CABLE FRONT RAISE
ແຍກ deltoids ດ້ານຫນ້າແລະເພີ່ມຄໍານິຍາມບ່າດ້ານຫນ້າໂດຍຜ່ານຄວາມຕ້ານທານຄົງທີ່ຂອງສາຍ.
ຕັ້ງຮູລີຂອງເຄື່ອງຈັກສາຍເຄເບີ້ນຢູ່ຕໍາແໜ່ງຕໍ່າສຸດ ແລະຖື ຫຼືຈັບມືຈັບດ້ວຍມືດຽວ. ຢືນກັບກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານກັບເຄື່ອງແລະປ່ອຍໃຫ້ສາຍຜ່ານລະຫວ່າງຂາຂອງທ່ານ. ຍົກແຂນຂອງເຈົ້າຂື້ນມາຫາລະດັບຕາໂດຍສອກຂອງເຈົ້າງໍເລັກນ້ອຍ. ຮູ້ສຶກວ່າການຫົດຕົວຂອງກ້າມຊີ້ນ deltoid ດ້ານຫນ້າຢູ່ເທິງສຸດ, ແລະເລີ່ມຕົ້ນຊ້າໆໃນຂະນະທີ່ຍຶດຫມັ້ນກັບຄວາມຕ້ານທານຂອງສາຍ.
- ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
- Deltoid ທາງຫນ້າ
- ກ້າມເນື້ອຮອງ
- Lateral Deltoid · Trapezius ເທິງ
- ຄວາມຍາກ
- ເລີ່ມຕົ້ນ
- ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
- ບ່າໄຫລ່
ສາຍແມ່ນດີກວ່າ dumbbells ບໍ?
ສາຍເຄເບີ້ນໃຫ້ຄວາມເຄັ່ງຕຶງຄົງທີ່, ເຊິ່ງສາມາດດີກວ່າສໍາລັບຄໍານິຍາມຂອງກ້າມເນື້ອແລະການສູບນ້ໍາ.
ທີລະຂັ້ນ
4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ
- 1
ການຕິດຕັ້ງສາຍເຄເບີ້ນ ແລະການຈັດຕຳແໜ່ງ
ຈັດວາງ pulley ຢູ່ລຸ່ມສຸດແລະຖື handle ໄດ້. ຢືນກັບກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານກັບເຄື່ອງແລະກ້າວໄປຂ້າງຫນ້າເພື່ອຈັບສາຍ.
- 2
ຍົກໄປຂ້າງໜ້າ
ຮັກສາແຂນສອກຂອງທ່ານໄວ້, ຍົກແຂນຂຶ້ນຕໍ່ໜ້າຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໃຫ້ຢູ່ໃນລະດັບສາຍຕາ. ໃຊ້ຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງ deltoids ດ້ານຫນ້າຂອງທ່ານ.
- 3
Vertex Contraction
ຢຸດຊົ່ວຄາວໃນຈຸດຂອງການຫົດຕົວສູງສຸດ, ຮູ້ສຶກວ່າມີການກະຕຸ້ນຂອງ deltoid ດ້ານຫນ້າ.
- 4
ການຕໍ່ຕ້ານແລະການສືບເຊື້ອສາຍ
ຮັກສາຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງສາຍເຄເບີນຕະຫຼອດທາງ ແລະຄ່ອຍໆກັບຄືນໄປຫາຕຳແໜ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ຈົ່ງລະມັດລະວັງບໍ່ໃຫ້ແຕະນ້ໍາຫນັກ.
CONSTANT TENSION
ຄວາມຕ້ານທານຄົງທີ່ຕະຫຼອດໄລຍະປະຕິບັດງານ
ການຍົກດ້ານຫນ້າ dumbbell ມີຄວາມຕ້ານທານເລັກນ້ອຍຢູ່ໃນຈຸດເລີ່ມຕົ້ນຂອງການເຄື່ອນໄຫວເນື່ອງຈາກອິດທິພົນຂະຫນາດນ້ອຍຂອງແຮງໂນ້ມຖ່ວງ, ແຕ່ສະຫນອງຄວາມກົດດັນຄົງທີ່ຕໍ່ທ້າຍຂອງ keiman ແລະ keiman.
ຄວາມເຄັ່ງຕຶງຄົງທີ່ນີ້ກະຕຸ້ນເສັ້ນໃຍກ້າມຊີ້ນຂອງ deltoid ດ້ານຫນ້າໃຫ້ມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂຶ້ນແລະໂດຍສະເພາະປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ກ້າມຊີ້ນພັກຜ່ອນເຖິງແມ່ນວ່າຢູ່ປາຍຕ່ໍາ, ນໍາໄປສູ່ການດູດຊຶມຫຼາຍກວ່າເກົ່າ.
RANGE, LOAD & TEMPO
ເລືອກຊ່ວງ ແລະ ການໂຫຼດທີ່ຮັກສາສາຍໜ້າສາຍໄດ້ຊ້ຳ
ຊ່ວງການເຄື່ອນໄຫວທີ່ເປັນປະໂຫຍດຈະສິ້ນສຸດລົງກ່ອນທີ່ torso ຫຼືຂໍ້ຕໍ່ທີ່ເຮັດວຽກຂອງທ່ານຕ້ອງປ່ຽນຕໍາແຫນ່ງເພື່ອຍ້າຍການໂຫຼດ. ຮັກສາ deltoid ດ້ານຫນ້າຜະລິດການເຄື່ອນໄຫວໃນຂະນະທີ່ deltoid ຂ້າງ · trapezius ເທິງສະຫນັບສະຫນູນການຈັດຕໍາແຫນ່ງດຽວກັນຈາກການຄ້າງຫ້ອງຄັ້ງທໍາອິດກັບສຸດທ້າຍ.
