BURPEE JUMP
ການໂດດ Burpee ບໍ່ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ່ານນອນລົງກັບພື້ນແລະລຸກຂຶ້ນຢ່າງໄວວາ, ແຕ່ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍເຕັມທີ່ທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນສູງທີ່ເຊື່ອມຕໍ່ການຫັນປ່ຽນຂອງ plank, ການລົງຈອດຕີນທີ່ຫມັ້ນຄົງ, ແລະການໂດດຕາມແນວຕັ້ງໃນລັກສະນະທີ່ຄວບຄຸມ.
ການເພີ່ມການເຕັ້ນໄປຫາ burpees ສາມາດເພີ່ມອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈຂອງທ່ານໃນໄລຍະສັ້ນ, ແຕ່ເມື່ອທ່ານເມື່ອຍຫຼາຍ, ທ່ານຈະເຫັນຊຸດຂອງແຜ່ນຫລັງຕ່ໍາ, ການໂຈມຕີຕີນແຄບແລະການໂດດລົງຈອດທີ່ແຂງ. Pushups ສາມາດເລືອກໄດ້ໂດຍອີງຕາມໂຄງການຂອງທ່ານ, ແລະບໍ່ແມ່ນທຸກຄົນຕ້ອງເຮັດການປ່ຽນແປງດຽວກັນ. ເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການວາງມືຂອງທ່ານໃສ່ການສະຫນັບສະຫນູນທີ່ສູງຫຼືເອົາຕີນຫນຶ່ງຄືນໃນເວລາຫນຶ່ງເພື່ອສະຖຽນລະພາບແຕ່ລະຕໍາແຫນ່ງກ່ອນທີ່ຈະເພີ່ມຄວາມໄວຂອງທ່ານ.
- ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
- Quadriceps, gluteus maximus, pectoralis major
- ກ້າມເນື້ອຮອງ
- Triceps, Calves, Deltoids, ທ້ອງ
- ຄວາມຍາກ
- ປານກາງ
- ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
- ການຫັນປ່ຽນ Plank ແລະການໂດດແນວຕັ້ງ
ການຊຸກຍູ້ແມ່ນລວມຢູ່ໃນ burpees ບໍ?
ຂຶ້ນກັບຄໍານິຍາມຂອງໂປຣແກຣມ. ເຈົ້າຍັງສາມາດຝຶກການຫັນປ່ຽນຮ່າງກາຍເຕັມທີ່ ແລະໂດດໄດ້ໂດຍການຂ້າມການຍູ້ ຫຼືໃຊ້ການຢືນສູງ.
ທີລະຂັ້ນ
4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ
- 1
Squat ດ້ວຍມືກັບພື້ນ
ວາງຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ກວ້າງຈາກບ່າ, ງໍຫົວເຂົ່າ ແລະສະໂພກຂອງເຈົ້າ, ແລະວາງມືຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງພື້ນຕໍ່ໜ້າຕີນຂອງເຈົ້າ. ພຽງແຕ່ກົ້ມແອວລົງ ແລະຢ່າຍົກມືໄປໄກເກີນໄປ.
- 2
Plank ກັບ stepback ຫຼືໂດດ
ວາງຕີນໜຶ່ງເທື່ອ ຫຼືສອງຕີນກັບຫຼັງ, ວາງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຈາກຫົວຫາສົ້ນຕີນ. ດໍາເນີນການ push-ups ຄວບຄຸມຕາມໂຄງການ.
- 3
ເອົາຕີນຂອງເຈົ້າອອກນອກມືຂອງເຈົ້າ
ຮັກສາ abs ຂອງທ່ານໃຫ້ແຫນ້ນ, ເອົາຕີນຂອງເຈົ້າກວ້າງໄປຂ້າງຫນ້າແລະວາງສົ້ນຕີນໃສ່ພື້ນ. ຍົກຫນ້າເອິກຂອງທ່ານເພື່ອຟື້ນຟູການດຸ່ນດ່ຽງກ່ອນທີ່ຈະໂດດ.
