຂອງທ່ານ

ສິ່ງທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດໃນທ່າທີ່ງໍແມ່ນຄວາມຫມັ້ນຄົງຕ່ໍາ. ຖ້າທ່າທາງ 'hip hinge', ເຊິ່ງກ່ຽວຂ້ອງກັບການຍູ້ hips ຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນແລະຮັກສາກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ, ຫັກ, ທ່ານອາດຈະທົນທຸກຈາກອາການເຈັບປວດກັບຄືນໄປບ່ອນ.

ເສີມສ້າງຫຼັກຂອງເຈົ້າເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງເຈົ້າຢູ່ສະໝໍ່າສະເໝີ ແລະ ຖ້າຈຳເປັນ, ກົ້ມໜ້າຜາກຂອງເຈົ້າກັບຕັ່ງນັ່ງເພື່ອແຍກຕົວອອກທາງຫຼັງຂອງເຈົ້າໄດ້ດີຂຶ້ນ.

ມຸມເບິ່ງດ້ານຂ້າງສະແດງໃຫ້ເຫັນທ່າທາງຂອງສະໂພກທີ່ຖືກຕ້ອງ ແລະການຈັດຮຽງກະດູກສັນຫຼັງ — ຈົ່ງລະວັງບໍ່ໃຫ້ງໍຫຼັງຂອງເຈົ້າ ແລະຮັກສາທ່າທີ່ໝັ້ນຄົງ.

RANGE, LOAD & TEMPO

ເລືອກໄລຍະ ແລະ ການໂຫຼດທີ່ຮັກສາ Bent-Over Lateral Raise ສາມາດເຮັດຊ້ຳໄດ້.

ຊ່ວງການເຄື່ອນໄຫວທີ່ເປັນປະໂຫຍດຈະສິ້ນສຸດລົງກ່ອນທີ່ torso ຫຼືຂໍ້ຕໍ່ເຮັດວຽກຂອງທ່ານຕ້ອງປ່ຽນຕໍາແຫນ່ງເພື່ອຍ້າຍການໂຫຼດ. ຮັກສາ deltoid ດ້ານຫລັງການຜະລິດການເຄື່ອນໄຫວໃນຂະນະທີ່ trapezius ກາງ · rhomboids · lateral deltoid ສະຫນັບສະຫນູນການຈັດຕໍາແຫນ່ງດຽວກັນຈາກການຄ້າງຫ້ອງຄັ້ງທໍາອິດກັບສຸດທ້າຍ.

ໃຊ້ໄລຍະການຫຼຸດລະດັບທີ່ຄວບຄຸມປະມານສອງຫາສາມວິນາທີ ແລະຫຼີກລ່ຽງການຕີຜ່ານການປ່ຽນແປງ. ຖ້າການຄ້າງຫ້ອງສຸດທ້າຍກາຍເປັນສັ້ນ, ໄວກວ່າ, ຫຼືແຕກຕ່າງຈາກຄັ້ງທໍາອິດ, ຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດຫຼືຢຸດຊຸດກ່ອນທີ່ເຕັກນິກຈະແຕກ.

Bent-over lateral raise — ເລືອກໄລຍະ ແລະ ການໂຫຼດທີ່ຮັກສາ Bent-Over Lateral Raise ສາມາດເຮັດຊ້ຳໄດ້. — ເລືອກໄລຍະ ແລະ ການໂຫຼດທີ່ຮັກສາ Bent-Over Lateral Raise ສາມາດເຮັດຊ້ຳໄດ້.

ຈຸດສຳຄັນ: ຄວາມຄືບໜ້າຂອງ Bent-Over Lateral Raise ພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກທຸກໆການຊໍ້າຊ້ອນປະຕິບັດຕາມເສັ້ນທາງດຽວກັນໂດຍບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດຮ່ວມກັນ.

ແກ້ໄຂບັນຫາ

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

ການຫົດຕົວຫຼາຍເກີນໄປ (ການຫຼອກລວງ)

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ການເຄື່ອນໄຫວຂອງການຍົກນ້ໍາຫນັກໂດຍການສັ່ນຮ່າງກາຍເທິງແລະລົງ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ນ້ໍາຫນັກແມ່ນຫນັກເກີນໄປທີ່ຈະຄວບຄຸມໂດຍ deltoids ຫລັງຢ່າງດຽວ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ຫຼຸດນ້ຳໜັກລົງ ແລະ ຮັກສາຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງທ່ານໃຫ້ຢູ່ສະໝໍ່າສະເໝີ ແລະ ເນັ້ນການເຄື່ອນທີ່ພຽງແຂນເທົ່ານັ້ນ.

ການດຶງອອກຫຼາຍເກີນໄປຂອງ scapula

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ສະພາບທີ່ກ້າມຊີ້ນຢູ່ກາງຫລັງຖືກໃຊ້ຫຼາຍກ່ວາກ້າມຊີ້ນຫລັງບ່າ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ພະຍາຍາມຂະຫຍາຍແຂນໄປໄກເກີນໄປ ຫຼືພັບກະດູກປີກ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ຫຼຸດຜ່ອນການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງກ້າມຊີ້ນຫຼັງໂດຍການປະຕິບັດດ້ວຍຄວາມຮູ້ສຶກວ່າແຂນຂອງເຈົ້າຖືກສົ່ງໄປໄກກວ່າຂ້າງຫຼັງ.

ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

ນັ່ງໂຄ້ງຂຶ້ນເທິງ

ປະຕິບັດໃນຂະນະທີ່ນັ່ງຢູ່ແຂບຂອງເກົ້າອີ້ເພື່ອສະກັດກັ້ນການຫົດຕົວຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນລຸ່ມຢ່າງສົມບູນແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເມື່ອຍລ້າ.

Incline Bench Rear Delt Raise

ປະຕິບັດໃນຂະນະທີ່ນອນຢູ່ເທິງເບນອຽງເພື່ອເຮັດໃຫ້ຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງຮ່າງກາຍສູງສຸດແລະເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນ deltoid ດ້ານຫລັງ.

ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ

ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

Bent-over lateral raise ກໍານົດຄວາມສົມບູນຂອງບ່າ. ສຸມໃສ່ຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ເຜົາໄຫມ້ຢູ່ໃນ delts ຫລັງຂອງທ່ານດ້ວຍທ່າທີ່ຖືກຕ້ອງ.

ຄວາມຖີ່

2-3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ

ລວມເອົາອັນນີ້ເປັນການອອກກຳລັງໂດດດ່ຽວທີ່ຈຳເປັນໃນການອອກກຳລັງກາຍປະຈຳບ່າຂອງທ່ານ.

ປະລິມານ

3 ~ 4 ຊຸດ, 15 ~ 20 ເທື່ອ

delts ຫລັງຕອບສະຫນອງດີຕໍ່ການກະຕຸ້ນ, ຮັດກຸມ, ການຝຶກອົບຮົມຊ້ໍາຊ້ອນ.

ຢ່າຢຽດສອກຂອງເຈົ້າໃຫ້ຊື່, ແຕ່ໃຫ້ງໍເລັກນ້ອຍ.
ເມື່ອລົງມາ, ໃຫ້ຮັກສາໄລຍະຫ່າງລະຫວ່າງ dumbbells ເພື່ອບໍ່ໃຫ້ຕີກັນ.
ຮັກສາຄໍຂອງເຈົ້າໃຫ້ເປັນກາງດ້ວຍການເບິ່ງຂອງເຈົ້າຊີ້ໄປຫາພື້ນເລັກນ້ອຍຢູ່ທາງຫນ້າຂອງເຈົ້າແທນທີ່ຈະກົງໄປຂ້າງຫນ້າ.

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

ຂ້ອຍຄວນຍົກແຂນຂຶ້ນສູງເທົ່າໃດ?

ມັນພຽງພໍທີ່ຈະຍົກແຂນຂຶ້ນໄປຫາຈຸດທີ່ຂະຫນານກັບພື້ນ. ຖ້າທ່ານຍົກມັນສູງຂຶ້ນ, ການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງກ້າມຊີ້ນຫລັງຂອງທ່ານເພີ່ມຂຶ້ນ.

ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ

1. ExRx.net — Dumbbell Rear Delt ຍົກ

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ດຶງແຫວນຂຶ້ນ

Ring Push-Up

Gym ຍູ້ບານ

Stability Ball Push-Up

ການຂະຫຍາຍຫຼັງ (ນ້ຳໜັກຕົວ) ຕຳແໜ່ງເລີ່ມຕົ້ນ ແລະການຈັດຮຽງຮ່ວມກັນ

ສ່ວນຂະຫຍາຍກັບຄືນ

Back Extension

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ເປັນຫຍັງງໍຮ່າງກາຍເທິງຂອງເຈົ້າເພື່ອຕີດ້ານຫຼັງຂອງບ່າຂອງເຈົ້າດ້ວຍຄວາມແມ່ນຍໍາ ແລະສ້າງເສັ້ນບ່າສາມມິຕິ?

ຂ້ອຍຄວນວາງຝາມືແນວໃດ?

4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

ທ່າກຽມພ້ອມ

ການຍົກດ້ານຂ້າງ

Vertex Contraction

ຊ້າລົງ

hip hip ສະຖຽນລະພາບກໍານົດທ່າທາງຂອງທ່ານ

ເລືອກໄລຍະ ແລະ ການໂຫຼດທີ່ຮັກສາ Bent-Over Lateral Raise ສາມາດເຮັດຊ້ຳໄດ້.

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

ການຫົດຕົວຫຼາຍເກີນໄປ (ການຫຼອກລວງ)

ການດຶງອອກຫຼາຍເກີນໄປຂອງ scapula

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

ນັ່ງໂຄ້ງຂຶ້ນເທິງ

Incline Bench Rear Delt Raise

ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

ຂ້ອຍຄວນຍົກແຂນຂຶ້ນສູງເທົ່າໃດ?

ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ດຶງແຫວນຂຶ້ນ

Gym ຍູ້ບານ

ສ່ວນຂະຫຍາຍກັບຄືນ