ໃຊ້ໄລຍະການຫຼຸດລະດັບທີ່ຄວບຄຸມປະມານສອງຫາສາມວິນາທີ ແລະຫຼີກລ່ຽງການຕີຜ່ານການປ່ຽນແປງ. ຖ້າການຄ້າງຫ້ອງສຸດທ້າຍກາຍເປັນສັ້ນ, ໄວກວ່າ, ຫຼືແຕກຕ່າງຈາກຄັ້ງທໍາອິດ, ຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດຫຼືຢຸດຊຸດກ່ອນທີ່ເຕັກນິກຈະແຕກ.
ຈຸດສຳຄັນ: ຄວາມຄືບໜ້າຂອງການຍົກສາຍເຄເບີ້ນຂື້ນມາພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກທຸກໆການຄ້າງຄືນໄປຕາມເສັ້ນທາງດຽວກັນໂດຍບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດຮ່ວມກັນ.
ແກ້ໄຂບັນຫາ
ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ
ການສັ່ນສະເທືອນຫຼາຍເກີນໄປຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຮ່າງກາຍຖືກສັ່ນໄປມາເພື່ອຍົກນ້ຳໜັກ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ໜັກເກີນໄປ ຫຼືຂາດສະຖຽນລະພາບຫຼັກ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຫຼຸດນໍ້າໜັກ, ຮັດຫຼັກຂອງເຈົ້າ, ຮັກສາເນື້ອຕົວຂອງເຈົ້າໃຫ້ຄົງຕົວ ແລະພຽງແຕ່ຍ້າຍແຂນຂອງເຈົ້າ.
Shrug
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ປະກົດການທີ່ບ່າໄຫລ່ໃສ່ຫູເມື່ອຍົກແຂນຂຶ້ນ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ການປະຕິບັດການຊົດເຊີຍຂອງກ້າມຊີ້ນ trapezius ເທິງ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຮັກສາບ່າຂອງທ່ານລົງ ແລະຍົກຂຶ້ນໂດຍໃຊ້ພຽງແຕ່ deltoids ດ້ານຫນ້າຂອງທ່ານ.
ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ
ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ
ສາຍເຊືອກເຊືອກສາຍຍົກ
ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນຂໍ້ຕໍ່ບ່າໂດຍການດໍາເນີນການດ້ວຍການຈັບມືທີ່ເປັນກາງໂດຍໃຊ້ຕົວຈັບເຊືອກ.
ສາຍແຂນໜຶ່ງແຂນຍົກດ້ານໜ້າ
ປະຕິບັດດ້ວຍແຂນຫນຶ່ງເພື່ອໃຫ້ຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ຊັດເຈນກວ່າການກະຕຸ້ນຂອງແຕ່ລະບ່າແລະຄວາມບໍ່ສົມດຸນທີ່ຖືກຕ້ອງ.
ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ
ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ
ການຍົກດ້ານຫນ້າຂອງສາຍເຄເບີນມີປະສິດທິພາບຫຼາຍໃນການເພີ່ມຄໍານິຍາມ delt ທາງຫນ້າ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຮັກສາຄວາມໄວທີ່ສອດຄ່ອງ.
ຄວາມຖີ່
1-2 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ
ໃຊ້ເປັນການອອກກໍາລັງກາຍໂດດດ່ຽວໃນຕອນທ້າຍຂອງການອອກກໍາລັງກາຍບ່າ.
ປະລິມານ
3 ~ 4 ຊຸດ, 15 ~ 20 ເທື່ອ
ໃຊ້ປະໂຍດຈາກຄຸນລັກສະນະຂອງສາຍເຄເບີ້ນເພື່ອເພີ່ມຄວາມດັນໃນການເຜົາຜານໃນກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານດ້ວຍການຊໍ້າຄືນທີ່ສູງ.
- ຢ່າຢຽດສອກຂອງເຈົ້າໃຫ້ຊື່, ແຕ່ໃຫ້ງໍເລັກນ້ອຍ.
- ຈົ່ງລະມັດລະວັງບໍ່ໃຫ້ຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງສາຍເຄເບີ້ນຜ່ອນລົງຕະຫຼອດການໃຊ້ງານ.
- ຫາຍໃຈອອກເມື່ອຂຶ້ນ ແລະຫາຍໃຈເຂົ້າເມື່ອລົງ.
ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ
ຂ້ອຍຄວນຍົກແຂນຂຶ້ນສູງເທົ່າໃດ?
ພຽງແຕ່ຍົກມັນຂຶ້ນໃນລະດັບຕາຫຼືຂະຫນານກັບບ່າແມ່ນພຽງພໍທີ່ຈະເປົ້າຫມາຍຂອງກ້າມຊີ້ນ deltoid ດ້ານຫນ້າຢ່າງເຕັມສ່ວນ.