- 4
ໂດດລົງລຸ່ມ ແລະລົງຈອດຢ່າງອ່ອນໂຍນ
ຍູ້ພື້ນດ້ວຍຕີນທັງໝົດຂອງທ່ານເພື່ອເຕັ້ນໄປຫາແນວຕັ້ງ. ລົງຈອດຢ່າງງຽບໆ, ງໍຫົວເຂົ່າ ແລະສະໂພກຂອງທ່ານໄປຫາຕີນຂອງທ່ານ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເລີ່ມຕົ້ນການຄ້າງຫ້ອງຄັ້ງຕໍ່ໄປ.
SCALE THE FLOOR
ການຫັນປ່ຽນພື້ນສາມາດປັບໄດ້ເພື່ອຂ້າມ stepback, ສະຫນັບສະຫນູນສູງແລະການ pushups
ຖ້າມີຄວາມເຄັ່ງຕຶງຫຼາຍຢູ່ຂໍ້ມື, ບ່າ ຫຼືຫຼັງ, ເອົາມືຂອງທ່ານວາງໄວ້ເທິງຕັ່ງນັ່ງ ຫຼື ກ່ອງ ແລະຍ້າຍຕີນໜຶ່ງເທື່ອ.
ການເລືອກຕົວແປທີ່ຮັກສາການວາງແຜນ ແລະ ຕີນຕີຫຼາຍກວ່າຄວາມໄວຈະເພີ່ມຄຸນນະພາບຂອງການອອກກຳລັງກາຍທັງໝົດຂອງທ່ານ.
ຈຸດສຳຄັນ: ຄິວໃຫ້ລອງທັນທີ: "ເຮັດໄມ້ຄ້ອນ, ກິ້ງກວ້າງ, ແລະໂດດຢ່າງງຽບໆ."
LAND BEFORE REPEATING
ພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກການໂດດໄດ້ລົງຈອດ, ພວກເຮົາໄດ້ລົງໄປທີ່ການຊ້ໍາຄັ້ງຕໍ່ໄປ
ເມື່ອທ່ານລົງຈອດແລະຖິ້ມຮ່າງກາຍຂອງທ່ານລົງພື້ນ, ຜົນກະທົບຍັງສືບຕໍ່ຢູ່ຫົວເຂົ່າແລະຂໍ້ມືຂອງທ່ານ. ກວດສອບຍອດເງິນທີ່ຈະຕີໃຫ້ເກີນແມ່ນຂອງທ່ານ.
ຖ້າຄວາມສູງຂອງການໂດດຫຼຸດລົງຢ່າງໄວວາ ຫຼືສຽງລົງຈອດຈະດັງຂຶ້ນ, ໃຫ້ເພີ່ມສ່ວນທີ່ເຫຼືອແທນທີ່ຈະເປັນຈໍານວນການຊໍ້າຄືນ.
ແກ້ໄຂບັນຫາ
ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ
ຮອຍຫ່ຽວຢ່ອນດ້ານຫຼັງໃນແຜ່ນໄມ້
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ເມື່ອທ່ານວາງຕີນຂອງທ່ານຄືນ, pelvis ຂອງທ່ານຫຼຸດລົງກັບພື້ນເຮືອນແລະວາງຄວາມກົດດັນໃສ່ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ໂດດກັບຄືນຢ່າງໄວວາໂດຍບໍ່ມີການກະກຽມທ້ອງ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ກ້າວກັບຄືນດ້ວຍຕີນຫນຶ່ງເທື່ອ, ເອົາ torso ຂອງທ່ານໄປຫນຶ່ງເສັ້ນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຍ້າຍໄປຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປ.
ຕີນດິນແຄບແລະໄກຈາກມື
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ຢືນຂຶ້ນດ້ວຍການຍົກສົ້ນຕີນຂຶ້ນ ແລະຫຼັງຂອງເຈົ້າເປັນມົນ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຂາດຊ່ວງສະໂພກຂອງການເຄື່ອນໄຫວ ຫຼືດຶງທ້ອງ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ເອົາຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ກວ້າງອອກນອກມືຂອງເຈົ້າ ຫຼືກ້າວໄປຂ້າງໜ້າເທື່ອລະກ້າວເພື່ອຍົກໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ.
ໂດດລົງຈອດດ້ວຍຫົວເຂົ່າແຂງ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ສຽງລົງຈອດແມ່ນດັງ ແລະກະທົບໃສ່ຫົວເຂົ່າ ແລະຂໍ້ຕີນໃຫຍ່.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ເມື່ອຍ ຫຼື ຮີບຮ້ອນເກີນໄປສຳລັບການເຮັດຊ້ຳຄັ້ງຕໍ່ໄປ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຫຼຸດຄວາມສູງຂອງການໂດດຂອງເຈົ້າລົງ ແລະງໍສະໂພກ ແລະຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າຄ່ອຍໆເພື່ອເຮັດໃຫ້ການລົງຈອດ.
ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ
ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ
ຊູມເວລາ ແລະ ຄວາມຖີ່
ຄ່ອຍໆເພີ່ມເວລາປະຕິບັດ ຫຼືເພີ່ມເວລາຕໍ່ອາທິດ.
ຄວາມແຕກຕ່າງທີ່ຫຍຸ້ງຍາກ
ທ້າທາຍຕົວທ່ານເອງດ້ວຍລະດັບການເຄື່ອນໄຫວທີ່ເລິກເຊິ່ງກວ່າຫຼືຄວາມຕ້ານທານທີ່ສູງກວ່າ.
ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ
ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ
ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຊຸດສັ້ນຂອງ 3 ຫາ 8 reps ຫຼືເຮັດວຽກ 10 ຫາ 20 ວິນາທີ. ຖ້າການຈັດວາງແຜ່ນກະແຈ ຫຼື ການໂດດລົງຈອດຕົກລົງກັນ, ຫຼຸດລົງເປັນບາດກ້າວຖອຍຫຼັງ ຫຼື ບໍ່ມີການໂດດ.
ຄວາມຖີ່
3 ຫາ 5 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ
ແນະນໍາໃຫ້ປະຕິບັດມັນເປັນນິໄສໃນຊີວິດປະຈໍາວັນຂອງທ່ານ.
ປະລິມານ
15-30 ນາທີ
ກະລຸນາຍ້າຍອອກຢ່າງພຽງພໍ ໂດຍບໍ່ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເຄັ່ງຕຶງຫຼາຍເກີນໄປ.
- ກວດເບິ່ງສະພາບຂອງເຈົ້າສະເໝີ ແລະຢ່າເຮັດຫຼາຍເກີນໄປ.
- ການຝຶກຊ້ອມດ້ວຍຄວາມສຸກ ແລະຈັງຫວະແມ່ນກຸນແຈສູ່ຄວາມຍືນຍົງ.
ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ
ການໂດດທີ່ສູງຂື້ນແມ່ນດີກວ່າບໍ?
ບໍ່. ຄວາມສູງແມ່ນເຫມາະສົມເພື່ອໃຫ້ທ່ານສາມາດລົງຈອດໄດ້ຢ່າງອ່ອນໂຍນຕະຫຼອດຊຸດ. ຖ້າເຈົ້າຮູ້ສຶກອິດເມື່ອຍ, ປັບມັນດ້ວຍການຍົກປາຍຕີນ ຫຼື ໂດດໂດດ.
ການປ່ຽນແປງອັນໃດດີກວ່າຖ້າຂ້ອຍມີອາການປວດຫລັງ?
ການປ່ຽນແປງຂອງການວາງມືຂອງທ່ານຢູ່ເທິງເກົ້າອີ້ແລະກ້າວກັບຄືນໄປບ່ອນແລະກ້າວເຂົ້າໄປໃນຫນຶ່ງຕີນໃນເວລານັ້ນຫຼຸດລົງໄລຍະການປ່ຽນແປງ. ຖ້າອາການເຈັບຍັງຄົງຢູ່, ຢຸດການອອກກໍາລັງກາຍ.
